Indhold
- etaper
- Del 1 Justering af din diæt
- Del 2 Forøg dit niveau af fysisk aktivitet
- Del 3 Diagnosticerer insulinresistens
Du tror måske, at en diagnose af insulinresistens eller prediabetes indikerer, at du har diabetes type 2. Heldigvis betyder det ikke, at du er diabetiker, men bare at dit glykæmiske indeks er højere end normalt, men ikke høj nok til at blive betragtet som diabetisk. I disse tilfælde reagerer cellerne ikke effektivt på insulin, dvs. at de ikke assimilerer sukker i blodet. Din risiko for at udvikle type 2-diabetes er meget høj, og denne sygdom har nået epidemiske forhold overalt i verden, men det er muligt at vende situationen ved at tabe sig, øve fysisk aktivitet og ændre kostvaner .
etaper
Del 1 Justering af din diæt
-
Vælg komplekse kulhydrater. Sørg for, at dit kulhydratindtag hovedsagelig består af komplekse kulhydrater. Med andre ord takket være deres meget mere detaljerede molekylstruktur tager de længere tid at blive assimileret af kroppen. Denne mekanisme kan hjælpe kroppen med at nedbryde glukose og give en større sindethedsfølelse, men også til at kontrollere din vægt og appetit. Blandt kilderne til komplekse kulhydrater bemærker vi hovedsageligt hele fødevarer, der ikke har gennemgået nogen transformation, såsom:- fuldkornsprodukter;
- ærter;
- linser;
- bønner;
- grøntsager.
-
Undgå forarbejdede fødevarer. Forsøg at vælge produkter så tæt på deres naturlige tilstand som muligt. Begræns derfor forarbejdede eller forkogte fødevarer, og tilbered dine måltider ud fra basale ingredienser. Ofte indeholder forarbejdede fødevarer meget sukker. Læs ernæringsetiketterne for at bestemme deres tilstedeværelse i de produkter, du køber, men husk, at producenter ikke er forpligtet til at angive tilsatte sukkerarter.- En af de nemmeste måder at undgå forarbejdede fødevarer er ikke at spise hvide fødevarer (brød og pasta fremstillet af hvidt mel, raffineret ris).
- For eksempel indeholder 170 gram yoghurt med lavt fedtindhold 38 gram sukker (det er ca. 7 skefulde).
-
Begræns forbruget af enkle kulhydrater og sukkerholdige drikke. Sukker alene forårsager ikke diabetes, men øget forbrug af majssirup med høj fruktose er forbundet med en høj risiko for insulinresistens, hjerte-kar-sygdom, type 2-diabetes og fedme. Spis ikke enkle kulhydrater, der indeholder saccarose, glukose og fruktose. Disse er:- læskedrikke;
- sødestoffer: honning, ahornsirup, bordsukker, syltetøj;
- slik, kager og kager.
-
Forøg dit fiberforbrug. Ifølge nogle undersøgelser kan forbruget af uopløselig fiber og fuldkorn reducere risikoen for diabetes type 2. Så prøv at indarbejde uopløselig fiber i hvert måltid. For eksempel kan du krydre dine retter med en skefuld hørfrø. Nogle af de bedste kilder til fiber er:- hvedekli, havre eller hvede;
- bælgfrugter, herunder hvide bønner, linser, nyrebønner;
- bær såsom hindbær, hambær og brombær;
- fuldkorn, såsom brun ris, bulgur, havregryn og byg;
- grøntsager såsom ærter, squash og grønne blade grøntsager;
- frø og nødder;
- frugt, inklusive pærer, svisker, tørrede figner.
-
Spis mere magert kød og fisk. Magert kød og fisk er fremragende kilder til protein med lavt kalorieindhold. Sørg for, at du ikke kun vælger de magreste stykker kød, men også hudløs (fordi det er meget fedtet, og det er ofte den del, hvor hormoner og antibiotika, der bruges til reproduktion af dyret ophobes). Vælg fisk, der er fanget i naturen, såsom torsk, laks, kuller og tun. De er fremragende kilder til omega-3-fedtsyrer, der er essentielle for helbredet og med anti-inflammatoriske egenskaber. Spis mindst 2 portioner fisk om ugen.- Spis mindre rødt kød såsom oksekød, svinekød eller lam, fordi de øger risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og tyktarmscancer.
-
Forbruge mere frugt, grøntsager og urter. Du må ikke undgå frugt, fordi de indeholder sukker. Kombineret med fibre bremser de deres absorption af kroppen. Prøv at spise 5 portioner grøntsager og frugt om dagen. Glem ikke at bruge urter og krydderier, fordi de kan regulere blodsukkerniveauet. Derudover hjælper de med at bekæmpe suget og kræver ikke risici og bivirkninger (hvis de tages i rimelige mængder). Vælg derfor:- kanel;
- bukkehorn;
- okra (ikke rigtig en urt, men snarere en sideskål);
- ingefær;
- lognon og hvidløg;
- basilikum;
- bitter melon (spises hovedsageligt i form af te 3 eller 4 gange om dagen).
Del 2 Forøg dit niveau af fysisk aktivitet
-
Vælg en fysisk træning. Ved moderat at øge dit fysiske aktivitetsniveau kan du vende insulinresistens. Du behøver ikke at forberede dig på et maraton. Du skal bare øve en dejlig eller interessant fysisk aktivitet. På denne måde vil du være mere tilbøjelig til at blive aktiv.- Du kan begynde at gå oftere, øve udendørs aktiviteter, klatre trapper, gå vandreture, aerobic, yoga, havearbejde, taichi, bruge en elliptisk træner, motionscykel, roer eller for at udføre strækningsøvelser.
- Bestem, om det er bedre at træne alene, sammen med en partner eller at øve en holdsport.
-
Start gradvist. Start træning i 10 minutter om dagen. Hvis du er tilpas med dette aktivitetsniveau, skal du øge varigheden af dine 10-minutters sessioner hver uge. For eksempel, hvis du har besluttet at gå videre, kan du parkere din bil længere væk fra kontoret eller stige af elevatoren 2 eller 3 etager tidligere, så du kan bruge trappen resten af vejen. Forøg sværhedsgraden ved at parkere endnu længere eller bruge trapperne oftere.- I den indledende fase skal du ikke sætte for vanskelige mål. Hvis du sætter beskedne og opnåelige mål, er det mere sandsynligt, at du forbliver aktiv.
-
Forsøg at øge din fysiske aktivitet. Når du er blevet mere aktiv, skal du begynde at udfordre dig selv. Træning 30 minutter om dagen mindst 5 gange om ugen. For at forblive motiveret, prøv at kombinere forskellige aktiviteter. Du kan svømme i cirka tyve minutter og løbe cirka ti minutter om dagen.- Du kan deltage i et motionscenter og blive efterfulgt af en personlig træner. Således vil du forstå, hvilke typer træning der kan forbedre din kondition. Den personlige træner kan hjælpe dig med at udvikle et personlig træningsprogram.
Del 3 Diagnosticerer insulinresistens
-
Vær opmærksom på nogle tegn. Hvis du bemærker, at hudens hud, albuer, armhuler, knæ og led er blevet mørkere, er det sandsynligt, at du har en dermatose kaldet acanthosis nigricans. Dette er et af de første tegn, der indikerer risikoen for insulinresistens og type 2-diabetes.- Du kan også være mere tørstig og sulten, føle dig mere træt, gå på vægt eller bemærke en stigning i vandladning.
-
Overvej din risikofaktor. Mange faktorer øger din risiko for at udvikle insulinresistens, herunder:- overvægt eller fedme;
- at være inaktiv eller føre et stillesiddende liv;
- hypertension;
- lavt HDL-kolesterol (mindre end 35 mg / dL)
- et højt triglyceridindeks (mere end 250 mg / dL);
- alder (over 45 år);
- en familiehistorie med diabetes;
- en historie med svangerskabsdiabetes eller polycystisk ovariesyndrom (PCOS), fødslen af en baby, der vejer mere end 4 kg;
- have en taljeomkrets på mere end 90 cm (for kvinder);
- har en taljeomkrets på mere end 100 cm (for mænd).
-
Bliv diagnosticeret. Insulinresistens forårsager ofte ikke kliniske symptomer. Lægen kan dog vide, om dit glykæmiske indeks er højere end normalt ved at have gennemgået en af de følgende tests.- A1C-testen er en analyse, der måler, hvordan kroppen har behandlet sukker i de sidste 3 måneder. Hvis resultatet er større end 6,5%, indikerer dette en diagnose af type 2-diabetes, hvis den er mellem 5,7 og 6,4%, indikerer dette insulinresistens.
- Fastende blodsukkertest: dette involverer faste i et par timer. Derefter vil lægen tage en blodprøve for at måle dit blodsukker. Hvis resultatet er mellem 100 og 125 mg / dL, indikerer dette insulinresistens.
- Oral hyperglykæmi: Der udtages en blodprøve for at måle blodsukkerniveauet. Derefter sluger du en meget sød drink, og to timer senere tages en anden prøve for at påvise blodsukkeret igen. Denne undersøgelse afslører, hvordan kroppen formår at behandle sukker.
-
Kontakt din læge. Du bliver nødt til at se det regelmæssigt, hvis du er blevet diagnosticeret med insulinresistens. Diskuter med ham de ændringer, du har foretaget i din diæt, dit ønske om at tabe sig og dit aktivitetsniveau. Han ordinerer blodprøver for at kontrollere dit blodsukker.- Hold styr på dine laboratorieundersøgelser, og brug dem til at fortsætte med at foretage ændringer i din diæt og livsstil.
-
Lær om medicin at tage. Hvis du er blevet diagnosticeret med prediabetes, skal du tage en medicin, såsom metformin, der hjælper dig med at kontrollere dit blodsukker. Spørg din læge, om du kan bruge det, mens du foretager ændringer i din livsstil og diæt for at forsinke eller vende type 2-diabetes.