Hvordan man laver et hævet ben strakt ben med en træningsbold

Indhold

• etaper
• Del 1 Den rette position
• Del 2 Få det bedste ud af udstrakte ben i løft

I denne artikel: Den rigtige positionRest det bedste af dødløftede ben

De hævede benlifte vil styrke dine hamstrings og også lindre rygsmerter. Det er en fantastisk øvelse at holde dine ben og balder toniske og muskuløse. Du har brug for en træningsbold (også kendt som gymnastiksbold), som du kan finde i sportsbutikker eller på internettet. Læs videre for at lære, hvordan du udfører denne øvelse korrekt.

etaper

Del 1 Den rette position

1. Placer øvelseskuglen foran dig. Sæt det på en sådan måde, at det er ved hånden. Du kan lægge et håndklæde under for at undgå rullning.

2. 
   

   
   Stå lige foran bolden. Hold ryggen og benene lige og spred dine fødder bredden på dine skuldre.

3. 
   

   
   Bøj dig fremad. Hold benene lige og læne mod bolden. Stop, når din overkropp er parallel med jorden.

4. 
   

   
   Fang bolden. Læg dine hænder på hver side af bolden.

5. 
   

   
   
   
   Løft ballonen. Hold dine arme lige, løft bolden op og stå op samtidig, indtil du står med ryggen lige, med bolden holdt foran dig.
   • Bøj ikke dine knæ, når du står op. Du skal føle, at dine hamstrings og dine glutes fungerer.
   • Hold dine arme lige, når du løfter bolden. Ved at folde dem, arbejder du mindre muskler, som du vil styrke.

6. 
   

   
   Hvil bolden på jorden. Lav en anden prøve ved at læne dig tilbage for at hvile bolden på gulvet. Husk at holde dine arme og ben lige.

Del 2 Få det bedste ud af udstrakte ben i løft

1. 
   

   
   Lav 3 sæt med 8 gentagelser. Lav 8 gentagelser af denne øvelse. Hvil i 30 sekunder, og gentag 8 gentagelser, indtil du har 3 sæt.

2. 
   

   
   
   
   Gør denne øvelse 3 gange om ugen. Dette giver dine muskler mulighed for at hvile og vokse. Hvis du træner mere end det, risikerer du at trætte og ødelægge dine muskler, så gør ikke for meget.
   • Dette betyder ikke, at du ikke skal udføre andre øvelser udover den. Du kan lave øvelser, der arbejder dine arme, ryggen og underbenene.
   • Sørg for at have en hel nats søvn for at maksimere fordelene ved din træning.

3. 
   

   
   Forøg antallet af gentagelser. Når du føler, at det er lettere at udføre 3 sæt med 8 gentagelser, øg til 10 gentagelser og derefter til 12 osv. Når dine muskler udvikler sig, vil du føle, at træningen bliver lettere og lettere.

4. 
   

   
   Forøg den vægt, du løfter. For at gøre træningen vanskeligere skal du lægge en del vægt på dine håndled eller holde vægte i dine hænder, mens du løfter træningsbolden. Forøg vægten, efterhånden som dine muskler vokser og bliver stærkere.
   • Forøg ikke vægten med mere end 2 kg om ugen. Du kan trætte dine muskler.
   • Endelig skal du være i stand til at løfte meget tungere belastninger. I stedet for træningsbolden kan du bruge en vektstang eller tungere vægt.

• En træningsbold