Indhold
- etaper
- Metode 1 Spis sundere
- Metode 2 Reducer forekomsten af rygfedt
- Metode 3 Gør øvelser for at minimere rygfedt
Forsøger du at slippe af med det stædige fedt på ryggen? Det kan være ret vanskeligt at miste fedt i ryggen og tone det op. Den bedste metode til at reducere overskydende fedt på din krop er at tabe sig på det hele. Ved at miste dine overskydende pund reducerer du mængden af fedt på ryggen og i mange andre områder af din krop. At tabe sig, spise en sund kost og opnå et målrettet fysisk program vil hjælpe dig med at forme en slank, tonet ryg, der vil gendanne din selvtillid til dit udseende.
etaper
Metode 1 Spis sundere
-
Reducer antallet af kalorier, du indtager. Hvis du vil tone din ryg og reducere dit fedt, skal du generelt reducere dit kropsfedt. Du kan miste det overskydende fedt ved at reducere dit kaloriindtag hver dag.- Brug et par dage på at overvåge dit kaloriindtag. Hjælp dig selv med en online madjournal eller smartphone-app. Så du vil have et udgangspunkt.
- Fjern 500 kalorier fra dit gennemsnitlige daglige kalorieindtag. At trække denne mængde kalorier tilbage er en god måde at miste overskydende pund og fedt på.
- Fjernelse af ca. 500 kalorier om dagen kan miste mellem 500 gram og 1 kg om ugen.
-
Spis velafbalancerede måltider. Selv hvis du taber dig eller blot prøver at tone din krop, er det vigtigt, at du spiser en afbalanceret diæt. Dette giver dig mulighed for at imødekomme dine daglige næringsstofbehov.- For at have en afbalanceret diæt skal du spise alle fødevaregrupper næsten hver dag. Derudover bør du spise en lang række fødevarer fra hver fødegruppe.
- Når du begrænser visse fødevaregrupper eller undgår dem fuldstændigt, udsætter du dig for ernæringsmæssige mangler.
-
Vælg magre proteiner. Protein er vigtigt for vægttab. De vil hjælpe dig med at føle dig fuld og støtte dit stofskifte og muskelmasse.- Inkluder en portion 80-120 gram protein (eller en del af størrelsen på et kortstykke) til hvert måltid for at imødekomme de daglige anbefalinger.
- Magert proteinkilder indeholder færre fedtstoffer og kalorier, hvilket gør dem til en komponent, du vælger i din vægttab diæt.
- Vælg mad såsom: fjerkræ, æg, mejeriprodukter med lavt fedtindhold, magert oksekød, skaldyr, grøntsager og tofu.
-
Spis frugt og grøntsager. Grøntsager har lave kalorier, og de får dig også til at føle dig fuld og fylde op med vitaminer og mineraler. Prøv at lave halvdelen af dine måltider og snacks består af frugt eller grøntsager.- Det anbefales typisk at konsumere mellem 5 og 9 portioner frugt og grøntsager om dagen. Ved at tage en til to portioner pr. Måltid og snack, bør du nå dette mål.
- Frugt og grønt er fantastisk i dit vægttabsprogram, fordi de kan fylde dig, mens du giver dig færre kalorier.
-
Vælg hele korn. Hvis du vil forbruge korn, skal du gå til fuldkorn.- Hele kerner er rigere på fiber, protein og andre gavnlige næringsstoffer.
- Sundhedsfagfolk anbefaler, at halvdelen af dit kornindtagelse er fuldkorn.
- Vælg retter som: quinoa, fuldkornsris, hele havregryn, 100% komplet pasta og fuldkornsbrød.
- Begræns fødevarer, der indeholder raffinerede hvide mel eller korn.
Metode 2 Reducer forekomsten af rygfedt
-
Juster din bh. Hvis du ikke har taget dine målinger i et stykke tid eller har taget eller mistet en masse vægt, skal du måle din ideelle bh-størrelse igen.- En for tæt stropp vil synke i huden og skabe unflatterende bule i ryggen. Hvis din bh ikke fungerer godt, kan du også have hudmærker eller smerter om dagen.
- Gå til en lingeri butik eller afdeling og bede om hjælp. Mange butikker tilbyder kundetilpassede bh'er. De vil tage dine målinger og give dig en idé om den passende størrelse på tøjet.
- Prøv også forskellige typer bh'er. Nogle er designet til at opretholde uønskede udbuelser og er derfor mere behagelige at have på hele dagen.
-
Undgå tøj, der revner i taljen eller i ryggen. Tette toppe, toppe, der viser huden, eller toppe lavet i et gennemsigtigt stof kan fremhæve bule i ryggen. Vælg mere flatterende tøj, der giver dig mulighed for at skjule uønskede bule.- Her er unflatterende valg: et stramt bælte, en stram bh, jeans der får frem de fede hofter osv. Disse tøj henleder opmærksomheden mod din fedt tilbage.
- Prøv at bære smigrende tøj, der passer dig godt. Hvis du bærer mere flatterende tøj, vil folk ikke engang bemærke, at du har lubben ryg.
- Du kan også bære tøj, der afleder opmærksomheden væk fra ryggen. For eksempel kan du bære en løstsittende top med et farverigt nederdel for at rette folks øjne ned, eller parre en enkel skjorte med store øreringe for at rette øjnene i modsat retning.
-
Køb nogle undertøj. Du kan købe trusser eller bh'er designet til at udjævne din krops udseende. De vil være særligt nyttige, hvis du vil reducere dit rygfedt til en særlig lejlighed.- Se efter undertøj i form af bh'er for at modellere hele overkroppen. Således har du den nødvendige støtte øverst, og du vil forsvinde alle udbulinger på din ryg og din mave.
- Denne type undertøj giver andre tøj bedre adgang til at passe mere naturligt til din krop.
Metode 3 Gør øvelser for at minimere rygfedt
-
Lav kardiovaskulære øvelser med intervaller (delt). Det er vigtigt at opdele for at miste fedt. Selvom disse øvelser ikke specifikt er rettet mod dit rygfedt, kan de hjælpe dig med at føle dig bedre over dig selv.- Per definition øger intervalløvelser hjerterytmen, som stiger under og efter træningen.
- Indsæt intense træningsintervaller på 2 minutter mellem bodybuilding-bevægelser for hurtigt at forbrænde kalorier. Prøv at løbe, hoppe, elliptiske maskiner, cykelture og hoppetov.
- Prøv at udføre mindst 30 minutters kardiovaskulær træning næsten hver dag i ugen.
-
Udfør øvelser, der kræver lændenryggen. De giver mulighed for at arbejde på musklerne i korsryggen. For at gennemføre denne øvelse:- bøj dine knæ let og sænk din overkropp, så den er parallel med jorden, og greb derefter dine indre muskler og bagdel for at stabilisere positionen,
- tag håndvægte i hver hånd, og sænk dem derefter ned til jorden, med håndfladerne vendt mod hinanden,
- hold dine arme lige, løft langsomt vægterne op til højden på dine skuldre (parallelt med gulvet), og sænk dem derefter langsomt igen,
- Gør to eller tre sæt med 15 gentagelser.
-
Lav håndvægtlifte i den foldede position. Denne øvelse hjælper dig med at tone musklerne i korsryggen.- Hold håndvægte i hver hånd. Vælg et par håndvægte, der er tunge nok, så øvelsen er effektiv uden at være for tung til det punkt, at du ikke kan løfte mere end et par gange. Hold dem med en afstand af længden på dine hofter, knæene let bøjede. Sænk overkroppen ved at vippe ved bækkenet, indtil den er parallel med jorden.
- Vip fremad i taljen og stræk armene ud til gulvet.
- Løft derefter albuerne op og tilbage og træk let i skulderbladene mod hinanden.
- Lav to eller tre sæt med 10 gentagelser på hver side. Forøg gradvist til 5 sæt med 12 gentagelser for virkelig at se ændringen.
-
Lav pushups. Traktioner er en anden fremragende øvelse til at tone nedre del af ryggen (såvel som dine arme). For at udføre denne øvelse skal du gøre følgende.- Placer begge hænder på en stabil vægstang med håndflader mod dig.
- Tag fat i stangen godt, mens du langsomt løfter din krop, indtil din hage er over søjlen. Bøj dine knæ let, og lad derefter ryggen falde forsigtigt.
- Hvis du ikke kan udføre normal trækkraft, kan du prøve trækmaskinen på gymnastiksalen. Du vil hvile knæene på bænken og langsomt trække vægten fra din krop.
- Det er vanskeligt at udføre trækkraft, hvorfor du bare skal prøve 10 reps eller lige så meget som du kan. Hvis du kan, skal du gøre 2 eller 3 sæt.
-
Forsøg at gøre planken med en løftet arm. Denne øvelse er fantastisk til hele din krop og til dine indre muskler. Ved sideløbende løftning af en arm hjælper du med at arbejde på musklerne i korsryggen. For at gennemføre denne øvelse:- sæt dig selv i plankepositionen, med armene udstrakte. Dine hænder skal være under dine skuldre i en lige linje. Dine fødder skal være fordelt på bredden på dine hofter,
- hold dine hofter og bagagerum på linje, og løft derefter den ene arm til siden, indtil den er på linje med din skulder,
- sænk langsomt din arm, og start derefter igen med den anden arm. Du kan bruge meget lette vægte for at øge vanskeligheden ved denne øvelse,
- lav to eller tre sæt af 10 gentagelser på hver side.