Indhold
- etaper
- Metode 1 Lav et militær til at stå op (ved baren)
- Metode 2 Varier militærudviklingsøvelserne
- Metode 3 Forbedre form og kraft
Det militærudviklede eller udviklede skuldre er en øvelse, der primært er rettet mod deltoiderne, bageste deltoider og triceps. Da dette er en sammensat øvelse (hvilket betyder, at den kræver flere muskler), er den perfekt til at arbejde med overkroppen. Det betyder dog også, at bevægelsen er lidt mere kompliceret, hvilket indebærer, at du skal indtage den korrekte holdning for at forhindre skader.
etaper
Metode 1 Lav et militær til at stå op (ved baren)
-
Arbejd dine skuldre og toppen af dine arme. Grundlæggende øvelse er relativt enkel. Start med bjælken på din armben i skulderhøjde. Løft den derefter, indtil dine arme er næsten fuldt strakt, før du bringer den tilbage til din knivben. Du har lige lavet en prøve.- Mennesker, der har lænderygproblemer, kan sænke den siddende militære øvelse.
-
Vælg en bjælke. Vælg en bar, som du kan løfte komfortabelt i skulderhøjden. Start ikke en ny øvelse med den tungeste belastning, du kan løfte. Vælg i stedet en lang bjælke med belastninger i hver ende, som du kan hæve og sænke uden problemer. Afhængig af din styrke, kan du starte med 15 til 20 kg belastning. -
Sæt stangen på et rack. Start ikke dine øvelser med jordbjælken. Det skal allerede være i luften, på højden af dine skuldre. Sæt den på baren med belastningerne og bede en partner om at give dig en hånd.- Generelt bliver du nødt til at bruge squat rack til at placere baren.
- Intet forhindrer dig i at løfte lasten fra jorden, men du skal være forsigtig med at holde din rygsøjle lige og dine knæ bøjede for at løfte den.
-
Gå ind i bjælken. Dine hænder skal være lidt bredere end bredden på dine skuldre og vende fremad. Når du er klar, skal du fjerne stangen fra stativet og tage et skridt tilbage. Belastningen skal hvile på din clavicle med din hage let hævet for at forlade plads. -
Spred dine fødder til bredden på dine skuldre. Bøj dine knæ let, så de ikke strækkes helt. Du skal være komfortabel og i balance. Nogle mennesker holder en fod fremad og en anden tilbage for bedre holdning. -
Udånder, når du skubber. Løft stangen over dit hoved, mens du udånder, indtil dine arme er fuldt udstrakte. Stangen skal være over dig, lidt foran dit hoved. Hold denne position et halvt sekund: dette er udgangspositionen. -
Inhaler, mens du sænker søjlen. Sænk søjlen til din clavicle, mens du indånder. Hold dine fødder stille og lav langsom, stabil bevægelse. Din rygsøjle skal ikke bevæge sig, og din ryg skal forblive lige. Hvis du har problemer med at holde ryggen lige, betyder det, at belastningen er for tung.- Dine albuer skal danne en 90-graders vinkel.
- Det er vigtigt, at ryggen forbliver "flad" for at forhindre personskade. Tving ikke dig selv, hvis du ikke er i stand til at vedtage den korrekte kropsholdning. Du bliver ikke stærkere, du risikerer kun at skade dig selv.
-
Løft bjælken igen for at afslutte en gentagelse. Mens du udånder, skal du skubbe stangen langsomt i luften, indtil dine arme er fuldt udstrakte. Du har lige lavet en prøve. Hold denne position 1 eller 2 sekunder, sænk derefter søjlen og udfør så mange reps, som du vil.- Generelt skal du gøre nok gentagelser til, at de sidste 2 eller 3 er vanskelige, men stadig gennemførlige. Lav 3 regelmæssige serier.
Metode 2 Varier militærudviklingsøvelserne
-
Prøv den siddende militære udvikling. Denne øvelse bruger de samme bevægelser som dens stående variant, men den er simpelthen tilpasset til at lægge mindre pres på korsryggen. Hvis du nogensinde har haft rygsmerter, er siddende militær udvikling din bedste mulighed. Bed en ven om at hjælpe dig med at få fat i stangen og sætte den på plads eller sætte dig ned med baren på skødet og skubbe den selv. Der er andre trin, du skal tage for at gennemføre denne øvelse.- Vip stolen let tilbage for komfort (mellem 5 og 6 grader).
- Undgå at læne dig tilbage for at sætte stangen tilbage på et rack. Dette lægger et enormt pres på din ryg og arme.
- En stol med ryglæn er ikke nødvendig. Du kan beskytte ryggen, selv når du sidder på en bænk til denne øvelse.
-
Brug håndvægte. For bedre skulderisolering kan du udføre denne øvelse med håndvægte. Denne variant introducerer et nyt sæt udfordringer og fordele. Da ladningerne ikke er forbundet, skal du stræbe efter at holde dine greb og hænder stille under bevægelse. Dette hjælper med at tone de mindre muskler i dine arme og forbedre din kondition. Du kan bruge håndvægte, mens du sidder eller står, men hvis du ikke er opmærksom på din kropsholdning, vil du have større sandsynlighed for at skade dig selv.- Dine palmer skal drejes konstant i samme retning.
- Sørg for, at dine hænder går op i samme højde og går ned til samme højde.
- Brug langsomt, kontrolleret bevægelse for at sikre, at dine arme er i en lige linje, ikke udad eller kurver.
-
Drej dine hænder indad. For at arbejde forskellige dele af musklerne på dine skuldre skal du dreje håndfladerne mod hinanden. Denne variant kræver normalt håndvægte, men du kan også bruge en Swiss Bar som er designet til forskellige skud. Bevægelserne er de samme. -
Prøv en knæforlængelse. Denne øvelse forbedrer kvindens kondition og stabilitet. Knæl på en bænk, fødderne hang i luften og foretager derefter en militær udvikling med håndvægte. Forkortelse af din kropsholdning kræver mere balance på maveniveauet og det at gøre de rigtige træk bliver vigtigt. Hvis du mister din balance, betyder det, at du har krummet ryggen, flyttet dine arme til siderne eller vedtaget en forkert holdning. Rett dette før du fortsætter. -
Prøv anden udviklet skulder. Den militære udvikling er den bedst kendte skulderudvikling, men det betyder ikke, at den er den eneste. Der er flere varianter med forskellige sværhedsgrader.- The Javelin Press: Grib en bar i midten, som om du kastede et spyd. Derefter, ved hjælp af denne ene hånd, foretage en militær udvikling, mens du holder baren parallelt med jorden. Kontraher din mave for ikke at vingle tilbage eller fra venstre mod højre.
- The Bottoms-Up Press: start i normal startposition (hænder ved siden af brystet) og tag derefter kettlebells, så belastningen er over dine hænder. Drej håndfladerne fremad. Skub som om du laver en klassisk militær udvikling ved at holde anklagerne øverst på dine hænder. Dine underarme er mere stressede, og din holdning skal være perfekt for at forhindre kettlebells fra at falde eller glide.
Metode 3 Forbedre form og kraft
-
Placer dine hænder korrekt på stangen. Placeringen af dine hænder på baren er først og fremmest et spørgsmål om komfort. Men hvis du virkelig ikke ved, hvor du skal placere dem, eller hvis du er ukomfortabel, hjælper en simpel test dig med at finde den rigtige position.- Grib en bar uden belastning og sæt dig selv i startpositionen (stangen ved dit bryst).
- Ret tommelfingrene indad mod din hals.
- Skub hænderne, indtil tommelfingerspidserne berører ydersiden af dine skuldre.
-
Skift fødderne for mere stabilitet og komfort. Hvis du har svært ved at balancere under dine øvelser, skal du placere en fod 15 til 20 cm foran dig og en anden 15 til 20 cm bagud. De skal forblive ca. skulderbredde fra hinanden. At holde rygsøjlen lige og bevægelig er meget vigtigere end at have fødderne side om side. Skift dine fødder ved hver nye serie.- Bøj knæet let frem for at undgå at falde fremad.
-
Sænk bevægelsen, og stop en gang øverst. Jo langsommere og mere kontrolleret dine bevægelser, jo bedre. Bevægelse langsomt tvinger dig til at holde din balance sammen ved at bruge dine arme og mave sammen for at øvelsen kan køre glat.Dine bevægelser skal være glatte, og at stoppe en gang øverst medfører et dybt, men givende forbrænding. -
Lav mere isolerede øvelser. Hvis du har problemer med at udføre den militære udvikling, skal du gå gradvist og starte med enklere og mere isolerede øvelser for at opbygge muskler. Efter 3 til 4 uger vil du være i stand til at angribe den militære udvikling med en ny styrke. Nogle af de øvelser, du kan prøve, inkluderer:- den indbyrdes afstand overtrukket;
- trækkene;
- den gedde presse ;
- husets øvelser, der arbejder skuldrene.