Indhold
- etaper
- Del 1 Kontrol af din blodsukker med passende ernæring
- Del 2 Kontrol af dit blodsukkerniveau gennem regelmæssig fysisk aktivitet
- Del 3 Håndtering af dit blodsukker dagligt
Blodglukose henviser til niveauet af glukose, der cirkulerer i blodet. Dens variationer er fint reguleret af hormonelle mekanismer, der hovedsageligt involverer insulin og glucagon. Glykæmi forøges mekanisk efter et måltid eller i visse fysiologiske tilstande, men reduceres til et normalt niveau ved hjælp af insulin. Ikke desto mindre er denne regulering under visse omstændigheder ikke længere sikret. Kroppen er derefter i en situation med hyperglykæmi, kendetegnet ved et blodglukoseniveau, der er højere end normalt. Dette symptom kan signalere forskellige patologier, hvis mest kendte er diabetes. Hvis du er udsat for hyperglykæmi, skal du ændre din livsstil. En diæt og en tilpasset sportsrutine kan hjælpe dig med at sænke dit blodsukker og holde det under kontrol.
etaper
Del 1 Kontrol af din blodsukker med passende ernæring
-
Undgå raffinerede fødevarer. Hvis du lider af kronisk hyperglykæmi, anbefales det at begrænse eller forbyde alle raffinerede produkter fra din diæt. Faktisk er hvidt brød, raffineret korn, kager og kager samt industrielle præparater relativt rige på sukker og lavt næringsstof. Rødt kød, mejeriprodukter såsom ost, nogle grøntsager såsom kartofler er også begrænset. Spørg ikke desto mindre din læge eller en ernæringsfysiolog om råd. Der er faktisk ingen ideel diæt. Hver person skal vedtage de vaner, der passer til deres helbredstilstand og deres behov. -
Spis frugt, grøntsager og fuldkorn. Hvis det generelt anbefales at indtage fem frugter og grøntsager om dagen, er det især vigtigt at medtage dem i alle dine måltider. Kulhydratindtag styres bedre, fordi det distribueres hele dagen. Spis regelmæssigt lav fruktose og grønne, røde og orange grøntsager. Disse fødevarer er bedst til at kontrollere dit blodsukker, mens du nyder deres sundhedsmæssige fordele. Begræns stivelsesholdige fødevarer, fordi de er for rige på stivelse. Foretrukne forbrug af fuldkorns korn frem for deres raffinerede eller forberedte version. De er rigere på næringsstoffer og indeholder mindre sukkerarter fra industriel forarbejdning.- Foretrækker frisk frugt frem for frugtsaft. Faktisk er de for koncentrerede i kulhydrater og kan forårsage et højt blodsukker. Du kan spise konserverede frugter, forudsat at de tilberedes i deres egen juice eller i vand. På den anden side skal du undgå frugt i sirup og frosne frugter, der indeholder tilsat sukker. Bemærk, at nogle produkter som bananer, druer eller ananas har ry for at være for søde, men du kan forbruge dem med moderation.
- Forbruge kogte og rå grøntsager. Faktisk forværrer madlavningen næringsstoffer og enzymer indeholdt i grøntsager, selvom det anbefales til nogle af dem. Spis grønne grøntsager som rå artiskok, agurk eller salat. Vælg friske grøntsager og økologiske produkter. Undgå frosne eller konserverede varer, da de ofte er for salte.
- Havre og byg indeholder mange næringsstoffer, og deres lave glykæmiske indeks er ideel til at kontrollere dit blodsukkerniveau.
- Ud over deres indflydelse på blodsukkeret kan fødevarer med mange kulhydrater også hjælpe med at øge dit kropsfedt. Faktisk, hvis du forbruger kulhydrater ud over dine fysiologiske behov, opbevares overskydende glukose først som glykogen. Hvis glycogenlagre er mættet, metaboliseres overskydende glukose til fedt og opbevares i fedtvæv. For at begrænse dette fænomen spiser du de rigtige kulhydrater og i lige den rigtige mængde.
-
Foretrækk fødevarer med et lavt glykæmisk indeks. Et fødevares glykæmiske indeks (GI) er et mål for hastigheden af glukoseoptagelse, den indeholder. Vælg fødevarer med et glykæmisk indeks under 55. I modsætning hertil skal du undgå mad med et maksimum på 70. Produkter med et gennemsnitligt glykæmisk indeks mellem 55 og 70 skal konsumeres i moderation og i henhold til dine behov. -
Slut med at ryge og begræns dit alkoholforbrug. Ud over dets mange skadelige virkninger på kroppen har rygning en tendens til at øge cellernes resistens over for insulin. Som et resultat er reguleringen af blodsukker ikke længere korrekt sikret, og glukosen forbliver i blodet. For at stoppe med at ryge skal du starte et tilbagetrækningsprogram ved hjælp af en professionel. Faktisk kan substitutionsbehandlinger, der indeholder nikotin, kun være en midlertidig løsning. Alkohol skal indtages med stor moderation. -
Stol ikke på reklameargumenter. Vær opmærksom, når et produkt udråbes for sine fordelagtige egenskaber. På den anden side, selvom videnskabelige undersøgelser kan være en garanti for troværdighed, kan du finde ud af om betingelserne, de blev udført på. Det kan faktisk være isolerede eksperimenter, der ikke er signifikante, eller hvis prøve er for svag eller ikke repræsentativ. F.eks. Er der løbende debatter om effekten af kaffe, kanel eller fuldkorn på sundheden. Spørg en ernæringsfysiolog om råd, før du vedtager nye spisevaner.
Del 2 Kontrol af dit blodsukkerniveau gennem regelmæssig fysisk aktivitet
-
Kontakt en læge. Før du starter et sportsprogram, skal du spørge din læge. Faktisk kan nogle øvelser være uegnet til din helbredstilstand. Det er derfor bedst at oprette en rutine ved hjælp af din læge og en sportstræner. En stresstest kan også overvejes afhængigt af din situation. I tilfælde af patologi såsom diabetes, skal du vide, at fysisk træning er en del af behandlingen.- Start eller genoptag fysisk aktivitet gradvist for at få din krop vant til indsatsen. Konsulter regelmæssigt din læge eller en ernæringsfysiolog for at følge dine fremskridt og undgå komplikationer.
-
Mål din blodsukker før, under og efter træning. Registrer altid dine målinger i en logbog. Denne vane vil hjælpe dig med bedre at kontrollere dine blodsukkerændringer. Du vil være i stand til at tilpasse intensiteten og varigheden af din indsats såvel som kulhydratindtagelsen til din insulintilstand. Metabolisme under træning involverer komplekse hormonelle mekanismer. En kortvarig hyperglykæmi kan forekomme. Den vigtigste risiko er dog risikoen for hypoglykæmi. Afhængig af typen af indsats og din sundhedstilstand er det vigtigt at måle dit blodsukker med regelmæssige intervaller under din aktivitet.- Der er forskellige måder at måle dit blodsukker på afhængigt af din situation. Du kan købe en blodsukkermåler på et apotek eller få en enhed installeret af en professionel.
-
Juster indsatsen til dit blodsukkerniveau. Spørg din læge eller en ernæringsfysiolog om den rigtige opførsel til at adoptere i henhold til din situation. I praksis, hvis din blodsukker er normal, når du måler den før træning, kan du træne ved at tage enkle forholdsregler. Hvis du er hypoglykæmisk, skal du spise en sukkerholdig snack inden du træner og foretage en ny måling om, at din blodsukker er normal. Hvis du er hyperglykæmisk, udsæt din session med risikoen for at forværre situationen.- Hvis dit blodsukkerniveau er mindre end 1 g / l (5,6 mmol / l), skal du starte med et kulhydratindtag. Tag en snack, der indeholder kulhydrater, såsom en frugt, energibar eller endda en teskefuld honning. Faktisk forværres risikoen for hypoglykæmi, høj under træningen. Denne tilstand manifesteres normalt som rysten, angst, sløret syn eller pludselig sult. Det kan føre til tab af bevidsthed og i de mest alvorlige tilfælde koma.
- Hvis din blodsukker er mellem 1 g / l og 2,5 g / l eller mellem 5,6 mmol / l og 13,9 mmol / l, kan du udøve din aktivitet, medmindre din læge tilråder det.
-
Ved, hvordan man reagerer i tilfælde af hyperglykæmi. Hvis dit blodsukkerniveau er over 2,5 g / l, skal du tage en urintest for at kontrollere forekomsten af ketoner. Disse forbindelser produceres af kroppen, når den har udtømt alle sine energireserver. Ved diabetes betyder det, at insulin er mangelfuld, og glukose ikke assimileres. Hvis testen er positiv, og du også har højt blodsukker, skal du straks kontakte din læge. Overvåg ændringen i urinkoncentration i ketonlegemer ved regelmæssige test. Så længe de er til stede, undgå enhver anstrengelse.- Hvis dit blodsukkerniveau overstiger 3 g / l eller 16,7 mmol / l, skal du opgive enhver sportsaktivitet. Vent tredive til tres minutter uden at spise, og prøv igen for at se, om dit blodsukkerniveau er faldet. Hvis du bemærker, at episoden med hyperglykæmi gentager eller er unormalt lang, skal du tale med din læge.
-
Spil sport regelmæssigt og med moderat intensitet. Glukose er den vigtigste energikilde i musklerne, så at spille sport hjælper med at forbruge den og dermed stabilisere blodsukkeret. Derudover hjælper fysisk aktivitet, selv moderat intensitet, med at øge cellernes følsomhed over for insulin og reducere fedt. Imidlertid er overskydende kropsfedt ofte korreleret med højt blodsukker. Bemærk, at fysisk aktivitet forbedrer trivsel, hvilket gør det til et våben mod stress og den negative følelsesmæssige virkning af hyperglykæmi.- Sæt rimelige mål for at bevare motivation og tilpasse dine fremskridt. Start for eksempel med tredive minutter om dagen med træning med moderat intensitet fem gange om ugen. Det er 150 minutters fysisk aktivitet om ugen, hvilket er et ideelt udgangspunkt.
- Vælg en aktivitet, du kan lide. På denne måde vil du ikke se sport som en medicinsk begrænsning. Vælg udholdenhedssport såsom hurtig gåture, dans, svømning, cykling eller teamsport. De er effektive til stabilisering af blodsukkeret og vedligeholdelse af det kardiovaskulære system. Kombiner bodybuildingøvelser med modstandselastik eller håndvægte.
-
Tag forholdsregler, når du spiller sport. Hold altid en flaske vand og nogle sukkerholdige produkter tæt på for at undgå risiko for hypoglykæmi. Tag dit måleudstyr med dig og fortæl din omgang. Hvis du løber eller går, fortæl ham din rute. Hvis du oplever symptomer på træthed, svaghed eller smerte, skal du stoppe og hvile. Mål om nødvendigt dit blodsukker og tag en snack. Nogle tegn skal især overholdes i tilfælde af kendt eller mistænkt diabetes, såsom svimmelhed, brystsmerter, pludselig åndenød, blærer eller smerter i munden.
Del 3 Håndtering af dit blodsukker dagligt
-
Test dit blodsukker regelmæssigt. Dets måling kan udføres af det medicinske personale eller ved hjælp af et selvovervågningsudstyr. Afhængig af din tilstand kan kontrol muligvis være mere eller mindre hyppig. Hvis du har en risiko for hyperglykæmi, kan lægen bede dig om at tage fødevare- og sportshygiejneforanstaltninger og tage blodprøver med et par måneders mellemrum. Hvis du har påvist hyperglykæmi, vil andre test diagnosticere det underliggende problem. I kroniske tilfælde kan mere eller mindre daglig overvågning være nødvendig.- Hvis du ikke følger en lægemiddelbehandling, er det stadig muligt at få en meter på apoteket. Den bedste løsning er stadig at tage en blodprøve og få resultaterne analyseret af din læge.
-
Se for ændringer i dit blodsukker. På trods af en streng diæt og en tilpasset sportsrutine, kan det cirkulerende glukoseniveau svinge og nå toppe. Disse variationer kan være normale, især efter et måltid, eller når hormonelle mekanismer udløses. På den anden side, hvis de er ukontrollerbare og tilsyneladende uforklarlige, skal du tale med din læge. Medicinering eller hormonbehandling kan være nødvendig.- Blodsukkerniveauet stiger mekanisk efter madindtagelse. Postprandial blodsukker har en tendens til at være højere i cirka fire timer, med en top ca. to timer efter måltidet.
- Under en indsats svinger blodsukkeret med en nedadgående tendens, fordi musklerne assimilerer glukose for at omdanne det til energi. En situation med hypoglykæmi under eller efter træning kan derefter opstå.
- Hos kvinder kan menstruationscyklussen påvirke blodsukkeret. Faktisk har det en tendens til at stige, især i de få dage før udbruddet af menstruation. Det er derfor vigtigt at kende din organisation for bedre at kunne styre denne periode.
- Medicin kan påvirke dit blodsukker. Denne virkning kan være relateret til det aktive molekyle eller forskellige additiver, såsom sukker i sirupper og pastiller, som lægemidlet kan indeholde. Spørg om bivirkningerne af et produkt fra din læge eller apotek. Hvis du oplever symptomer på hyperglykæmi efter at have taget en medicin, skal du tale med en professionel inden du stopper.
-
Håndter din stress. Stress frigiver cortisol, et hormon, der kan være hyperglykæmisk. Det anbefales derfor stærkt at begrænse daglige stressfaktorer og lære at håndtere dem. Dette kan omfatte bedre kommunikation med din private og professionelle entourage eller mere radikale beslutningstagning. Afhængig af situationen kan det være bedre at bryde et forhold eller skifte job. Sport, meditation og yoga er også måder at genvinde sindsro på. -
Tilpas din behandling. Nogle mennesker kan kun håndtere deres hyperglykæmi ved at tilpasse deres livsstil. På den anden side er dette i andre tilfælde utilstrækkelig, og medicinering eller hormonbehandling er påkrævet. Tal med din læge.- Når hyperglykæmi er et tegn på diabetes, der kræver medicinsk behandling, kombinerer behandling medicin med streng diæt og regelmæssig fysisk aktivitet.
- I nogle tilfælde ordinerer lægen insulininjektioner med regelmæssige intervaller for at overvinde ineffektiviteten eller fraværet af hormonet.