Indhold
I denne artikel: Følg DASH Diæt Lav livsstilsændringer Konsulter en læge19 Referencer
Højt blodtryk kaldes også hypertension. To faktorer bidrager til hypertension: mængden af blod, som hjertet pumper, og arteriens smalle. Højt blodtryk øger risikoen for hjerteproblemer og AVC! De fleste mennesker har ikke symptomer, så den bedste måde at opdage det er at se din læge mindst en gang om året. Hvis du har forhøjet blodtryk, er der ændringer i din diæt og livsstil, som du kan gøre for at hjælpe med at sænke dit blodtryk.
etaper
Del 1 Følg DASH-diet
- Reducer dit natriumindtag. De fleste mennesker skal forbruge maksimalt 3.500 mg natrium dagligt. DASH-dietten, en diætmetode til at reducere hypertension, anbefaler ikke at overstige 2.300 mg natrium pr. Dag. Natrium findes i salt, så den bedste måde at reducere dit indtag er at reducere dit saltindtag ... Her er hvad du kan gøre.
- Tilsæt ikke salt til din mad. Du kan også medtage den mængde salt, du tilsætter, mens du laver mad. Prøv f.eks. Ikke at salte dit kød eller salt i vandpasta og ris, når du laver mad.
- Undgå salte snacks og forarbejdede fødevarer såsom chips, kringler og saltede nødder. De indeholder ofte en stor mængde tilsat salt. Hvis du køber allerede tilberedte fødevarer, kan du prøve at finde en lav-salt version. Kontroller kassens indhold, krydderier, bouillonterninger, suppe, tørret kød og isotoniske drinks for at se, om de indeholder salt.
-
Spis seks til otte portioner korn om dagen. Integrerede kornprodukter er bedre end hvid ris eller hvidt mel, fordi de indeholder mere fiber og næringsstoffer. Én portion er en skive brød eller 120 g kogt ris eller pasta. Du kan også spise mere korn ved at følge disse tip.- Køb mel og hel pasta i stedet for mel eller hvid pasta. Det vil blive angivet på emballagen for mange produkter, hvis de indeholder integreret korn eller ej.
- Havreflak og brun ris er fremragende kilder til næringsstoffer og fiber!
-
Spis en masse frugt og grøntsager. Du skal spise fire til fem portioner frugt og grøntsager om dagen. Én portion er 120 g grønne bladgrøntsager og 120 g kogte grøntsager.Frugt og grønt er en fremragende kilde til kalium og magnesium, der hjælper med at sænke blodtrykket. Her er nogle fremragende måder at spise dine frugter og grøntsager på.- Spis salat med dine måltider. Du kan gøre dem mere interessante ved at variere, hvad du lægger i det. Du kan sødre dem ved at tilføje skiver af æbler eller appelsin i salaten. Efterlad huden på tyndhudede frugter som æbler, fordi den også indeholder næringsstoffer. Du kan også tilberede en mere traditionel salat med friske greener, gulerødder og tomater. Undgå for meget krydderier: det indeholder ofte salt og fedtede olier.
- Tilbered en sideskål med grøntsager. I stedet for at lave pasta, prøv at ledsage din hovedret med en sød kartoffel eller squash.
- Kneble frugter og grøntsager mellem måltiderne. Tag et æble, banan, gulerod, agurk eller grøn peber, når du går på arbejde eller skole.
- Køb friske eller frosne grøntsager. Hvis du er bekymret for, at dine friske produkter vil blive forkælet, før du kan spise det, er frosne grøntsager et godt valg. Du kan lægge dem i fryseren, indtil du vil lave dem, og når du har afrimet, vil de stadig indeholde mange næringsstoffer.
-
Føj skummetmælkeprodukter til din diæt. Mejeriprodukter er en vigtig kilde til calcium og D-vitamin, så det er vigtigt at vælge dem omhyggeligt for at undgå for meget fedt og salt. En portion er ca. 250 ml. Forsøg at forbruge to til tre portioner om dagen.- Ost indeholder ofte meget salt, hvorfor du skal spise lidt.
- Når du spiser yoghurt og drikker mælk, skal du foretrække halvskummet eller skummet produkter. Begge disse løsninger er fremragende med dine fulde morgenmadsprodukter.
-
Forbruge magert kød, fjerkræ og fisk. Kød og fisk er fremragende kilder til protein, vitaminer, jern og zink, men nogle indeholder mange fedtstoffer og kolesterol. Da fedt og kolesterol kan tilstoppe dine arterier, er det bedre at ikke forbruge meget. Spis ikke mere end en portion om dagen, hvilket er ca. 30 gram kød eller et æg.- Undgå fedtrødt kød, og hvis du spiser dem, skal du skære så meget fedt ud som muligt. Steg ikke dit kød, når du laver mad. Prøv i stedet at bage, stege eller stege.
- Laks, sild og tun er fremragende kilder til omega-3 fedtsyrer! Fiskeforbrug kan hjælpe dig med at kontrollere dit kolesterol, og de indeholder mange proteiner.
-
Kontroller dit fedtindtag. Fedt øger risikoen for hjertesygdom. For at beskytte dit hjerte skal du reducere dit fedtindtag til maksimalt tre portioner om dagen. For eksempel repræsenterer en spiseskefuld smør en del. Her er nogle enkle måder at reducere dit fedtindtag på.- Læg ikke smør eller mayonnaise på dit brød. Du kan også reducere den mængde olie, du bruger, når du laver mad. Udskift skummetmælk med sødmælk og undgå cremer, svinefedt, dyrefedt, palmeolie og kokosnøddeolie.
-
Spis tør frugt, frø og bælgfrugter. De indeholder en masse fedt, men også meget magnesium, kalium, fiber og protein. På grund af dette anbefaler DASH-diæt kun at spise fire til fem portioner om ugen. En portion repræsenterer ca. 80 g nødder.- Tørrede frugter og frø er en fremragende tilføjelse til dine salater eller i deres usaltede version til en sund snack.
- For vegetarer er tofu en fremragende erstatning for kød, fordi det indeholder meget protein.
-
Reducer dit sukkerforbrug. Forarbejdede sukker tilføjer kalorier til din diæt uden at give dig de næringsstoffer, du har brug for for at føle dig fuld. Reducer dit forbrug af slik at spise højst fem om ugen. En del sukker eller gelé svarer til en spiseskefuld.- Du kan bruge sødestoffer, men med moderation.
Del 2 Foretagelse af livsstilsændringer
-
Lav motion. Fysisk aktivitet hjælper med at sænke blodtrykket, mens du hjælper dig med at kontrollere din vægt og håndtere stress.- For de bedste resultater, prøv at udføre 75 til 150 minutters fysisk aktivitet om ugen. Du kan vælge den, du kan lide mest. For eksempel kan du prøve at gå, løbe, danse, cykle, svømme og sportsgrene som basketball eller fodbold.
- Gør styrkeøvelser som at løfte vægte to gange om ugen for at opretholde god knogletæthed og øge din muskelmasse.
-
Reducer dit indtag af alkohol. Labus-alkohol er dårligt for dit hjerte. Derudover indeholder alkoholholdige drikkevarer mange kalorier, hvilket sætter dig i fare for fedme. Du kan sænke dit blodtryk ved at stoppe med at drikke eller drikke i moderation.- Mænd over 65 år og kvinder bør begrænse sig til en drink om dagen.
- Mænd under 65 år skal begrænses til to drinks om dagen.
- Et glas er 350 ml øl, 150 ml vin eller 15 ml spiritus.
-
Ryg ikke og tygg ikke! Tobaksbrug kan hærde dine arterier og gøre dem smalere, hvilket kan øge dit blodtryk. Passiv rygning vil også medføre denne form for effekt. Der er flere måder at stoppe med at ryge på.- Tal med din læge eller rådgiver.
- Deltag i en supportgruppe, eller ring til et supportnummer.
- Tag medicin eller brug nikotinerstatningsprodukter.
-
Tænk på dine medicin, og tag ikke medicin. Hvis du mener, at dine medicin kan være årsagen til dit høje blodtryk, skal du kontakte din læge. Din læge kan finde dig en bedre medicin. Stop ikke med at tage et lægemiddel, før du først får grønt lys fra din læge. Følgende stoffer kan øge dit blodtryk:- kokain, methamphetaminer og amfetaminer;
- nogle p-piller;
- nogle dekongestanter og kolde lægemidler;
- ikke-steroide antiinflammatorier, der sælges uden recept (libuprofen og andre).
-
Reducer din stress Selvom stress er en uundgåelig del af livet, kan du bruge afslapningsteknikker til at hjælpe dig med at styre det bedre. Her er nogle af de bedst kendte:- yoga;
- meditation;
- musik eller kunst generelt;
- dyb vejrtrækning
- visualisering beroligende billeder;
- progressiv muskelafslapning.
Del 3 Konsulter en læge
-
Ring til akuttafdelingen i tilfælde af hjerteanfald eller slagtilfælde. Disse er begge nødsituationer, og hvert minut tæller!- Tegn på et hjerteanfald inkluderer tryk eller smerter i brystet, smerter i en eller begge arme, nakke, ryg, kæbe eller mave, åndenød, sved, kvalme og svimmelhed . I nogle tilfælde er det muligt at lide symptomer på gastrisk tilbagesvaling eller smerter lige under brystbenet. Både mænd og kvinder er sårbare over for hjerteanfald.
- Symptomer på slagtilfælde inkluderer løse ansigtsmuskler, problemer med at tale eller forstå, følelsesløshed eller svaghed i en arm, ben eller ansigt, forvirring, synsproblemer i et eller begge øjne øjne, svimmelhed, tab af koordination og hovedpine.
-
Nødudnævnelser i tilfælde af symptomer på hypertension. De fleste mennesker har ikke symptomer, så den bedste måde at undgå højt blodtryk er at besøge din læge en gang om året. Når det er sagt, når folk har symptomer, er de ofte et af følgende:- hovedpine, der ikke går væk
- sløret eller dobbelt syn
- hyppige næseblod
- åndenød
-
Tag medicin, hvis din læge rådgiver det. Det er vigtigt at følge instruktionerne fra din læge, når du tager medicin. Hvis du springer en dosis over, eller hvis du ikke tager den ordentligt, er de muligvis ikke så effektive. Han kunne ordinere følgende.- Hæmmere af omdannelsesenzym (det handler om omdannelsesenzym af langiotensin): dette stof gør det muligt at slappe af blodkarene. Det kan forårsage hoste blandt andre bivirkninger. Det kan også interagere med andre medicin, især medicin uden recept. Tag ikke andre medicin på samme tid, inklusive medicin, der ikke er købt, kosttilskud og urtemidler uden først at konsultere din læge.
- Calciuminhibitorer: dette lægemiddel hjælper med at udvide arterierne. Spørg din læge, om der er bivirkninger eller andre interaktioner.
- Diuretika: Disse medicin reducerer mængden af salt i din krop ved at få dig til at urinere oftere.
- Betablokkere: de bremser hjerterytmen for at hvile dit hjerte. De bruges normalt som en sidste udvej, når andre medicin og livsstilsændringer ikke er nok.
