Sådan gør du nakkestrækning

Indhold

• etaper
• Metode 1 Gør enkel strækning af nakken
• Metode 2 Gør målrettede nakkestræk
• Metode 3 Styrke musklerne i nakken og skuldrene

I denne artikel: Gør enkel strækning af nakken Stræk målrettede halsstrækninger Styrke musklerne i nakken og skuldrene23 Referencer

Hovedet repræsenterer ca. 8% af den samlede vægt af en menneskelig krop, hvilket i sidste ende er meget, der skal understøttes af en smal nakke. Halsen er meget travl efter flere timers kørsel eller sidder foran en skærm. Den lille smerte forvandles derefter til mere intens smerte, undertiden ledsaget af hovedpine. Enkel, meget blid strækning kan afhjælpe denne situation. Hvis nakkesmerter imidlertid er traumatiske, skal du konsultere en læge for at vide, hvad du skal gøre.

etaper

Metode 1 Gør enkel strækning af nakken

1. 
   

   
   Kontakt læge i tilfælde af alvorlige kvæstelser. Efter en ulykke med den rute, hvor halsen blev rørt, eller hvis du føler dig bankende i armen, skal du hurtigt aftale hos din læge. I denne forbindelse skal du læse omhyggeligt delen advarsler i slutningen af ​​artiklen.
   • Forudsat at din hals kun er let nået, vil nogle strækninger være mere rentable end resten. Strækning skal altid være under smerter.

2. 
   

   
   Tilfør varme. Inden strækning skal du anvende en varm kompress (eller opvarmningspose) på nakken. Hvis du dog bemærker de første par dage, at smerten holder sig under strækningen, skal du give op varmen til kulden.
   • Nemmere at implementere, gør din strækning under et varmt brusebad.

3. 
   

   
   
   
   Har den rigtige startposition. Hvis du forbliver stående, skal du stå lige med fødderne fra hinanden i den lodrette linje på skuldrene. Hvis du sidder, skal du holde ryggen lige uden at røre ved ryggen, benene danner en ret vinkel og hænderne på lårene. Uanset position, juster dine skuldre og hofter, skal hovedet være lige i starten.

4. 
   

   
   Sænk hagen. Bring spidsen af ​​din hage mod dit bryst for at slappe af musklerne bagpå din hals. Hold denne position i 20 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
   • Strækning bringer altid en lille spænding, men der skal ikke være smerter.
   • For at få den rigtige position skal du forsigtigt trykke på dine hænder på bagsiden af ​​nakken.

5. 
   

   
   
   
   Løft hagen op. Denne bevægelse gør det muligt at strække musklerne i det forreste ansigt. Hold positionen i 20 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.

6. 
   

   
   Lav sideværts strækning. Skuldrene bevæger sig ikke, du vipper hovedet først på den ene side uden at læne dig tilbage eller fremad. Hold positionen i 20 sekunder, og flyt derefter tilbage til lodret position. Gør det samme på den anden side så længe som 20 sekunder.

7. 
   

   
   Gør nogle strækninger i rotation. Uden at bevæge dine skuldre, drej forsigtigt dit hoved til den ene side så meget du kan: hold positionen i 20 sekunder. Vend tilbage til midterpositionen, og drej derefter den anden side i yderligere 20 sekunder.
   • For maksimal rotation skal du skubbe dit hoved lidt længere tilbage med hånden: gå let.

8. 
   

   
   Lean. Dette er en forbudt position for traumatiske nakkesmerter. Denne usædvanlige position har til formål at slappe af musklerne i nakken og udføre øvelserne på hovedet. Selvfølgelig skal du ikke have rygproblemer, fordi rygsøjlen er ansøgt.
   • Hold ryggen lige, bøj ​​brystet og prøv at røre gulvet med dine hænder. Hvis du ikke kommer dertil, skal du bare lægge dine hænder på lårene.
   • Dit hoved hænger i luften, lav langsom bevægelse af nakken fremad, derefter tilbage eller til højre og derefter til venstre.

9. 
   

   
   Gør regelmæssig strækning. Du kan strække en eller to gange om dagen. Hvis der er forbedring, vil din læge (eller fysioterapeut) fortælle dig, hvad du skal gøre, og hvor hurtigt. Som normalt inden for medicin risikerer man for stor risiko for at udløse smerter.
   • Hvis strækning ikke forårsager smerter, skal du holde positionen ikke længere end 20 sekunder, men ikke længere, gradvist op til et minut.

10. 
    

    
    Se om situationen forbedres. Når din nakke vender tilbage til sin funktion uden smerter, skal du stoppe din strækning gradvist. Tag dem tilbage, hvis der er en midlertidig stivhed. Uden alvorligt traume bagved forsvinder en øm hals om en uge eller deromkring. Hvis der ikke mærkes nogen forbedring, skal du besøge din læge.
    • En træk eller brændende fornemmelse i nakken kan vare fra et par minutter til et par dage, idet nakken er en del af kroppen, der er ekstremt stresset i alle retninger.

Metode 2 Gør målrettede nakkestræk

1. 
   

   
   Stræk overkroppens muskler. Disse muskler forårsager også nakkesmerter, de har en tendens til at trække sig sammen, ofte på grund af dårlig holdning eller stress. Før enhver anden direkte strækning af nakken, skal du starte med at slappe af musklerne i dette område.
   • Sæt dig selv i en vinkel, fødderne sammen 50 eller 60 cm fra hjørnet.
   • Løft albuerne på skuldrene for at danne en "U" med dine arme. Hvil derefter på begge vægge med begge underarme.
   • Gå fremad for at føle en strækning i brystet og skuldrene. Vægten af ​​kroppen skal være på benene, ikke på underarmene.
   • Hold positionen i 30 til 60 sekunder.

2. 
   

   
   Arbejd med scalene. De er på siderne af nakken, i en temmelig anterior position op til kragebenene. Strækning af disse muskler giver større nakkefleksibilitet, men muliggør også bedre vejrtrækning. Nedenfor finder du en af ​​de mange afslapningsøvelser for disse scalene muskler.
   • Sæt dig på kanten af ​​stolen med ryggen lige og din hage ryg, så dine ører kan være ved skulderen.
   • For at være mere stabil skal du gribe sædet på stolen med din højre hånd. Hvis du bevæger dig, skal du placere din venstre hånd ved den højre benben.
   • Læn dig hovedet til venstre, så øret berører din skulder.
   • For en mere markant strækning, løft din hage let og drej hovedet mod venstre skulder.
   • Hold positionen i 30 til 60 sekunder, og gør derefter det samme på den anden side.

3. 
   

   
   Få dine trapeziusmuskler til at arbejde. Dette er især vigtigt i tilfælde af kronisk hovedpine. Disse muskler i øvre del af ryggen har en væsentlig rolle, og det er dem, der også sammentrækkes, udløser hovedpine. Følgende bevægelser kan udføres, mens du holder ryggen lige:
   • hold dit sæde med din højre hånd,
   • sænk dit hoved mod venstre skulder. Det er meget vigtigt, at dette skridt først gøres,
   • så tag din hage mod dit bryst,
   • placer din venstre hånd på højre side af dit hoved og træk forsigtigt for at røre ved venstre skulder,
   • for en mere kraftig strækning, bøj ​​bysten også til venstre,
   • hold positionen et minut, og gør derefter det samme på den anden side.

4. 
   

   
   Stræk levatormusklerne på scapulaen. Dette er sandt, især efter en lang periode med mobilisering. De kaldes passende, fordi det er dem, der løfter skulderbladene. Hvis denne dybe muskel er for knyttet, hvilket sker efter at have siddet for længe, ​​vil du bemærke den med et ømt punkt lige over klingen.
   • Stå eller sidde langs en væg, vinkelret på ham.
   • Placer armen på siden af ​​væggen, lige over dit hoved og mod væggen. Prøv at lægge det fladt på væggen.
   • Drej dit hoved mod væggen, mens du sænker hagen. Du skal føle en strækning på bagsiden af ​​nakken.
   • Med din frie hånd kan du fremhæve bevægelsen ved at skubbe lidt videre.
   • Du ved det nu: hold positionen i 30 til 60 sekunder, og gør derefter den samme ting på den anden side.

Metode 3 Styrke musklerne i nakken og skuldrene

1. 
   

   
   Ved hvornår du skal udføre disse øvelser. Faktisk kan musklerne i dette område være for løse eller for stramme: i begge tilfælde skal vi arbejde for at tilpasse og styrke, de er vigtige for ikke længere at have nakkesmerter. Efter et par dages arbejde, hvis du ikke føler dig mere udtalt smerte, kan du strække dig hver anden dag, så du får to dages hvile til at styrke musklerne.

2. 
   

   
   Placer ryggen mod en væg eller dørstolpe. Placer dine fødder stramme seks eller syv centimeter fra sokkelen.
   • Hvis du har en stol med høj ryglæn eller hovedstøtte, kan du sidde der, det er også godt. Denne strækning kan udføres, mens du sidder på vejen i et par timer.

3. 
   

   
   Sænk langsomt din hage mod bysten. Denne enkle bevægelse er nok til at strække bagsiden af ​​nakken og styrke de små muskler i nakken.
   • Mærk godt alle muskler i nakken. Ved at sænke dit hoved, skal du føle en strækning af de store muskler i ryggen og siden af ​​nakken. Hvis dette ikke er tilfældet, løft dit hoved og sænk dit hoved endnu langsommere for at føle dem. Når du holder positionen, vil de vigtige muskler slappe af, når de små i basen strækkes.

4. 
   

   
   Bring dit hoved tilbage mod væggen. Uden at hæve din hage, løft dit hoved, indtil det berører væggen.
   • Hvis bevægelsen udløser en smerte, skal du stoppe bevægelsen. Om få dage, med flere strækninger, skal du have succes. Det er også muligt, at denne bevægelse ikke er noget for dig, og i dette tilfælde bliver du nødt til at rette din hovedpine med andre øvelser.

5. 
   

   
   Gentag bevægelsen. Hold i ti sekunder, og slip derefter. Gentag bevægelsen ti gange, og stop derefter. Du kan udføre denne øvelse flere gange om dagen.
   • Når du bliver vant til det, behøver du ikke væggen eller nakkestøtten længere.

6. 
   

   
   Muskler dig selv ved at nikke. Det er en øvelse, der tillader mere end at slappe af sektorens muskler deres styrke. Fordi de er lettere at implementere, foretrækker nogle denne øvelse frem for dem, der er nævnt tidligere.
   • Lig på en hård overflade, din hals understøttet af et rullet håndklæde.
   • Bring din hage til brystet. Hvor træning er farlig, er det nødvendigt på samme tid at holde hovedet på jorden og nakken i kontakt med håndklædet så meget som muligt. Gentag denne bevægelse af hagen flere gange i træk.
   • Hvis du ikke føler nogen smerter med denne bevægelse, kan du gå længere ved at tage hovedet af gulvet af, men stadig ikke fjerne håndklædet.