Sådan forbliver du rolig i stressede situationer

Indhold

• etaper
• Del 1 Find sin ro på banen
• Del 2 Identificer årsagerne til stress
• Del 3 Udvikle en plan
• Del 4 At tage konkrete trin

I denne artikel: Find din ro på marken Identificer årsagerne til stressDevelop en plan Tager konkrete skridt49 Referencer

Tiden løber ud. Alle stoler på dig. Hvor og hvad skal du starte? Selvom vi samlet set ikke har været nødt til at håndtere situationer, hvor vi er mellem liv og død, såsom under en minerydningsoperation, visse situationer i hverdagen, såsom en jobsamtale, offentligt talende og alvorlige familieproblemer kan være lige så stressende, hvis du ikke er vant til det. At lære at forblive rolig i en stressende situation vil ikke kun have beroligende effekter, men vil også give dig mulighed for at leve et sundere og lykkeligere liv over tid.

etaper

Del 1 Find sin ro på banen

1. Stop først, hvad du laver. En af de bedste måder at slappe af, når man håndterer stress, er om muligt at stoppe interaktionen med stressoren. Undertiden er det bare en fordel at blæse nogle få sekunder inden vi fortsætter det, vi gjorde, til at muntre dig.
   • Prøv at tælle mentalt fra 1 til 10 eller ånde dybt 3 til 5 gange, før du reagerer i en situation eller stormfuld samtale.
   • Marker en pause. For eksempel, hvis en diskussion med din ægtefælle bliver anspændt, skal du stoppe og undskyld et øjeblik med at sige, "Jeg føler mig oprørt lige nu. Jeg har brug for at blæse et par minutter. Vi kan fortsætte denne samtale senere. " Gå til et andet sted, ånde dybt, reciter et beroligende kor som "Jeg kan håndtere det roligt, jeg kan gøre det".

2. 
   

   
   
   
   Lyt til dine sanser. Når vi er stresset, fortolker vores organisation undertiden dette som et angreb og sætter os i "kamp eller fly" -tilstand. Dette stimulerer produktionen af ​​hormoner som adrenalin, der strammer dine blodkar, fremskynder og intensiverer vejrtrækningen og øger hjerterytmen. Med tiden bliver denne reaktion fra kroppen en vane for hjernen, som normalt kaldes "automatisk reaktivitet".
   • Ved at undgå at haste og fokusere på de fysiske reaktioner i din krop, vil du forstå, hvordan du har det, når du er stresset til fulde. Forskning viser, at denne viden om din krops reaktioner kan hjælpe dig med at træne din hjerne til at stoppe med at reagere automatisk.
   • Bemærk enhver detalje om, hvad der sker i din krop, men ikke kritisk. For eksempel, når du bekymrer dig om aftenen til en eksamen, kan du muligvis bemærke, at dit ansigt varmer op og rødmer, dit hjerte banker hurtigere, dine håndflader er klamme og du føler dig kvalm. Bemærk alle disse reaktioner så positivt som muligt.

3. 
   

   
   
   
   Træk vejret dybt. Når din krop går i "kamp eller flyvning" -tilstand, kan dit sympatiske nervesystem interagere med din vejrtrækning. Det bliver svært for dig at trække vejret, når du er stresset, men du skal stræbe efter at trække vejret dybt og dybt. Dette kan gendanne ilt i kroppen og reducere niveauet af lactase i dit blod, hvilket gør dig mere rolig og afslappet.
   • Du vil opdage, at når du er stresset eller ked af det, synes din vejrtrækning at komme ovenfra dit bryst og ofte endda fra svælget. Prøv i stedet for at trække vejret gennem membranen. Placer den ene hånd under maven, lige ned ad ribbenene og en anden hånd på brystet.
   • Indånder luften gennem næsen. Træk vejret 4 slag samtidig, hvis du kan. Du skal se din mave udvides på samme tid som dit bryst under inspiration: dette er mellemgul vejrtrækning.
   • Bloker din vejrtrækning i et til to sekunder. Udånd derefter gennem din næse eller mund. Stræb efter at udånde 4 slag samtidig, hvis du kan. Gentag den samme proces 6 til 10 gange pr. Minut i et par minutter.
   • Du kan recitere et kor under vejrtrækningssessionen eller tælle dit åndedrag, så du ikke bliver distraheret af noget andet. Dette kor kan simpelthen være en stavelse som "ohm" eller en sætning som "ind i luften i min krop" (under inspiration) og "ud af luften i min krop" (under udånding).

   
   

   
   Prøv at slappe af dine muskler. Når du er stresset, har du en tendens til at stramme og strække dine muskler, hvilket gør dig mere stresset og anspændt. Ved at bruge progressiv muskelafslapning eller RMP, kan du slappe af disse spændinger og føle dig roligere og mere afslappet. PMR er ved bevidst at samle visse muskelgrupper og derefter slappe af dem sammen.
   • Du kan finde mange gratis RMP-guider online. Nogle steder tilbyder også et scenarie, som du kan følge på samme tid. Student Support Center på University of Laval i Quebec tilbyder en 11-minutters lydguide, der hjælper dig med at udføre RMP.
   • Find om muligt et roligt og behageligt sted. Selv hvis du ikke finder et sådant sted, kan du stadig øve PMR-teknikkerne.
   • Hvis det er muligt, løsnes stramt tøj. Sid behageligt eller liggende (selvom liggende er mere afslappende, kan du hurtigt falde i søvn). Træk vejret regelmæssigt, mens du udfører RMP-muskelgrupper.
   • Start med ansigtsmusklene, da mange mennesker akkumulerer stress i ansigt, nakke og skuldre. Åbn dine øjne så meget du kan i 5 sekunder, og slip spændingen. Luk øjnene skarpt i 5 sekunder, og slip derefter spændingen. Marker en kort pause på 10 sekunder for at se, hvilken effekt denne øvelse har på disse områder.
   • Gå videre til en anden gruppe muskler. Lim dine læber fast sammen i 5 sekunder, og slip dem derefter. Smil ved at åbne munden så bred som muligt i 5 sekunder, og slip derefter. Tag en pause på 10 sekunder for at værdsætte, hvordan du har det, før du fortsætter.
   • Fortsæt med at samle muskelgrupper i 5 sekunder, og slap derefter af. Book 10 sekunders afslapning mellem sammentrækninger og afslapning.
   • Fremskridt gradvist til andre muskler i kroppen (hvis vejret tillader det): nakke, skuldre, arme, bryst, mave, lår, underben, fødder og tæer.
   • Hvis du ikke har tid nok til at udføre fuldstændig muskelafslapning, kan du prøve at gøre det kun på niveauet for ansigtsmusklene. Du kan også gøre en hurtig massage af hænderne, da vores hænder understøtter en masse spænding hver dag.

4. 
   

   
   Spil sport. Fysisk træning er en naturlig humørforstærker, fordi sporten frigiver endorfin, et naturligt kemikalie, der kan give dig en rolig og rolig stemning. Mange studier har vist, at regelmæssig motion hjælper dig med at føle dig mere rolig og glad. Uanset om du løber, gymnastik, yoga eller håndvægte, 30 minutters træning hver dag kan hjælpe dig med at slappe af.
   • Fysiske øvelser kan også have en forebyggende effekt. Undersøgelser har vist, at at udføre aerob træning inden en stressende situation kan hjælpe dig med at forblive rolig under denne oplevelse.
   • Prøv øvelser som yoga og taichi. Disse øvelser er koncentreret om dyb vejrtrækning, meditation, blide fysiske bevægelser, der virkelig kan berolige dig.

Del 2 Identificer årsagerne til stress

1. 
   

   
   Ved, hvordan du genkender tegn på stress i dit liv. Du kan udvikle en række forskellige tegn, når du er stresset eller ængstelig. At genkende tegn på stress kan hjælpe med at forhindre stress i at overraske dig. Hver person reagerer forskelligt på stress, men der er almindelige symptomer, som du kan observere.
   • Psykologiske tegn kan omfatte: koncentrationsbesvær, hukommelsesproblemer, tendens til let at blive distraheret, reduceret kreativitet eller beslutningstagning, bekymring eller hyppige negative tanker.
   • Følelsesmæssige tegn kan omfatte: træthed, irritabilitet, humørsvingninger, usædvanlige fornemmelser, en defensiv holdning, manglende motivation eller udskud, manglende selvtillid og selvtillid, frustration, en følelse af nervøsitet og uventet vrede.
   • Fysiske tegn inkluderer: ømhed og smerter, svækkelse af immunsystemet, vægtøgning og søvnforstyrrelser, panikanfald, udmattelse og træthed og tab af seksuel lyst.
   • Adfærdsmæssige tegn inkluderer: hukommelsestab, selvstændig forsømmelse, social isolering, søvnforstyrrelser, forholdsproblemer, nedsat tidsstyring og selvmotivation og stofmisbrug såsom alkohol, nikotin eller andre lignende stoffer.

2. 
   

   
   Identificer årsagerne til din stress. Slår dit hjerte hurtigt, fordi du er blevet fanget, eller er det på grund af den præsentation, du bliver nødt til at komme med din chef om eftermiddagen? Tænk et øjeblik og prøv at finde ud af, hvad der generer dig. Hvis det hjælper dig, skal du skrive nogle ting ned på et stykke papir og organisere dine ideer. Nogle af de mest almindelige kilder til stress inkluderer følgende.
   • Familie: konflikt med forældre og kære eller med din ægtefælle eller kæreste kan virkelig stresse dig.
   • Skole og arbejde: Du kan have svært ved at udføre visse opgaver, overholde frister eller udføre visse ting. Du kan føle stress, fordi du har svært ved at afbalancere dit arbejde og dit privatliv eller tage store beslutninger.
   • Personlige problemer: disse kilder kan være intense. Du kan være bekymret for ikke at føle dig "god nok". Du kan blive stresset på grund af dine forhold eller om dine sundhedsmæssige eller økonomiske problemer. Du kan også føle dig ængstelig og alene eller mangle tid til at slappe af og passe på dig selv.

3. 
   

   
   Anerkend din rolle. Det er muligt, at stress er en del af dit liv til det punkt, at du ikke forstår, hvor fast du er. Tag et skridt tilbage og prøv at genoverveje din stress.
   • Føler du dig ofte stresset, selvom stressen kun er midlertidig? For eksempel kan du sige noget i retning af "det er virkelig vanvittigt på arbejde i denne uge" at tale om din stress. Hvis du dog regelmæssigt føler stresset, antages det, at denne situation kommer fra en årsag, der overstiger et simpelt midlertidigt chok.
   • Føler du, at stress identificerer dig, eller at det bliver en "normal" del af dit liv? For eksempel skal du sige "vi er meget ængstelige i vores familie" eller "Jeg har altid haft et stressende liv, et punkt, en egenskab". Denne type ræsonnement kan få dig til at føle, at der ikke er noget mere, du kan gøre for at håndtere din stress.
   • Føler du, at din stress kommer fra andre, eller at det er på grund af andre? For eksempel kan du tænke foran en skoleopgave, at det er din læreres stivhed, der trækker dig snarere end din egen tendens til at udskyde. Denne tankegang forhindrer dig i at tage praktiske skridt til at reducere din stress, herunder ændre dine vaner.

   
   

   
   Se, om din stress ikke kommer fra tidligere situationer. Nogle gange kan du finde dig selv besat af fortiden til det punkt, at du konstant bliver stresset. Ved, at du ikke kan ændre fortiden, men du kan reagere på nuværende situationer og forberede dig på fremtiden.
   • Konstant omskylning af tidligere fakta er et tegn på mental drøvtyggelse, en skadelig vane med at gentage en slags "stribet optegnelse" af negative ideer. Dette kan forårsage angst og depression. Dette er også uproduktivt, fordi drøvtyggelse ikke lærer os meget om tidligere erfaringer, og det gør det heller ikke muligt for os at komme videre i fremtiden.
   • Tværtimod, hvis du konstant handler om en fortidssituation, skal du tænke et øjeblik og fortæl dig selv, at fortiden er gået, og at du ikke kan ændre noget. Du kan dog lære at bygge videre på denne oplevelse og lære gode lektioner for fremtiden. For eksempel er det nytteløst at spørge: ”Hvorfor beslutter mine elskere altid at bryde op med mig? Jeg er ikke meget værd. ” Disse slags tanker kan kun stresse dig endnu mere.
   • Prøv at tænke på fortiden på en positiv måde. For eksempel kan du analysere dine tidligere forhold fra et andet perspektiv, f.eks. Den type person, du normalt går ud med, din måde at kommunikere på eller begivenhederne omkring hver opdeling. Gennem denne analyse kan du forstå, hvad der var galt, og overveje at forbedre det i dine fremtidige forhold. Undgå at have en essentialistisk opfattelse af dig selv, fordi en sådan holdning ikke vil motivere dig til at foretage de nødvendige ændringer.

4. 
   

   
   Se om du er stresset for fremtiden. Vi er alle bekymrede for fremtiden på et eller andet tidspunkt. Vi kan dog lade os være besat af, hvad der kunne ske i fremtiden, så vi ikke kan leve i nuet. Denne form for foregribende tænkning er ikke nyttig, men du kan lære at tænke anderledes. Husk, at fremtiden ikke er fast.
   • Et eksempel på overdreven bekymring for fremtiden er det faktum at "dramatisere", mens man forestiller sig de værst mulige scenarier for denne eller den anden begivenhed, selv de mest mindre. For eksempel, hvis du er stresset på grund af en eksamen, kan dramatiseringen muligvis se sådan ud: "Hvis jeg ikke får en god karakter på denne prøve, vil jeg ikke bestå den eksamen. Jeg savner måske endda semestereksamen. Hvis jeg går glip af semesteret, mister jeg mit stipendium, og jeg kan ikke fortsætte mine studier. Jeg finder mig selv uden penge og uden arbejde, og hvis det er, ender jeg hjemløs og bliver tvunget til at bo under en bro, i en kasse ”. Naturligvis er dette eksempel lidt overdrevet, men det illustrerer stilen med negative ideer, der kan udvikle sig i sindet.
   • En af de bedste måder at håndtere denne slags ideer er at forestille sig det værste, der virkelig kunne ske. For eksempel i ovennævnte tilfælde var det værste fald scenario at gå glip af adgang til en højere skole, hvilket ville tvinge dig til at vende tilbage til folden. Tænk nu over det og se, om du kan klare det. Heldigvis er der generelt en god chance for, at du vil være i stand til det. Endelig skal du se på de reelle sandsynligheder for, at et sådant scenario vil opstå. I det tilfælde, vi har sagt, er sandsynligheden temmelig meget tynd: En mislykket test betyder ikke en fiasko på et niveau, og den er heller ikke synonym med manglende adgang til en test. gymnasium osv.
   • Du kan også undgå at dramatisere ved at stoppe på hver "konklusion" og kigge efter beviser og kontrapunkter til det. Hvis du for eksempel går glip af din test, kan du ikke bestå din eksamen, eller du kan gøre det igen eller forbedre din karakter og få flere point.

Del 3 Udvikle en plan

1. 
   

   
   Ha en vane med at slappe af. Du skal altid tage beslutninger, når du er rolig og afslappet.Når du er stresset eller ked af det, påvirkes din dømmekraft, og det kan føre til at tage tankeløse og utrættelige beslutninger.
   • Indånder dybt gennem næseborene. Tæl i fem sekunder i dit hoved, og udpust forsigtigt gennem munden i yderligere fem sekunder. Gentag denne vejrtrækningsproces, indtil du har det godt.
   • Tænk på noget andet. Chase stressende ideer ud af dit sind, og tænk på noget, der kan gøre dig glad, såsom dine børn eller ægtefælle, hvis du antager, at de ikke er årsagen til din stress. Du kan også fokusere på de ting, du vil gøre.
   • Visualiser beroligende ting som en øde ø eller en landevej. Luk øjnene og forestil dig endda små detaljer på imaginære steder og forestil dig dig selv på disse steder i stedet for hvor du er lige nu.
   • Hold dig væk fra kilden til stress. Hvis du fysisk kan bevæge dig væk fra stressudløseren, skal du gøre det. Forlad rummet eller bevæg dig væk fra denne sti et øjeblik for at sætte tingene i perspektiv.
   • Anerkender, at bekymring ikke altid er dårlig. Undertiden kan stress eller angst hjælpe dig med at forstå, at du er ved at tage en vigtig eller endda afgørende beslutning. For eksempel er det helt normalt at føle sig stresset, når du er ved at sælge alle dine ejendele, købe en skolebus eller starte et nomadisk liv i ørkenen. Dette er virkelig vigtige beslutninger, og du skal overveje alle fordele og ulemper. Angst eller angst er derfor et advarselsskilt for at give dig mulighed for at tage et skridt tilbage og tænke alvorligt.

   
   

   
   Bestem din reaktion. Generelt kan du reagere på to måder på stress: du kan vælge at ændre situationen eller din holdning foran situationen. Selv hvis du ikke har magten til at ændre den situation, der forårsager stress, har du magten til at vælge din reaktion på denne situation. Du kan beslutte at lære nye teknikker for at vide, hvordan du reagerer på punktuel stress. Du kan beslutte at fokusere dine tanker igen. Her er nogle spørgsmål, du skal overveje til denne tilgang.
   • Er dette en situation, du kan undgå? Nogle gange er det muligt at undgå stressoren og dermed ændre situationen. For eksempel, hvis du konstant bliver konstant stresset af en travl tidsplan, kan du analysere din tidsplan og se, om du kan droppe nogle ting. Du skal også lære at sige "nej" oftest til bestemte anmodninger eller lære at bede om hjælp.
   • Er dette en situation, du kan ændre? Nogle stressfaktorer kan ikke undgås, men du kan ændre disse situationer ved at ændre den måde, du nærmer dig dem på. For eksempel kan din kæreste og du have aftaler til tider, selvom dit par har det godt. Det vil dog ikke stresse dig, hvis du ændrer den måde, du nærmer dig dem på. Du kan vælge at finde et kompromis eller direkte udtrykke hvad du føler snarere end at deltage i en kold krig.
   • Er dette en situation, som du kan tilpasse dig? Nogle gange kan du ændre din tilgang eller opførsel for at reducere stress, selvom du ikke kan ændre situationen. For eksempel, hvis du konstant er stresset af rushtrafikken, kan du ikke ændre det, fordi du er nødt til at gå på arbejde, og rushtrafikken er et globalt problem. Du kan dog ændre din adfærd med hensyn til denne stressor ved at tage offentlig transport til arbejde, ændre retninger eller tage af sted om morgenen lidt tidligere eller senere på dagen.
   • Er dette en situation, der skal accepteres? Der er ting, der ikke kan ændres. Du kan ikke ændre eller kontrollere andres følelser, handlinger eller reaktioner. Du kan ikke ændre det faktum, at det regner på din bryllupsdag, eller at din chef er en egoist, der ikke ser, hvor meget du gør for at være en god medarbejder. Du skal dog acceptere dette som noget uden for din kontrol og ikke forsøge at kontrollere det. Du bør betragte disse situationer som meget givende læringsoplevelser, der kan hjælpe dig med at blive bedre.

2. 
   

   
   Udarbejd en plan. Undertiden kan en stressende situation løses øjeblikkeligt ved en enkelt handling, men nogle gange tager det flere trin, måske endda over en lang periode. Skriv en plan med realistiske mål og en tidslinje for at nå dem.
   • Derudover kan nogle stressende situationer forebygges. Hvis du organiserer dine vigtige begivenheder i god tid og udvikler beredskabsplaner, vil du have mindre stress senere. Forebyggelse er altid bedre end kur.

3. 
   

   
   Vær realistisk. Hvis du fortsat er stresset, fordi du på trods af al din indsats ikke er i stand til at bevæge dig så hurtigt i dine trin, er det fordi du ikke har sat realistiske mål. I et miljø, hvor den optimistiske "jeg kan gøre det" -indstilling opmuntres, kan det være svært at acceptere, at noget er uden for dig, i det mindste i en bestemt periode. Hvis dette er din sag, skal du gennemgå din tidsplan og reducere dine forventninger. Hvis du ikke altid kan gøre det, er det en situation, der er uden for din kontrol. Lær af denne oplevelse, og lad den passere.
   • Hvis du ofte ikke lykkes med at nå urealistiske mål, der er sat af en anden, skal du læse denne artikel.

4. 
   

   
   Tag et skridt ad gangen. Et komplekst problem kan være overvældende, såsom når du har udviklet en god plan, men husk: "En rejse på tusinder af miles begynder med et enkelt trin." Koncentrer dig om et lille mål ad gangen.
   • Vær tålmodig og blid, når du anvender din plan. Ved, at personlig vækst er et langtidsjob, der ikke sker natten over. Hvis du støder på forhindringer eller vanskeligheder (som til tider meget er sikker på at ske), kan du betragte dem som vejblokke, der kan hjælpe dig med at udvikle nye måder at løse problemet på og ikke som "fejl".

Del 4 At tage konkrete trin

1. 
   

   
   Stop med at udskyde. Udskydning skyldes ofte frygt og angst, hvilket kan bremse dig i dine handlinger. Nogle gange er perfektionisme ansvarlig for denne situation. Du kan kigge efter "perfektion" (som både er meget subjektiv og urealistisk) til det punkt, at du ikke kan make hvad du skal gøre, fordi du er bange for, at tingene vil ske, som du ønsker. Heldigvis er der metoder til at overvinde udskydelse og den stress, det kan forårsage.
   • Ved, at du ikke kan kontrollere resultaterne, kun handlingerne. Du er måske så stresset over, hvad din lærer synes om dit essay, at du måske ikke begynder at skrive det. Husk, at du kun kan kontrollere hvad du kan gøre: hvad du kan gøre er at gøre dit bedste for at skrive de bedste essays. Resten afhænger ikke længere af dig.
   • Anerkender, at "perfektion" ikke er af denne verden. Intet menneske kan opnå perfektion, og det, vi synes er perfekt, er måske ikke perfekt andetsteds. Tværtimod, gør dit bedste og undgå at fremsætte udsagn baseret på resultaterne. For eksempel vil en perfektionist betragte en B på sin afhandling som en "fiasko", fordi den efter hans mening ikke er et perfekt resultat. Alligevel vil en person, der ved, at hun har gjort sit bedste, sige, at hun anerkender, at hun har gjort sit bedste og er stolt af sit arbejde, uanset hvilken karakter der gives til hendes afhandling.
   • Vær opmærksom på ordet "skal" i dine bekræftelser. Disse lumske ideer kan skubbe dig til at foldes i to for at løse problemer uden for din kontrol. For eksempel kan du tænke, at en "god studerende aldrig burde begå en fejl". Dette er imidlertid en urealistisk forventning, som ingen kan nå. Tværtimod bør man tænke med verbet "magt": "Jeg kan gøre mit bedste og værdsætte min indsats, selvom jeg begår fejl. Desuden laver alle fejl i sit liv.

2. 
   

   
   Øv koncentrationen. Du kan ikke helt fjerne stresset i dit liv, og du skal faktisk ikke prøve at gøre det. Stress kan være en stor motivator. Det kan endda være et tegn på et stort engagement i det, vi laver eller ved at gøre. Koncentrationsteknikker kan hjælpe dig med at bemærke stressende oplevelser og acceptere dem uden at kritisere dem. Dette vil ikke give dig mulighed for at fokusere for meget på din stress. Her er nogle øvelser, som du kan prøve.
   • Prøv druemeditationen. Det lyder måske lidt skøre, men denne øvelse kan hjælpe dig med at stoppe nogle gange for at fokusere på øjeblikket. Når du fokuserer al din opmærksomhed på en håndfuld druer, vil du være opmærksom på enhver detalje i din oplevelse og genkende dette i dig selv. Prøv denne form for meditation i 5 minutter hver dag.
     • Start med en håndfuld druer. Tag en drue med fingrene, og hold den. Vend det for at lægge mærke til dets ure, dets hulder og dets buler. Bemærk mentalt druernes egenskaber.
     • Undersøg druerne ved at visualisere dem. Tag dig tid til udseende omhyggeligt druen, som om du var en udlænding, der kommer fra en anden planet, og som ser denne bemærkelsesværdige ting krøllet for første gang. Iagttag dens farve, dens form og dens ure.
     • Mærk lugten af ​​druer. Bring druerne op til næsen og inhaler den med et dybt indånding. Prøv at beskrive det for dig selv. Du vil endda indse, at nogle mennesker har en anden lugt end andre!
     • Sæt druerne på din tunge. Mærk hans ure i munden. Kan du føle hans vægt? Kan du få det tilbage i munden og udforske dets ure i forskellige dele af munden?
     • Bider druerne lidt efter smag. Bemærk bevægelserne i din mund, mens du tygger den. Forsøg at skelne musklerne i munden, som du bruger til at tygge. Læg mærke til, hvordan tyggning påvirker druernes tid og smag.
     • Synk druerne. Prøv at se, om du kan ledsage druerne, mens du sluger det. Hvilke muskler bruger du til at gøre det? Hvordan ser det ud?
   • Prøv en selvhjælpsøvelse. Du er måske så optaget af daglig stress, at du er vant til at dømme dig selv for det. En lille selvhelende øvelse på 5 minutter kan hjælpe dig med at blive opmærksom på, at du bliver hård mod dig selv.
     • Tænk på en stressende situation. Bemærk enhver følelse af stress i din krop eller enhver følelse, du føler.
     • Gentag dette, "det er et øjeblik af lidelse" eller "det er stress". Når du genkender hvad der sker i dig uden at dømme, vil du gøre dig mere opmærksom på din oplevelse.
     • Gentag dette nu: "stress er en normal del af livet" eller "alle oplever undertiden negative oplevelser". På denne måde vil du erkende, at du er et rent menneske som alle andre, og at du ikke er en handicappet eller "god for ingenting" på grund af dine negative oplevelser.
     • Læg dine hænder på dit hjerte eller krydse dine hænder omkring dig, som om du kysste dig selv. Gentager du dette: "Jeg skal være god mod mig selv" eller "Kan jeg være tålmodig?" Du kan sige, hvad du synes er passende til omstændigheden, men det skal være noget positivt .
   • Berkeley Humanitarian Action Center tilbyder en anden række gode øvelser på dit websted, som du ofte kan øve.

3. 
   

   
   Brug forkortelsen RAIN. Det er et forkortelse opfundet af psykolog Michele McDonald for at hjælpe dig med at øve bevidst meditation. Dette forkortelse har en særlig betydning.
   • R at "genkende" hvad der er galt. Identificer bevidst og erkend, hvad der er galt på dette tidspunkt. Dette involverer at identificere negative og positive følelser og tanker. For eksempel "Jeg er meget vred og stresset lige nu."
   • En at "acceptere" oplevelsen eller situationen, som den opstår. Det betyder at acceptere, hvad der sker i dit sind eller hjerte uden at være kritisk. Det er let at bedømme sig selv, når man tilsyneladende har "negative" reaktioner eller følelser eller forsøger at undgå eller undertrykke dem. Tværtimod, identificer dem og accepter dem. For eksempel "Jeg er meget vred på min kæreste eller ledsager, men jeg skammer mig over at have talt tørt med ham."
   • jeg at "inspicere" med medfølelse. Dette afgørende aspekt involverer udtryk for medfølelse med sig selv og andre, når du inspicerer den aktuelle situation. Spørg dig selv, hvad dine tanker og følelser afslører om dine meninger og dine aktuelle behov. For eksempel, hvis du er vred på din ledsager og skammer dig over at råbe på ham, kan du blive fristet til at dømme dig selv hårdt ved at sige, "Det er fjollet at fornærme ham, han gjorde mig skør. ". Prøv i stedet at være medfølende og sige, ”Jeg fornærmede ham, og jeg skammer mig, fordi jeg elsker ham. Jeg begik en fejl, og jeg accepterer den. Min kammerat sagde ting, der irriterede mig, men jeg ved, at han også elsker mig. Vi vil samarbejde om at løse dette problem. "
   • N for "naturligt" bevidste. Naturbevidsthed er resultatet af overdreven ikke-personalisering af oplevelsen. Dette betyder, at vi bør undgå at generalisere på baggrund af en enkelt oplevelse, for eksempel ved at tænke "Jeg er ikke" eller "Jeg er en god for ingenting". Dine følelser er en del af din oplevelse, men kan ikke identificeres til du. Ved, at du kan have negative følelser og oplevelser, uden at dette karakteriserer dig.

4. 
   

   
   Meditere. Meditation handler om at forblive rolig og acceptere den nuværende situation. Meditation kan hjælpe dig med at forblive rolig og afslappet, selv i de stressende hverdagssituationer. Faktisk tillader meditation på lang sigt at gendanne den måde hjernekredsløb reagerer på stressfaktorer! Bevidst meditation er for nylig blevet anerkendt af mange forskere som værende særlig effektiv. Du kan selv lave meditationssessioner, tage undervisning eller bruge en lydguide.
   • Start med at finde et roligt sted uden forstyrrelser eller forstyrrelser. Undgå at gøre det foran tv'et, computeren eller have din mobiltelefon undervejs. Hvis du kan, skal du gøre 15 minutters meditation (selvom 30 minutter ville være endnu bedre).
   • Luk øjnene og ånde dybt og regelmæssigt. Start med først at fokusere på vejrtrækning. Derefter kan du gradvist få dit sind til at fokusere på andre sanseoplevelser.
   • Bemærk dine følelser uden at være kritiske. Accepter de tanker, der krydser dit sind, som de er, selvom de er negative: "Jeg tror på dette tidspunkt, at denne eller den ting er almindelig". Accepter denne tanke som den er uden at prøve at ændre den eller afvise den.
   • Hvis du finder dig selv at blive distraheret, skal du bringe dine tanker tilbage til at fokusere på din vejrtrækning.
   • Du kan finde lydguider til meditationer online. Psykiske sundhedscentre som University of Lavals studerende supportcenter i Quebec og tankevækkende meditationsforskningscentre som UCLA tilbyder online MP3 meditation guider. Du kan også finde mobile apps som "Rolig" eller "Bambus", der kan hjælpe dig meditere.

5. 
   

   
   Gentag positive sætninger. Afvis negative tanker, når de opstår ved at minde dig om positive tanker.Du kan træne din hjerne til at vide, hvordan du gør det bedste ud af dig selv og ikke det værste, og det kan reducere stress. Her er nogle eksempler:
   • "Jeg kan gøre det,"
   • ”Jeg kan gøre mit bedste. Det er alt, hvad jeg kan gøre. Jeg kunne ikke mere end det,
   • "Jeg er over disse problemer,"
   • "Mine fejl er ikke det, der kendetegner mig,"
   • "Jeg er kun et enkelt menneske, jeg kan begå fejl,"
   • ”Det er kun en midlertidig situation. Det vil til sidst passere,
   • "Jeg kan bede om hjælp, hvis jeg har brug for det"

6. 
   

   
   Fjern din stress på en produktiv måde. Det kan synes let at håndtere stress uproduktivt, såsom indtagelse af alkohol eller andre stoffer eller skylden på andre mennesker, dyr eller livløse genstande. Undgå at gøre dette, og fokuser på de produktive metoder til eliminering af stress.
   • Modstå fristelsen til at eksplodere eller sprænge af vrede, når du er stresset, især når du er ked af det. At udtrykke vrede gennem råb, fysisk vold eller brud på genstande kan gøre det værre. Forsøg at gøre ting, der er mindre stødende, såsom at klemme en bold eller klippe.
   • En anden måde at lindre dig selv i en stressende eller smertefuld situation er at banne ord. Vær dog forsigtig, hvor du gør det: det er indlysende, at hvis du tager en bombe ud af munden foran din chef eller bittert kritiserer dine børn, vil du skade dig selv og andre.
   • Skrig, hvis du ønsker det. Nogle gange, bare skrig. Hvis du gør det på den rigtige måde, vil du føle dig lettet. Når du skrig, gentag et par beroligende sætninger inde i dig selv og lad din krop føle alle de fornemmelser, der er produceret.
   • Lyt til afslappende musik. Det britiske akademi for lydterapi har sammensat en samling af "mest afslappende" musik. At lytte til beroligende og afslappende musik, når du er stresset, kan udløse en psykologisk afslapningsreaktion.
   • Tag et bad eller et varmt brusebad. Fysisk varme er kendt for sine afslappende dyder i mange mennesker.

rådgivning

• Stress fra fremtidige begivenheder skyldes for det meste af frygt, mens stress relateret til aktuelle situationer normalt skyldes en følelse af hjælpeløshed.
• Gør dig selv lykkelig. Nogle gange kan boblebade ledsaget af musik være beroligende.
• Skriv dine tanker og bekymringer i en dagbog. På denne måde kan du evakuere dem privat og effektivt og dermed løfte dem ud af dit sind, mens du tømmer dit hjerte.
• Hvis du føler en trang til at sprænge din vrede mod nogen, fordi du er "så stresset", skal du lukke øjnene, ånde ind og tæl til ti.
• Tag en lur. Napping hjælper dig med at tage klare beslutninger. Du har klarere ideer og kan tage rimelige beslutninger.
• Du kan tale med nogen om din stress, men hvis der ikke er nogen til at lytte til dig, skal du skrive årsagerne til din stress, såsom et møde, du har brug for, i din dagbog!
• Skriv alle de trin du går igennem. Hver person er forskellig, og du kan gå gennem trin, der er specifikke for dig.
• Slap af at spille spil på mobile enheder eller se tv.

advarsler

• Undskyld dig selv for alt, hvad der sker. Nogle gange, uanset hvad du gør, kan et problem stadig virke umuligt at løse. At forlade emnet er ikke altid en dårlig ting, men det er kontraproduktivt at blive modløs og bruge selvskadende metoder.
• Et upassende svar på stress eller manglende evne til at overvinde stress kan reducere din forventede levetid. Det er rigtigt, at alt ikke er muligt, men intet vil ændre sig, hvis du i stedet for du afsætter, bare sidder der og giver op. Arbejde og kræfter er allerede i sig selv resultater.
• At have en vane at slå eller slå ting, når du er irriteret, gør dig aggressiv og voldelig. Det er bedre at prøve at mindske din vrede end at give afkald på mennesker eller ting. Slå aldrig en person eller en animeret person, og pas på de livløse genstande, du rammer, da de kan skade dig.
• Brug ikke selvmedicinering. Alkohol og stoffer kan give dig en midlertidig flugt, men dine problemer vil altid være der, når du bliver klar igen. Derudover vil du bestemt ønske at undgå vanedannende tilstande i dit liv! Selv hvis du ikke er interesseret i det selv eller ikke er opmærksom på det, vil en sådan afhængighed påvirke dig og dem, der elsker dig.