Hvordan man spiser som en tynd

Indhold

• etaper
• Del 1 Fodre dig selv med de rigtige fødevarer
• Del 2 Erhverv gode spisevaner

I denne artikel: Spise med de rigtige fødevarer Få gode spisevaner11 Referencer

Når vi bliver ældre, aftager vores stofskifte, og vi har en tendens til at gå op i vægt. De, der ser ud til at være en undtagelse, siges at have "gode gener" eller en "høj metabolisme". At forblive magert betyder imidlertid også rimeligt at narre, spise sunde retter og bede om en pose til at tage rester til restauranten. Du kan også spise som en tynd person.

etaper

Del 1 Fodre dig selv med de rigtige fødevarer

1. 
   

   
   Har noget proteinindtag. Proteiner tager sig af dit kropsvæv, dine indre organer eller muskler samt dit immunsystem og dine hormoner. Det er derfor vigtigt at absorbere en tilstrækkelig mængde proteiner uden at gøre noget overskud. Prøv at spise magert kød snarere end fedtkød.
   • Protein skal lettere tilfredsstille din sult og gøre dig mere fyldig. De kan også hjælpe dig med at kontrollere din appetit og kalorier.
   • De bedste fødevarer til at få protein er fisk, kød, fjerkræ, æg og ost, fordi de indeholder alle de essentielle aminosyrer. Men du kan også få et delvist proteinindtag med soja, nødder, frø, grøntsager og fuldkorn. Hvis du er vegetar eller veganer, bliver du nødt til at finde en række proteinkilder for at få nok aminosyreindtagelse.
   • For at beregne mængden af ​​protein, der skal indgå i din diæt, ved, at du har brug for 0,8 gram pr. Kg kropsvægt.

2. 
   

   
   
   
   Spis en masse frugt og grøntsager. Du skal naturligvis vedtage en diæt rig på frugt og grøntsager. Du skal mindst spise 5 frugter og grøntsager om dagen, hvis ikke mere. Det er bedre, at der er flere grøntsager end frugt. Dette giver dig de næringsstoffer, du har brug for for at være sund, med færre kalorier.
   • Frugt og grønt hjælper også med at erstatte fedt i din diæt, fordi du mere sandsynligt spiser sund mad og får flere næringsstoffer end hvis du spiser mad der ikke gør det.
   • Her er nogle særligt interessante frugter: vandmelon, avocado, hindbær, broccoli, løg, blåbær, grønnkål, sennepsgrøntsager, søde kartofler.
   • Din diæt skal se sådan ud: appelsinsaft ved morgenmaden, avocado eller æble som en middagsnacks, dampet broccoli ved morgenmaden og en stor salat til at introducere din hovedret ved middagen.

3. 
   

   
   
   
   Forbruge den rigtige mængde kulhydrater. Kolhydrater bringer energi til din krop gennem glukose, som er en type sukker, der fungerer som en primær energikilde for dine celler. Du skal hente 45% af dine kalorier fra kulhydrater, men kun med de rigtige kulhydrater.
   • Næringsrige fødevarer med kulhydrater inkluderer: fuldkorn (såsom fuld ris, hele hvetemel, hirse, quinoa osv.), Frugt og grøntsager (såsom jordnødder).
   • Forsøg at undgå indtagelse af kulhydrater fra slik, kager, chips, cookies og sukkerholdige drikkevarer. Disse inkluderer kulhydrater, men de mangler andre næringsstoffer, hvilket betyder, at du bliver nødt til at spise mere (og derfor forbruge flere tomme kalorier) for at tilfredsstille din krop.

4. 
   

   
   Har noget godt fedtindtag. Der er flere slags fedtstoffer med forskellige kemiske strukturer, der kaldes monomættede, polysættede, mættede eller transfedtstoffer. Mens der er visse fedtstoffer, du bestemt skal medtage i din diæt, skal du undgå andre så meget som muligt. Transfedt og mættet fedt betragtes som det mindst gode for dig.
   • Find dine Omega 3-smagsstoffer i fedtede fisk som laks, ørred, havkat, makrel, hørfrøolie og nødder. Det anbefales at spise mindst to fedtede fiskeretter om ugen.
   • Du skal også indarbejde monomættede fedtstoffer, der kan findes i oliven, avocado, hasselnødder, mandler, brødnødder, cashewnødder, sesamfrø, græskarfrø og olivenolie. oliven.

5. 
   

   
   Begræns sukker og salt. Du må ikke helt opgive sukker og salt, men du skal reducere deres forbrug for at vedtage kosten til en "tynd" person. Sukker har tendens til at skabe højder og lavt niveau i dit blodsukkerniveau, hvilket er forbundet med sundhedsmæssige problemer og overvægt.
   • Sukker og salt er ofte skjult i emballerede fødevarer, såsom dåse suppe, ketchup, pastasauce, fastfood, frosne hovedretter eller frugtsaft.
   • Se om de er til stede og ser på almindelige ingredienser (honning, ahornsirup, rørsukker, brunt sukker) eller mindre kendt (sødestoffer, maltodextrin eller dextrin eller dextrose, fructose, glucose, maltose eller saccharose).
   • Fordelen er, at når du først har startet den næringsrige diæt, du har brug for, stopper din krop med at kræve så meget sukker og salt som før.

6. 
   

   
   Få det passende næringsindtag. I andre fødevarer end dem, der er anført nedenfor, er der næringsstoffer, som du absolut skal bruge, især når du fjerner nogle usunde fødevarer fra din diæt. Sørg for, at du har tilstrækkeligt calciumindtag, såvel som vitamin C og B.

7. 
   

   
   Spis kalkrige korn eller grønt, som: næse toppe, sennepsgrønt, grønnkålblade, grønnkål, romaine salat, selleri, broccoli, fennikel, salat, sommer squash og grønne bønner. Du kan også prøve græsk stil magert yoghurt, som har andre sundhedsmæssige fordele.
   • Forsøg at reducere dit forbrug af mejeriprodukter såsom sødmælk eller 2%, ost og smør, der indeholder meget fedt. Prøv at forbruge de lettere versioner af disse produkter, eller fjern dem helt fra din diæt.
   • Du kan finde C-vitamin i citrusfrugter, jordbær, kiwier, guavas, peberfrugter, tomater, broccoli og spinat.
   • Du kan finde B-vitamin (alle de forskellige vitaminer) i fisk, fuldkorn, æg, bladgrøntsager og bønner.

Del 2 Erhverv gode spisevaner

1. 
   

   
   Træne for at spise bevidst. Når det er tid til at spise, skal du sørge for at holde dig væk fra distraktioner såsom en bog, tv eller din computer. Du kan spise sammen med andre mennesker, men undersøgelser har vist, at folk, der bliver distraheret ved at spise, føler sig mindre mættede bagefter sammenlignet med mennesker, der kan fokusere på, hvad de spiser.
   • Koncentrer dig om hvert bid: hvilke smag lugter du? Hvordan ser ure ud? Er det koldt eller varmt?
   • Tyg godt inden indtagelse, og tilføj ikke mad til munden, hvis du allerede har noget. Spis bevidst.
   • Husk, at mens mad kan være lækker, og du har det godt, handler det om at gøre din krop sund og funktionel. Så hvis du går glip af den søde og usunde mad, skal du sige, at sund mad giver dig den rigtige energi til at blive eller blive slank.
   • Spis for at være tilfreds. I stedet for at spise mere eller mindre end hvad du har brug for, skal du lytte til, hvad din krop fortæller dig om, hvor meget mad du skal spise.

2. 
   

   
   Drik meget vand. Hydrering er ikke kun utroligt vigtigt for det generelle helbred, det kan også hjælpe dig med at ændre dine spisevaner. Hvis du normalt spiser for meget, kan du prøve at drikke vand 15 minutter før dit næste måltid. Du vil føle dig mindre sulten, og du vil have mindre chance for at overspise, når tiden kommer.

3. 
   

   
   Øv balance og moderation. At spise som et magert menneske betyder ikke at være besat af kalorier og aldrig spise dine yndlings mad. Det er bare ikke en sund holdning til mad, og det kan føre til mere alvorlige problemer i fremtiden. At spise med rette betyder bare at skære ned på de fødevarer, der ikke er så gode for dig, og prøve at erstatte dem med sundere muligheder.
   • Læg ikke nogle fødevarer i en kategori "ude af spørgsmålet", ellers kan du blive besat af dem og vil have mere end hvis du spiser dem med moderation. I stedet for at spise en hel kasse med cookies kan du f.eks. Spise dem 1 eller 2. At spise dem med fuld viden (som forklaret nedenfor) giver dig mulighed for at nyde dem meget mere end før, og du Du ønsker ikke at vende tilbage straks for at tage tilbage mere.
   • Hvis du ikke ender med at spise en skål med meget fedtindhold (for eksempel når du spiser ude eller spiser fastfood), skal du ikke stresse dig selv, bare prøv at afbalancere denne skål ved at spise mindre fedt de følgende dage.

4. 
   

   
   Oprethold passende måltider. At etablere faste måltidsplaner gør det lettere for din krop at følge med i dit madprogram. Tre måltider om dagen med små mængder plus to sunde snacks kan hjælpe dig med at regulere din appetit og have mindre lyst til disse snacks, der ikke er særlig gode for dit helbred.
   • Spis altid morgenmad. Du tror måske, at springende måltider vil gøre dig slankere, men i virkeligheden er det nøjagtigt det modsatte. Mennesker, der ikke spiser morgenmad, ender med at spise mere til frokost og middag, fordi deres kroppe er sultne. Hopp over måltider bremser også din stofskifte, og du ender med at opbevare flere kalorier, fordi din krop er i "sult" -tilstand. Ved at spise en morgenmad får du dit stofskifte til at fungere, og du spiser mindre faste måltider i løbet af dagen.
   • Med hensyn til begge snacks anbefales det at tage dem rig på protein (f.eks. Et hårdkogt æg og et æble) for at holde en god energi.
   • Det anbefales også at starte middagen med en suppe eller salat, før du angriber hovedretten, da dette giver dig mulighed for at fylde dig selv med mad, der har færre kalorier (men mange næringsstoffer), hvilket er særlig vigtigt før du spiser mad med mange kalorier.

5. 
   

   
   Tag mindre portioner. Folk har en tendens til at tage større portioner end før, og sammen med andre livsstilsændringer er der mere fedme. Dette er især vigtigt, når du spiser mindre sunde fødevarer, meget sukker eller salt.
   • For eksempel, hvis du spiser is, skal du begrænse dig til en skefuld i stedet for at tage 2 eller 3 og nyde den med fuld opmærksomhed på, hvad du spiser.
   • Før du spiser noget, tilrådes det, at du visualiserer dig selv, hvor du spiser det (hvis nogen f.eks. Bringer en pose donuts på arbejde, se dig spiser en). Dette vil gøre dig mindre tilbøjelig til at spise mere, og du vil føle dig fyldigere efter at have spist mindre, end du normalt ville.
   • Foretrækker at have en snack i stedet for at genopfylde dig selv en anden gang.

6. 
   

   
   Skift dine vaner gradvist. Forsøg på at ændre din diæt på én gang medfører kun stress og gøre dig ulykkelig (fordi du vil gå glip af din gamle plan). Gå lidt efter lidt. Start med at integrere sunde fødevarer i din diæt, og du vil indse, at mindre sunde fødevarer forsvinder på egen hånd.
   • Du kan gøre ting som at stoppe madlavning med smør og bruge olivenolie i stedet.
   • Begynd at tænke på mad ved at vurdere, om du er sulten eller mættet, og hvad der vil være virkningen på din krop af det, du lægger i din mave. Når du begynder at forstå, at mad tjener som brændstof til din krop, vil du overveje det mindre som en komfortmekanisme, eller du vil lægge mindre vægt på smag.

7. 
   

   
   Motion. Motion har naturligvis intet at gøre med at spise, men alligevel er de to meget forbundet, især hvis du ser ud til at være slank. Fysisk træning vil holde dig i kontrol over din appetit, og det vil hjælpe dig med at forbrænde de ekstra kalorier.
   • Du kan gøre, hvad du vil, som fysisk træning: en 30-minutters gåtur, en løbssession, yoga eller dans eller praksis kampsport.
   • Det, der er vigtigt, er, at du træner hver dag. Når du har integreret denne aktivitet i din daglige plan sammen med en sund kost, bliver du sundere og forbrænder de ekstra pund, du ikke ønsker (medmindre det er et genetisk problem).