Indhold
- etaper
- Metode 1 Brug vejrtrækningsteknikker og meditation
- Metode 2 Sænk din hjerterytme med øvelser
- Metode 3 Sænk din hjerterytme med mad
En normal puls er mellem 60 og 100 slag pr. Minut hos voksne. Hvis du synes, at dit hjerte banker for hurtigt, eller hvis din læge har fortalt dig noget at gøre det, er det normalt, at du er bekymret. Selvom bankingen af den menneskelige krop varierer naturligt, kan en unormalt høj hjerterytme forårsage mange alvorlige sundhedsmæssige problemer såsom slagtilfælde, hjerteanfald eller lungesygdom. Hvis dit hjerte sænker hurtigere end normalt, er der nogle ting, du kan gøre for at naturligvis løse dette problem.
etaper
Metode 1 Brug vejrtrækningsteknikker og meditation
- Brug vejrtrækningsteknikker. Brug vejrtrækningsteknikker for at reducere din stress. Når du er stresset, frigiver din krop epinephrin ved at øge din hjerterytme for at hjælpe dig med at håndtere stress. Åndedræts teknikker slapper af og beroliger krop og sind, hvilket sænker hjerterytmen.
- Sid lodret. Læg den ene hånd på din mave og den anden på dit bryst. Indånder dybt gennem næsen. Hånden på din mave skal rejse sig uden at den på brystet bevæger sig. Udånd langsomt med munden næppe åben. Brug hånden på din mave til at skubbe luften, hvis du vil have den. Gentag denne øvelse 10 gange.
- Indånding og udåndning hurtigt gennem næsen (ca. 3 åndedræt pr. Sekund) uden at åbne munden. Træk derefter vejret normalt. Gentag denne øvelse i 15 sekunder eller mere.
-
Prøv meditationen. Meditation kan bruges som en teknik til at berolige krop og sind. Mennesker, der lider af sygdomme eller fysiske problemer, tjener til at opnå en fysisk afslapning, en mental sindsro og en psykologisk balance. Mindfulness-mediation er en enkel og effektiv måde at starte et dagligt meditationsprogram på.- Sid behageligt, hvad enten det er på en stol, benene krydsede eller på knæene.
- Start med at fokusere på din vejrtrækning. Dit sind vil til sidst vandre, men prøv at fokusere på din vejrtrækning igen.
- Stop ikke med at tænke eller bedømme dine tanker.
- Meditere i en kort tid (f.eks. 5 minutter), hvis dette er første gang, du prøver denne metode. Gentag regelmæssigt mindst en gang om dagen. Når du vænner dig til bevidst meditation, skal du gradvis øge længden på sessionerne, hvis du vil.
-
Brug guidede billedteknikker. Brug guidede billedteknikker til at slappe af i dit sind. Vejlede billeder er en teknik der bruges til at reducere unødvendig frygt og stoppe langoisse. Det hjælper dig med at fokusere og slappe af, reducerer stresspåvirkningen og reducerer i sidste ende din hjerterytme. Prøv i 10 til 20 minutter følgende teknikker.- Forbered dig på visning. Undgå at se tv, surfe på Internettet eller gøre noget andet, der kan stresse dig.
- Se efter et roligt og behageligt sted at hvile og meditere.
- Hvis det er muligt, skal du lægge dig.
- Start med at lukke øjnene og tag nogle langsomme, dybe indåndinger.
- Forestil dig en indstilling, som du finder fredelig og afslappende. Forestil dig for eksempel dig selv ved stranden, gå, gå gennem sandet med brisen blæser over dit ansigt. Forestil dig at du flyder forsigtigt på vandet.
- Lad dig derefter udforske dette fredelige sted, du forestiller dig.
- Når du stopper, tag et par dybe indåndinger og åbn dine øjne.
-
Prøv progressiv afslapning . For denne metode skal du langsomt strække og frigive forskellige muskelgrupper. Det slapper af din krop såvel som dit sind og sænker din hjerterytme.- Sid behageligt i en stol eller lig.
- Spænd musklerne på tæerne, tæl til 5, slap derefter af og slap af i 30 sekunder.
- Stræk og frigør gradvis andre muskler: dine ben, lår, underliv, arme og nakke.
- Du kan starte denne øvelse igen ved at arbejde på musklene i ryggen, før du går ned til dine tæer.
Metode 2 Sænk din hjerterytme med øvelser
-
Tag dig tid til at lave nogle øvelser. Øvelserne giver utallige fordele, og at sænke hjerterytmen er en af dem. I øjeblikket fremskynder de hjerteslaget, men i det lange løb bremser regelmæssige aerobe øvelser pulsen i hvile. Du kan prøve alle de øvelser, du kender, og høste deres fordele. Gør mindst 30 minutters træning om dagen.- Hvis du ikke kan finde tid til at træne, fordi du er for travlt i løbet af dagen, skal du træne tidligt om morgenen, før du udfører dine andre aktiviteter.
- Hvis du ikke kan bruge 30 minutter eller mere på øvelser, kan du nemt opdele dem i 2 x 15 minutter i løbet af dagen.
-
Lav aerobe øvelser. Lav aerobe øvelser for at sænke din hvilepuls. En lav puls i hvile er mulig, hvis hjertet er sundt. Aerobe øvelser giver kardiovaskulær konditionering, reducerer risikoen for hjertesygdomme, sænker blodtrykket og øger mængden af lipoprotein med høj densitet eller "godt kolesterol". De aerobicøvelser, du kan gøre, er:- løbet
- svømning
- gå
- cykling
- dansen
- springer med hul
-
Vælg den rigtige træningsintensitet. Vælg den rigtige træningsintensitet for at sænke din hjerterytme. Øvelser med høj intensitet og moderat intensitet er kendt for at sænke hvilepuls. Du kan prøve forskellige øvelser, men lad dem tage sang / tale-test for at sikre, at de arbejder på det rigtige niveau. Hvis du ikke kan tale under din træning, er øvelsen for vanskelig, og hvis du kan synge, er det modsat. -
Bestem din målpuls. Bestem din målpuls for optimal træningseffektivitet. Det er vigtigt at kende din målpuls for at opnå et vist antal slag under dine øvelser. Dette gør dit hjerte stærkere uden risiko for at overarbejde det farligt.- Først og fremmest skal du beregne din maksimale hjertefrekvens ved at trække din alder fra 220. Du får det maksimale antal slag pr. Minut, som dit hjerte skal nå under dine træningspas.
- Beregn derefter din målpuls. Moderat øvelser skal give dig mulighed for at opnå 50 til 70% af din maksimale hjerterytme og kraftige træning, 70 til 85%.
- For eksempel, hvis du er 45 år gammel, er din maksimale hjerterytme 175 (220 - 45 = 175). Din målpuls skal være 105 (60% af 175 = 105) ved moderat træning og 140 (80% af 175 = 140) for kraftig træning.
-
Ved, hvordan du overvåger din hjerterytme. Ved, hvordan du overvåger din puls, når du træner. Før din øvelse skal du tage din puls, enten på dit håndled eller på din hals, og tæl et helt minut med et ur. Derefter skal du tage det igen efter øvelserne eller under afkøling.- Når du tager din puls med regelmæssige intervaller, kan du vide, om du træner inden for dit målpulsområde.
- Du kan også bære en pulsmåler eller fitnessudstyr (måske endda din smartphone), der overvåger og registrerer din puls.
Metode 3 Sænk din hjerterytme med mad
-
Spis mad rig på magnesium. Spis magnesiumrige fødevarer for at aktivere enzymerne i din krop. Magnesium er et af de vigtigste mineraler til hjertesundhed. Det bidrager aktivt til funktionen af mere end 350 enzymer i kroppen, der hjælper hjertet med at fungere og udvide blodkar. Spørg din læge, hvor meget magnesium der opfylder dine behov (for meget magnesium sænker din hjerterytme). De fødevarer, der indeholder det, er:- grønne og blade grøntsager som spinat
- fuldkorn
- Nødder (såsom mandler, valnødder og cashewnødder)
-
Forbruge nok kalium. Kalium er vigtigt for kroppen, fordi det hjælper celler, væv og organer med at fungere korrekt. Det fungerer også på hjertet og forbruger det sænker hjerterytmen. Spørg din læge, hvor meget kalium der opfylder dine behov, fordi for meget af det vil sænke din hjerterytme til et farligt lavt niveau. Fødevarer rig på kalium er:- kød (oksekød, svinekød og kylling)
- nogle fisk (laks, torsk og skrubbe)
- mest frugt og grøntsager
- bælgfrugter (bønner og linser)
- mejeriprodukter (mælk, ost, yoghurt osv.)
-
Tag calcium. Føj calcium til din diæt for at bevare dit hjertesundhed. Calcium, en elektrolyt såsom kalium og magnesium, er essentielt for hjertet. Beats styrken afhænger i vid udstrækning af kalket indeholdt i cellerne i hjertemusklerne. For at hjertet kan udføre sin rolle, skal du have den ideelle mængde kalk i din krop. Gode kilder til calcium er:- mejeriprodukter (mælk, ost, yoghurt osv.)
- mørkegrønne grøntsager (broccoli, kål, grønkål osv.)
- sardiner
- damande mælken
-
Undgå koffein. Koffein er et stimulerende middel, der fremskynder hjerterytmen. Dens virkninger mærkes selv flere timer efter indtagelse. Af denne grund er det bedst at ophæve, hvis du prøver at sænke din hjerterytme. Produkter, der indeholder koffein, er:- kaffe
- grøn og sort te
- nogle læskedrikke
- chokolade
- Undgå tobaksvarer for at beskytte dit hjerte. Rygning i alle dens former bør undgås for at sikre et godt hjertehelse. Nikotin i tobak strammer blodkar, begrænser blodgennemstrømningen og begrænser hjertets evne til at pumpe blod. Dette resulterer i en højere hjertefrekvens.
- Konsulter regelmæssigt en læge, når du prøver at sænke din hjerterytme.