Hvordan man spiser sunde og spiller sport

Indhold

• etaper
• Del 1 Forbedr din kost
• Del 2 At udføre en fysisk aktivitet
• Del 3 Opretholdelse af en sundere livsstil

I denne artikel: Forbedring af din diæt Lav en fysisk aktivitet Opretholdelse af en sundere livsstil33 Referencer

At vedtage en sund diæt og praktisere sportsaktiviteter kan virke enkelt og præcist som et mål. Der er dog flere parametre, man skal overveje, når man spiser godt og følger et diætprogram. For eksempel skal du tænke over, hvor og hvornår du skal udføre øvelserne, de måltider, du er nødt til at forbruge, den mængde mad, du har brug for, og hvordan man laver mad. At indstille et specifikt mål og have en plan kan hjælpe dig med at foretage de ændringer, du har brug for for at spise sundt og spille sport.

etaper

Del 1 Forbedr din kost

1. 
   

   
   Lav en påmindelse om alle de spiste fødevarer. At vedtage en sundere diæt er et fremragende mål, men meget bredt. For at nå dette mål og nøjagtigt bestemme de ændringer, du skal foretage i dine vaner, skal du starte med at bemærke alt, hvad du spiser.
   • Lon handler om en tilbagekaldelse af kosten, når du noterer detaljerede oplysninger om, hvad du spiser og drikker på en dag. Dette inkluderer alle måltider, inklusive morgenmad, frokost og middag samt alle snacks og drikkevarer, du har spist i løbet af dagen.
   • Bemærk så meget som muligt i alle detaljer. Hvis du har en kort hukommelse, kan du prøve at føre en maddagbog i et par dage, hvad enten det er en bærbar computer eller en mobilapp.
   • Gå derefter igennem dem og se, hvor du kan foretage ændringer. Dette hjælper dig med at opstille mål og indstille en passende menu.
   • For eksempel kan du spise en regelmæssig morgenmad, drikke færre sodavand, spise mere grøntsager eller få færre snacks.

2. 
   

   
   
   
   Planlæg dine måltider. At have en menu vil virkelig hjælpe dig, når du prøver at ændre dine spisevaner og livsstil. Dette vil være en fremragende guide eller plan for alle dine fødevarevalg.
   • Du kan beslutte at specificere din menu eller skrive den med et par ord. Uanset hvad der er tilfældet, skal du tage dig tid til at skrive dine ideer om din morgenmad, frokost, middag, hvad du får som en snack, men også som drikkevarer i den kommende uge.
   • Hvis du har en eller to uges menuer vist foran dig, kan du hjælpe dig med at se, om du foretager de rigtige ændringer i din diæt. Du kan se, om du kan nå dine mål om at tilføje grøntsager til hvert måltid eller spise en afbalanceret morgenmad hver morgen.
   • Brug din menu som en guide gennem ugen. Du kan også bruge den til at oprette en indkøbsliste for at sikre dig, at du har købt alt hvad du har brug for i købmanden.

3. 
   

   
   
   
   Vedtage en afbalanceret og varieret diæt. Den vigtigste faktor, der vil blive taget i betragtning for "sund kost" er at indføre en afbalanceret og varieret diæt. Uden disse er det vanskeligt at afgøre, om du har en nærende diæt.
   • Afbalanceret diæt betyder at spise de rigtige fødevaretyper i den rigtige mængde og kvalitet. For eksempel bør du ikke spise korn hele tiden og forsømme frugt og grøntsager.
   • Sørg også for at have en varieret diæt. Dette betyder, at du skal forbruge en lang række fødevarer fra hver gruppe. Tag for eksempel ikke bare æbler hver dag. Du kan variere med appelsiner, bær og lananas.
   • Kombinationen af ​​en varieret og afbalanceret diæt giver dig mulighed for at have grundlaget for en nærende diæt, der giver dig alle de vitaminer og mineraler, der er nødvendige for din krop.

4. 
   

   
   Vælg en skål bestående af halve frugter og grøntsager. En af de mest effektive måder at holde dit måltid afbalanceret og nærende på er at gøre halvdelen af ​​dit måltid bestående af frugt og grøntsager.
   • Disse fødevarer er lavt i kalorier, men indeholder mange fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Denne fødevarekategori er den vigtigste kilde til mange essentielle næringsstoffer.
   • Tilføj en til to portioner frugt eller grøntsager hvert måltid eller snack. En del af frugt er ca. 45 gram, mens en del af grøntsager er ca. 175 gram hakkede grøntsager, såsom gulerødder eller broccoli. Dette svarer også til mellem 30 og 60 g grønne grøntsager såsom kål.
   • Prøv, når det er muligt, at vælge frugt og grøntsager, der har et højt næringsindhold. Disse fødevarer er meget rige på næringsstoffer sammenlignet med andre kategorier og har normalt en mørkere eller lysere farve. For eksempel er mørkegrønne grøntsager som spinat og kål rigere på vitaminer (især A og K) end isbørsalat, som er næsten hvid.

5. 
   

   
   Vælg magre proteiner. Denne fødevarekategori er en anden vigtig komponent i din diæt. Protein forsyner kroppen med de væsentlige elementer, den har brug for, til dens daglige funktion.
   • For at imødekomme det anbefalede daglige indtag, tilsættes 20 g til 30 g magert protein ved hvert måltid. En del protein ville have tykkelsen på håndfladen eller en pakke pokerkort.
   • Magere proteiner er mindre kalorier og har et lavere fedtindhold end slankere proteiner. De er også vigtige for en afbalanceret diæt.
   • Vælg fjerkræ, æg, magert svinekød, magert oksekød, skaldyr, tofu og bælgfrugter. Begræns fedtrige proteiner, såsom pølser, bacon, fisk eller stegt kylling, industrikød og fedtfattigt svinekød eller oksekød.

6. 
   

   
   Foretrækker fuldkorn. Kornbaserede fødevarer er vigtige for mange diæter. Brød, ris og pasta er lækre og kan være en del af en afbalanceret diæt. Sørg for, at de fleste, hvis ikke alle, korn, du spiser, er komplette frø.
   • Korn af fuldkorn er mindre industrialiseret og indeholder alle dele af et frø, nemlig klid, klump og kim. Dette gør dem rige på fiber, protein og andre næringsstoffer, der er gavnlige for din diæt.
   • Mere raffinerede kornbaserede fødevarer såsom hvidt brød eller hvid ris mangler disse essentielle næringsstoffer. Du bør begrænse denne kategori fødevarer i din diæt.
   • Hold dig til ca. 30 g fuldkorn pr. Måltid. Prøv brød og pasta lavet af fuldkornsprodukter, brun ris, quinoa, vanille, hirse og byg.

7. 
   

   
   Tag de passende drikkevarer. Ud over mad kan det at drikke de rigtige drikkevarer også hjælpe dig med en afbalanceret diæt. Selvom vand ikke leverer næringsstoffer til kroppen, er det vigtigt for din kost.
   • Vand er vigtigt for forskellige funktioner i kroppen, herunder regulering af kropstemperatur, opretholdelse af den syrebasiske balance, styring af blodtryk og smørefuger.
   • De fleste sundhedsfagfolk anbefaler at drikke mellem 2 og 3 liter vand om dagen. Dette beløb vil variere per person og afhænger også af alder og aktivitetsniveau. Du skal drikke nok vand for at undgå at være tørstig hele dagen lang.
   • Hold dig til rene, sukkerfrie, koffeinholdige drikkevarer. Forsøg at begrænse dig selv til fladt vand, aromatiseret vand, koffeinfri kaffe og te.
   • Begræns sukkerholdige drikkevarer og alkohol. Disse er for rige på kalorier og har lave næringsstoffer. Hvis du er en kvinde, må du ikke gå over to glas alkohol om dagen, og hvis du er en mand, skal du ikke gå op til tre glas.

8. 
   

   
   Kneble på en intelligent måde. Snacks blandes ikke med en sund kost. Når vi taler om snacking, tænker mange mennesker på chips eller slik, men hvis du narrer på en sund måde, kan det forbedre din samlede diæt.
   • Snacks er et godt supplement til kosten, når du føler dig sulten, og dit næste måltid er ikke om et par timer. De hjælper dig også med at få energi til en træningssession eller komme dig efter en intens træning.
   • Snacking kan få dig til at gå i vægt, hvis du er keder eller sulten, eller hvis du ikke vælger god snacks.
   • Ligesom måltider skal snacks være afbalanceret og lavet af en kombination af magert protein, frugt eller grøntsager.
   • Undgå forarbejdede fødevarer, produkter, der indeholder tilsat sukker eller dem, der indeholder mange fedtstoffer og kalorier. Du skal begrænse desserter, kager, slik, kager eller chips. Du behøver ikke at undgå dem helt, men forbruge dem med moderation.
   • For eksempel kan du tage 140 g yoghurt og 90 g frugt, fire fulde fedtknækkere og 30 g mager ost, en håndfuld nødder (rå nødder, mandler eller macadamia nødder) eller et æble med en pind magert ost.

9. 
   

   
   Forbered dine foretrukne fødevarer på en sundere måde. Mange mennesker ser sund kost som "kedeligt og smagløst". Faktisk er det bare det modsatte, hvis du tager dig tid til at tilberede dine yndlingsretter på en sundere måde.
   • Undgå tanken om, at det at spise en sund kost betyder, at man kun spiser salater, dampede grøntsager eller magert bagt proteiner, der ikke har nogen smag. Du ville have en anden mening, hvis du undersøger forskellige måder at lave mad sundere på.
   • Hvis du ikke oplever glæde ved at spise dit måltid, er du mindre tilbøjelig til at fortsætte med dit sunde spiseprogram i det lange løb.
   • Start med at gennemse opskrifterne på nogle af dine yndlingsmåltider. Du kan altid tilføje nogle grøntsager til bagte retter som pasta, kødkugler eller endda kager. Vælg hele korn, når du bager mad og udskifter sukker med æble sauce.
   • For eksempel, hvis du kan lide makaroni og ost, skal du tilsætte mosede courgette i sauce og blande nogle af dine yndlingsgrøntsager med pasta. Du kan også prøve at lave mad af dine søde kartofler i stedet for at bestille kartoffel frites. Tilsæt revne gulerødder eller courgette til kager, cookies og muffins for at nyde flere næringsstoffer.

Del 2 At udføre en fysisk aktivitet

1. 
   

   
   Bestem den type træning, du vil lave. Ligesom du har gjort med din menu for at vedtage en sund kost, skal du tage lidt tid og tænke over den type træning, du gerne vil gøre.
   • Der er forskellige måder at udføre sportsaktiviteter på. Jo mere du kan lide den øvelse, du gør, jo længere vil du tilbringe der.
   • Tænk på den type fysisk træning, som du kan integrere i dit program. Det er vigtigt at medtage både hjerte- og vægttræning på hver træningssession for at få mest muligt ud af det.
   • Hvis du vil træne ekstra, kan du gå i gymnastiksalen. Du har adgang til gruppeklasser, cardioudstyr og personlige trænere.
   • Hvis du ikke er en til at lide gymnastiksalen, skal du overveje de øvelser, du kan gøre derhjemme. Du kan købe fitness-dvd'er, planlægger at gå eller løbe eller downloade gratis fitnessvideoer online.
   • Find aktiviteter, du vil gøre hver uge, og integrer dem i dine daglige og ugentlige programmer.

2. 
   

   
   Udfør træning med moderat intensitet. Gør dem regelmæssigt og ugentligt. Aerob træning (en form for kardiovaskulær aktivitet) er en af ​​de vigtigste typer aktivitet, du kan udføre. De er gavnlige for dit helbred, og du får gavn af det, hvis du gør dem regelmæssigt, enten dagligt eller ugentligt.
   • Det anbefales at udføre ca. 150 minutter eller to gange 30 minutter med hjerte-kar-aktivitet med moderat intensitet pr. Uge. Dette er øvelser, der får dig til at svede og hæve din puls i mindst 10 til 20 minutter.
   • Fordelene ved at udføre kardiovaskulære aktiviteter inkluderer: vægttab eller opretholdelse af en sund vægt, reduceret risiko for diabetes og forhøjet blodtryk, nedsat risiko for fedme, øget humør og vaner af søvn.
   • Lav en kombination af de aktiviteter, du har planlagt. Dette kan omfatte svømning, dans, vandreture, gåture eller aerobic.

3. 
   

   
   Tilføj muskeløvelser. Ud over kardiovaskulære øvelser skal du udføre vægttræningsøvelser. Disse typer af sportsaktiviteter tilbyder sundhedsmæssige fordele, der er forskellige fra dem, der tilbydes ved hjerte-kar-træning og vil også hjælpe dig med at gennemføre din træning.
   • Muskel- eller modstandsøvelser hjælper med at opbygge muskelmasse. Nogle af fordelene ved at udføre denne form for træning inkluderer styrkelse af knogler, reduktion af risikoen for osteoporose, forøgelse af muskelmasse og stofskifte.
   • Aktiviteter såsom muskulatur, yoga eller Pilates kan betragtes som styrkeøvelser. Vælg den, du kan lide, og øv den to til tre dage i løbet af ugen ud over dine cardioøvelser.

4. 
   

   
   Forøg aktiviteterne i dit daglige liv. Den sidste type træning, du kan gøre, er aktiviteterne i din daglige liv. Selvom de ikke betragtes som fysiske aktiviteter i sig selv, er der en række fordele, som du vil drage fordel af, hvis du øger den hyppighed, som du gør dem med.
   • Aktiviteterne i det daglige liv er dem, du gør hver dag. Det kan være et spørgsmål om at gå fra din bil til et sted og vice versa, vaske tøjet, hente de faldne blade og tage trappen i stedet for elevatoren.
   • Disse typer aktiviteter tages ikke med i de 150 minutters træning, du skal udføre om ugen, men de kommer derudover.
   • Undersøgelser har vist, at disse øvelser kan give fordele, der ligner dem, der leveres ved normale fysiske aktiviteter, såsom jogging i 30 minutter. De kan også øge sundhedsmæssige fordele eller i det mindste bevare dem, hvis du kombinerer dem med andre former for fysisk træning.

Del 3 Opretholdelse af en sundere livsstil

1. 
   

   
   Konsulter din læge regelmæssigt. Udover at have en sund diæt og udføre fysiske aktiviteter, vil en regelmæssig besøg af din læge hjælpe dig med at nå dine mål for en sundere livsstil.
   • Tal om dit nye program til en sundere diæt og dit træningsprogram for din læge. Han vil være i stand til at fortælle dig, om du tager det rigtige valg, og om dette program er det rigtige for dig.
   • Fortæl din læge, hvorfor du besluttede at have en sundere diæt og træne regelmæssigt. Han har måske nogle tip til dig og fortæller dig, om dit program vil gavne dit helbred i det lange løb eller ej.
   • Din læge kan muligvis også anbefale en certificeret ernæringsfysiolog eller en kvalificeret personlig træner for at hjælpe dig med en bedre orientering til at nå dine mål.

2. 
   

   
   Prøv nye ting. Når du lige er startet en ny type diæt, kan det virke spændende. Over tid kan det kede dig, hvilket kan få dig til at give op.
   • At have nye ting forsøgt at give din plan en ny fornemmelse hjælper dig med at forblive motiveret og forblive engageret i den sundere livsstil, du vil vedtage.
   • Her er nogle måder at holde sig oven på din sundere spiseplan og bringe en ny vri til kosten: Prøv nye opskrifter, køb nye ingredienser eller nye ting, som du aldrig har prøvet, eller prøv at lave mad til din yndlingsmad i restauranten. derhjemme.
   • Du kan også blive generet af dit fitnessprogram. Ligesom med diæt er der nogle ting, du kan gøre for at få en fornemmelse af nyhed til dit træningsprogram. For eksempel kan du registrere dig til et løb eller en konkurrence, finde en holdkammerat til øvelserne, tilmelde dig en ny gymnastiksal eller lytte til god musik, mens du træner.

3. 
   

   
   Før dagbog. At holde en dagbog er en fantastisk måde at holde sig motiveret og fortsætte med kosten såvel som det fitnessprogram, du startede.
   • Prøv at nedskrive dine gamle spisevaner, hvad du gerne vil ændre og udviklingen af ​​dine nye spisevaner. En maddagbog kan give dig et interessant overblik over, hvorfor du spiser, når du gør det, og hvordan disse fødevarer påvirker din krop.
   • Du kan også bruge din dagbog til at registrere dine menuer og ugentlige fitnessprogrammer.
   • Denne dagbog kan også være et fremragende sted, hvor du vil bemærke dine fremskridt. Du kan også notere dig de faciliteter og vanskeligheder, du støder på, samt ændringer, der er sket i dine mål over tid.

4. 
   

   
   Foretag regelmæssige målinger. Uanset dit ultimative mål, kan handling ved at hjælpe dig med at forblive på kurs med din sundere spiseplan og længerevarende træning.
   • Når du begynder at anvende sundere spisevaner og udføre flere fysiske aktiviteter, kan du miste et par kilo. Vægtning af dig selv regelmæssigt kan hjælpe dig med at se, om dine nye mål har haft indflydelse på din vægt. Vej dig selv en gang om ugen, fordi du sandsynligvis holder dig til din tidsplan, hvis du gør det regelmæssigt. Sørg for at gøre det på samme tid af dagen i en uge, bære det samme tøj, når du gør det.
   • Du kan også spore størrelsen på dit tøj, din bryststørrelse og din talje. Hvis du bemærker ændringer i disse mål, kan du gennemgå din dagbog for at se, hvilke ændringer du har foretaget i dit fitnessprogram eller din diæt.