Hvordan man spiser før vognmand

Indhold

• etaper
• Del 1 Tilpasning af måltider til øvelser
• Del 2 Drik drikkevarer inden træning
• Del 3 Optimer kaloriindtagelsen inden træning

I denne artikel: Tilpasning af måltider til øvelser Drikker drikke før øvelser Optimalisering af kaloriindtagelse inden øvelser13 Referencer

En god måde at optimere træningspaserne er at spise de rigtige næringsstoffer før og efter øvelserne. Den foregående måltidssportaktivitet skal omfatte protein og kulhydrater for at give dig den energi, der er nødvendig til din træning og give dine muskler protein, fordi de forbrænder kalorier. Hvis du laver moderat fysisk aktivitet (30 minutter om dagen) og har en afbalanceret diæt, skal du stræbe efter at ernære din krop ordentligt. Hvis dine øvelser holder længere, skal du være opmærksom på, hvad du spiser, hvornår og hvordan. Hvis du spiller sport, er det vigtigt, at du lærer, hvordan du vælger dine måltider.

etaper

Del 1 Tilpasning af måltider til øvelser

1. 
   

   
   Planlæg mængden af ​​måltider baseret på træningsplaner. Jo mindre tid du har før dine øvelser, jo mindre skal du spise. Faktisk er du nødt til at forbruge færre kalorier, end du forbrænder for at eliminere overskydende fedt under træningen.
   • Processen er lidt vanskelig, da kroppens evne til at forbrænde fedt under træning er mere en funktion af kalorietypen end selve kalorierne. For eksempel, hvis du spiser en masse kulhydrater inden din træning, vil din krop ikke være i stand til at udnytte dens fedtreserver, fordi kulhydrater er meget lettere at brænde og bruge.Det er bedst at spise en kombination af komplekse kulhydrater, proteiner og fedt.
   • Hvis du planlægger at spise et stort måltid, skal du spise 3 eller 4 timer før din træning.
   • I tilfælde af et lille måltid, spis 2 eller 3 timer, inden du udfører dine øvelser.
   • Hvis du tager en snack, skal du gøre det 1 eller 2 timer i forvejen.

2. 
   

   
   
   
   Spis morgenmad 1 eller 2 timer før træning. Sørg for, at din morgenmad er rig på proteiner og kulhydrater. Morgenmaden er vigtig, uanset om du laver dine øvelser om morgenen eller senere på dagen. Ved at planlægge din morgenmad 1 eller 2 timer før din træning er du dog sikker på, at dit blodsukkerniveau ikke sandsynligvis vil falde, da du ellers kan opleve svimmelhed og træthed.
   • De typer fødevarer, man kan nyde ved morgenmaden, er: et æg med proteinrig toast, en jordnøddesmørdækket riskage eller en blanding af fuldkorns korn, fedtfattig mælk og banan.

3. 
   

   
   Tag din frokost 3 eller 4 timer før træning. Med hensyn til morgenmad skal din frokost indeholde protein og kulhydrater. Dette er endnu vigtigere, hvis du planlægger at træne om eftermiddagen. Glem ikke kilderne til gode fedtstoffer som lavocat, nødder, frø og olie.
   • Et godt eksempel på en frokost består af en kalkunsandwich tilberedt med 2 stykker højt proteinbrød, 55 til 85 g kalkun med lavt salt, salat eller rosenkål og sennep. Brød og kalkun har mange proteiner, mens fyldninger (og brød) indeholder mange kulhydrater.
   • En anden mulighed er en salat fremstillet med spinat, kyllingebryst, vinaigrette med lavt fedtindhold, tomater og mandler. Kylling og mandler er proteinrige, mens salat og spinat alle er rige på kulhydrater og protein.

4. 
   

   
   
   
   Tag en snack 30 minutter eller 1 time før træning. Generelt skal du tage en snack 30 minutter før øvelserne, hvis du ikke har spist for nylig. For eksempel, hvis du spiser frokost ved middagstid og planlægger at træne kl. 17, skal du tage en let snack 30 minutter før.
   • De mest populære typer snacks er: kringler, fruit shakes, granola barer eller frugt. Spis frugter som ananas, bananer eller vandmeloner.

5. 
   

   
   Tag en middag 2 eller 3 timer før træning. Tag en spisestue rig på protein og kulhydrat 2 eller 3 timer før træning. Hvis du planlægger at træne om aftenen, skal du spise mad, der indeholder meget protein og kulhydrater. De foretrukne fødevarer er kyllingebryst og bagt kartofler, fisk og vild ris eller stegt oksekød.
   • Glem ikke de gode fedtstoffer. De er vigtige i det omfang, de giver dig energi og holder dig mættet længere.
   • Hvis du laver dine øvelser efter middagen, skal du ikke øve dig umiddelbart efter at have spist eller lige før du går i seng. Aftentræning kan påvirke søvnmønstre hos nogle mennesker.

Del 2 Drik drikkevarer inden træning

1. 
   

   
   Drik lidt vand inden træning. Drik vand inden træning for at undgå dehydrering. Dehydrering påvirker fysisk ydeevne markant, da du mister 25% af din kapacitet bare ved at miste 2% af din vægt i vand.
   • Drik 0,5 til 0,7 l vand 1 til 2 timer før træning.

2. 
   

   
   Drik en kop kaffe inden træning. Undersøgelser afslører, at koffein forbedrer den fysiske ydeevne. Dens fordele inkluderer forbedret blodcirkulation, smerteinhibering, muskelbeskyttelse og øget muskel energi.
   • Drik kaffe 30 minutter eller 1 time før træning. Start med 250 ml kaffe og drik mere senere, hvis du bemærker nogen positiv effekt. Kaffe er et godt alternativ til præ-træningstilskud, der normalt er fyldt med sødestoffer og kunstige farver. Derudover indeholder præ-træningstilskud ofte høje doser koffein, som nogle mennesker ikke understøtter. Kaffe tolereres bedre og lettere at bruge.

3. 
   

   
   Undgå energidrikke. Selvom det anbefales at drikke vand for at være godt hydreret før øvelserne, anbefales det ikke at udskifte vand med energidrikke. Disse indeholder mange kalorier. Men det er det, du prøver at brænde ved at træne, og det er bedre ikke at føje til din diæt. Disse ekstra kalorier bortfalder din indsats, medmindre du træner længere og har brug for at udskifte dine elektrolytter.
   • 350 ml lav-kalori energidrik indeholder 30 kalorier. Da disse drinks sælges i dåser på cirka 1 liter, drikker du lidt mindre end 100 kalorier ved at drikke al dåsen under dine øvelser. Specifikt mister du ikke kalorier, hvis du tager for eksempel inden du løber 1,5 km.

Del 3 Optimer kaloriindtagelsen inden træning

1. 
   

   
   Spis færre kalorier Spis færre kalorier, end du kan brænde for at tabe dig. Hvis det er muligt, skal du forbrænde 500 kalorier mere, end du spiser hver dag. Ved at gøre dette mister du 0,5 til 1 kg om ugen.
   • En undersøgelse afslører, at mænd og kvinder forbrænder næsten 100 kalorier, mens de løber 1,5 km. Overvej dette antal, når du samlede den mængde kalorier, du skal brænde for at fjerne 500 kalorier mere, end du spiser hver dag.
   • Du forbrænder kalorier i hvile, og hvis du ved, hvor meget (dette kaldes en grundlæggende stofskifte), kan du sammenligne dette antal med antallet af kalorier, du spiser for at vide, hvor meget motion du skal forbrænde 500 kalorier mere end du ingurgitez.
   • For eksempel, hvis din basale stofskifte er 2.500 kalorier, og du spiser 3.000 kalorier pr. Dag, skal du forbrænde 1.000 kalorier om dagen gennem øvelserne.

2. 
   

   
   Spørg en læge eller ernæringsfysiolog om råd. Hvis du ikke ved, hvordan du ændrer din diæt til din træning, skal du tale med en læge eller ernæringsfysiolog. Din læge kan sørge for, at du er egnet nok til at starte et træningsprogram. Han eller hun kan også rådgive dig om en diæt eller anbefale en ernæringsfysiolog. Dette vil hjælpe dig med at bestemme din basale stofskifte og give dig tip til, hvordan du tilpasser din diæt til dine øvelser.

3. 
   

   
   Ved, hvad der er dine krops behov. Vær opmærksom på din krop, når du ændrer dine måltider, så de passer til dine øvelser. Hvis du oplever negative bivirkninger, skal du kontakte en læge eller ernæringsfysiolog for at være sikker på, at du ikke går glip af vitaminer eller næringsstoffer. Ved, at hvis din krop fratages de næringsstoffer eller kalorier, den har brug for, vil du have svært ved at miste sund vægt et stykke tid.