Sådan mediteres for at bekæmpe angst

Indhold

• etaper
• Del 1 Gør dig klar
• Del 2 Bekæmp angst med meditation
• Del 3 Øvelse af forskellige former for meditation

I denne artikel: Gør dig klar Bekæmpelse af ængstelse gennem meditationLæsning af forskellige former for meditation20 Referencer

Da det hjælper med at berolige sindet, bekæmpe stress og acceptere mere, er meditation meget effektiv til at lindre angst. Der er forskellige former for meditation, hvilket betyder, at du skal prøve flere, før du ved, hvilken der er den rigtige for dig. Uanset hvilken stil du vælger, vil du lære at holde fokus på det aktuelle øjeblik og slippe af med negative tanker forbundet med fortiden eller fremtiden.

etaper

Del 1 Gør dig klar

1. 
   

   
   Find et roligt og behageligt sted. Du kan meditere når som helst og hvor som helst, men for de fleste begyndere er det meget lettere at gøre det på et roligt sted uden distraktioner og hvor du kan være alene i et par minutter.
   • Book et værelse derhjemme til meditation. Det ideelle sted bør det valgte sted have en behagelig hvileplads og inspirere dig. Du kan oprette et alter eller dekorere stedet med elementer, der stimulerer meditation.

2. 
   

   
   Stå lige op. Prøv at vedtage en god kropsholdning, mens du mediterer. Denne position er ikke kun gavnlig for rygsøjlen, men hjælper også med at opretholde fokus.
   • At sidde på en pude eller pude hjælper med at holde rygsøjlen lige.

3. 
   

   
   
   
   Start beskedent. Øvelsen af ​​meditation for en begynder tager ikke meget tid. Først kan du kun bruge 10 minutter om dagen til denne praksis.
   • Hvis du indstiller en tid til meditation hver dag, hjælper du med at holde dig til den.
   • Når du skrider frem, kan du måske begynde at meditere længere, men du har ikke brug for det. Tænk aldrig, at det er nødvendigt at meditere i et bestemt tidspunkt, hvis det ikke passer dig.

4. 
   

   
   Prøv at formulere en intention. Nogle mennesker finder det fordelagtigt at dedikere begyndelsen af ​​meditation til en bestemt intention. Det kan være en smuk altruistisk intention, der vil hjælpe dig med at fokusere på fordelene ved dine meditationssessioner.
   • For eksempel kan du tænke over, hvordan praksis vil hjælpe dig med at fokusere på det aktuelle øjeblik i stedet for at fokusere på tidligere erfaringer eller bekymre dig om fremtiden.

5. 
   

   
   
   
   Før dagbog. Nogle mennesker synes, det er meget nyttigt at føre en speciel journal til meditation, så du kan også prøve det. Skriv alle de forskellige teknikker, du har oplevet, og de følelser, dette giver dig.
   • Derudover hjælper en dagbog med at styre dine følelser og måske at forstå, hvorfor en bestemt teknik har vakt visse følelser.

Del 2 Bekæmp angst med meditation

1. 
   

   
   Udskift ængstelige tanker. Alle meditationsteknikker involverer substitution af negative eller påtrængende tanker med mere afslappende tanker. Du har sandsynligvis mange forskellige tanker, der bekymrer dig unødigt, hvis du er ængstelig. Ligegyldigt hvilken type meditation, du vælger, bør fremgangsmåden sigte mod at erstatte de negative ideer.
   • Det tager tid at vide, hvornår man skal meditere og nyde det fuldt ud. For eksempel kan du gøre det, så snart du føler dig ængstelig. Du kan også finde det mere nyttigt at meditere, når du ved, at du er ved at udsætte dig selv for en situation, der kan forårsage angst.
   • Over tid lærer du at være mindre opmærksom på ængstelige tanker, mens du reducerer byrden, de repræsenterer.

2. 
   

   
   Vær ikke for hård mod dig selv. En nybegynder kan tro, at han ikke er i stand til at meditere, eller at han gør det dårligt. Faktisk tror mange mennesker det. Angstelige mennesker er specielt disponible for at blive kontrolleret af disse følelser, som forhindrer dem i at glæde sig over meditation. I stedet for at bedømme dig selv for dine mangler, skal du huske, at du forbedrer session for session, og at du ikke behøver at være perfekt.
   • At bedømme ens koncentrationsevne kan endda forårsage stress og angst, hvilket ville være kontraproduktivt. Hvis dette sker, accepterer du de negative tanker, du har, og betragt dem som de samme følelser, der plager dig.

3. 
   

   
   Ved, hvordan du genkender, når meditation ikke passer dig. Denne praksis er gavnlig for mange mennesker, der lider af angst, men er ikke egnet til alle. I nogle tilfælde kan dette forværre problemet. Hvis dette er din sag, skal du indstille praksis eller reducere den tid, du bruger på dine sessioner.
   • Vær opmærksom på, hvordan du har det før og efter træningen. Det kan ske, at du ikke føler dig bedre med det samme (dette er ikke et problem), men du skal ikke engang føle dig mere ængstelig end før.
   • Hvis du er underlagt angst fremkaldt af afslapninghvis du er introspektiv af natur, eller hvis du har undertrykte minder, risikerer du at føle dig mere ængstelig efter meditation.
   • Angst fremkaldt af afslapning er et fænomen, der opstår, når en person føler sig ekstremt ukomfortabel, ængstelig eller ophidset på grund af en tilstand af fysisk eller mental afslapning. Hun kan slappe af med det første, men kan føle sig endnu mere ængstelig eller anspændt bagefter. Dette sker, fordi hun er bange for tanker, der vil manifestere sig, når hendes sind er beroliget, eller fordi hun er bange for at dase eller ikke meditere ordentligt. Hvis du lider af angst, kan du blive udsat for dette fænomen.
   • Hvis undertrykte minder eller traumer dukker op igen under dine sessioner (for eksempel når du prøver at meditere, oplever du pludselig en følelse eller en traumatisk oplevelse), tag en pause. Du skal ikke prøve at overvinde et traume alene. Bed om hjælp fra en erfaren terapeut eller professionel inden for mental sundhed i traumer.

4. 
   

   
   Commit. Hvis du er klar over, at meditation er den rigtige for dig, skal du ikke forvente at se ændringer fra den ene dag til den næste. Det kan tage tid, før hjernen foretager mærkbare ændringer, men det vil komme. Vær tålmodig og forpligt dig til meditation hver dag, hvis du prøver at reducere din angst.

Del 3 Øvelse af forskellige former for meditation

1. 
   

   
   Øv mindfulness meditation. Dette er en af ​​de mest populære varianter til at bekæmpe angst. For at øve det, skal du bare fokusere al din opmærksomhed på det aktuelle øjeblik. Det hjælper hjernen med ikke at fokusere på fortiden eller fremtiden.
   • Det er normalt, at tankerne strejfer rundt, så lad ikke afskrækkes. Accepter de tanker eller følelser, der opstår, men døm ikke dig selv for det. Så stræb efter at erstatte dem med tanker om nutiden.
   • Du kan holde dine øjne åbne for at bevare dit fokus på nutiden.
   • Mange mennesker kan lide at bevidst koncentrere sig om deres vejrtrækning under træning. Det hjælper med at trække vejret dybt, men også til at forhindre, at andre tanker invaderer sindet. Hvis du har problemer med at koncentrere dig om din vejrtrækning, kan du prøve at tælle hvert åndedrag eller mentalt gentage ordene "inspirerer" og "udløber."

2. 
   

   
   Overvej meditationen af ​​velvillig kærlighed. Denne praksis ligner mindfulness-meditation, fordi den også involverer udskiftning af uønskede tanker. I stedet for at fokusere på det nuværende øjeblik, skal udøveren fokusere på alt, der er relateret til kærlighed og godhed.
   • Tanker skal udtrykke kærlighed og venlighed over for sig selv og andre.
   • Du kan kombinere meditationen af ​​velvillig kærlighed med mindfulness, fordi de komplementerer hinanden.

3. 
   

   
   Prøv guidet meditation. Det kaldes undertiden visualisering og involverer den dybe fantasi om et sted eller situation, der betragtes som afslappende. Når du praktiserer denne form for meditation, skal du prøve at involvere alle dine sanser: mentalt design noget med dine sanser (hørelse, berøring, lugt, syn, smag).
   • Vejledt meditation kan praktiseres alene, men det gøres ofte i grupper efter instrukser fra en lærer.

4. 
   

   
   Oplev transcendental meditation. Hvis du beslutter at øve det, skal du gentage et mantra for at nå en tilstand af afslapning. Mantraet kan opsummeres i et ord, en sætning eller en lyd, som du synes er trøstende.
   • Den måde, du gentager mantraet på, er også vigtig, og du er nødt til at fokusere på alle aspekter.

5. 
   

   
   Prøv den bevægende meditation. Det er ikke altid nødvendigt at øve det i en siddeposition. Der er faktisk forskellige teknikker, der kombinerer træning og meditation. Dette kan være den perfekte løsning for dem, der ikke kan lide at blive stille.
   • Taichi, yoga og qigong er metoder, der involverer bevægelse og meditation. Hvis du vil lære nogen af ​​disse teknikker, kan du finde kurser i mange motionscentre og fællescentre. Du kan også prøve at se videoer online.
   • Hvis du vil integrere en mindre struktureret bevægelse i denne form for meditation, kan du også prøve at gå under træning. Så længe du er i stand til at bevare din koncentration, bør denne bevægelse slet ikke blokere dig.