Viden

Sådan helbredes søvnløshed

Posted on
Forfatter: Laura McKinney
Oprettelsesdato: 4 April 2021
Opdateringsdato: 26 Juni 2024
Anonim
Sådan helbredes søvnløshed - Viden
Sådan helbredes søvnløshed - Viden

Indhold

I denne artikel: Fremme af søvnModificering af daglige vaner Gendannelse af medicinske behandlinger Brug naturlige metoder52 Referencer

Insomnia er en søvnforstyrrelse, der rammer næsten en tredjedel af den franske befolkning. Det er kendetegnet ved vanskeligheder med at få en kvalitetssøvn, der forårsager fysiske og psykologiske lidelser. Når det er sagt, er søvnløshed ofte et tegn på et dybere problem. Hvis stress er en af ​​de vigtigste årsager til søvnløshed, kan eksogene faktorer som din diæt eller miljø også forstyrre din søvn. I nogle tilfælde kan søvnløshed være et symptom på en patologi. Hvis du er udsat for søvnløshed, skal du finde årsagerne og ændre din livsstil.


etaper

Metode 1 Fremme søvn

  1. Læg dit soveværelse ud. For at bekæmpe søvnløshed skal du starte med at skabe et roligt og søvnvenligt miljø. Book din seng i hvile og ved dine intime aktiviteter. Brug ikke nogen enhed med en skærm som din telefon, computer, tablet eller TV. Faktisk formindsker det blå lys på skærme produktionen af ​​hormoner involveret i søvn og forstyrrer den døgnbiologiske rytme, som forsinker søvnen.
    • Hvis dit kvarter er støjende, skal du sove med høreværn. Du kan også bekæmpe støj med støj ved hjælp af en hvid støjgenerator. Det er en typisk støj sammensat af alle lydfrekvenser og har vist sig at inducere søvn hos nyfødte og voksne.
    • Vælg en behagelig seng med en madras tilpasset dine behov. Temperaturen på dit værelse bør ikke overstige 18 ° C. Faktisk forstyrrer overophedningen i rummet søvn, fordi kroppens temperatur falder lidt, når man forbereder sig på en hvilefase.
    • Før du går i seng, skal du øve en afslappende aktivitet, indtil du føler de første tegn på træthed. Hvis du ikke kan sove efter tyve minutter, skal du komme ud af sengen og gå tilbage på arbejde.




  2. Sov i mørket. Lys forstyrrer søvnen, fordi det stimulerer hjernens aktivitet. Omvendt inducerer mørke udskillelsen af ​​melatonin, et hormon, der er involveret i processen med søvn og døgnrytmestyring. For at fremme en dyb søvn skal du forhindre, at enhver lyskilde kommer ind i dit værelse. Luk dine skodder, og sluk for alle dine skærme.
    • Hvis du ikke har skodder, skal du installere mørklægningsgardiner. En natmaske er også en god løsning.
    • Lidéal må ikke have et ur på dit værelse. Faktisk kan det at se på tiden forværre din frygt for ikke at være i stand til at sove. Dette skaber en tilstand af stress og angst, der forværrer søvnløshed. Hvis du har brug for en vågne alarm, skal du tænde den og ignorere uret.



  3. Indstil en afslapningsrutine. Som nævnt ovenfor er stress en af ​​de største faktorer ved søvnløshed. Selv en banal aktivitet som forberedelse af middag eller betaling af en regning kan forårsage stress. Forbered din krop på søvnfasen med afslapningsøvelser.
    • Progressiv muskelafslapning er en stresshåndteringsteknik, der går i to faser. Den første er frivilligt at samle hver muskel eller muskelgruppe i fem sekunder. Det andet trin er at slappe af spændingen, mens du fokuserer på følelsen af ​​afslapning. Start med ansigtsmusklene og derefter ned til nakken, skuldrene, ryggen, arme, hænder, lår, kalve og fødder.
    • For at afhjælpe en tilstand af stress, øv en abdominal vejrtrækning. For at forbedre din koncentration og effektivitet i træningen skal du lægge en hånd på din mave. Inhalerer ved at hæve maven og hold vejret i tre sekunder. Træk derefter ud al luften i lungerne ved at grave din mave. Træk vejret langsomt gennem næsen og hold mavemusklerne fleksible. Lav tre inspiration inden du går i seng.
    • Tag et varmt bad mindst to timer før sengetid. Tilføj en håndfuld Epsom-salt med magnesiumrigdom for at slappe af dine muskler. Tænd et par stearinlys og slap af i 20 til 30 minutter, mens du læser din yndlingsroman.
    • Undgå stressende eller stimulerende aktiviteter, såsom at arbejde på din computer eller læse på en tablet. Vær også opmærksom på, at at læse en spændende roman eller se en actionfilm også kan forstyrre din søvn. Faktisk, hvis du er betaget af din bog eller bange for en film, forbliver dit sind opmærksom.




  4. Vedtage gode spisevaner. Det anbefales ikke at spise lige før du går i seng, fordi fordøjelsesprocessen kan ledsages af ulemper og forstyrre din søvn. På den anden side, hvis du ikke spiser, kan sultfølelsen holde dig vågen og forsinke din søvn. Lideal er derfor middag i de fire timer før sengetid.
    • Hvis du er sulten, skal du vælge sund snacks mindst en time, før du går i seng. Spis en frisk frugt, et mejeriprodukt med lavt fedtindhold eller en komplet kornstang.
    • Kombiner kulhydrater med en proteinkilde såsom fjerkræ. Nogle aminosyrer såsom glutamin og tryptophan fremmer søvn. En fuld brød og kalkun sandwich er en ideel snack at tage om natten.
    • Undgå tunge, fedtholdige og krydret måltider. Deres fordøjelse er faktisk langsommere, og din kropstemperatur stiger, hvilket forhindrer søvn.

Metode 2 Ændre dine daglige vaner



  1. Håndter din stress. Uanset om søvnløshed er forbigående eller kronisk, skyldes det normalt en tilstand af stress mere eller mindre intens, afhængigt af individet. I dette tilfælde er reduktion af kilder til spænding en effektiv måde at genvinde søvn af høj kvalitet. Start med at identificere årsagerne til din stresstilstand. Det kan være økonomiske, personlige, faglige eller sociale problemer. Tøv ikke med at tage efterfølgende beslutninger, selvom de forekommer vanskelige eller radikale. Ud over søvnløshed kan stress føre til andre symptomer som angst, depression, hovedpine, en stigning i blodtryk eller hjerteproblemer.
    • Hvis du har forpligtelser eller ansvar, skal du lære at gå tilbage og delegere. Mange søvnløshed overvældes af forpligtelser, de ikke kan holde.
    • Hvis din stress har en relationel årsag, skal du diskutere med de berørte mennesker for at berolige situationen. Tøv ikke med at bevæge dig væk fra dem, hvis nødvendigt.
    • Lær, hvordan du bedre administrerer din tid. Det er vigtigt at oprette en tidsplan for din familie og professionelle aktiviteter og holde sig til den. For eksempel, hvis du ankommer sent, stresser dig, skal du arrangere afgang tidligere.
    • Slap af dit sind og krop gennem fysisk aktivitet. Generelt er spisning det første svar på en spænding.Dette er dog dårligt for helbredet, da de produkter, der konsumeres ved denne lejlighed, ofte er rige på fedt og sukker. Derudover passerer lettelse filt kun. For at effektivt og bæredygtigt reducere en tilstand af stress, praksis en moderat intensitet aktivitet.
    • Tal med dine omgivelser. Tøv ikke med at stole på din familie eller dine venner. Du vil se dine problemer anderledes og finde nye løsninger.



  2. Øv en regelmæssig sportsaktivitet. Brug af dagen giver dig mulighed for at sove bedre om natten. Faktisk forbedrer udøvelsen af ​​en sport søvn, øger varigheden af ​​fasen med dyb søvn og forbedrer den generelle søvnkvalitet. For at sport skal være en kur mod din søvnløshed, skal visse regler overholdes.
    • Det tager tid at oprette en sportsrutine, så længe dens effekter først mærkes efter flere uger. Planlæg din træning hver dag til et fast tidspunkt. Lidéal skal stå op tidligt om morgenen for at bruge 20 til 30 minutter. Du kan også planlægge din session ved middagstid eller tidlig aften. På den anden side skal du undgå for intense aktiviteter om aftenen efter middagen.
    • Øvelsen af ​​en sport har mange fordele for dit helbred. Hvis din søvnløshed skyldes en skrøbelig sundhedstilstand, hjælper det dig med at reducere din vægt, lindre led- eller muskelsmerter og forbedre dit åndedrætsorgan, fordøjelses- og kardiovaskulære system. Din søvn vil kun blive foretrukket.
    • Udfør ikke intens fysisk aktivitet lige inden du går i seng. Faktisk holder sportsaktivitet kroppen vågen, fordi den øger kropstemperaturen og forårsager frigivelse af hormoner som adrenalin. Planlæg ideelt set din session senest tre timer før du går i seng.



  3. Brug ikke om natten. Selvom dette kan virke indlysende, spiser folk med søvnløshed nogle gange spændende stoffer, inden de går i seng. Koffein og nikotin har især stimulerende virkninger, der kan vare op til otte timer. Selvom det ser ud til at være vanskeligt, skal du ikke drikke kaffe efter frokosten og ryge ikke om natten.
    • Koffein er kendt for at stimulere neuronal aktivitet. Det holder din hjerne vågen og forsinker eller endda fjerner søvn.
    • Te indeholder et spændende molekyle, thein, hvis virkning ligner virkningen af ​​koffein. Chokolade, læskedrikke og energi samt nogle stoffer indeholder også koffein.
    • Alkohol kan have døsighed og forårsage søvn. Ikke desto mindre forhindrer det jævn kørsel af søvnfaser, hvilket fjerner fordelene ved hvile.
    • Forbrug af hurtige sukkerarter og raffinerede fødevarer er også forbudt. Faktisk omdannes disse stoffer til glukose, som er den vigtigste energikilde i kroppen. Så at spise disse fødevarer er et signal om aktivitet. Undgå at spise mindst en time før du går i seng.

Metode 3 Brug medicinske behandlinger



  1. Kontakt din læge. Hvis din søvnløshed bliver kronisk, er det bedst at konsultere en læge. Faktisk kan den underliggende årsag til din lidelse være en tilstand, som din læge kan diagnosticere. Din behandling vil derefter hjælpe dig med at helbrede din sygdom og udrydde symptomer, inklusive søvnløshed.
    • Årsagerne til patologisk lidelse er mange. Faktisk kan enhver lidelse, hvad enten det er fysisk (muskel- eller leddsmerter, hjerte- og luftvejssygdomme, rastløst bensyndrom), fysiologisk (inkontinens), hormonel (overgangsalder, hyperthyreoidisme) eller psykologisk (depression, angst) forårsage søvnløshed.
    • Nogle medikamenter, der er ordineret til bekæmpelse af depression, hypertension, allergier, overvægt eller hyperaktivitet kan forårsage søvnløshed. Husk at informere dig selv systematisk om bivirkningerne af medicin med din læge eller apotek.
    • Læs listen over ingredienser i dine medicin. Hvis du skal tage dem om aftenen, skal du sørge for, at de ikke indeholder stimulanser som koffein eller pseudoefedrin.



  2. Tag om nødvendigt medicin. Det er vigtigt at følge din læges recept, fordi medicin mod søvnløshed har vigtige bivirkninger. Du skal kun tage det rigtige produkt til din tilstand. Det er nytteløst, endda farligt, at tage en kraftig sovepille, hvis du kun lider af midlertidig søvnløshed. Kombiner aldrig flere behandlinger uden råd fra din læge eller apotek. Hvis søvnløshed er relateret til en tilstand, er det sandsynligt, at din læge kun vil behandle dig for denne tilstand.
    • Benzodiazepiner er de mest almindeligt ordinerede sovepiller. Da deres bivirkninger er for farlige, er der imidlertid udviklet relaterede molekyler som zopiclon og zolpidem. Disse medikamenter er hypnotika, der hjælper med at sove og opretholde søvn.
    • I nogle tilfælde kan der blive ordineret angstdæmpende midler for at lindre en tilstand af kronisk stress eller panik. Disse lægemidler har beroligende egenskaber, der fremmer søvn. Diazepam og lorazepam falder ind under denne kategori.
    • Sovepiller skal kun tages i kort tid, da de kan føre til afhængighed eller endda afhængighed. Andre bivirkninger såsom faldet blodtryk, angst, søvnighed om dagen eller kvalme kan forekomme. Somnambulismesager er rapporteret. På trods af betydelige fremskridt på dette område bør brugen af ​​sovepiller være så begrænset som muligt.



  3. Prøv at følge en adfærdsmæssig og kognitiv terapi (CBT). Dette er et program baseret på to akser. Den kognitive del er baseret på behovet for at konfrontere årsagerne til søvnløshed. For eksempel kan sessionen bestå af at omdanne negative ideer til positive tanker. Adfærdsmæssig slap sigter mod at indføre gode vaner for at sove bedre. Adfærdsmæssig og kognitiv terapi betragtes som den bedste naturlige løsning til bekæmpelse af langvarig søvnløshed.
    • CBT har en komponent i patientuddannelse om søvn. For at lære ham at sove igen bruger terapeuten afslapningsteknikker, kognitiv kontrol, psykoterapi og biologisk feedback (biofeedback på engelsk).
    • CBT er baseret på ideen om, at søvnløshed kan bekæmpes ved adfærdsændring. For eksempel lærer patienten at gå i seng først efter de første tegn på træthed, for at undgå, at de er for lange luer eller at vedtage konstante sove- og vågnevaner.
    • CBT er også baseret på vigtigheden af ​​at arbejde på sig selv. Med dette i tankerne vil din terapeut hjælpe dig med at identificere og fjerne dine negative tanker, bekymringer og ængstelser.
    • Spørg din læge, apotek eller en sundhedsforsikringsudbyder om CBT, og hvordan du kan tage sig af det. Hvis du vil finde din praktiserende læge, skal du spørge med terapeutforeningerne eller konsultere webstedet for psykologer i Frankrig.



  4. Lav en aftale i et sovecenter. Hvis ingen af ​​ovennævnte teknikker helbreder dig for din søvnløshed, kan en konsultation i en struktur, der er specialiseret i behandling af søvnforstyrrelser, hjælpe dig. Takket være den tværfaglige karakter af de medicinske teams er behandlingen tilpasset patienten og kombinerer ofte komplementære tilgange. Mange tests udføres for at vurdere kvaliteten af ​​søvn og identificere problemer.
    • Polysomnography er en søvnoptagelse, der udføres om natten. Elektroder placeret på patienten registrerer flere parametre såsom åndedrætsfrekvens, øjenbevægelse, cerebral aktivitet og muskeltonus. Det er derefter muligt at diagnosticere søvnapnø, rastløst bensyndrom eller narkolepsi.
    • Iterativ latenstidsforsinkelse udføres i løbet af dagen. Patienten, der ligger i et stille, mørkt rum, skal udføre fire til fem napler adskilt med et interval på to timer. Alarmen laves af teknikeren efter tyve minutters optagelse. Denne eksamen har til formål at vurdere søvnhastigheden.
    • Standby-test hjælper med at vurdere patientens modstand mod søvn under forhold, der er befordrende for søvn. Patienten skal være vågen i tyve minutter, installeret i en semi-liggende position i et stille, svagt lys. Testen gentages hver anden time.

Metode 4 Brug af naturlige metoder



  1. Vælg medicinalplanter. Hvis din søvnløshed ikke er et symptom på en patologi, kan nogle planter med beroligende egenskaber berolige dig og hjælpe dig med at komme tilbage i søvn. Ud over deres effektivitet er de ikke giftige og har ingen bivirkninger, forudsat at de indtages i moderate mængder.
    • Valerian rod er en af ​​de mest effektive planter til beroligende angst og fremme søvn. Det kan konsumeres som en kapsel, urtete eller tinktur. Følg doseringen, da for meget valerian rod kan forårsage døsighed. Desuden kan denne plante, hvis den tages over en lang periode, være giftig for leveren
    • Kamille er meget populær for sine beroligende effekter. Det beroliger nervøs ophidselse og hjælper med at bekæmpe søvnforstyrrelser. Derudover kan dens dyder reducere åndedræts- og fordøjelsesforstyrrelser. Tag en infusion af kamille, alene eller i kombination med andre planter, en time før sengetid.
    • Melatonin er et hormon, der udskilles af pinealkirtlen, der er placeret i hjernen. Dens produktion stimuleres af mørket, det griber ind i reguleringen af ​​døgncyklussen. At tage melatonintilskud kan fremme søvn, men virkningerne er stadig ukendt i det lange løb.



  2. Slap af med aromaterapi. Nogle æteriske olier har beroligende og afslappende egenskaber, som fremmer søvn. For at bekæmpe søvnløshed skal du vælge de essentielle olier fra marjoram, basilikum, lavendel, rose, orange, bergamot, citron og sandeltræ. Bemærk, at laromaterapi kan være en rigtig alternativ medicinbehandling.
    • De æteriske olier af lavendel, mandarin og ravintsara er indiceret til at bekæmpe søvnløshed.
    • Æteriske olier kan bruges i diffusion. Placer diffusoren i en time på dit værelse. Du kan også bruge din olieindånding. Du behøver bare at blødgøre en klud. For at tage et afslappende bad skal du sprede et par dråber af din essentielle olie i vandet.
    • Nogle stearinlys indeholder æteriske olier. Du kan lade dem brænde tiden til at tage dit bad eller i et par timer. Sørg dog for at slukke dit lys, inden du går i seng.
    • Æteriske olier håndteres med omhu. De er specielt disadvised til skrøbelige mennesker som børn og gravide kvinder.



  3. Brug en kur. Denne grundlæggende teknik i kinesisk medicin er baseret på stimulering og kontrol af energistrømme. Det opnås ved hjælp af nåle, der indføres i huden på energipunkterne. Effektiviteten af ​​akupunktur mod søvnløshed er i det væsentlige empirisk, da kun patientudtalelser rapporterer dette. På nuværende tidspunkt er forskning på dette område begrænset til små undersøgelser. Ikke desto mindre er fordelene ved lacupuncture mange, fordi det lindrer smerter, lindrer sindet og stimulerer sekretionen af ​​hormoner relateret til en følelse af velvære såsom endorfiner eller serotonin.
    • Lacupuncture stimulerer produktionen af ​​melatonin, der fremmer søvn.
    • Brug akupunktur, hvis andre behandlinger er mislykkedes.
    • I Frankrig er erhvervet akupunktør meget reguleret. For at finde din professionelle, spørg din læge eller søg på webstedet til den franske forening for akupunktur (AFA).



  4. Lær om hypnoterapi. Hvis du trods al din indsats stadig lider af søvnløshed, kan hypnose være en løsning til sidste udvej. Under sessionerne kaster praktikeren dig ud i en tilstand af ændret bevidsthed, hvilket giver ham en kraft af forslag. Hypnoterapeuten leder derefter behandlingen, så du er mere afslappet, fri for dine negative tanker og mere villig til at sove. Bemærk, at dette ikke er en kur. Hvis din søvnløshed er et symptom på en sygdom, vil hypnose ikke helbrede dig.
    • Ved, at hypnoterapi er en specialitet, som mange praktikere kan trænes i. Vælg din professionelle online, eller spørg en læge eller psykolog.
    • Medicinsk hypnose er en teknik, der sigter mod at fremkalde patientens selvhelbredende evner. Ved at følge en træning er det også muligt at praktisere hypnose.
    • Hvis du ikke er beroliget af hypnose, tøv ikke med at gå til din session ledsaget af en person, du har tillid til.
rådgivning



  • Den optimale varighed af søvn afhænger af individerne. Nogle har brug for at sove syv til ni timer om natten, mens andre kan nøjes med i seks timer.
  • Hvis du lider af søvnløshed, skal du være særlig forsigtig, når du rejser. Jetlag kan faktisk forværre din lidelse.
  • Nogle antihistaminer og medicin, der ikke er købt, kan bekæmpe søvnløshed ved at fremme søvn. Kontroller dog for bivirkninger.
  • Kronisk søvnløshed kan være et symptom på mental sygdom såsom depression, bipolar lidelse, posttraumatisk stress eller kronisk angst.
advarsler
  • Depression er en tilstand, der normalt forårsager søvnløshed. På dette tidspunkt er depression en alvorlig lidelse, der kræver professionel pleje.