Sådan muskler du deltoiden

Indhold

• etaper
• Metode 1 Gør specifikke øvelser
• Metode 2 Design en træningsrutine
• Metode 3 Vedtage den rigtige stilling

I denne artikel: Gør specifikke øvelser Tænke en træningsrutine Vedtage den rigtige holdning16 Referencer

Skuldrene er muskler, der er ganske vanskelige at udvikle. Nogle mennesker siger, at det er let at bygge deres bryst og arme, men det er mindre tydeligt, når det kommer til deltoiden. Hvis du leder efter en god måde at få en stor deltoidmuskel på, skal du udføre øvelser, der isolerer og specifikt målretter sig mod den del af kroppen. Du er nødt til at udarbejde det til udmattelse og indstille din træningsrutine til at øse på skuldrene tidligt i ugen, når du er godt udhvilet.

etaper

Metode 1 Gør specifikke øvelser

1. Udvikle med håndvægte. De udviklede skuldre, der sidder eller står, er en af ​​de mest effektive øvelser til at arbejde på de 3 dele af deltoidmusklen. Du kan gøre dette med en vektstang eller håndvægte, men håndvægte er den bedste måde at isolere dine skuldre på.
   • For at lave skuldre med håndvægte (også kaldet militærudviklet) skal du vedtage en stabil siddende eller stående position med belastninger lige over brystets højde. Dine hænder skal lidt overstige dine skuldre.
   • I en langsom, kontrolleret bevægelse skal du strække armene opad og rette albuerne op for at løfte belastningerne over dit hoved. Sænk derefter belastningerne, altid i en langsom og kontrolleret bevægelse.
   • Start med 2 til 3 sæt med 8 til 10 gentagelser og øg gradvis belastningen, når du udvikler muskelstyrke. Målet er at arbejde på skuldrene indtil udmattelse.

2. 
   

   
   
   
   Forøg dit bevægelsesområde med den udviklede Arnold. Den udviklede Arnold kræver en fuld rotation af skuldrene, hvilket vil hjælpe dig med at udvikle din styrke med hele bevægelsesområdet for dine skuldre. Start med håndvægte lige over brystets højde, med dine håndflader mod din krop.
   • Løft belastningerne, som du gjorde med skuldrene, men mens du løfter armene over dit hoved, skal du dreje håndvægterne. Ved midtpunktet skal de være parallelle med hver side af din krop. Øverst på bevægelsen vil de være i samme position som da du startede, med den eneste forskel, at dine palmer nu vender fremad.
   • Gentag øvelsen på hovedet for at sænke belastningerne i en langsom, kontrolleret bevægelse. Gør 2 til 3 sæt med 8 til 10 reps for at starte.

3. 
   

   
   
   
   Prøv sidehøjderne med håndvægte. Laterale forhøjninger med håndvægte bruges ofte til at isolere og udvikle deltoidmusklen. Du kan gøre dem i siddende eller stående stilling, men som med andre øvelser er det lettere at sidde end stå op.
   • Start med dine arme på siderne af din krop. Løft derefter belastningerne op til dine skuldre eller lige over dem, før du sænker dem i en langsom, kontrolleret bevægelse. Lav 2 til 3 sæt med 8 til 10 gentagelser.
   • Vær forsigtig med ikke at øge belastningen for hurtigt til denne øvelse. Selv hvis du kan gøre det gradvist over tid, anbefales det generelt at øge gentagelserne, inden du øger belastningen.

4. 
   

   
   Tilføj rotation af manchetten. For at forhindre skulderskader kan du styrke rotatormansjetten med rotationer. Denne øvelse skal udføres med en kabelmaskine og i slutningen af ​​hver session.
   • For at foretage intern rotation skal du gribe fat i kablet med armen tættest på maskinen. Hold albuen bøjet 90 grader, og træk derefter kablet mod din mave.
   • For at foretage en ekstern drejning skal du tage fat i kablet med armen længst væk fra maskinen og derefter vende, sving din arm udad, væk fra din mave.
   • Lav 2 til 3 sæt med 8 til 10 gentagelser. Belastningen skal være tung nok til, at dine muskler er trætte i slutningen af ​​træningen.

5. 
   

   
   Spred liggende på en skrånende bænk. Liggestolen er en øvelse med håndvægte, der gør det muligt at arbejde deltoidemuskulaturen. Start med at ligge på din mave på en skrånende bænk. Grib en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt indad og mod hinanden. Skræl dine arme fremad, indtil de er foran dig og vinkelret på bænken.
   • Under udånding skal du løfte belastningerne, indtil dine arme er strakt på hver side af din krop som vinger. Kontrakter dine skulderblad under bevægelse.
   • Sænk langsomt belastningerne ved indånding for at vende tilbage til startpositionen. Start med 3 sæt på 10 gentagelser.

6. 
   

   
   Målrette dine skuldre med lodret lodtrækning. Grib et par håndvægte på forhånd, og hold dine hænder bare lidt mindre spredt end bredden på dine skuldre, dine albuer let bøjede og ryggen lige. Håndvægte skal hvile øverst på lårene.
   • Udånd og løft håndvægte ved at trække albuerne op og ud, indtil belastningerne er lige under din hage. Dine albuer skal være højere end resten af ​​dine arme. Bliv et øjeblik i denne position.
   • Inhaler derefter ved langsomt at sænke håndvægterne for at vende tilbage til din startposition. Start med 2 sæt på 10 gentagelser.

7. 
   

   
   Fokus på sammensatte bevægelser. Sammensatte bevægelser, der er målrettet mod mere end et led, giver normalt de bedste resultater over tid. Dette er alle øvelser til bryst og ryg, der involverer skuldre og albuer.
   • Selv hvis dit mål er at udvikle deltoidet lateralt bundt, er det lige så vigtigt at arbejde de andre 2 dele af denne muskel (det forreste bundt og det bageste bundt) samt de understøttende muskler i arme, bryst og bryst. øvre del af ryggen.
   • Den udviklede Arnold er et eksempel på en sammensat øvelse, fordi den kræver 2 led (albuer og skuldre). Han arbejder skuldrene, men også støttemusklerne i arme og øvre del af ryggen.

8. 
   

   
   Arbejd dine triceps. For at udvikle deltoiden skal du være i stand til at arbejde dine muskler op til udmattelse. Hvis dine triceps ikke er stærke nok, vil de give slip, inden dine skuldre når punktet med muskeltræthed. Derfor er det vigtigt at udvikle styrken af ​​triceps for at styrke skuldrene. Forlængelser af underarmene med en håndvægt, bust fremad, er en perfekt øvelse til at arbejde med triceps.
   • Stå på alle fire på gulvet eller stå ved siden af ​​en vægtbænk med et knæ på bænken og en fod på gulvet. Hold ryggen så flad som muligt, og tag belastningen med toppen af ​​din arm parallelt med din krop og din albue bøjet i 90 grader.
   • Skub belastningen tilbage ved at strække albuen, indtil hele armen er parallel med din krop. Drej håndfladerne, så de vender opad, og vend derefter tilbage til din startposition i en langsom, kontrolleret bevægelse. Begynd denne øvelse med 3 sæt med 10 gentagelser.

9. 
   

   
   Brug håndvægte i stedet for en bjælke. Når det kommer til at udvikle skuldre, giver håndvægte ofte bedre resultater. De er vanskeligere at kontrollere end søjlerne og har et længere bevægelsesområde, så hele muskelen kan arbejde.
   • Du kan også skifte de to ved at udføre de samme øvelser med håndvægte og derefter med en bar senere på ugen.

Metode 2 Design en træningsrutine

1. 
   

   
   Lav ikke mere end 100 repetitioner pr. Session. Du skal ikke udføre alle de øvelser, der er nævnt her på et møde, ellers risikerer du at skade dine skuldre. Vælg i stedet et par øvelser og udfør ikke mere end 100 gentagelser for en given øvelse pr. Session.
   • Gå ikke for hurtigt. Skulderskader heles ofte langsomt og forårsager smerter, der kan vare i årevis.

2. 
   

   
   Arbejd dine skuldre tidligt i ugen. Hvis du vil have en stor deltoid muskel, skal du udføre de øvelser, der er målrettet mod dine skuldre i løbet af den første session efter din hviledag. Det er på dette tidspunkt, at du er den sejeste og mest udhvilet.
   • Hvis du er godt udhvilet, vil din træning have større indflydelse, når du arbejder på skuldrene, indtil du er udmattet. Du vil fortsætte med at arbejde dem i løbet af ugen, da du vil engagere dem i andre øvelser.

3. 
   

   
   Udviklede skuldre to gange om ugen. Da denne specifikke bevægelse ikke gengives i nogen anden øvelse, kan du lave skulderøvelser 2 gange om ugen. Giv dig selv et par dage fri mellem hver session.

4. 
   

   
   Arbejd hele muskelgruppen. Selv hvis dit mål er at styrke deltoid sidebjælken, er du nødt til at afbalancere udviklingen af ​​din skulder. Derfor er du nødt til at udføre øvelser, der arbejder de 3 dele af deltoidet, fordi en ubalance kan forårsage smerter og skader.
   • Inden du begynder at styrke dine skuldre, skal du lære anatomi i denne del af kroppen for at vide, hvordan musklerne fungerer sammen.
   • Det laterale bundt af deltoiden er den specifikke del, du ønsker at styrke. Han er på toppen af ​​skulderen. Det forreste bundt er på forsiden af ​​skulderen, nær dit bryst, mens det bageste bundt er placeret bagpå.

5. 
   

   
   Vær opmærksom på følelsen i dine skuldre. Når du træner dit bryst og ryg, skal du være opmærksom på, hvordan du har det i dine skuldre. Da skuldrene er stressede under de øvelser, der er målrettet mod disse dele af kroppen, kan du let overarbejde dem, hvis du ikke giver dem nok hvile. Hvis du føler, at de er virkelig trætte, skal du mindske intensiteten af ​​dine øvelser for at give dem mulighed for at komme sig.

Metode 3 Vedtage den rigtige stilling

1. 
   

   
   Priviliger teknikken til belastningen. Uanset hvilke øvelser du foretager dig, vil du udvikle dine muskler hurtigere ved at udføre de rigtige træk i stedet for at stable belastningerne. Over tid vil dårligt udførte øvelser med tiden forårsage smerter og skader.
   • Hvis du træner indendørs, skal du have en erfaren træner eller vægtløfter til at bedømme din holdning, inden du udvikler dårlige vaner.
   • Selv hvis du planlægger at træne derhjemme, har du stadig brug for en personlig træner eller en erfaren ven til at bedømme din teknik, især hvis du starter nye øvelser.

2. 
   

   
   Tjek dit greb. Hvis du løfter en vektstang frem for håndvægte, vil placeringen af ​​dine hænder bestemme de involverede muskler.
   • Hold et bredere greb om stangen med dine hænder lidt bredere end bredden på dine skuldre.
   • Hvis dit greb er tæt (hænderne tættere på hinanden), isolerer du ikke deltoidet, fordi musklerne i dine arme, din øvre del af ryggen og dit bryst udfører det meste af arbejdet.

3. 
   

   
   Spørg hjælp fra en spotter. Efterhånden som belastningerne bliver tyngre, er det mere sandsynligt, at du bliver såret, hvis dine muskler slipper, og du skal hvile vægten. En spotter kan hjælpe dig med muskeltræthed under træning.
   • Når det gælder at bruge tunge belastninger, anbefales det ikke at bygge dig selv derhjemme. Bed en ven om at øve med dig eller gå på et fitnesscenter

advarsler

• Spørg din læge om råd, før du tilføjer nye øvelser til din træningsrutine, især hvis du tidligere har haft en ryg- eller skulderskade.