Hvordan man spiser kød og taber sig

Indhold

• etaper
• Metode 1 Forbered dig på vægttab
• Metode 2 Føj kød til din diæt
• Metode 3 Spor dine fremskridt

I denne artikel: Forberedelse på vægttab Installation af kød i din diætFølg dine fremskridt18 Referencer

Proteiner spiller en vigtig rolle i kroppen, men også i vægttab. Magert kød som fjerkræ, æg, oksekød, svinekød og skaldyr er fremragende kilder til protein af god kvalitet. Proteiner er vigtige for funktion, struktur og regulering af kropsvæv og organer. Med hensyn til vægttab har proteiner vist sig at være mere tilfredsstillende (fordi de tillader mindre spisning) og øger kroppens termogene evner (dvs. dens evne til at forbrænde kalorier). Selvom det kan hjælpe dig med at tabe sig, kan du stadig være i stand til at tage det, hvis du spiser for meget protein.

etaper

Metode 1 Forbered dig på vægttab

1. 
   

   
   Lav en aftale med din læge eller en ernæringsfysiolog. Diæter med højt proteinindhold (ofte i kombination med en lav kulhydratdiæt) er populære til vægttab. Dog er de muligvis ikke egnede til alle. Din læge kan rådgive dig eller anbefale alternativer, der kan være mere passende.
   • Diæter med højt proteinindhold kan have mange bivirkninger. Umiddelbare bivirkninger inkluderer ernæringsmangel, forstoppelse og hovedpine. Langsigtede bivirkninger inkluderer øget risiko for hjertesygdom og nedsat nyrefunktion.
   • En ernæringsekspert er en ernæringsekspert, der kan ordinere en mere effektiv diæt til at tabe sig eller hjælpe dig med at inkludere magre og sunde proteinkilder i din kødcentreret diæt. Konsulter din ernæringsfysiolog regelmæssigt for at overvåge dine fremskridt.
   • Du kan finde en kvalificeret ernæringsfysiolog i nærheden af ​​dig ved at søge på Internettet eller spørge din læge.

2. 
   

   
   
   
   Skriv din diætplan. Når man prøver at tabe sig, selv når man følger en kødbaseret diæt, er det vigtigt at have en nærende og afbalanceret måltidsplan. Ved at skrive menuerne i flere dage, får du organisering og inkluderer en række fødevarer og magert kød til dine måltider.
   • Brug flere timer på din fritid til at planlægge dine måltider. Tilsæt magert kød og protein til de fleste af dine måltider.
   • Sørg også for at inkludere en række frugter, grøntsager, mejeriprodukter og korn af fuldkorn (hvis du vil spise dem). Det er vigtigt at opretholde en afbalanceret diæt ved at spise mad fra hver fødevaregruppe.
   • Overvej også din livsstil. Hvis du har travlt, rejser ofte eller har lidt tid til at lave mad, kan du overveje at købe protein eller forkogt eller frosset kød.

3. 
   

   
   
   
   Forstå, hvordan portionsstørrelser fungerer. For virkelig at komme ned i vægt, skal du forbruge dele af magert kød af passende størrelse. Hvis du spiser for store portioner, vil du forbruge for mange kalorier, og du vil gå op i vægt.
   • En portion protein svarer til en vægt på mellem 90 og 120 g. Størrelsesmæssigt ligner dette håndfladen, et kortstykke eller en checkbook.
   • Her er nogle eksempler på ordentlige portioner protein: et lille kyllingebryst eller en halvhvid større kylling, et eller to æg, en halv kop bønner.

Metode 2 Føj kød til din diæt

1. 
   

   
   Køb magre stykker kød. Magere proteiner er fødevarer, der indeholder lavt fedtindhold og kalorier pr. Portion. Når man prøver at tabe sig ved at følge en kødbaseret diæt, er det vigtigt at vælge slankere kød i stedet for fedtkød. Dette vil hjælpe dig med at kontrollere din vægt og kolesterol. Vælg magert kød uden fedt som det følgende.
   • Fisk og skaldyr. Det er en fremragende kilde til protein. Vælg fisk og skaldyr såsom rejer eller krabber ud over fisk som skrubber, tun eller delfiner. Derudover indeholder nogle fisk såsom laks eller makrel omega-3'er, der reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
   • Fjerkræ. Tyrkiet og kylling er fremragende kilder til magert protein. Vælg hvidt kød uden huden for at få den mindst mulige mængde fedt.
   • Svinekød. De fleste svinekødstykker har lidt fedt i kødet. Skær overskydende fedt ud til mindre.
   • Rødt kød som oksekød og lam. Disse proteiner kan betragtes som magre, især hvis du vælger slankere stykker eller formalet kød. Derudover indeholder oksekød en masse zink, jern og vitamin B12.

2. 
   

   
   Køb økologisk kød. Organisk kød generelt er dyrere end kød produceret på en mere konventionel måde. Organisk kød indeholder dog ikke hormoner, tilsætningsstoffer eller konserveringsmidler.
   • Se efter en erklæring på etiketten, der angiver, at kødet er organisk, og at dyret kun er fodret med planter.
   • Vær opmærksom på, at organisk kød ikke har nogen større ernæringsmæssige forskelle sammenlignet med standardkød. Imidlertid indeholder kød, der er opdrættet i det fri, normalt mere doméga-3 og 6.

3. 
   

   
   Rør en portion kød i hver af dine måltider. At spise en portion magert kød med hvert måltid eller snack hjælper dig med at tabe dig.
   • For at holde en varieret og afbalanceret diæt skal du spise en række proteiner hele dagen. For eksempel kunne du spise æg til morgenmad, en salat med grillet kylling til frokost, dehydreret oksekød til frokost og grillet laks med grøntsager til middag.
   • Du kan inkludere andre fødevarer med højt proteinindhold i din diæt, såsom mejeriprodukter, bønner og tofu. Du inkluderer dem i din diæt baseret på, hvordan du opretter og forestiller dig din diæt.

4. 
   

   
   Kog kødet uden at tilsætte olier eller saucer. Olier og saucer (såsom marinader) kan indeholde en betydelig mængde fedt, sukker og kalorier. Begræns mængden af ​​olie og saucer, du bruger til at koge kød til at håndtere det samlede kalorieindhold i dine måltider.
   • For at tilføje så lidt kalorier som muligt, børstes kødet med lidt olivenolie, før det koges.
   • Du kan også prøve at stege det magre kød i en non-stick stegepande med lidt olie.
   • Friske eller tørrede urter og citrus er en fantastisk måde at tilføje smag til dine måltider uden at tilsætte kalorier eller natrium.
   • Undgå overdreven mængde saucer, når du serverer kød. Selv hvis du kan lide ketchup eller grill sauce, indeholder begge en masse sukker, der kan forstyrre dit vægttab. Find i stedet alternativer, der indeholder mindre sukker og kalorier. Du kan også prøve at lave disse saucer til selv at kontrollere mængden af ​​sukker og kalorier, du lægger i den.

5. 
   

   
   Spis en række frugter og grøntsager. Frugt og grønt er vigtigt for en sund, nærende og afbalanceret diæt. Selv hvis du vælger en kødbaseret diæt for at tabe sig, er det vigtigt at konsumere tilstrækkelige mængder frugt og grøntsager hver dag. Disse fødevarer er rige på fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter, der er afgørende for dit helbred.
   • Én portion er en kop rå grønne bladgrøntsager eller to kopper af disse kogte grøntsager. Forsøg at forbruge mellem to og tre portioner om dagen.
   • En lille hel frugt, en kop skåret frugt eller en halv kop tørret frugt betragtes som en servering. Forsøg at konsumere mellem en og to portioner frugt om dagen.

6. 
   

   
   Spis integreret korn. Mange diæter med vægttab, der fokuserer på kød eller indeholder meget protein, indeholder også lavt kulhydrater. Du kan vælge at begrænse dit indtag af kulhydrater, især korn. Hvis du vælger at spise korn, skal du vælge fuldkorn i stedet for forarbejdet korn.
   • Integrerede kornarter er mindre forarbejdet og indeholder alle dele af kornet: klid, kim og bunke. De indeholder normalt mere fiber, vitaminer og mineraler end raffinerede korn.
   • Helkornsprodukter inkluderer brød eller pasta fremstillet af hel hvede, quinoa, brun ris, byg eller hirse.

Metode 3 Spor dine fremskridt

1. 
   

   
   Vej dig selv hver uge. Vej dig selv regelmæssigt, når du prøver at tabe dig for at hjælpe dig med at spore dine fremskridt, og om dit program er effektivt eller ej. Regelmæssig vejning giver dig mulighed for at se dine fremskridt over tid og forblive motiveret.
   • Vej dig selv en eller to gange om ugen. Hvis du vejer dig selv hver dag, ville du ikke have et nøjagtigt synspunkt på dine fremskridt. Det er normalt at observere daglige udsving i din vægt (hvad enten det er over eller under), og de kan være forårsaget af, hvad du har spist, drukket eller de øvelser, du har foretaget.
   • For at få en bedre idé om din vægt skal du veje dig selv på samme ugedag på samme tid med det samme tøj (eller intet tøj).
   • Regelmæssig vejning hjælper med at undgå vægtøgning.

2. 
   

   
   Evaluer din kost hver måned. Med enhver diæt til at tabe sig er det vigtigt at revurdere den hver måned eller hver anden måned for at finde ud af, om den virkelig er effektiv. Tænk på den vægt, du har mistet, den vægt, du stadig vil tabe, og den hjælp, du får fra din nye diæt til at nå dine mål.
   • Hvis dit vægttab er regelmæssigt, eller du har nået dit mål, er din diæt normalt en succes. Fortsæt!
   • Hvis dit vægttab er aftaget eller stoppet, skal du tage dig tid til at gennemgå din diæt, overveje, hvad du har spist og din plan. Du bør føre en maddagbog i et par dage for at sikre dig, at du følger din plan.
   • Overvej også lethed med din diæt, og hvordan du har det. For eksempel, hvis du finder det for svært at have kød til hvert måltid, skal du foretage ændringer, der passer til din livsstil.

3. 
   

   
   Opret en supportgruppe. Supportgrupper er et godt værktøj til at tabe sig. Uanset om venner, familie eller andre mennesker, der er i diæt, kan en støttegruppe tilskynde og motivere dig til dine fremskridt.
   • Spørg venner eller familie, om de gerne vil være med i din køddiet. Det kan blive sjovere, hvis du har en hel gruppe, der forfølger det samme mål.
   • Opret en konkurrence i supportgruppen. Sæt en frist til din konkurrence om at tabe sig og tilbyde en fristende belønning til vinderen.