Indhold
I denne artikel: Fitness Få en god tid Bliv motiveret15 Referencer
Walking er en fysisk aktivitet, der ser ud til at være tilbage på mode, da dens mange fordele fremsættes. Det reducerer blodtrykket, kolesterolniveauer, risikoen for at blive diabetisk såvel som kvæstelser sammenlignet med løb. Jo hurtigere du går, jo mere høster du fordelene. I denne artikel lærer du at vedtage den rigtige holdning, fremskynde dit tempo for at gå en sport og motivere dig til at træne hver uge 4 træningspas på 30 til 60 minutter.
etaper
Del 1 At være i form
-
Vedtage den rigtige holdning. Gå med hagen op, dine øjne mod horisonten, ryggen lige, brystet bøjet og skuldrene afslappet.Det er lettere at holde den korrekte kropsholdning, hvis du simaginerer efter en lige linje.- Du vil føle dig bedre i din krop, og du reducerer risikoen for kvæstelser, hvis du bruger et par minutter på at varme op, før du begynder at gå. Giv også din krop et par minutter til at køle ned efter gåture.
-
Brug dine arme. Du skal svinge dine øvre lemmer på siderne, så arm- og underarmsvinklen kun er 90 grader. Luk dine hænder let, og stram dem ikke for meget, så sving dem skiftevis frem og tilbage, og hold dem godt på siderne. Anbring dem ikke foran kroppen.- Armens svingning er en del af øvelsen og bidrager til kaloriforbruget. Brug af armene i trinet må ikke overses.
-
Lav nogle små trin. Det er en fejltagelse at tro, at store trin kan bevæge sig hurtigere. Faktisk har de en tendens til at bremse. Hvor mange gange i minuttet kan dine fødder ramme jorden, når du gør store skridt? Meget færre gange end når du tager små trin, og summen af de små længder, der er gået tabt på grund af små trin, modregnes stort set af antallet af små skridt, der er taget.- Modstå tendensen, som du er nødt til at forlænge dine trin under træningen. Hold en god kropsholdning, arbejd med dine arme, og dine fødder bliver lettere.
-
Skub med spidsen af dine fødder. Dine fødder skal "rulle" på gulvet fra hæl til tå. Start med at angribe gulvet med hælen, før du placerer fodsålen og skub med tæerne. Bevæg dine fødder, som om du fjerner tyggegummi under dine sko. Tåstøtten hjælper med at yde et større bidrag til musklerne på bagsiden af benet og på baldernes.- Kraften i dine kalve fremdrager dig naturligt fremad og opretholder tempoet. At rulle fødderne reducerer risikoen for kvæstelser.
-
Kontraher din mave og stram din bagdel. Hold ryggen lige og læne dig lidt fremad. Ved at fokusere på dine muskler og være opmærksom på deres handlinger, kan du kun få effektivitet. -
Tænk ikke i form af magt. Der er ingen mening i at svinge våben voldsomt og gå frem. Bevæg dig ikke meget, men sørg for snarere, at dine fødder er lette. Du skal have indtryk af at røre jorden.- Sportsvandringen er en rigtig øvelse i formning. En hurtig gåtur giver dig mulighed for at tilbringe næsten lige så mange kalorier som en jogging, samtidig med at du er mindre traumatisk for musklerne.
Del 2 God tid
-
Vælg et godt par sko. Mange undersøgelser har vist, at sko med dæmpning med høje såler er ret skadelige for dine ben. De bedste sko til at løbe eller gå er faktisk dem med temmelig tynde såler (uden puder) med en meget fleksibel front. Hvorfor? Faktisk, når din fod nærmer sig jorden, forbereder du dig instinktivt på at møde en hård overflade. Hvis skoens sål er tyk og blød, har din krop en tendens til at vente længere, og den muskulerer ikke chokket, som det skal, når det virkelig sker. Denne manglende synkronisering øger risikoen for skader.- Selv hvis du fristes af disse smukke, trendy sko med en superdæmpende sål, bør resultaterne af videnskabelig forskning fraråde dig. De fleste billige sko med tynde, smidige såler klarer sig meget godt i komfort og ydeevne og er mindre traumatiske for dine ben.
-
Find et dejligt sted. Det er vigtigt, at jorden er flad og hård for at undgå for meget træthed eller værre, en skade. Hvis du ikke ved, hvor du skal hen, skal du gå til den nærmeste park eller træ eller gå på en vej, hvis du er i landet og du ikke sandsynligvis vil blive generet af køretøjer.- Landskabet stier er perfekte, fordi de giver mulighed for at nyde frisk og ren luft. Men hvis du bor i et område, hvor det er koldt halvdelen af året, skal du finde et sted, hvor du kan gå indendørs. For eksempel kan du nyde løbebånd fra et motionscenter til sportsvandring.
-
Tag med dig en MP3-afspiller. En tur i skovens stilhed kan være meget beroligende, men nogle gange kan en rytmisk musik også hjælpe dig med at holde et stabilt tempo. Enhver miniatureenhed (lys) kan udføre jobbet, hvis du kan tilslutte et headset. Vælg en musik, der giver dig energi, og som giver dig mulighed for at bevare motivationen, selv under lange sportsvandringsture.- Hvis du er meget motiveret, kan du oprette din egen liste over musikalske spor med beats på omkring 75-130 beats per minut. Hvis du følger rytmerne, vil nogle få dig til at fremskynde, mens andre bremser dig, men du bevæger dig altid hurtigt.
-
Gå med en ven. Der er intet mere motiverende end at have nogen ved din side, når du går på sportsvandring ... af mindst en enkel grund: det er ude af spørgsmål at falde bagud. Tilstedeværelsen af en ledsager kan hjælpe dig med at holde trit, og hvis du er i form, kan du endda opretholde en samtale. Hvis du ikke er i stand til at tale, mens du går, kan du sætte et mål for at komme dertil og se, hvordan tingene udvikler sig over tid.- Varier sessionerne mellem solo og firmatilstand for at nyde, hvad hver af disse måder at gå på, kan give dig. Når du går alene, kan du forblive fokuseret på dig selv og lytte fuldstændigt til din krop, mens du når du går med en anden, kan du dele din hobby, bryde rutinen, få en ekstra kilde til motivation og til sidst nyde en samtale.
-
Test turen på forskellige tidspunkter af dagen og forskellige steder. For at bestemme de forhold, der er bedst for dig, skal du gøre morgen, eftermiddag, aften, ugedag, weekend, solopgang, solnedgang, vej, skov, park, landstier, ved stranden, midt i et smukt landskab, i et motionscenter osv.- Når du har bestemt de tidspunkter og steder, du foretrækker, skal du skifte dem, så du ikke falder ind i rutinen eller nyder den til fulde. Ved regelmæssigt at skifte vandrestier, vil du kun sætte pris på, hvad der gør det enkelte miljøs specificitet. For eksempel, efter en session i et motionscenter på mandag, får du det bedre. Onsdag lugter dioden i luften, mens du går på en vej, der giver dig havudsigt.
Del 3 Vær motiveret
-
Sæt mål. Det er vanskeligt at holde ud i en aktivitet, hvis du ikke ved, hvor eller hvad du vil opnå. Uanset om det er arbejde, diæt eller en ny vane, du vil have (eller en gammel vane, du vil miste), kan et enkelt mål eller mellemliggende mål give dig benchmarks og motivation til at fortsætte. Her er nogle eksempler på mål, du kan sætte dig selv.- Start med at måle, hvor mange trin du foretager på et minut. Under en session skal du gå så hurtigt du kan i et minut tre gange og tage denne måling hver gang. Over tid vil du være i stand til at måle dine fremskridt.
- Vælg en musik med den rytme, der matcher dit hurtigste tempo.
- Tag landemærker på jorden ... en bænk derovre, et stort egetræ derovre. Brug det til at kontrollere din indsats eller til at skitsere sektioner, som du vil gå intenst på uden at slappe af.
-
Brug et kardiotraining-ur eller et skridttæller. Hvis du går i sport eller taber dig, kan du være mere effektiv ved at måle din puls og antallet af trin, du tager hvert minut på dit kursus. Disse mål kan give dig mulighed for at måle din indsats meget præcist. For at bevare en perfekt form anbefales det at gøre mellem 12.000 og 15.000 trin pr. Dag.- Det hjertestand, der skal være i ro, afhænger af mange faktorer, såsom aktivitetsniveau og alder. Du kan få onlinekort, der fortæller dig, hvilken puls der er perfekt til en som dig.
- Forøg arbejdsmængden med 10% hver uge. Hvis du går 30 minutter 4 gange om ugen, skal du gå til 4 sessioner på 33 minutter om ugen. Denne moderate stigning på + 10% om ugen skal give dig mulighed for at komme videre, mens du undgår kraftig træthed og kvæstelser.
-
Se dit gang tempo. Hvis du ikke har elektroniske enheder, der måler din præstation nøjagtigt (cardiour, smartphone osv.), Eller hvis du træner på et kursus, der ikke tillader dig at have afstandsmarkører, skal du begrænse dig til at tælle dine trin . Hvor mange trin tager du inden for 20 sekunder? Multiplicer dette nummer med 3 for at få antallet af trin pr. Minut. Hvis du går i et tempo på 120 trin pr. Minut (40 trin i 20 sekunder eller 2 trin i sekundet), går du videre til 5 km / t, hvilket svarer til minimumshastigheden for en gåtur, der skal betragtes som sporty.- Ideelt set bør du gå mellem 6 og 7 km / t. Jo hurtigere du går, jo mere påvirkning er det vigtigt for dit kondition.
-
Stop fra tid til anden for at gøre nogle styrkeøvelser. Stop f.eks. Med at gå hvert 5. eller 10. minut for at gøre nogle push-ups eller push-ups. Ved at gøre dette vil du arbejde mere muskler og forbrænde flere kalorier.- Denne måde at træne på kan også gøre det lettere for dig at træne march. Når du er færdig med din serie af pumper eller spring på stedet, kan gåtur blive et afslapningsinterval for din krop.
-
Forstå, at for at høste fordele, skal du gå hurtigt. En masse nyere forskning har vist, at gåtur er en fremragende aktivitet for helbredet, meget mere gavnlig end at løbe. Men dette er kun sandt, hvis du går med en hastighed på mindst 6 km / t. Ved at sænke tempoet reducerer du de positive effekter til et bestemt punkt, hvor gåture ikke længere er gavnlige.- For nogen tid siden blev det bredt antaget, at det at producere dobbelt så meget afstand ved 3 km / t som ved 6 km / t bragte de samme fordele. Det er nu bevist, at selv hvis du forbrænder under disse to forhold den samme mængde kalorier, er den lave indsats, der produceres ved 3 km / t, ikke nok til at have en reel effekt på dit kondition.