Sådan håndteres stress ved eksamen

Indhold

• etaper
• Del 1 Forberedelse til testen
• Del 2 Afspænding af eksamensdagen
• Del 3 Lindring af stress under eksamen
• Del 4 Håndtering af stress efter eksamen

I denne artikel: Forberedelse til testen Tryk på eksamensdagenStræk din stress under eksamenHåndter stressen efter eksamen41 Referencer

Prøver er en væsentlig del af uddannelsen og en kilde til stress for studerende. For at undgå lammende angst på tidspunktet for disse vurderinger er det vigtigt, at du nærmer dig dem med ro i sindet, og at du forstår, hvordan du håndterer disse stressende situationer generelt. I de fleste tilfælde er der ingen grund til at stresse, og du har mest brug for mental disciplin for at få succes.

etaper

Del 1 Forberedelse til testen

1. Ved hvad du kan forvente. Husk at kontrollere din lektionsplan eller spørge din lærer om eksamenens emne. Hvis du har en god idé om, hvad du bliver spurgt om, vil eksamenen virke mindre vag, og du vil føle dig bedre i stand til at styre den.
   • Hvis der er noget, der ikke synes klart for dig, skal du spørge din lærer. De foretrækker, at du stiller dem spørgsmål i stedet for at få eleverne til at komme ind uden at forstå, hvad der forventes af dem.
   • Sørg for, at du har læst lektionsplanen og alle de oplysninger, din lærer har givet dig, før du stiller spørgsmål. Han vil ikke sætte pris på, at du sender ham en for at spørge ham eksamensdatoen, hvis den vises på læseplanens første side.

2. 
   

   
   
   
   Undersøg i forhold, der ligner eksamenens. Det er et fænomen i psykologi kaldet "keglebaseret hukommelse". Det antages, at du vil huske bedre ting, du har lært i lignende miljøer. Der er et lignende fænomen kaldet "tilstandsbaseret hukommelse", som indikerer, at det ville være lettere at huske ting, der læres i en lignende fysisk tilstand.
   • Du befinder dig i et stille rum under eksamen, prøv at gengive disse forhold, mens du forbereder dig. Dette giver dig mulighed for at bruge keglebaseret hukommelse til din fordel.
   • For at bruge statsbaseret hukommelse, hvis du drikker kaffe, mens du gennemgår, vil din hukommelse være bedre på eksamensdagen, hvis du spiser en lignende mængde kaffe. Brug denne kendsgerning og ved, at du bruger velprøvede metoder til at forbedre din score og glem det ikke, hvis du føler dig stresset, når eksamenen kommer nærmere.

3. 
   

   
   
   
   Tag bedre noter i gang. Stol ikke bare på din hukommelse eller din manual. Tag dig alvorlig tid i løbet af klassen for at tage notater, der opsummerer, hvad læreren siger. Hvis du føler dig stresset på grund af eksamenen, kan du gennemgå dine noter, det vil hjælpe dig med at huske ting, der skete i klassen, og du har ikke engang scoret, hvilket vil give dig et bedre indtryk af mestre emnet.
   • Når du noterer, skal du fokusere på nøgleord eller ideer i stedet for at skrive ord for ord, hvad læreren siger. Det er bedre at skrive hovedideerne end at kopiere de nøjagtige sætninger.
   • Gennemgå dine noter ugentligt. Dette vil hjælpe dig med at lære materialet og overføre det til din langtidshukommelse. Når tiden er inde til eksamen, vil du føle dig meget bedre forberedt.

4. 
   

   
   Administrer din tid intelligent. Spring ikke over i sidste øjeblik før eksamen, det vil kun forstærke din stress. Opdel din studietid i små dele, som du spreder over flere dage eller endda uger. Når du deler din studietid over en længere periode, for eksempel over flere dage eller uger, vil du huske mere vigtige oplysninger.
   • Forsøg om muligt på grund af din hukommelse baseret på din tilstand at studere på samme tid på dagen som den, du skal tage eksamen. På denne måde vil du være lige vågen eller træt, mens du gennemgår og under eksamen. Du vil vænne dig til, hvordan du har det, mens din hjerne håndterer kursusinformationen.

5. 
   

   
   Ved, hvordan du genkender det bedste sted at studere. Tænk på de forskellige faktorer, der får dig til at føle dig komfortabel og afslappet, når du forbereder dig til din eksamen. Her er nogle ting, du skal overveje, når du forbereder din studieplads.
   • Tag hensyn til lyset i rummet. Nogle studerer bedre i godt oplyste værelser, andre foretrækker svagt lys.
   • Undersøg dit arbejdsområde. Spørg dig selv, om du arbejder bedre med lidt rod eller på et pænt skrivebord.
   • Vær opmærksom på baggrundsstøj. Hjælper musik dig med at koncentrere dig, eller har du brug for et stille miljø for at studere?
   • Find et andet sted at studere, for eksempel biblioteket eller caféen. En ændring af kulisser kan give dig et nyt perspektiv på materialet og give dig yderligere ressourcer.

6. 
   

   
   Tag regelmæssige pauser. Ifølge psykologistudier kan en gennemsnitlig menneskelig hjerne kun fokusere på en opgave effektivt i 45 minutter. Derudover antyder neurovidenskelig forskning, at hvis du fokuserer for længe på den samme ting, falder din hjernes evne til at behandle den korrekt.

7. 
   

   
   Forbliv hydreret. Sørg for at drikke masser af vand. Prøv at drikke mindst to liter vand om dagen. Hvis du ikke forbruger nok, vil du føle dig sløv og stresset.
   • Koffein kan få dig til at føle dig mere ængstelig, hvilket vil øge din stress og angst. Du kan tage en kop kaffe eller en koffeinholdig drik, hvis du ønsker det, men forbrug ikke for meget. Eksperter anbefaler ikke at indtage mere end 400 mg koffein om dagen til voksne. Børn og unge bør begrænses til ca. 100 mg pr. Dag (det vil sige en kop kaffe eller tre glas Coca-Cola).
   • En kop urtete kan hjælpe dig med at føle dig mere afslappet og forblive hydreret. Pebermynte, kamille og passionflower er fremragende valg.

8. 
   

   
   Beløn ​​dine succeser, også de små. Hvis du føler dig stresset på grund af din eksamen, skal du belønne dig selv, mens du gennemgår. Dette vil hjælpe dig med at fortsætte dine revisioner og muligvis endda reducere din stress.
   • Når du for eksempel har studeret en times tid, kan du tage en pause og lege på Internettet i tyve minutter eller se din yndlingsserie. Dette vil hjælpe dig med at glemme din eksamen, mens du giver dig en belønning, der vil motivere dig og hjælpe dig med at genoptage dine revisioner efter pausen.

9. 
   

   
   Motion. Regelmæssig aerob træning kan lindre din stress, hvis du føler dig nervøs før en eksamen, skal du løbe eller gå i gymnastiksalen.
   • Mens du træner, skal du lytte til sjov musik, der holder dig motiveret i løbet af din træning.
   • Du kan tjekke denne -artikel for at finde andre måder at slappe af på før eksamener: Hvordan man slapper af inden en afsluttende eksamen på universitetet.
   • Gør noget meditation eller yoga efter øvelserne. Dette giver dit sind mulighed for at fokusere og slappe af.

10. 
    

    
    Forbruge sunde fødevarer. Når du spiser usunde fødevarer, får du en mere negativ sindstilstand, hvilket kan forstyrre dine revisioner. Derfor er det vigtigt at spise godt, hvis du vil lægge odds på din side for at lykkes uden at føle dig stresset.
    • Prøv at spise magert kød, nødder, frugt og grøntsager.
    • Undgå at spise for meget sukker og forarbejdede fødevarer.
    • Sund spisning er også baseret på en afbalanceret diæt. Forsøg ikke at spise en type mad. Du kan normalt tilføje variation til din kost ved at ændre den type køkken, du tilbereder fra tid til anden.
    • Prøv at lave yoga eller meditation efter dine øvelser for at hjælpe din hjerne med at slappe af. Husk at indånde gennem næsen, før du hurtigt udånder gennem munden.

11. 
    

    
    Få nok søvn. Hvis du ikke sover nok om natten, øger du din træthed, stress og angst.
    • Hvis du har problemer med at sove, kan du prøve at sove i et rum helt i mørke. Bloker alle eksterne lyde ved at undgå støjkilder eller bære ørepropper.
    • Tag regelmæssige søvnmønstre, og følg dem hver aften. Vær opmærksom på det antal timer, du har brug for hver nat for at føle dig opdateret om morgenen og sove i den varighed.
    • Hvis du for eksempel har tendens til at gå i seng kl. 22.30 for at læse i en halv time før du sover, skal du følge denne vane så ofte som muligt. På denne måde vil du træne din krop til at sove bedre.
    • Du kan læse denne -artikel for flere detaljer: Sådan sover du før en større eksamen.

12. 
    

    
    Spørg dig selv, om du ikke har et læreproblem. Dette kan være tilfældet, hvis du har ADD eller en anden indlæringsvanskelighed, der forhindrer dig i at gøre dit bedste under eksamenerne. Dette kan være stressende, men vær opmærksom på, at skoler ofte har ressourcer til rådighed til at hjælpe deres elever med succes.
    • Hvis dette bekymrer dig, skal du kontakte en rådgiver eller en lærer for at finde ud af, hvad du skal gøre for at få hjælp.

Del 2 Afspænding af eksamensdagen

1. 
   

   
   Spis en god morgenmad. Hvis du ikke har en god morgenmad, falder dit energiniveau hurtigt, og dette kan forårsage stress, angst og træthed. Sørg for, at du får en sund og fuld morgenmad på eksamensdagen. Prøv mad, der giver dig langsigtet energi, såsom æg og havregryn. Undgå fødevarer med sukker, der giver dig energi på kort sigt, men vil medføre et fald i din opmærksomhed midt i eksamenen.

2. 
   

   
   Hold dig godt hydreret. Dårlig hydrering kan have negativ indflydelse på effektiviteten af ​​din hjerne. Sørg for at hydrere dig selv før eksamen, drikke vand under din morgenmad!
   • Hvis du har ret, skal du medbringe en flaske vand med dig. Al denne tænkning vil gøre dig tørstig! Bliv ikke overrasket, hvis læreren spørger dig, om han kan se på flasken, fordi nogle studerende prøver at snyde ved at skrive svaret på flaskeetiketten (gør det ikke, det er aldrig værd at snyde, og hvis bliver du fanget, får du endnu mere problemer, end hvis du ikke bestod din eksamen).

3. 
   

   
   Vær opmærksom på dit koffeinindtag. Mens det kan være fristende, kan du prøve at ikke forbruge for meget kaffe eller koffeinholdige drikkevarer før din eksamen. Koffein øger din følelse af angst og stress. Hvis du vil føle dig stresset på undersøgelsestidspunktet, vil koffein kun forværre den følelse, og det vil være meget sværere for dig at koncentrere dig.
   • Når det er sagt, skal du ikke foretage en radikal ændring i dit koffeinforbrug på eksamensdagen. Dette vil medføre abstinenssymptomer, der kan interagere med din stress, og du vil føle dig særlig negativ.
   • Koffein i begrænsede mængder kan have en positiv effekt på din hukommelse, så hvis du normalt tager en kop kaffe med din morgenmad, skal du ikke fratage dig selv.

4. 
   

   
   Præsenter dig tidligt. Du kan allerede være nervøs nok på grund af eksamen, det er ikke nødvendigt at tilføje mere stress, når du ankommer sent. Derudover, når du ankommer tidligere, vil du være sikker på at finde et sted, du kan lide.

5. 
   

   
   Læs instruktionerne omhyggeligt. Før du besvarer eksamensbesvarelserne, skal du forstå nøjagtigt, hvad der forventes af dig. Hold markøren over arket for at få en generel idé om indholdet og den tid det tager at besvare spørgsmålene. Enhver tvetydighed kan være en kilde til stress, så du kan reducere den ved at vide, hvor lang tid det vil tage at gennemføre eksamen.

Del 3 Lindring af stress under eksamen

1. 
   

   
   Undgå at haste. Tag dig tid under eksamen.Hvis du finder dig selv fast på et spørgsmål i lang tid, i stedet for at blive stresset, skal du huske, at dette kun er et spørgsmål, der er fuld kontrol. Hvis det er muligt (afhængigt af hvordan det er struktureret), spring dette spørgsmål over og gå tilbage til slutningen, hvis du har tid.
   • Hold øje med uret og giv dig selv fem til ti minutter til at afspille dine svar igen og kontrollere for fejl eller vende tilbage til de spørgsmål, du sprang over.

2. 
   

   
   Tyg tyggegummi. Reducer din angst ved at tygge tyggegummi. Dette giver dig mulighed for at holde din mund optaget og lindre dine ængstelser.

3. 
   

   
   Stil læreren spørgsmål, hvis du sidder fast. Der er ingen skade ved at bede om afklaring. Han kan måske ikke svare dig, fordi det kan give dig en urimelig fordel i forhold til andre studerende, men du bliver kun nødt til at bruge et par sekunder på at løfte din hånd og stille dit spørgsmål.

4. 
   

   
   Ved, hvordan du genkender eksamenens angst. Når du er klar over, at du er ængstelig, skal du bruge en af ​​nedenstående metoder til at lindre din angst. Angsten for undersøgelsen kan forekomme i form af flere symptomer, blandt hvilke:
   • kramper;
   • tør mund;
   • kvalme;
   • hovedpine;
   • hurtig hjerteslag;
   • ophidsede tanker;
   • hukommelse huller;
   • problemer med koncentration.

5. 
   

   
   Glem ikke at trække vejret. Hold dine øjne lukkede, tag tre store vejrtrækninger, hold vejrtrækningen og udånder, før du gentager de samme trin. Gode ​​inspirationer giver dig mulighed for at slappe af i din krop, mens du øger blodtilførslen i din hjerne. Brug denne teknik før eksamen og i de sværeste tider.
   • Inhalerer gennem næsen og tæl til fire. Forsøg at holde vejret ved at tælle til to, og udpust derefter langsomt, tælle til fire.

6. 
   

   
   Slap af og sammensæt dine muskler. For eksempel kan du strække skuldrene og slappe af dem langsomt, før du gentager de samme trin på andre områder af din krop. Ved at strække dine muskler inden du slapper af, forbedrer du din bevidsthed om din krop, hvilket vil slappe af den endnu mere.

7. 
   

   
   Tag en pause om nødvendigt. Hvis du har ret, kan du stå op og gå for at drikke vand, gå på badeværelset eller blot strække benene for at fokusere igen og reducere din angst.

8. 
   

   
   Tag et skridt tilbage. Husk, at selvom du ikke består denne eksamen, vil det have meget minimale konsekvenser for din fremtid. Ofte vil du overvurdere de negative konsekvenser og deres indvirkning på dit velbefindende. Glem det ikke, hvis du føler dig stresset midt i din eksamen. Det vil sandsynligvis ikke være verdens ende, hvis du ikke lykkes. Livet fortsætter, og du kan bedre revidere næste gang!
   • Hvis du tænker på en negativ tanke, kan du prøve at løsrive dig fra den. Stil dig selv følgende spørgsmål: Hvad er det værste, der kan ske, hvis jeg ikke består denne eksamen? Prøv at forblive logisk. Kan du virkelig håndtere de værste af konsekvenserne af en dårlig vurdering? Der er en god chance for, at svaret er ja.
   • Du kan også tænke over alternativer, hvis du ikke kan stoppe med at bekymre dig om konsekvenserne af en dårlig note. For eksempel kan du genoptage en ny eksamen. Du kan forbedre din karakter med yderligere hjemmearbejde. Du kan ringe til en tutor eller gennemgå med en ven til næste eksamen. Det er ikke verdens ende.

Del 4 Håndtering af stress efter eksamen

1. 
   

   
   Tænk ikke for meget på det. Det er lettere sagt end gjort, men du skal ikke glemme, at når prøven først er over, kan du ikke gå tilbage og ændre, hvad du gjorde. Undgå at spørge dine venner, hvad de har svaret på visse spørgsmål, hvis du tror, ​​det kun vil forværre din stress. Prøv følgende tip for at undgå at tænke for meget eller sløjfe over det.
   • Slip ting, som du ikke kan kontrollere. Spørg dig selv, hvad du kan ændre nu til din eksamen. Svaret er "intet", så det er bedre at ikke tænke over det længere.
   • Se dine fejl som en mulighed for at lære. Hvis du finder dette synspunkt, er et falskt svar på din eksamen ikke længere noget, du skal bekymre dig om.
   • Prøv at holde pause med at bekymre dig. Brug en halv time på at udvise alle dine bekymringer. Tænk hårdt over alle de ting, der stresser dig. Derefter skal du ikke tænke på det efter denne halvtime.
   • Øvelser kan også hjælpe dig med at glemme din eksamen, når du er færdig.
   • Se følgende -artikel for yderligere tip: Sådan beroliger du dig efter en eksamen.

2. 
   

   
   Tag dig tid til at slappe af. Ryd dit hoved ved at udføre en aktivitet, du kan lide, og prøv at vælge en, der giver dig mulighed for at flygte.
   • Hvis du for eksempel glemmer resten af ​​verden, mens du ser en film eller læser en bog, skal du gøre det. Hvis du ikke tænker på noget, mens du spiller sport, skal du gå ud og gøre en, du kan lide!

3. 
   

   
   Se det som en oplevelse og en lektion. Du kan lære af dine fejl, husk, at formålet med en eksamen er at kontrollere den viden, du har om et bestemt emne. Dette hjælper dig med at identificere dine styrker og svagheder omkring det materiale, der studeres.
   • I stedet for at stresse dig selv på grund af disse oplysninger, kan du prøve at se det som en mulighed for at kontrollere din viden, som du kan bruge til at forbedre dig selv.
   • Husk, at din præstation på en eksamen ikke repræsenterer din værdi som person. Du kan ikke bestå en test og forblive en god studerende.

4. 
   

   
   Gør dig selv lykkelig. Spis pizza, sushi eller slik eller køb en ny skjorte, en lille gave hjælper dig med at være lykkeligere et stykke tid. Prøverne er en meget stressende tid, men du har overlevet! Nu kan du slappe af med noget, du kan lide, og begynde at forberede dig til den næste eksamen!

rådgivning

• Forsøg ikke at sammenligne dig selv med andre. Nogle studerende er naturligvis gode til at studere. I stedet for at gøre det til en konkurrence mod andre, prøv at gøre det til en konkurrence mod dig selv.
• Hvis du har problemer med at slappe af, kan du overveje at søge efter teknikker til afslapning og meditation. De kan hjælpe dig med at håndtere stress ved eksamener, men også stress i hverdagen.