Sådan spiser du sundt, hvis du er vegetar

Indhold

• etaper
• Del 1 Bliv vegetar
• Del 2 Forstå dine ernæringsmæssige behov
• Del 3 Vedtage en vegetarisk livsstil

I denne artikel: At blive vegetarIndse dine ernæringsmæssige behov Adoption af en vegetarisk livsstil23 Referencer

Folk indtager en delvis eller helt vegetarisk diæt af mange grunde. Måske reducerer du dit forbrug af kød, skaldyr, mejeri og / eller æg for at forbedre dit helbred af etiske eller religiøse grunde for at stoppe husdyrets indvirkning på miljøet, for at spare penge eller blot for at prøve . En vegetarisk kost reducerer risikoen for hjertesygdomme, hypertension, fedme, diabetes og endda nogle kræftformer. At vedtage en sådan diæt betyder imidlertid ikke blot at fjerne kødet fra dets tallerken og spise det, der er løvrige. Ændring af din kost betyder at ændre din livsstil. Hvis du undgår essentielle fødevaregrupper, risikerer du desuden næringsmangel som jern, vitamin B12, vitamin D, calcium, zink og riboflavin.

etaper

Del 1 Bliv vegetar

1. 
   

   
   Spørg dig selv, hvad er dine motiver. Spørg dig selv, hvad der motiverer dig til at ændre din livsstil. Hvad tiltrækker dig til den vegetariske kost? Sundhedsmæssige fordele? Medfølelse med dyr? Religiøs eller spirituel tro? Det første trin i at realisere en drastisk livsstilsændring er at identificere årsagerne, der får dig til at ændre. Disse grunde hjælper dig med at forblive motiveret under overgangen.

2. 
   

   
   Identificer den type vegetarisk kost, du vil følge. Der er forskellige typer vegetariske diæter afhængigt af graden af ​​diætbegrænsning. At vælge en, praktisk og svarende til dine motiveringer, hjælper dig med at respektere din nye diæt lettere. Nedenfor er de forskellige typer vegetariske diæter.
   • Den veganske diæt. Undgå alle animalske produkter som kød, fjerkræ, fisk, mejerier, æg og gelatine. De fleste veganere nægter også at spise honning. Nogle nægter at være forbrugere af animalske produkter som pels, læder, silke eller nogle skønhedsprodukter.
   • Den vegetariske laktodiet. Du kan spise mejeriprodukter, men ikke kød, fjerkræ, fisk eller æg.
   • Vegetarisk ovo-diæt. Du kan spise æg, men ikke kød, fjerkræ, fisk eller mejeri.
   • Den lakto-ovo-vegetariske diæt. Du kan spise mejerier og æg, men ikke kød, fjerkræ eller fisk. Denne kategori er den mest udbredte blandt amerikanere.
   • Den peso-vegetariske diæt. Du kan spise fisk, mejerier og æg, men ikke kød eller fjerkræ.
   • den semi-vegetarisme. Du undgår dyreprodukter ved de fleste måltider, men du spiser lejlighedsvis kød, fjerkræ eller fisk.

3. 
   

   
   
   
   Opret et supportsystem. Tal om dine intentioner og motiveringer til dine venner og familie og søg deres hjælp. Et stærkt støttesystem vil lette processen med livsstilsændring og hjælpe med at forhindre risikoen for tilbagefald. Deltag i det vegetariske samfund ved at deltage i online-fora og læse magasiner eller blogs, hvor du kan finde nyttige tip og ressourcer.

Del 2 Forstå dine ernæringsmæssige behov

1. 
   

   
   Søg din ernæringsmæssige behov. Uanset om du chatter med en vegetarisk ven eller surfer på Internettet, finder du masser af anmeldelser om den vegetariske kost. For at spise sundt som vegetar skal du dog kende dine ernæringsmæssige behov med hensyn til kalorier pr. Dag og ernæringsmæssige anbefalinger. Disse behov varierer afhængigt af din alder, dit køn (ernæringsbehovene er ikke kun forskellige for mænd og kvinder, men også for gravide kvinder) og din livsstil (for eksempel vil dine behov være forskellige hvis du sjældent udøver fysisk aktivitet, eller hvis du træner til et maraton).
   • Se efter oplysninger, der er specifikke for din aldersgruppe, køn, sundhedsstatus og livsstil.
   • Brug vegetarisk madpyramide til tip om, hvor meget og hvilken type mad der skal spises til en velafbalanceret, plantebaseret daglig kost.
   • Kontakt en læge og / eller registreret diætist. Registrerede diætister er registreret i Kommissionen for diætetisk registrering af Akademiet for Ernæring og Diætetik.

2. 
   

   
   
   
   Spis forskellige sorter af mad. Uanset om du er vegetarisk eller altetende, er variation nøglen til en sund og afbalanceret diæt. Uanset hvilken type vegetarisk kost, du vælger at følge, risikerer du ernæringsmangel, fordi din diæt ikke giver de ernæringsmæssige fordele ved visse fødevaregrupper. Veganere, der følger den mest restriktive diæt, er de mest udsatte.

3. 
   

   
   Forbruge nok protein. Proteiner er vigtige for den menneskelige krop, fordi de er til stede i hver celle. De er nødvendige for vækst og sundhed af organer, knogler og muskler.
   • Den anbefalede daglige mængde protein varierer afhængigt af alder, køn og fysisk aktivitetsniveau. For eksempel bør en pige mellem 9 og 13 år med mindre end 30 minutters moderat træning pr. Dag forbruge ca. 140 gram protein pr. Dag. En mand mellem 19 og 30 år, der udøver den samme mængde træning, skal forbruge 180 g om dagen.
   • Andre proteinkilder ud over kød er æg og mejeriprodukter. Vegetabilske fødevarer kan også give dig nok protein, hvis du spiser forskellige typer hver dag. Det kan erstatte kød eller bælgplanter (bønner, linser, korn, nødder og fuldkorn).

4. 
   

   
   Forbruge nok calcium. Calcium er det mest rigelige mineral i den menneskelige krop. Det er vigtigt for dannelsen og styrken af ​​knogler og tænder.
   • Børn og unge har et dagligt større behov for calcium end unge voksne. Ældre kvinder skal også indtage nok calcium til at forhindre osteoporose, hvilket svækker knoglerne. En calciumberegner giver dig besked, hvis du får nok calcium.
   • Mejeriprodukter er de rigeste fødevarer i calcium, men mørkegrønne blade grøntsager (som grønnkål, broccoli og grønkålblade) er også en god kilde, hvis de spises i tilstrækkelige mængder. Du kan også imødekomme dine daglige calciumbehov ved at konsumere produkter, der indeholder calcium (såsom mælk og yoghurt, juice og korn).

5. 
   

   
   Tilføj nok vitamin B12 til din diæt. Dette vitamin er vigtigt for produktionen af ​​røde blodlegemer og forebyggelse af anæmi.
   • Desværre for vegetarer findes vitamin B12 næsten udelukkende i animalske produkter. Der er nogle inden for mejeriprodukter, æg, vitaminforstærkede fødevarer (såsom morgenmadsprodukter, gær- og sojaprodukter) og vitamintilskud.
   • Veganere skal nøje følge med deres diæt, fordi den veganske diæt er rig på folsyre, et stof, der kan maske vitamin B12-mangel.

6. 
   

   
   Fyld op med riboflavin hver dag. Riboflavin, også kendt som vitamin B2, fremmer væksten og produktionen af ​​røde blodlegemer ved at arbejde med andre B-vitaminer i kroppen. Kroppen kan ikke holde den, fordi den er vandopløselig og skal forbruges hver dag.
   • Den anbefalede daglige mængde riboflavin varierer fra land til land afhængig af personens alder og køn, men også om gravid eller ammende.
   • Kilderne til riboflavin for vegetarer er mejeriprodukter, æg, mørkegrønne blade grøntsager, bælgfrugter, nødder og befæstede brød og korn.

7. 
   

   
   Spis nok jern. Jern er et mineral, der findes i røde blodlegemer. Det findes i det protein, der kaldes hæmoglobin, der fører ilt ind i blodet.
   • Jernmangel er kendt som danemia, en tilstand, hvor kroppen ikke får nok ilt fra blodet. Det er også muligt at forbruge for meget jern. Den anbefalede daglige mængde er forskellig for voksne og børn.
   • Vegetarer kan få jern ved at spise bælgplanter, linser, morgenmadsprodukter, fuldkorn, mørkegrønne blade grøntsager og tørrede abrikoser, tørrede blommer og rosiner.
   • Det er vanskeligere at absorbere jern fra plantemad. Den anbefalede daglige mængde jern til vegetarer er dobbelt så stor som for omnivore.Spise fødevarer rig på vitamin C (som citroner, jordbær og tomater) med jernholdige fødevarer hjælper kroppen med at absorbere dette næringsstof.

8. 
   

   
   Forbruge zink. Zink, et mineral, holder immunforsvaret sunt og er vigtigt for celledeling og proteinproduktion.
   • Som med andre vitaminer og mineraler afhænger dit anbefalede daglige indtag af zink af din alder og køn.
   • Animalsk zink absorberes bedre, så mejeriprodukter er det bedste for vegetarer. Det findes også i fuldkorn, soja, bælgfrugter, nødder, hvedekim og morgenmadsprodukter befæstet med zink. Zink i plantefødevarer fordøjes dog ikke let.

9. 
   

   
   Spis mad rig på omega-3'er. Omega-3 fedtsyrer er essentielle fedtstoffer til den menneskelige krop. De holder hjertet sundt og hjælper med at bekæmpe hjertesygdomme. I modsætning til andre fedtstoffer, der kan produceres af kroppen, finder folk disse fedtsyrer kun i fødevarer.
   • At spise nok domégas-3 hjælper dig med at bekæmpe forskellige sygdomme (fra allergi til astma til kræft og bipolar lidelse).
   • Fisk og æg er gode kilder til omega-3-fedtsyrer. Dette er også tilfældet med raps- og sojabønneolie, nødder, malet hørfrø og sojabønner. Hvis du kun er afhængig af domégas-3 kilder med vegetabilsk oprindelse, skal du befæstede produkter eller kosttilskud for at få den anbefalede daglige mængde.

10. 
    

    
    Glem ikke liode. Liode er vigtig for, at cellemetabolismen og skjoldbruskkirtlen fungerer korrekt. Personer med jodmangel kan udvikle struma.
    • Iodiseret salt, sojabønner, korsbløde grøntsager (såsom rosenkål og blomkål), søde kartofler og skaldyr indeholder alle liode.
    • Behovet for jod er ikke en undskyldning for at spise meget salt. Mad i nogle lande har en tendens til at være for meget natrium, hvilket kan forårsage højt blodtryk, hjerteanfald og andre hjerte-kar-sygdomme. Salt brugt i færdigpakkede fødevarer ikke jodiseret . For generelt godt helbred er det bedst at reducere dit natriumindtag.

11. 
    

    
    Tag et vitamin-supplement. D-vitamin fremmer calciumabsorption og er derfor vigtig for sunde knogler. Det findes naturligt i nogle fødevarer, men den menneskelige krop producerer den også, når den udsættes for sollys.
    • De bedste kilder til vitamin D er fedtholdige fisk som sild og makrel. Fødevarer tilsat vitamin D til vegetarer, der undgår skaldyr inkluderer mejeriprodukter, sojamælk, rismælk, morgenmadsprodukter og margarine. Læs fødevaremærkaterne for at finde ud af, hvor meget D-vitamin de indeholder.
    • Personer med begrænset eksponering for solen, eller som ikke spiser nok vitamin D-holdige fødevarer, bør tage urtetilskud.

12. 
    

    
    Vær opmærksom på størrelsen på dine portioner. For at få nok næringsstoffer fra en vegetarisk diæt, skal du spise nok af en given mad. Det er dog ikke fordi du ikke spiser kød, at du kan spise så meget pommes frites og pizzaer, som du vil.
    • Vegetarisk madpyramide og madmærker giver nyttige oplysninger om anbefalede serveringsstørrelser. De hjælper dig med at kende dit kaloriforbrug og dine ernæringsmæssige behov.
    • Du vil sætte pris på at være i stand til at visualisere størrelsen på dine portioner, f.eks. En tennisbold til en kop dej eller frugt.

Del 3 Vedtage en vegetarisk livsstil

1. 
   

   
   Gå trin for trin. At vælge ikke at spise bestemte madgrupper betyder at ændre den måde, du lever på. Selv hvis du kan bevæge dig væk fra en madgruppe ved at "brutalt fravænne", vil du lettere nå dit mål ved at introducere et kødfrit måltid om dagen i din rutine. Øg derefter antallet af kødløse måltider, du spiser hver uge.

2. 
   

   
   Lav dine egne test og udskiftninger. Hvis du laver mad, kan du prøve at forberede dine yndlingsopskrifter uden at lægge kød i dem. For eksempel kan du lave en spaghettisauce uden kød eller med en vegetarisk erstatning. Du kan også forberede din frugtshake med mandler eller soja i stedet for mejerier. Bestil i din foretrukne restaurant, hvad du normalt spiser uden den madgruppe, du vil undgå: bestil en bønneburrito med grillede grøntsager i stedet for din sædvanlige oksekød- og ostebrito. Alternativer til forskellige fødevaregrupper kan være plantefødevarer alene eller forarbejdet:
   • vegetabilske alternativer til kød og fjerkræ er bønner, tofu, tempeh, urea-sojaprotein og Quorn-produkter, der er fremstillet af mycoprotein,
   • alternativer til mælk kan tilberedes af soja, ris, kokosnød, hamp, mandel og solsikke
   • alternativer til andre mejeriprodukter (såsom ost og creme fraiche) opnås fra en kombination af plantematerialer,
   • Æggealternativer er kommercielt forarbejdede produkter og fødevarer med en ingrediens såsom silkeagtig tofu, linfrø måltider, frugtpuréer (bananer eller æbler), kødmælk, yoghurt osv. .

3. 
   

   
   Må ikke falde i monotoni. At være vegetar betyder ikke at man spiser en salat til hvert måltid. Ved at variere dine måltider er det ikke kun sandsynligt, at du får nok næringsstoffer, men du vil også være i stand til at imødekomme din livsstilsændring.
   • Abonner på en blog eller et vegetarisk opskriftmagasin.
   • Lån en vegetarisk opskriftsbog fra biblioteket.
   • Gør din shopping på det lokale landbrugsmarked, og bed leverandørerne om at anbefale vegetariske opskrifter.
   • Gå til en etnisk restaurant i nærheden og smag de vegetariske retter.
   • Køb tilberedte fødevarer fra den nærmeste naturlige fødevarebutik til spisning eller brug som inspirationskilde til dit næste måltid.

4. 
   

   
   Følg forskernes generelle retningslinjer. Forskere er enige om, at en sund kost, uanset om det er fokuseret på planter eller ej, er at tilberede egne måltider, undgå forarbejdede fødevarer og drikkevarer, drikke nok vand og vide, hvor meget mad der spises. følelsen af ​​mad.