Sådan håndteres nervøsitet

Indhold

• etaper
• Metode 1 Forbered dig på at understøtte en stressende situation
• Metode 2 Beroligende nerver på stedet
• Metode 3 Foretagelse af langsigtede ændringer

I denne artikel: Forberedelse af en stressende situationKalingen af ​​dine nerver på stedetPrioritering af langvarige ændringer23 Referencer

Nervøsitet er kroppens primære reaktion på en opfattet fare eller fare for overlevelse. En stor mængde hormoner og kemikalier frigøres derefter som reaktion, hvilket forårsager en række ubehagelige ændringer for kroppen. Selvfølgelig kan det være nyttigt at føle sig nervøs i et vist omfang, da det forbedrer koncentrationen og øger ydeevnen ved at øge entusiasme og årvågenhed. Imidlertid kan for meget nervøs respons negativt påvirke ydeevnen og chancerne for at tage positive risici i fremtiden. Du kan lære at styre disse ændringer i kroppen og dirigere de tanker, der flyder fra dem, hvilket giver dig en følelse af kontrol over den stressende situation.

etaper

Metode 1 Forbered dig på at understøtte en stressende situation

1. 
   

   
   Evaluer dine nerver. For at finde ud af, hvad du kan gøre for at hjælpe med at berolige dine nerver, skal du tage dig tid til at evaluere dine symptomer. På denne måde kan du fokusere på måderne at slappe af, der giver de bedste resultater på dig. Almindelige symptomer inkluderer:
   • svedtendens
   • tør mund
   • rysten
   • hjertebanken
   • koncentrationsbesvær
   • stammende eller rysten stemme
   • øget hjerterytme
   • svimmelhed
   • lav vejrtrækning
   • bider dine negle eller udsætter dig
   • vedtage en defensiv holdning (såsom krydsning af arme eller ben)

2. 
   

   
   
   
   Øv dig på forhånd. På alle områder øger mennesket sin selvtillid og sine evner ved at træne. Prøv at forestille dig, hvad det ville være at få succes, hvad der gør dig nervøs. Visualiser dig selv, når du lykkes og med selvtillid nå de mål, du har sat dig selv i denne situation. Forsøg ikke at planlægge alt perfekt (ellers er du ansvarlig for fiasko). Selvom nervøsiteten ikke forsvinder helt, falder den tid, hvor du føler det under hele begivenheden, hurtigt med erfaring.

3. 
   

   
   Træk vejret. Prøv at lære nogle teknikker til at trække vejret dybt og afslappet. Disse teknikker hjælper dig med at forberede øjeblikket og kan endda anvendes, når du er meget nervøs. Uanset om du har en tendens til at trække vejret på en lav, kontrolleret måde eller indånde for hurtigt, vil du tage dybe indånding hjælpe dig med at trække vejret mere effektivt. Således vil din krop modtage mere, end den har brug for at gennemgå et øjeblik med stort energibrydning. Afslappet vejrtrækning vil også slappe af dit stærkt stimulerede autonome system.

4. 
   

   
   
   
   Gør ubesluttsomme tanker til bekræftelser. Nervøsitet er bare en strøm af adrenalin, der fører til energiproduktion. Derfor, når du er nervøs, bruger dit sind sin tid på at have utallige tanker, der svarer til den tilstand af intens stress, du føler, såsom Jeg kan ikke gøre det eller Jeg er ikke god nok. Selvom du ikke kan forhindre disse ideer i at komme til dit sind, kan du erstatte dem med bekræftelser. Dette er positive beskrivelser af din evne, som du udsender i første person ental. Følgende eksempler er bekræftende udsagn, som du kan bruge til at afværge negative tanker og reducere deres indflydelse på dig.
   • Jeg er den bedste kandidat til denne position.
   • Jeg er fuldt kvalificeret til at give denne præstation, og jeg vil gøre det.
   • Jeg kan tåle dette.
   • De vil have mig til at bestå denne test, og jeg får succes.

5. 
   

   
   Brug visualiseringsteknikker. Forestil dig at deltage i den begivenhed, der gør dig nervøs, og visualiser dig selv, ikke kun lykkes, men gør det ud over alt, hvad du har forestillet dig. Føl dig selvsikker og beslutsom og fokuser på de små detaljer om, hvad der sker omkring dig. Gennemgå hele rækkefølgen af ​​begivenheder, og vedtag følelsen af ​​succes, der resulterer. Denne teknik bruges ofte af atleter og har vist sig at være meget effektiv, når det kommer til at øge tilliden i det afgørende øjeblik.
   • For eksempel, hvis du er nervøs for at tale med en person, du kan lide, kan du forestille dig at være sjov og tænke over, hvordan du engagerer samtalen for at få alle til at grine. , og se den knuse se på dig på en helt ny måde.

6. 
   

   
   Accepter din personlighed og kvalifikationsniveau. For at fokusere på, hvad du gør snarere end at være genert, skal du acceptere dit kvalifikationsniveau. Hvis det at tale offentligt ikke er din forte, skal du ikke dømme dig selv for hårdt efter en lejlighedsvis fejltagelse, eller hvis du mister din plads. At have realistiske forventninger baseret på dit dygtighedsniveau giver dig også lettere at opgive den alt for kritiske holdning til dig selv, der ofte er forårsaget af nervøsitet.
   • At acceptere dit kompetenceniveau betyder, at du ærligt vurderer dine styrker og svagheder for at formulere realistiske forventninger. Lær mere om, hvordan du kultiverer selvacceptation her.

Metode 2 Beroligende nerver på stedet

1. 
   

   
   Start i styrke. Gør dig klar til at have et klart defineret udgangspunkt, så du har et løft, der giver dig mulighed for at komme videre resten af ​​tiden. For eksempel, hvis du er på et jobsamtale, skal du forberede en sætning for at værdsætte et aspekt af virksomheden.

2. 
   

   
   Flyt dit opmærksomhedscenter fra dig til emnet. De, der er tilbøjelige til at føle nervøsitet, tænker generelt mere på sig selv snarere end hvad de gør. Nervøsitet kan fordobles, hvis du tænker for meget på årsagen til din nervøsitet (en samtale eller anmeldelse) som en afspejling af dig selv og dit potentiale. Prøv at erstatte dine tanker om, hvordan du har det, og hvad andre synes om dig, gennem gentagelser af, hvad du gør. Det kan være det materiale, der evalueres, eller teksterne til en sang, du spiller.

3. 
   

   
   Vær opmærksom på dig selv. Ansigtsudtryk, bevægelser og intonation er alle tegn, der viser, om du er nervøs eller ikke.Når du bliver opmærksom på disse detaljer om dig selv, kan du skabe den afstand, der kræves for at vedtage den bedste holdning og foretage de passende bevægelser, der afspejler din selvtillid. Ved at ændre disse aspekter af dit udseende forpligter du dig selv til handle som om du var ikke nervøs. Når du gennemgår kropsændringer, følger dit sind naturligt.
   • Kropsholdninger, der indikerer nervøsitet, og som du skal forsøge at slippe af med, inkluderer rastløshed, træthed, defensiv kropsholdning, afvisning af øjenkontakt eller knaphed og det faktum at ridse dit ansigt eller næse.

4. 
   

   
   Tag dig tid. At haste med at gøre det, der gør dig nervøs, vil kun forvirre andre og vise, hvor nervøs du føler dig. Hvis situationen får dig til at tale (og dette er normalt tilfældet), så glem ikke at tale langsomt og langsomt. Hvis du sænker din tale, vil du hjælpe dig med at forstå mere tydeligt, og hvis du sænker tonehøjden, reduceres sandsynligheden for, at din stemme bryder eller skænker lidt.

5. 
   

   
   Gå ikke glip af situationen. Husk ikke at lave et helt bjerg. De fleste ting, vi bekymrer os om, sker aldrig, og selv det, der sker, er sjældent så dramatisk, som vi forestillede os. Prøv at fokusere på hele situationen, uanset om en bommert har følger eller ikke, selv inden næste år.
   • For eksempel, hvis du er nervøs for at lave en præsentation foran et publikum, skal du huske, at en dårlig udtale eller brugen af ​​påmindelser vil blive glemt i slutningen af ​​din præsentation. Selv hvis præsentationen er en fiasko, bestemmer en enkelt præsentation heller ikke, hvem du er. Dette er kun et isoleret tilfælde.

Metode 3 Foretagelse af langsigtede ændringer

1. 
   

   
   Tillad dig selv at føle dig virkelig nervøs. Hvis du ofte føler dig nervøs, kan du prøve at bremse og lade dig selv føle den nervøsitet uden at modstå det. Begræns ikke den tid, du bruger på det. Bare lad dine følelser flyde frit så længe du har brug for. Du vil føle dig meget dårlig et par øjeblikke, så pludselig trækker du dig sammen. Dette er en vigtig øvelse for at lære dig, at nervøsitet ikke er en langvarig trussel (som vi ofte har en tendens til at opfatte det).

2. 
   

   
   Slip af med dine nervøse tics. Har du en vane med at ryste eller bevæge dine ben, når du sidder? Prøv at identificere dine nervøse ryninger og kropssprog, eller lad nogen hjælpe dig med at gøre det. Du kan stoppe med at bruge disse opførsler med vilje, ved at overvåge og korrigere tic'en, når du gør det, eller ved at give dig selv små straffe, når du vedtager dem. For eksempel kan du klikke på et gummibånd på dit håndled. Hvis du gør dette, vil du berolige nervøsiteten forårsaget af denne opførsel og ændre den måde, folk opfører sig over for dig. Disse to ændringer øger din selvtillid over tid.

3. 
   

   
   Vær ikke for perfektionist. Nervøsitet stammer ofte fra at lægge for meget vægt på vores ufuldkommenheder, mens vi ignorerer det, vi gør godt, og vurderer vores egne fejl for hårdt. Selv hvis du laver fejl, skal du være rolig og indse, at alle kan tage fejl. Derudover er der intet mere imponerende end at genvinde nåden bagefter og fortsætte med at komme videre.

4. 
   

   
   Gå på jogging. Det er vigtigt at opretholde en aktiv livsstil for at have en sund krop og sind. Jogging eller anden fysisk aktivitet vil hjælpe dig med at producere adrenalin og fjerne de nervøse rykker, det producerer. Regelmæssig træning giver dig mulighed for at være rolig hver dag, reducere spændinger og stress og øge din energi. Du kan tænke på det som en forebyggende foranstaltning mod øjeblikke med stor stress.

5. 
   

   
   Reglér din søvn. Selv hvis du har en nervøs sammenbrud, kan du prøve at sove mellem 7 og 8 timer om natten. At tilføje mangel på søvn og træthed reducerer din evne til at håndtere stressende situationer, og du kan komme i dårligt humør og ikke i stand til at koncentrere dig. Ligesom det er vigtigt at få en god nats søvn, før du møder den begivenhed, der gør dig nervøs, reducerer søvn også angst generelt.

6. 
   

   
   Lær afslapningsøvelser. I stedet for at prøve at slappe af ved at gå på Internettet eller se tv, kan du prøve at øve afslapningsteknikker, der har en fysisk effekt på sindet. For eksempel slapper dybt vejrtrækning af en hovednerv, der går fra membranen til hjernen, sender en til hele kroppen og fortæller ham at slappe af. Disse øvelser er meget nyttige til at forberede sig på særligt stressede situationer. Følgende metoder er de mest populære til at have en afslappet livsstil:
   • meditation med mantraer
   • dyb vejrtrækning
   • progressiv muskelafslapning
   • Yoga

7. 
   

   
   Før dagbog. Når du er bange for ikke at huske noget, kommer det stadig tilbage til din hjerne. Dit sind kan skabe nervøse tanker ved at fokusere på bekymring eller frygt mere end nødvendigt. Ved at skrive dine tanker skriftligt, især dem, der er tilbagevendende, frigør du dig selv fra ansvaret for at skulle holde dem konstant i tankerne. En avis kan fungere som et skraldespand, hvor du lægger tanker, som du ikke ønsker at holde i hovedet, som følelser af nederlag og domme.

8. 
   

   
   Kommuniker med andre At have et stærkt støttesystem, som du ikke tøver med at bruge, kan gøre mere end blot at distrahere dig fra nervøsitet. Når du taler om dine følelser, kan du opleve, at folk ikke tror, ​​du er så nervøs, som du tror. Det kan også være nyttigt for dig at huske, at andre også kan være nervøse. Dette betyder, at de klogt forventer, at en persons nerver spiller tricks, især i situationer, som vi betragter som væsentlige og fortjener vores fulde opmærksomhed.