Indhold
I denne artikel: Lær at slå armeKnap og spin Forstærke og ånde korrekt15 Referencer
Freestyle er traditionelt et løb, der giver deltagerne mulighed for at svømme, som de vil. Da gennemgangen imidlertid er blevet den dominerende svømmetype i dette tilfælde, bruges udtrykket "freestyle" undertiden til at henvise til gennemsøgningen). Crawlen består af skiftende armbevægelser fra ryggen til fronten, mens hovedet forbliver under vandet, og svømmeren ånder i siden. Disse bevægelser ledsages af to til seks fodslag, der er synkroniseret med bevægelserne i armene for at stabilisere kroppen. Hvis du vil lære at svømme gennemsøgningen for sjov, motion eller konkurrencer, skal du lære at bevæge dine arme, dine ben og hvordan du indånder ordentligt.
etaper
Del 1 Lær at slå arme
- Perfekt placeringen af dine hænder og deres indtræden i vandet. For at begynde bevægelsen af armene, skal dine hænder være afslappede, og dine fingre skal limes på hinanden. Dyk din hånd i vandet med fingrene først, start ca. 40 cm over dit hoved. Hånden skal læne 45 grader, håndfladen ud, så indeksen og langfingrene først kommer i vandet. Håndledet skal læne sig ned og placeres over fingrene, og albuen skal placeres over håndleddet. Dine hænder skal sprøjte så lidt som muligt, når du går ind i vandet. Når hånden er under vandet, skal du forlænge armen yderligere 10 cm.
- Når hånden er i vandet, skal du trykke nedad og udad, let sprede fingrene. Dette giver dig mulighed for at "støtte" på vandet.
- Hvis du vil arbejde på din teknik, kan du bære svømmeformede handsker, der giver dig mulighed for at fokusere på den måde, dine hænder kommer ind i og forlader vandet.
- Undgå at få hænderne i vandet lige over dit hoved. Dette vil bremse dig og skade din teknik.
- Sprøjt ikke vand med dine arme. Når hånden er i vandet, skal du følge bevægelsen og skub armen i vandet.
-
Arbejd med dit downsweep. Din arm fungerer som en løftestang i denne svømningsfase. Når du bevæger din arm, vil din krop vende sig til den arm, der skaber bevægelse. Flyt din underarm og din hånd ned og tilbage og hold albuen bøjet i 45 grader. Din albue skal forblive høj nok i vandet i dette trin. Koncentrer dig for at feje forsigtigt med din arm.- Dette trin skal udføres hurtigt. Du skal dog prøve at undgå at gå for hurtigt i denne fase, fordi du ikke vil være i stand til at bevæge dig hurtigere, tværtimod, du kunne blive suget tilbage.
-
Bring din hånd og underarmen tilbage til midten af din krop for linsewep. I denne bevægelsesfase skal du bruge din hånd som en skovle til at flytte så meget vand som muligt. Det er, når du begynder at bevæge din krop fremad med bevægelsen af din arm. Dette er den første del af fremdrivningsfasen. Din underarm bevæger sig til din overkropp. Din albue begynder at tage en 90 graders vinkel. Når din hånd begynder at nærme sig midten af din krop, er du nået tilbage bagfra.- Hold dine arme tæt på dig i stedet for at gøre bevægelser på siderne.
-
Tryk armene op og ud for bagvægten. Dette er den anden fase af fremdrift, hvor du kan få fart. Ligesom din hånd når midten af din krop, kan du stoppe med at trække i vandet og begynde at skubbe den. Fortsæt med at skubbe vandet ud og op, indtil din hånd når dit lår. Denne del af armbevægelsen er den hurtigste og kan være den mest kraftfulde til at hjælpe dig med at komme videre. -
Flyt din albue ud af vandet, indtil den peger opad for at frigøre den. I afslapningsfasen bevæger din arm sig ikke fremad, men den understøtter armen, som du skubber ned i vandet. Det er vigtigt at arbejde på teknikken for denne bevægelse, så din hånd kommer korrekt ind i vandet. For at afslutte bevægelsen skal du kaste din hånd fremad, mens du foret med skulderen ud af vandet. Dine fingre skal hænge over vandet, og din hånd skal svinge bredere end din arm. Din arm skal holdes og skal også svinge vidt.- Fokuser på at dreje din arm fremad, og tving ikke rotation nedad i slutningen af frigørelsen.
Del 2 Pisk og vend
-
Pisk benene lige under overfladen af vandet. Selv hvis disse beats kun udgør 10 til 15% af styrken i dine bevægelser, er dette en vigtig del af gennemsøgningsteknikken. Hold hofterne tæt på vandoverfladen, og lav en række hurtige takter. Du er nødt til at fokusere på at reducere tilbagesugning, mens du bevæger dig fremad, så din bevægelses rækkevidde skal være meget smal. Dine ben skal ikke slå udenfor vandet og bør ikke være under linjen i din krop.- Pisk benene på hofterne og lårene. Slå ikke ved knæene, den såkaldte cykel, fordi det trækker dig tilbage. Du kan bøje knæene lidt, mens du sparker i benene, men du skal ikke bruge dem til at bevæge dig fremad.
-
Brug en takt i to mål. Slaget i to målinger kræver mindre kraft og bruges til mellemlang eller lang afstand. Du slår et ben pr. Cyklus. Cyklussen er kendetegnet ved en armflapping. Pisk det ene ben på samme tid som den modsatte arms lænkeveje (linsveep er at bringe vandet tilbage til midten af din krop). Hvis du kan se, hvordan dine arme og ben synkroniseres, mens du går, hvordan din arm bevæger sig fremad med det modsatte ben, kan du forestille dig, hvordan dine beats skal synkroniseres på samme måde.- Slaget med seks takt involverer tre slag pr. Cyklus. Det tredje takt begynder i løbet af frigørelsesfasen. Dette er en hurtigere takt, der bruges af hurtigheds svømmere.
-
Stræk tæerne, mens du sparker i benene. Hvis du ikke strækker tæerne, mens du sparker i benene, bliver du trukket tilbage på grund af din fods position. Tæerne skal vende indad, og dine store tæer skal næsten røre hinanden, når du sparker i fødderne. Når du strækker tæerne, træner du dine ankler. Hvis du har fleksibilitetsproblemer i din ankel, skal du overveje at bruge sandaler til at øve dine beats.- Du kan lettere fokusere på din arm og ben teknik takket være den ekstra fremdrift, som sandalerne leverer. Brug dog kun sandaler til at hjælpe dig med at træne.
-
Drej din krop for med armens bevægelse. Ved at rotere din krop korrekt, vil du være i stand til bedre at styre vigtige aspekter af din bevægelse. Først kan du lægge mere magt i bevægelsen af din arm. Derefter kan du reducere sug tilbage. Endelig vil det give dig mulighed for at trække vejret ordentligt. Når du drejer til venstre og til højre ved at skifte armflappning, skal din krop bevæge sig i vand ca. 30 grader fra overfladen på begge sider. Husk at svømme mest på din mave og ikke på siderne.- Drej også din krop fremad. Din arm og skuldre skal strække sig fremad, og din krop skal vende fremad, når hånden og armen er i vandet.
- Du skal kile din skulder helt tæt nær kinden. Placer ikke din skulder længere væk fra din krop, ellers kan du blive trukket tilbage.
- Fokuser på at dreje din krop ved hofterne og ikke på skuldrene.
Del 3 Sentrainer og træk vejret ordentligt
-
Drej din krop til overfladen og inhalerer gennem munden. Dette giver dig mulighed for at holde musklerne i nakken og hovedet afslappet. Hvis du kun drejer dit hoved, vil du unødvendigt stresse din hals. Hold panden og toppen af dit hoved let nedsænket, mens du indånder. Forestil dig, at du har en drink på hovedet, som du ikke bør droppe.- Drej aldrig helt. Du skal dreje maksimalt 30 grader på hver side.
- Hold ikke vejret længere end nødvendigt, mens du svømmer. Træk vejret med hver klap i dine arme, hvis du føler behov.
- Løft ikke dit hoved, det vil trække dine hofter og ben ned, og du bliver nødt til at gøre en ekstra indsats for at genvinde din balance.
- Fortsæt med at holde din krop og arme lige, mens du indånder. Hold din krop lodret, og hold din krop anspændt, mens du indånder.
-
Udånd luften gennem munden og næsen under vandet. Hvis du holder vejret, kan du udvikle en følelse af angst, mens du svømmer, der kan bremse dig og distrahere dig. Du kan øve dig at udånde under vand på lavt vand. Udånder cirka 70% af din luft gennem munden og 30% gennem næsen. Udånder de 20% i slutningen med mere kraft. Dyk dit ansigt i vandet og suk eller brum under vandet for at se bobler vises.- Mens du er under vandet, skal du sørge for at indånde al den luft, du har, så du ikke behøver at trække vejret endnu, når du skal indånde.
-
Hold panden lige under vandlinjen, mens du svømmer. Vand skal nå dig i midten af fronten. Hold din nakke og øvre rygmuskulatur afslappet, mens du svømmer. Dit hoved skal bøjes omkring 45 grader fremad. Hvis du læner hovedet for meget frem, vil det medføre større modstand.
Øv dine bevægelser og din åndedræt teknik. Arbejd med isolerede dele af dine bevægelser og din vejrtrækningsteknik ved at trække dig selv ind og ud af vandet. Ved at fokusere på de forskellige dele af dine bevægelser, som du har brug for at forbedre, vil du udvikle mere komplette bevægelser.- Træn dine armbevægelser, din krops rotation og dit hoveds position ud af vandet. Læn dig ned i taljen og gå gennem de fem stadier af armbevægelse: vandindtræden, nedforsyning, linsewep, backsweep og løshed. Øv dig på at dreje din krop ordentligt og hold dit hoved fast på siden, mens du indånder. Drej dine skuldre for at opnå længere bevægelser. Overdriv rotationen, mens du træner, dette vil hjælpe dig med at skabe muskelhukommelse, som du vil bruge i vandet.
- Lav åndedrætsøvelser. Kom tæt på en væg, og hold din højre arm lige foran dig. Brug din venstre arm til at bevæge dig og på den anden bevægelse, inhalerer du ved at dreje dit hoved til venstre. Øv dig med at udånde fuldstændigt gennem din mund og næse og indånde gennem munden. Skift derefter sider og udfør den samme øvelse på den anden side. Dette vil hjælpe dig med at føle dig mere komfortabel, mens du inhalerer og udånder og indstiller et åndedrætsmønster. Koncentrer dig om din rotation for at være i stand til at trække vejret fuldt ud.
- Træne dine beats. Skub mod væggen med dine fødder, og stræk hænder og arme foran dig. Hold dit hoved under vandet, slå kraftigt så meget som din apnø tillader. Du må ikke prøve at gå hurtigt, men du skal fokusere på din teknik. Hold tæerne stramme, fødderne drejes indad, så de store tæer rører næsten, hofterne op og sparker op. Hold dine ben afslappede og slå med lårene. Gentag 3 til 4 gange.
-
Brug svømmebriller, mens du svømmer. Du behøver ikke at bade svømmebriller for at svømme den forreste gennemsøgning, men du kan føle angst, mens du holder øjnene lukket for svømning. Det vil være sværere for dig at fokusere på din teknik. Når du bærer briller, kan du opnå en bedre balance og en bedre følelse af orientering. Du ved, hvornår du stopper, fordi du vil se væggen foran dig, og du behøver ikke at bekymre dig om at slå mod andre svømmere.- Træk brillen i stroppen, så de passer tæt på dit hoved og får dig til at føle dig godt tilpas.
- Brug en næseklemme. Træk på begge sider af næseklemmen, hvis den er lavet af en rem. Næseholderen passer godt sammen, hvis du kan sætte dine briller på øjnene, og hvis de forbliver på plads uden problemer.
- Læg svømmebrillerne på dine øjne, og sørg for, at de skaber en sugeeffekt på dit ansigt, før du passerer stroppen rundt om dit hoved med tommelfingrene for at holde dem på plads.
- Når du løber ud i vandet, skal du holde din hage mod halsen, så du ikke mister dine briller.
- Hold din krop lige for at forbedre din hastighed, og husk at dreje din krop for at hjælpe dig med at nå ud.
- Stræk armene så langt som muligt for at få en længere juling. Det er vigtigt at have en takt længe nok til at få fart.
- Når du vender dig for at vende tilbage til dit udgangspunkt, skal du indånde gennem næsen.
- Forsøg ikke at sprøjte vand med dine arme, da dette kan bremse dig. Prøv at glide med dine arme og bevæg dig med vand.
- Nogle mennesker foretrækker stærkere beats, fordi det giver dem mulighed for at holde mere energi og forbruge mindre ilt. Denne teknik er lidt langsommere, men mere effektiv.
- Træ dine hænder på land eller gå til et svømmer gym.
- Dit ansigt skal være 45 grader fra bunden af poolen. Hvis dit hoved ikke er på det rigtige sted, vil dine beats være mindre effektive.
- Hold albuerne op, mens dine arme banker.