Indhold
- etaper
- Metode 1 Skift din livsstil
- Metode 2 Juster din kost
- Metode 3 Brug medicinsk behandling
- Metode 4 Brug af naturlige midler
Alle kvinder i overgangsalderen er påvirket af hetetokter. Nogle føler det i form af en let følelse af varme, når andre bliver røde, brændende og svedende. Hetetokter skyldes nedsættelse af østrogenniveauer i overgangsalderen. Heldigvis kan du reducere deres sværhedsgrad såvel som deres hyppighed ved at ændre din livsstil, bruge medicinske behandlinger og prøve urter.
etaper
Metode 1 Skift din livsstil
-
Bær forskellige lag tøj. Du ønsker bestemt ikke at finde dig selv i en stor sweater uden noget under, når hetetokterne opstår. Om vinteren skal du bære en undertrøje eller camisole efterfulgt af en cardigan eller sweater og til sidst en jakke. I tilfælde af hetetokter kan du nemt og hurtigt fjerne 1 eller 2 tøj.- Der er menopausale dametøj, der specifikt er designet til at regulere kropstemperaturen. Teeshirts i overgangsalderen absorberer effektivt sved og giver en behagelig friskhedsfølelse.
-
Kontroller husets temperatur. Sænk temperaturen og sørg for, at luften kan cirkulere frit for at hjælpe dig med at hæmme varmt blink. Temperaturen skal være på det laveste niveau, der understøttes af hele husstanden.- For at regulere luften i dit hjem kan du også bruge et klimaanlæg eller ventilatorer.
-
Brug en blæser, mens du sover. Det kan være vanskeligt at falde i søvn, når du er varm og ubehagelig. For at undgå søvnløse nætter og søvnløshed skal du tænde for en ventilator, når varmen forhindrer dig i at få søvn.- Du kan også placere en ispakke under din pude i løbet af dagen og sove på den kolde side om natten.
- Der er strøelse specielt designet til kvinder i overgangsalderen, der optager fugt og undgår at sove på en våd overflade. Selv hvis du sveder, vil de efterlade dig sød på huden i modsætning til bomulds- eller polycottonplader.
- Om natten skal du holde ekstra tøj i nærheden, hvis du vågner i blød og ikke vil vende tilbage til at sove med vådt tøj. Nogle kvinder mener, at sove med sokker hjælper med at regulere kropstemperaturen.
-
Træk vejret dybt. Ifølge undersøgelser ville dyb vejrtrækning reducere hyppigheden af hetetokter. En særlig teknik kaldet rytmisk vejrtrækning ville være særlig effektiv.- For at opnå rytmisk vejrtrækning skal du trække vejret dybt gennem næsen ved at blæse din membran op. Derefter trækkes langsomt ud, mens du trækker dig ind i membranen, og fortsæt med at tage 6 til 8 åndedræt pr. Minut. Øv denne teknik i 15 minutter to gange om dagen, vågner op og inden du falder i søvn. Du kan også udføre rytmisk vejrtrækning, når du begynder at få varme blinker.
-
Tag yogakurser eller meditation. De fleste yogasessioner fokuserer på gode vejrtrækningsteknikker. Tag yoga eller meditation klasser for at øve rytmisk vejrtrækning og lære mere om dyb vejrtrækning.- Yoga er også effektiv mod stress, vel vidende at stress i vid udstrækning bidrager til hetetokter. Behandling af stress hjælper med at sænke hormonniveauet og stopper derfor de varme blinker, du føler.
-
Stop cigaretten. Rygning øger risikoen for hetetokter. Stop om muligt med at ryge, men hvis du ikke kan, prøv at ryge så lidt som muligt i overgangsalderen.
Metode 2 Juster din kost
-
Vedtage en sund og afbalanceret diæt. Overvægtige kvinder har større risiko for hedeture. For at opretholde din sunde vægt skal du spise en sund, afbalanceret diæt og motion hver dag. Inden du ændrer din diæt, skal du ikke glemme at søge råd fra en anerkendt diætist eller en læge.- Spis mere grøntsager, godt fedt og magert protein. Dine daglige måltider skal indeholde en kilde til protein, en kilde til fedt og en kilde til lavt kulhydratgrøntsager. En diæt lav i kulhydrater vil hjælpe dig med at opretholde en sund livsstil og behandle symptomerne på overgangsalderen, inklusive hetetokter.
- Sundt protein findes i æggehvider, sojaprodukter og kylling. Fisk som laks og ørred og skaldyr såsom rejer og hummer er også gode proteinkilder. Ikke-fedtgræsk yoghurt er en god måde at tilføje protein og mejeriprodukter til din kost.
- Du skal også spise mad, der er rig på vitamin E, fordi de reducerer intensiteten af hetetokter. E-vitamin findes i bladgrønne grøntsager, tropiske frugter og nødder.
- Grøntsager med lavt indhold af kulhydrater inkluderer: broccoli, blomkål, spinat, grønnkål, rosenkål, kål, chard, salat, agurk og selleri. Damp eller bag dem, men steg dem ikke for at bevare de næringsstoffer og antioxidanter, de indeholder.
- Kilder til gode fedtstoffer inkluderer avocado, nødder, olivenolie, kokosnøddeolie og avocado olie. Kog med disse olier for at øge dit fedtindhold uden risiko for at gå op i vægt.
- Stop med at spise kulhydrater, sukkerarter og fedtstoffer af animalsk oprindelse. Fødevarer rig på kulhydrater og sukker fremmer sekretion af insulin, som er det vigtigste hormon, der er ansvarlig for opbevaring af fedt i kroppen. Du kan kun forbrænde fedt, hvis dine insulinniveauer falder. Mindre insulin i kroppen hjælper også nyrerne med at evakuere overskydende natrium og vand, så du kan reducere din vægt i vand.
- Undgå fødevarer rig på stivelse og kulhydrater som chips, pommes frites og hvidt brød. Undgå også dem, der indeholder meget sukker, såsom sukkerholdige drikkevarer, slik, kager og alt det, der er junkfood. Dyrefedter, der findes i rødt kød og vildtkød, såsom lam, er vanskelige at fordøje, hvilket betyder, at de gør dig fedt og bremser dit stofskifte.
-
Undgå koffein og alkohol. Hos menopausale kvinder fremmer koffein hetetokter og humørsvingninger. Drik vand i stedet for når det er muligt. Du kan også drikke urtete, mousserende vand med en skive citron eller limejuice i stedet for kaffe eller sort te. På samme måde skal du undgå chokolade, fordi den indeholder koffein.- Alkohol fremmer ligesom koffein hetetokter og humørsvingninger. Drik en alkoholfri alkohol, når du kan, men hvis du skal drikke alkohol, skal du begrænse dit indtag til en drink om dagen.
-
Spis østrogener. Planteøstrogener hjælper med at reducere intensiteten af hetetokter. De er ikke så effektive som menneskelige østrogener, men det er værd at prøve. Du finder planteøstrogener i:- sojabønner
- kikærter
- linserne
- tofu
- knust eller malet hørfrø
-
Undgå krydret mad. Krydret mad fremmer hot flashes for de fleste kvinder. I stedet for at sorte krydderier, peber, karry og andre krydret krydderier, skal du bruge lettere krydderier såsom basilikum, purløg og oregano.
Metode 3 Brug medicinsk behandling
-
Prøv hormonbehandling. Hormonbehandling kan være effektiv i tilfælde af alvorlige hetetokter. For at kompensere for virkningerne af overgangsalderen ordinerer læger normalt meget lave doser af østrogen. Tøv ikke med at konsultere en læge for at finde ud af, hvilken mulighed der er bedst for dig.- Hormonel erstatningsterapi har specifikke risici og fordele. For mennesker i alderen 50 til 60 år er risikoen sandsynligvis overdrevet. Derudover begrænser hormoner risikoen for knoglebrud. Selvom hormonbehandling er effektiv mod hetetokter, er det også forbundet med alvorlige sundhedsmæssige problemer såsom brystkræft, hjertesygdom og slagtilfælde. Inden du vælger denne mulighed, skal du overveje at udføre omfattende research og stille så mange spørgsmål, som du kan.
-
Bed din læge om at ordinere antidepressiva. Nogle kvinder mener, at antidepressiva hjælper med at lindre symptomerne på overgangsalderen. Prøv denne løsning, hvis du ikke ønsker at tage hormonbehandling.- Hormonel erstatningsterapi er den mest effektive behandling. Det er 2 gange mere effektivt end nogle antidepressiva.
- Antidepressiva kan have bivirkninger lige fra kvalme til svimmelhed til mundtørhed, vægtøgning og seksuel dysfunktion.
-
Lær om antiepileptika. Ifølge nogle kvinder kan antiepileptika som gabapentin hjælpe med at lindre hetetokter. De kan dog også forårsage bivirkninger såsom døsighed, svimmelhed og hovedpine.- Din læge kan også anbefale medicin mod højt blodtryk. For eksempel kan han ordinere clonidin i form af en tablet eller plaster, men husk, at det kan forårsage svimmelhed, døsighed, tør mund og forstoppelse.
Metode 4 Brug af naturlige midler
-
Tag vitamin E-kosttilskud. Vitamin E-kosttilskud kontrolleres ikke altid af sundhedsorganisationer, så sørg for at tjekke, før du tager nogen forbrugertilskud. En undersøgelse har vist deres effektivitet mod menopausale symptomer, såsom hetetokter.- Brug af høje doser vitamin E-supplement over en længere periode øger risikoen for hjertesvigt. Inden du tager noget supplement, skal du kontakte din læge.
-
Brug sort cohosh eller halvårlig primroseolie. Disse græsbehandlinger hjælper med at lindre dine varme blinker. Sort cohosh producerer effekter svarende til østrogenpå kroppen og er effektive mod hetetokter. Du kan dog opleve mild maveforstyrrelse, og tillægget kan være skadeligt for din lever. Intet beviser, at det er mere effektivt end placebo.- Primroseolie om aftenen er et supplement, der hjælper med at lindre dine varme blinker. Imidlertid kan det også forårsage bivirkninger lige fra kvalme til diarré til hovedpine.
-
Prøv akupunktur og hypnose. Akupunktur og hypnose hjælper med at reducere hyppigheden og sværhedsgraden af hetetokter. Nogle kvinder siger, at de brugte akupunktur til at behandle deres problem. Imidlertid kan behandling være dyr og kan kræve flere sessioner.- Ifølge forskning er hypnose effektiv mod hetetokter hos kvinder med brystkræft og reducerer antallet af hotflush, de oplever hver dag. For at evaluere effektiviteten af disse behandlinger på lang sigt er andre undersøgelser ikke desto mindre nødvendige.