Sådan styres hans vrede

Indhold

• etaper
• Del 1 Forstå vrede
• Del 2 Kontrol af kronisk vrede
• Del 3 Kontroller vrede i øjeblikket

I denne artikel: Forstå AngerControlling Chronic AngerControlling Anger i øjeblikketArtikel22 Oversigt Referencer

Alle tjener fra tid til anden. Men hvis du føler en ukontrollerbar vrede, kan dette være til skade for din mentale og fysiske sundhed såvel som dine forhold til andre. Ukontrollerbar rabies kan også indikere andre underliggende problemer, såsom problemer med vredehåndtering eller psykiske problemer. Det er vigtigt at vide, hvordan du kontrollerer dine følelser og lære at berolige dig selv til dit gode og til gavn for dem omkring dig.

etaper

Del 1 Forstå vrede

1. 
   

   
   Hold øje med forekomsten af ​​fysiologiske tegn på din vrede. Vrede er bestemt en psykologisk følelse, men det kan også være fysiologisk og forårsage kemiske reaktioner i din hjerne. Når du er vred, sender dit tonsillar-kompleks, det følelsesmæssige behandlingscenter, nødsignaler til din hypothalamus, der igen sender adrenalin ind i det autonome nervesystem gennem det sympatiske nervesystem til binyrerne, der derefter går pump adrenalinet ind i resten af ​​din krop. Ladrenalin tillader din krop at forberede sig på en trussel, øge hjerteslag og skærpe dine sanser.
   • Denne proces hjælper med et biologisk mål (gør dig klar til at kæmpe eller løbe), men hvis du har et vredeproblem, kan din tolerancegrænse, der udløser denne fysiologiske respons, være for lav (hvis du f.eks. Lægger dig selv i vred, fordi en af ​​dine kolleger sætter musikken for højt).

2. 
   

   
   
   
   Lav en oversigt over dine følelser. Vrede bruges ofte til at maskere en anden følelse. Ofte er vrede en sekundær følelse efter en skade, tristhed, sorg, depression eller frygt. Vrede forekommer næsten som en forsvarsmekanisme, fordi det er lettere at få på plads for nogle mennesker at styre deres følelser. Spørg dig selv, om du tillader dig selv at føle en række følelser eller undertrykke følelser, som du synes, du ikke burde føle.
   • Hvis du regelmæssigt udskifter visse følelser, som du har svært ved at håndtere med vrede, kan du overveje at konsultere en terapeut for at lære at styre og acceptere dem.

3. 
   

   
   Accepter, at vrede kan være en normal, sund følelse. Vrede er ikke altid en dårlig ting. Vred kan have et sundt formål med at beskytte dig mod fortsat misbrug eller forseelse. Hvis du føler, at nogen skader dig, har du en god chance for at blive vred, og det er den vrede, der vil hjælpe dig med at konfrontere den person til at stoppe den skade, der bliver gjort for dig.
   • Nogle mennesker (ofte kvinder) lærer, at det er dårligt at føle eller udtrykke vrede. Men undertrykkelse af naturlige følelser kan kun have negative effekter på dit psykologiske helbred og dit forhold til andre.

4. 
   

   
   
   
   Hold øje med tegn, der viser, at din vrede er uden for din kontrol. Selvom vrede kan være sund, kan den også være usund. Du kan blive nødt til at håndtere vrede ved at hjælpe dig selv eller ved at konsultere en specialist, hvis du bemærker følgende symptomer.
   • Ubetydelige ting gør dig vred.
   • Når du er vred, viser du aggressiv opførsel, såsom skrig, skrig eller slå.
   • Dette problem er kronisk, det forekommer regelmæssigt.
   • Du er afhængig af noget, og når du er påvirket af alkohol eller stoffer, bliver dit temperament værre, og din opførsel bliver mere voldelig.

Del 2 Kontrol af kronisk vrede

1. 
   

   
   Start en fysisk aktivitet. Endorfiner produceret under træning kan hjælpe dig med at slappe af og bevæge din krop hjælper dig med at finde en afsætningsmulighed for din vrede. På denne måde kan fysisk træning hjælpe dig i øjeblikket. Et regelmæssigt træningsprogram kan imidlertid også hjælpe dig med at regulere dine følelser generelt. Når du træner, skal du fokusere på den øvelse, du laver, og på din krop, ikke på, hvad du tænkte på lige før. Nogle former for træning kan virke mere attraktiv for dig og hjælpe dig med at kontrollere din vrede. Her er nogle af dem.
   • Løb eller jogging
   • Håndvægte
   • cyklen
   • yoga
   • basketball
   • Kampsport
   • svømning
   • Dansen
   • Boksning
   • meditation

2. 
   

   
   Sov nok i løbet af natten. De fleste voksne har brug for omkring 7 til 8 timers søvn om natten for at føle sig godt. Mangel på søvn kan bidrage til mange sundhedsmæssige problemer, herunder manglende evne til at håndtere følelser korrekt. En passende mængde søvn kan hjælpe dig med at forbedre dit humør og mindske din vrede.
   • Hvis du har kroniske søvnproblemer, skal du kontakte din læge. Det kan være nødvendigt at foretage ændringer i kosten eller livsstilen for at forbedre kvaliteten af ​​din søvn. Du kan også prøve at tage urtetilskud eller medicin for at sove bedre.

3. 
   

   
   Før en dagbog med vrede. Skriv detaljerne om dine raserianfald. Hvis du har gennemgået en episode eller begivenhed, hvor du har mistet kontrollen over dine følelser, skal du skrive det ned. Sørg for, at du også forstår, hvad du følte, hvad der forårsagede din vrede, hvordan du reagerede og hvordan du følte dig bagefter. Når du har ført din dagbog et stykke tid, skal du finde tilbagevendende elementer om de mennesker, steder eller ting, der gjorde dig vred.
   • Et eksempel på en passage i din dagbog skal se sådan ud: "I dag blev jeg vred på en kollega. Han fortalte mig, at jeg var egoistisk, fordi jeg ikke foreslog alle at bringe deres frokost tilbage. Vi var i køkkenet, og jeg tog en pause efter en stressende morgen og spiste en hamburger, jeg havde taget i restauranten overfor. Jeg blev virkelig vred og råbte på ham, jeg fornærmede ham endda. Jeg indtastede på kontoret, da jeg vendte tilbage til min post. Så følte jeg mig skyldig og skamfuld og gemte mig bag mit skrivebord resten af ​​dagen. "
   • Over tid vil du være i stand til at evaluere de triggere, der vises i din dagbog, og du vil opdage, at fornærmelser (for eksempel får dig til at føle dig vældige) udløser dine raserianfall.

4. 
   

   
   Opret en plan for vredehåndtering. Når du begynder at identificere de elementer, der udløser din vrede, kan du placere en plan for at styre dem. Brug de strategier, der er skitseret i del 1 til at kontrollere din vrede, mens du iværksætter en handlingsplan for årsag-virkning på forhånd.
   • For eksempel ved du, at du kommer til at besøge din svigermor, der altid kommer med nedsættende bemærkninger om, hvordan du opdrager dine børn. Du kan muligvis på forhånd beslutte, at hvis hun kommenterer dig, kan du roligt fortælle hende, at du sætter pris på hendes mening, men at du vil tage beslutninger om dine børns uddannelse på den måde, du vil, uanset hvad. Du kan også beslutte at forlade rummet eller endda gå hjem, hvis du har lyst til at blive vred.

5. 
   

   
   Øv dig på at udtrykke din vrede på en sikker måde. Personer, der udtrykker deres vrede på en sikker måde, anerkender behovene hos begge parter, der er involveret i en uenighed. For at udøve denne type udtryk, skal du holde dig til de involverede kendsgerninger (og ikke dine overdrevne følelser), udtrykke krav (snarere end krav) på en respektfuld måde, udtrykke dig tydeligt og kommunikere, hvordan du føler dig effektiv.
   • Denne tilgang adskiller sig fra det passive udtryk, der involverer undertrykt vrede og aggressivt udtryk, der normalt manifesterer sig i et udbrud af uforholdsmæssigt vrede over det aktuelle problem.
   • Hvis en af ​​dine kolleger for eksempel gør dig vred ved at sætte musikken for højt hver dag, mens du prøver at arbejde, kunne du læse, "Jeg forstår, at du kan lide at lytte til musik, mens du arbejder, men det hjælper dig ikke. at koncentrere mig om mit arbejde. Jeg vil gerne bede dig om at bruge hovedtelefoner i stedet, så alle kan nyde et behageligt arbejdsmiljø. "

6. 
   

   
   Find ud af, hvordan man finder et vredehåndteringsprogram. Et vredehåndteringsprogram kan hjælpe dig med at lære, hvordan du styrer din vrede og kontrollerer dine følelser på en sund måde. En gruppeklasse kan også hjælpe dig med at indse, at du ikke er den eneste med denne type problemer, og at mange mennesker synes, at gruppeterapier er lige så effektive som individuelle terapier.
   • For at finde et program, der er rigtigt for dig at håndtere din vrede, kan du prøve at søge efter nøgleord online med navnet på din by, afdeling eller region. Afhængig af din sag, kan du også tilføje yderligere søgeord, for eksempel "for teenagere" eller "for singler".
   • Du kan også søge efter passende programmer ved at stille spørgsmålet til din læge eller terapeut eller ved at konsultere personlig udvikling klasser på et samfundscenter.

7. 
   

   
   Kontakt en psykolog. Hvis din vrede er udviklet sig i en sådan grad, at den forstyrrer dit daglige liv eller din evne til at opretholde positive forhold til andre, skal du kontakte en psykolog. Han vil være i stand til at finde ud af, hvad der er roden til dit problem og kan rådgive dig om terapi, medicin eller begge dele. Han kan også lære dig afslapningsmetoder at bruge i situationer, der gør dig vred. Han kan hjælpe dig med at udvikle følelsesstyring og kommunikationsevner.
   • Søg på Internettet efter terapeuter, der er specialiserede i vredehåndtering.

Del 3 Kontroller vrede i øjeblikket

1. 
   

   
   Tag en pause, så snart du er klar over, at du er vred. Du kan tage en pause ved at stoppe med at gøre det, du laver, ved at komme væk fra årsagen til din irritation eller ved at gå en tur. Det vil være uendeligt lettere for dig at slappe af, hvis du kommer væk fra kilden til din vrede.
   • Husk, at det ikke er obligatorisk at reagere på alle situationer med det samme. Du kan tælle til 10 eller endda sige, at du vil tænke over det, og at du kommer tilbage i kontakten for at få mere tid til at slappe af, hvis det er nødvendigt.
   • Hvis du bliver vred på arbejdet, skal du gå til et andet rum eller gå hurtigt ud. Hvis du tager bilen på arbejde, kan du overveje at gå der og finde dig selv i et rum, der hører til dig.
   • Hvis du bliver vred hjemme, skal du gå til et rum, hvor der kun kan være en person (f.eks. Badeværelset) eller gå en tur med en, du har tillid til, som kan hjælpe dig .

2. 
   

   
   Lad ikke dig blive vred. Det er helt normalt at føle visse følelser, såsom vrede. Du kan muligvis acceptere din vrede og gå videre, hvis du forlader dig selv tid og plads til at være vred. Når du er kommet videre, kan du stoppe med at vende tilbage til genstanden for din vrede for at slippe af med det.
   • For at hjælpe dig med at blive vred skal du tænke på et sted, hvor det kan være i din krop. Føler du vrede i din mave eller i dine knyttede næve? Find din vrede, lad den eksistere, før du lader den gå.

3. 
   

   
   Indånder dybt. Hvis dit hjerte banker, skal du bremse det ved at kontrollere din vejrtrækning. Dyb indånding er et af de vigtigste trin i meditation, der kan hjælpe dig med at kontrollere dine følelser. Selv hvis du ikke kommer helt i meditationstilstand, vil det være nyttigt at øve nogle dybe vejrtrækningsteknikker.
   • Tæl til tre, mens du indånder, hold vejret i yderligere tre sekunder, og tæl igen til tre, mens du udånder. I denne øvelses varighed skal du kun "fokusere" på numrene.
   • Sørg for, at hver inhalation fylder dine lunger og tillader dit bryst og mave at svulme op. Udånd fuldstændigt hver gang, og sæt derefter pause mellem det tidspunkt, du udånder, og det øjeblik, du indånder.
   • Fortsæt med at trække vejret på denne måde, indtil du føler, at du har genvundet kontrol.

4. 
   

   
   Visualiser et "lykkeligt sted". Hvis du stadig kæmper for at slappe af, kan du forestille dig selv et sted, som du finder utroligt afslappende. Det kan være din barndoms have, en stille skov, en øde ø, hvor som helst, hvor du føler dig hjemme og i fred. Koncentrer dig for at forestille dig alle detaljerne på dette sted, lyset, støjene, temperaturen, vejret, lugterne. Fortsæt med at forestille dig dette sted lykkeligt, indtil du føler dig helt nedsænket og bliver der i flere minutter, eller indtil du føler dig rolig.

5. 
   

   
   Øv dig på positiv holdning. Du vil håndtere din vrede på en sund måde ved at ændre den måde, du tænker på noget negativt til at tænke på det på en positiv måde (også kaldet "kognitiv omstrukturering"). Når du har taget et øjeblik at slappe af, skal du diskutere situationen med dig selv på en positiv og afslappende måde.
   • For eksempel, hvis du bliver vred kørsel, kan du prøve at ændre "den idiot forsøgte at dræbe mig, jeg vil dræbe ham! "Denne fyr gør mig til en fiskestjerne, men han er muligvis i en presserende situation, og jeg vil sandsynligvis aldrig se ham igen. Jeg er heldig som lever og min bil har intet." Jeg kan stadig køre. Jeg vil fortsætte med at være rolig, og jeg vil igen fokusere på, hvad der sker på vejen. "

6. 
   

   
   Spørg nogen, du har tillid til, om hjælp. Nogle gange vil du lykkes at udlufte din vrede ved at dele dine bekymringer med en nær ven eller en, du har tillid til. Udtryk tydeligt, hvad du forventer af denne person. Hvis du kun har brug for et opmærksomt øre, fortæl ham fra starten, at du ikke ønsker hjælp eller råd. Hvis du vil have en løsning, så lad ham også vide det.
   • Indstil en tidsbegrænsning. Giv dig selv tid til at evakuere, hvad der gjorde dig vred og hold dig til det. Når denne tid er forbi, kan du ikke være vred mere. Dette vil hjælpe dig med at komme videre i stedet for at fortsætte med at skamme dig over din situation.

7. 
   

   
   Prøv at se den humoristiske side af det, der gjorde dig vred. Når du er beroliget og er sikker på at du kan komme videre, prøv at se denne situation med et lettere øje. Ser hændelsen på en mere humoristisk måde, kan du muligvis ændre den kemiske reaktion i din krop fra vrede til humor.
   • For eksempel, hvis nogen ikke kunne knuse dig, da du krydsede vejen, kan du synes det er helt dumt at blot få 15 sekunder ved ikke at lade dig krydse. Derefter kan du grine af det, fordi denne persons prioriteter er helt latterlige, før de går videre.