Indhold
- etaper
- Metode 1 Udfør et klassisk træk
- Metode 2 Lav forskellige trækformer.
- Metode 3 Gør øvelser for at få styrke i armene
Traktioner er en god øvelse til at udvikle muskelstyrken i kroppen, og de er ikke forbeholdt gymnast og atleter. Alle kan lære at gøre push-ups. Og i modsætning til hvad nogle mennesker tror, kan kvinder også gøre det! Forsøg at udføre grundlæggende træk ved hjælp af teknikkerne, der er forklaret i denne artikel. Hvis det viser sig, at du først skal få mere styrke, er der forskellige træningsøvelser, der giver dig mulighed for at blive stærk nok til at begynde at gøre push-ups.
etaper
Metode 1 Udfør et klassisk træk
-
Fang trækstangen med håndfladerne udad. Når du trækker dig op med dine hænder i denne position, fungerer dine triceps og rygrad meget godt. At trække opad med håndfladerne betragtes som den sværeste måde at bevæge kroppens vægt på. Start med dine arme næsten fuldt udstrakt. -
Træk vægten af din krop op, indtil din hage er lidt under søjlen. Det er muligt, at den fysiske indsats er intens, men fortsæt med at trække, indtil du når op til armens styrke.- For at din kropsvægt skal være godt afbalanceret, kan du krydse dine fødder på samme tid, som du står op.
- Du kan til sidst tage skoene af for at frigøre dig selv for den ekstra vægt, der gør din opgave vanskeligere, når du kører.
-
Gå tilbage, indtil dine arme er næsten fuldt strakt. Stig ned ved at kontrollere bevægelsen, så musklerne fungerer mere effektivt og gør dig klar til det næste træk. -
Træk endnu et træk. Når dine arme er næsten fuldt strakt, skal du tage et andet træk. Gentag øvelsen så mange gange som muligt. Hvis det er muligt, skal du gøre tre sæt på 10 træk.
Metode 2 Lav forskellige trækformer.
-
Prøv de omvendte træk. De ligner klassiske træk, undtagen at du bruger et stativ til at hjælpe dig med at bringe din hage op over stangen. Kraftarbejdet udføres, når du langsomt går ned til din startposition. Efter at have gjort omvendte trækkraft i et stykke tid, vil du indse, at du er bedre end at udføre klassiske trækkraft.- Gå på en stol eller på et trin.
- Fang baren med håndfladerne udad.
- Stå op ved hjælp af trinstolen.
- Gå let ned for at finde din udgangsposition.
- Gentag øvelsen.
-
Gør assisterede trækkraft. De kan udføres ved hjælp af en bar, der er tættere på jorden og giver dig mulighed for at øge din styrke ved kun at løfte en del af vægten af din krop med hver indsats.- Sæt dig under baren og tag den med dine håndflader udad.
- Tving til at løfte ca. 50% af din kropsvægt, med dine fødder tilbage på gulvet og knæene let bøjede. Fortsæt med at tvinge, indtil din hage går over søjlen.
- Gå langsomt ned igen for at finde din startposition.
- Gentag øvelsen.
-
Lav pushups med spring. Når du hopper efter trækkraft, hjælper den tid, du tager med spranget, dig til at drive din krop op og lægge hagen lettere over baren, end du normalt ville. Dette er en meget god træning til klassiske trækkraft.- Stå under trækstangen og grib den med håndfladerne udad.
- Spring og træk på samme tid for at heise dig selv over baren.
- Gå langsomt ned igen for at finde din startposition.
- Gentag øvelsen.
Metode 3 Gør øvelser for at få styrke i armene
-
Bøj dine biceps. Du har brug for et par vægtede håndvægte, som du kan løfte 8 til 10 gange, før du føler muskeltræthed. At udføre denne øvelse to gange om ugen vil hjælpe dig med at få styrke i biceps og dermed blive bedre til at skubbe.- Stå med fødderne bortset fra bredden af bækkenet, med armene dinglende.
- Bring håndvægte tilbage til brystet ved at bøje albuerne.
- Sænk håndvægterne ved at bringe dine arme til siderne.
- Gør 3 sæt med 10 bøjninger.
-
Lav omvendte pumper. Denne øvelse simulerer trækkraft, men det er meget lettere at udføre, fordi det meste af din vægt forbliver på jorden. Det er en fantastisk måde at begynde at opbygge styrke nok til at være i stand til at gøre nogle push-ups. Du har brug for enten parallelle stænger eller en solid kosteskaft placeret mellem to stole. Sådan gør du.- Lig dig med nakken placeret under stangen eller kvasten. Bøj knæene, og hold dine fødder på jorden.
- Fang baren med håndfladerne udad.
- Løft din krop for at bringe den så tæt på baren som muligt.
- Gå ned på jorden og gentag øvelsen.
-
Lav en pulldown. Du har brug for en vægtmaskine til at udføre denne øvelse. Dette er en anden effektiv måde at styrke overkroppen på og blive mere effektiv til pushups.- Stå foran vægtmaskinen og tag fat i stangen.
- Sæt dig ned og træk stangen op til højden på nakken.
- Gentag øvelsen.
-
Prøv at trække med hænderne på hovedet. Det lyder som et træk, men i stedet for at hente stangen med dine håndflader udad, har du dine palmer mod dig. Denne position er generelt lettere og gør arbejdet i biceps og øvre del af ryggen. Dette er en fremragende position til at styrke hans biceps og forberede sig på at gøre push-ups.- Fang baren med håndfladerne vendt mod dig.
- Træk din krops vægt opad, kryds dine fødder bag dig.
- Fortsæt med at klatre, indtil din hage når baren.
- Gå ned igen.