Indhold
I denne artikel: Valg af sunde fødevarerTag dårlige vaner Tager gode vaner20 Referencer
Modeller misundes ofte på grund af deres slanke og tonede silhuet. Hvis du vil ligne en model, skal du foretage enkle ændringer i din diæt. De fleste af dem følger diæter rig på frugt, grønsager, komplekse kulhydrater, proteiner og sunde fedtstoffer, men er ringe med mættet fedt, sukker og forarbejdede fødevarer. Du skal sørge for at træne og følge andre tip til en sund livsstil som supplement til din kost.
etaper
Del 1 Valg af sunde fødevarer
-
Spis en masse frugt og grøntsager. Frugt og grønt hjælper med at give kroppen de næringsstoffer, den har brug for, og da de er relativt kalorifattige, kan du spise større mængder, end hvis du spiser mad med fedtindhold. Dette får dig til at føle dig fyldigere.- Hvis du har problemer med at spise frugt og grøntsager, kan du prøve at lave juice i stedet.
-
Forbruge komplekse kulhydrater. Kolhydrater er vigtige i en sund kost, men prøv at konsumere hele korn snarere end raffinerede kulhydrater. Prøv f.eks. Brun ris, hel pasta eller havreflak. -
Glem ikke proteinerne. Protein er ekstremt vigtigt, fordi det giver dig mulighed for at føle dig fuld og fuld af energi i lang tid, hvilket forhindrer dig i at overspise. Proteiner kræver mere energi til at fordøje end kulhydrater, hvilket giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier.- Kød og fisk er fremragende proteinkilder. Du kan også købe dem ved at spise æg, linser, bønner, ost, yoghurt, hele nødder og grøntsager.
-
Kend forskellen mellem godt og dårligt fedt. Det er godt for dit helbred at forbruge en moderat mængde flerumættet fedt, der findes i fødevarer som nødder, olivenolie, avocado og olieagtig fisk. Begræns dit indtag af mættet fedt, der findes i kød og mejeriprodukter, ved at vælge versioner med fedtfattigt. -
Begræns dit forbrug af forarbejdede fødevarer. Enhver mad fremstillet med kemiske eller raffinerede ingredienser betragtes som en forarbejdet mad. Dette inkluderer mange fødevarer såsom hvidt brød, bacon eller chips. Forarbejdede fødevarer er dårlige for dit helbred, fordi de normalt indeholder høje niveauer af kalorier, dårligt fedt og sukker og lavt protein, fiber og næringsstoffer. Dette betyder, at du ikke vil føle dig fuld i lang tid, og du vil fortsætte med at forbruge flere kalorier.- Forarbejdede fødevarer kan også være vanedannende. Det kan være svært at stoppe med at spise, men når du først er vant til at spise rigtige fødevarer, vil du være glad for at have gjort det.
-
Se dit forbrug af sukkerholdige drikkevarer. Hvis du drikker soda, juice eller sød kaffe, spiser du sandsynligvis flere kalorier. Din krop vil ikke behandle disse flydende kalorier på samme måde som den behandler de faste kalorier, og du vil være lige så sulten efter at have drukket dem.- sodavand lys er ekstremt dårlige til at tabe sig. Selvom de ikke indeholder kalorier, udløser de stadig insulinproduktion i kroppen og fedtlagring. Undersøgelser har vist, at folk, der regelmæssigt drikker let sodavand, får mere vægt end folk, der ikke drikker let drikke.
-
Drik vand. Ud over at holde din krop hydreret hjælper vandforbruget dig med at spise mindre. Din krop kan undertiden tørste efter sult, så næste gang du er sulten mellem måltiderne, kan du prøve at se, om du kan slappe af ved at drikke lidt vand.- Prøv at drikke mindst to liter vand om dagen.
- Hvis du keder dig med vand alene, kan du prøve at tilføje frugt eller urter for at give det smag.
Del 2 tackle dårlige vaner
-
Spring ikke måltider over. Hvis du springer over måltider, bremser du din stofskifte, og du kan spise endnu mere, fordi du vil være meget sulten, når du kan spise.- Nogle mennesker synes, det er nyttigt at konsumere små snacks mellem måltiderne. Hvis dette forhindrer dig i at overspise under måltiderne, skal du gøre det! For de bedste resultater, prøv at spise snacks med højt proteinindhold med op til 200 kalorier.
-
Stop med at spise, når du føler dig fuld. Mange mennesker spiser alt på deres tallerken uden at stoppe med at undre sig over, om de endnu er sultne. Begynd at indse dette ved at stoppe med at spise, når du kommer til halve pladen og spørg dig selv, om du har spist nok eller stadig er sulten. Borttag ikke dig mad, hvis du stadig er sulten, men hold op med at spise, hvis du ikke længere er sulten.- Det kan være nyttigt at spise lidt langsommere, så din krop har tid til at fordøje og indse, at den har modtaget nok mad.
- Øvelse kl hara hachi bu. Det består af at spise, indtil du føler dig fuld på ca. 80%.
-
Spis ikke på grund af følelsesmæssige problemer. Det kan være svært at indse først, men næste gang du fanger noget at spise mellem måltiderne, skal du spørge dig selv, om du føler dig vred, alene eller træt. Hvis ja, skal du tænke på andre ting for at hjælpe dig med at føle dig bedre. Gå en tur eller ring til en ven, dette kan være den komfort, du har brug for. -
Lav ikke mad til en besættelse. Mens det er vigtigt at tage gode beslutninger, skal du prøve at holde en mere afslappet tilgang. Du kan lettere tabe dig, hvis du spiser godt, så du ikke behøver at bekymre dig om det.- Prøv at tænke på de gode fødevarer, du vil føje til din diæt snarere end de dårlige fødevarer, du vil fjerne. Prøv at finde sunde fødevarer, som du virkelig kan lide at spise. Hvis du kan gøre begge dele, kan du måske ikke spise dårlige fødevarer til dig.
- I stedet for at fratage dig selv de fødevarer, du elsker, skal du give dig mulighed for at spise fra tid til anden. Faktisk kan du spise for meget ved at fratage dig selv en mad, hvorfor det er sundere at lindre dine madtrang. Dette betyder, at du kan fortsætte med at spise chokolade eller bacon, så længe du gør det med moderation.
-
Bliv ikke overrasket over det uventede. Opbevar altid sunde snacks med dig, såsom rå frugter og grøntsager, nødder eller yoghurt, når du går ud. Dette forhindrer dig i at bukke under for fristelse, hvis du er sulten, og der ikke er sunde fødevarer, hvor du er. -
Du må ikke fylde op med junkfood derhjemme. Det er lettere at undgå usunde fødevarer, hvis du ikke har det til rådighed. Når du føler behov for at spise noget, skal du gå i butikken og købe en enkelt portion af din foretrukne snack. Det vil være meget vanskeligere at forhindre dig i at spise for meget, hvis du bringer store mængder tilbage til huset.
Del 3 Tag andre gode vaner
-
Prøv at tælle kalorierne. Hvis du har brug for en struktureret diæt for at nå dine mål, skal du overvåge alt, hvad du spiser, og beregne antallet af kalorier, du spiser ved hjælp af en online regnemaskine. Sammenlign dette antal med det antal kalorier, du har brug for. Du vil være i stand til at kende det ved hjælp af en online iCD-lommeregner.- Brug disse oplysninger til at fjerne kalorier fra din diæt sikkert. En beskeden reduktion i dit kaloriindtag kombineret med en lille stigning i din fysiske aktivitet kan hjælpe dig med at tabe dig.
- Forbrud aldrig mindre end 1.200 kalorier om dagen, medmindre din læge beder dig om at gøre det.
- Prøv at downloade en app for at hjælpe med at spore dine kalorier.
-
Brug sunde tip i sidste øjeblik. Hvis du skal tabe dig til en begivenhed, skal du sørge for at gøre det på en sund måde.- Reducer dine spisevaner ved at sikre, at alt, hvad du spiser, er rig på næringsstoffer og vitaminer.
- En af de lette ting at gøre er at fjerne fødevarer, der forårsager betændelse. Blandt de mest almindelige syndere er alkohol, korn og sukker. Spis i stedet en masse grønne grøntsager og tag kosttilskud, der indeholder en aminosyre kaldet glutamin. Dette vil hjælpe dig med at undgå at have luft og føle dig oppustet.
-
Lav motion. Prøv at gøre mindst tredive minutters træning om dagen og mere, hvis det er muligt. Du kan prøve en kombination af struktureret træning som løb eller yoga og daglige aktiviteter som at klatre op ad trappen.- Skøn dit aktivitetsniveau ved at bære et skridttæller. Dette vil give dig en god idé om den afstand, du allerede har rejst i løbet af dagen, og de bestræbelser, du skal fortsætte med at gøre indtil slutningen af dagen.
- Lideal ville være en kombination af flere øvelser, fordi det giver dig mulighed for at arbejde forskellige grupper af muskler.
-
Sov meget. For at din krop skal fungere bedst, har du brug for meget tid til at genoplade dine batterier og reparere din krop. Prøv at sove otte timer om natten. Hvis dette ikke er muligt, kan du prøve at sove yderligere femten til tredive minutter om natten.