Indhold
I denne artikel: Sov mereSøvn bedre12 Referencer
Mangel på søvn kan have lige så dårlige konsekvenser som en underfinansieret bankkonto. For at være fuldt operationel har din krop brug for et vist antal timers kvalitetssøvn. Faktisk har forskere påvist eksistensen af tætte forbindelser mellem kronisk søvnmangel og koncentrationsvanskeligheder, fedme, hjerte-kar-sygdomme og mange andre sundhedsmæssige problemer. Selv hvis du ikke kan få nok søvn på grund af en stram tidsplan, kan denne situation, hvis den forbliver lejlighedsvis, let modvejes. Dette underskud kan overvindes ved at sove mere, men også ved at forbedre kvaliteten af din søvn for at gøre det til en rigtig afslappende søvn.
etaper
Del 1 Sover mere
-
Se dine søvn timer. For at kompensere for dit søvnunderskud skal du vide, hvor mange timer du har brug for at indhente. Overvej denne indikator som et vigtigt element for at finde kvalitetsnætter. Denne mangel på søvn kan hurtigt blive permanent træthed, især efter en eller to søvnløse nætter. Tag et papir og en pen, og noter antallet af timer pr. Nat i to uger. Du får et forholdsvis nøjagtigt billede af din søvntid, og disse elementer vil danne et grundlag for at justere dine nætter. -
Husk, at der normalt anbefales en 8-timers nat. En person skal sove i gennemsnit 8 timer, dette antal forbliver en anbefaling, der optimerer søvn, men du kan øge eller formindske tiden lidt afhængigt af dit eget behov. Ikke desto mindre skal du først fixe dette antal timer minimum. -
Bestem, hvor mange timers søvn du virkelig har brug for. Ifølge en undersøgelse foretaget i december 2013 af National Institute of Sleep and Vigilance (INSV), sover respondenterne i gennemsnit 7 timer om ugen og 8 timer i weekenderne. I betragtning af disse tal, skal vi trække et kumulativt underskud på mere end 5 timers søvn? Og for dig, hvor meget estimerer du antallet af timers søvn at indhente? -
Tænk på, hvordan du kommer til at gendanne de timer med søvn, du mangler. Det er ganske almindeligt at opdage, at søvntimerne bevidst reduceres af sovekabinen selv i løbet af ugen, og derefter stiger antallet i løbet af weekenden. Er det nok? Hvis du sover 6 timer om natten om ugen, derefter 11 timer i weekenden, forlænger du dine nætter fredag og lørdag 4 timer, ca. 200 timer mere om året. -
Vær opmærksom på din sengetid i løbet af ugen. Lideal tilbyder en til to timer mere hver nat, end det har brug for, men det er desværre ikke altid muligt. Dog kan du muligvis finde øjeblikke i ugen for at tilføje et par timers søvn. Hvis du ikke kan sove mere end 6 timer på mandage, onsdage og fredage, skal du sove 8 timer på tirsdage og torsdage. Denne organisation kan forekomme for dig utilstrækkelig. Ikke desto mindre afslutter disse få ekstra timer dine weekendtimer og reducerer din søvnmangel. -
Undgå at forlænge lur. Hvis din lur overskrider timen, anbefales det normalt at fjerne det i fremtiden. Ikke desto mindre er der nogle situationer, der fraviger denne regel: Skiftarbejdere, der er udstationeret på døgnbasis, har intet andet valg end at gå i seng en til flere timer i løbet af dagen. Hvis du ikke følger en bestemt rytme, kan naps, der er lidt for lange, hurtigt forstyrre dit interne ur. En lur skal være kort for at undgå at falde i en paradoksal søvn. REM-søvn er den mest regenererende og genoprettende fase i en komplet cyklus. Derfor lader en lur dig ikke nå dette trin på grund af dets relativt korte varighed. Hvis denne lur blev forlænget, ville du have store vanskeligheder med at sove ved sengetid.
Del 2 Bedre søvn
-
Integrer gode søvnvaner. Kvaliteten på din søvn gennemgår etablering af gode søvnvaner. Du tager sandsynligvis din personlige hygiejne, og gør derefter det samme med din søvn ved at ændre visse vaner. Selv hvis nogle handlinger skal udføres, før de går i seng, skal andre reflekser indføres ved solopgang. Følgende trin hjælper dig med at indføre gode vaner. -
Drik ikke alkohol, før du går i seng. Nogle mennesker tror, at alkoholholdige drikkevarer hjælper med at sove bedre. Tværtimod har alkohol negative virkninger på to niveauer.- Det reducerer varigheden af REM-søvn i de første timer om natten, hvilket medfører søvn af mindre god kvalitet.
- Efter 4 til 6 timers søvn, når alkoholen er svækket, opstår der en stimulerende effekt, der viser forskellige forstyrrelser, der forstyrrer din nat som snorken eller endda vågner om natten.
-
Fjern koffein, før du sover. De fleste mennesker kender de skadelige virkninger af kaffe inden sengetid, men koffein findes i mange andre forbrugte produkter. Det er derfor nødvendigt at ophæve uanset form. Her er nogle eksempler:- chokolade
- sodavand
- produkter at tabe sig
- analgetika
- koffeinfri kaffe
-
Undgå tunge middage og pludselige ændringer i din diæt, før du går i seng. Krydret mad, der indtages før ormir, anbefales ikke. Som hovedregel skal du undgå hjertelige måltider, før du går i seng. Ellers kan du alvorligt forstyrre dit fordøjelsessystem og have en negativ indvirkning på kvaliteten af din søvn. -
Planlæg ikke fysisk træning om aftenen. Selvom regelmæssig fysisk aktivitet er gavnlig for søvn, vil programmering af den for sent på aftenen have en stimulerende virkning og forhindre dig i at falde i søvn hurtigt. Afslapningsbaserede øvelser som yoga foretrækkes og forbedrer dine søvnvaner markant. -
Du må ikke sætte dig ned i din seng for aktiviteter, der ikke har noget at gøre med søvn. I det ideelle kan du kombinere din seng med søvn. Din krop går naturligvis i "sove" -tilstand, så snart du glider ind i dine lagner. Hvis du beslutter dig for at læse, arbejde, se tv i din seng, har du muligvis flere problemer med at få sove. -
Glem alt om tv og alle de andre spændende aktiviteter om natten. Fjernsyn er for mange aftenaktiviteter par excellence, men for stimulerende til at fremme søvn. Andre erhverv, der producerer de samme effekter, er alt for ofte en del af aftenprogrammet. Med hensyn til læsning mere er eksperterne splittede, da nogle siger, at det ville forstyrre søvnen, såvel som tv eller arbejde, mens andre hævder det modsatte. -
Opret et miljø, der fremmer søvn Målet er at placere din krop under de bedste betingelser for naturligt at vende tilbage til søvnfasen. Her er nogle tip:- vælg en seng, som du kan lide at møde,
- reguler temperaturen på dit værelse, så du kan sove hele natten uden at skulle rejse dig,
- hold dig væk fra støj og belysning så meget som muligt.