Viden

Sådan håndteres negative tanker

Posted on
Forfatter: Judy Howell
Oprettelsesdato: 3 Juli 2021
Opdateringsdato: 1 Juli 2024
Anonim
Sådan håndteres negative tanker - Viden
Sådan håndteres negative tanker - Viden

Indhold

I denne artikel: Forståelse af negative tanker, der forklarer negative tanker Udvikling af mere positive tanker32 Referencer

Alle har negative tanker fra tid til anden, det er helt normalt. Imidlertid kan et overskud af negative tanker blive et problem. Hvis du lader dem være i fred, kan de påvirke mange aspekter af dit velbefindende, herunder dit fysiske helbred. Der er mange måder at ændre måder at tænke på og finde et mere positivt synspunkt, f.eks. Ved hjælp af selvhjælp, visualiseringer og distraktioner.


etaper

Metode 1 Forstå negative tanker



  1. Forstå, hvad et mål er. Selv hvis negative tanker er noget, der generer dig og gør dig ubehagelig, er deres mål at hjælpe dig. Nogle psykologer mener endda, at en vis mængde pessimisme kan være sundt, fordi det tvinger dig til at være mere opfindsom og tænke over løsninger, når tingene ikke går godt.
    • Hvis du har negative tanker, skal du vide, at du ikke er den eneste. Disse er en stor del af dine tanker. De kunne endda være en integreret del af den psykologiske sammensætning af mennesker. Som vores forfædre forsøger vi konstant at tage vores miljø og ændre det til noget bedre. Denne proces bliver et problem, når vi begynder at tro, at disse negative tanker er sande.




  2. Ved, hvornår de bliver et problem. Hvis dine negative tanker påvirker din adfærd eller forstyrrer din daglige liv, forårsager de problemer, og du kan få brug for hjælp fra en mental sundhedsperson. Et overskud af negativitet kan føre til en intensivering af dine problemer, fordi du forventer, at alt går galt. Den selvopfyldende profeti er en af ​​måderne til at beskrive dette fænomen: du forventer et bestemt resultat i en given situation, hvilket skaber en ny opførsel, der realiserer latent afgang.
    • For eksempel tror du, du vil gå glip af din franske eksamen i morgen. Da du tror, ​​at du vil mislykkes, uanset hvad du gør, vil du ikke revidere til denne eksamen. Du vil savne det. I det lange løb vil du begynde at tro, at du er dum, eller at du aldrig består dine prøver, hvilket vil skabe problemer i løbet af dit kursus.




  3. Kend til de forskellige typer negative tanker. Der er mange forskellige former. Ved at blive opmærksom på disse former, vil du være i stand til at blive opmærksom på dine negative tanker, og du vil være i stand til at gøre en indsats for at modvirke dem. De passer ikke alle ind i disse kategorier, men der er nogle almindelige typer, som du måske har observeret.
    • den filtrering opstår, når du ignorerer de potentielle positive aspekter af situationen. For eksempel, hvis du havde en 12 til en hård test, mens du håbede på at have en 20, kunne du måske tro, at du er en dårlig studerende.
    • den sort / hvide tanker vises, når du nægter at genkende grå områder, og når du bedømmer tingene godt eller dårligt. For eksempel, hvis du havde en 15-til-en eksamen, mens du forventede en 20, kunne du måske tro, at du gik glip af den.
    • den overdreven generalisering får dig til at tro, at da noget er sket en gang, vil det altid ske igen. For eksempel, hvis du havde en 15 til en eksamen, mens du ville have en 20, kan du tænke, at du stadig vil have 15 til dine prøver.
    • den forhastede konklusioner opstår, når du tror, ​​du ved, hvad andre synes eller føler. For eksempel, hvis du havde en 15 til en eksamen, mens du forventede en 20, kunne du måske tro, at læreren synes, du er dum.
    • den catastrophism sker, når du tror, ​​at det værste vil ske i dit liv. For eksempel kan du være katastrofal, hvis du inden hver eksamen tænker, at du vil have den dårligste karakter i klassen.
    • den personalisering opstår, når du tror, ​​at du har haft effekt på situationer eller begivenheder, som du ikke har kontrol over. For eksempel, hvis din chef konstant råber på dig, tror du måske, at det er din skyld, hvis han gør det hele tiden.
    • Kontrol illusion vises, når du tror, ​​du ikke har kontrol eller kontrol. For eksempel kan du tænke, at der ikke er noget, du kan gøre for at have en 20-eksamen.
    • Lillusion af retfærdighed får dig til at tro, at de ting, der sker i dit liv ikke er rigtige. For eksempel kan du tænke, at du havde 15 i din eksamen, fordi livet ikke stemmer.
    • den beskyldninger Få dig til at tro, at andre er ansvarlige for dine følelser. For eksempel kan du tænke, at denne eller den pågældende person er ansvarlig for din fortsatte tristhed.
    • den følelsesmæssig ræsonnement fører dig til at tro, at en indledende følelse kun er sand, fordi du har haft den følelse. For eksempel kan du tænke, at du altid vil mislykkes, fordi du tror, ​​at det er.
    • Skift illusion opstår, når du tror, ​​at andre skal ændre sig, så du kan være lykkelig. For eksempel kan du tænke, at du aldrig bliver glad, før en person ændrer deres adfærd.
    • Global mærkning er at holde usunde etiketter til andre eller til dig selv på grund af en bestemt begivenhed eller handling. For eksempel, hvis du har glemt at anmelde en eksamen, kan du muligvis begynde at tro, at du ikke kan stole på dig selv.



  4. Før dagbog. Før en journal over dine tanker for bedre at forstå, hvad der motiverer dine negative tanker. Dette kan være et godt udgangspunkt for at forstå og styre dem. Start med at skrive en begivenhed, som du gerne ville have et andet resultat, eller at du tror, ​​du kunne have formået mindre. Når det er muligt, skriv ned, hvordan du har det med denne begivenhed.
    • For eksempel kan du bemærke: "Jeg havde en dårlig karakter på den franske eksamen, jeg følte mig ængstelig, fordi jeg huskede den sidste eksamen, jeg ikke bestod."



  5. Identificer automatiske tanker. Ud over at bemærke de negative tanker, der er forbundet med forskellige situationer, skal du også bemærke de automatiske tanker. De vises når som helst i dit sind. De giver indtryk af at forekomme uden advarsel eller uden grund.
    • For eksempel kan du sige, at du er dum, at du bedrager mennesker omkring dig eller at du aldrig vil få succes i livet.



  6. Bestem typen. Tænk på de mest almindelige typer negative tanker, du har for at hjælpe dig med at bestemme kategorien. Identificer typen af ​​dem, der kommer til dig, og giv dem et navn, som du gør i din dagbog.
    • For eksempel, hvis du ofte tænker på dig selv som dum, kunne du sætte det i kategorien "sort og hvid tanker", fordi du ikke kender alle de ting, der går godt.



  7. Identificer de underliggende bekymringer. For at håndtere negative tanker, skal du først blive opmærksom på dem og de antagelser og overbevisninger, der er knyttet til dem. Vælg en negativ tanke og tænk over de bekymringer, der kan føre til dens udseende. Denne proces kan gøre dig ubehagelig, men det er vigtigt at forstå den motivation, der får dem til at vises.
    • For eksempel kan du tænke, at du er dum. Motivationen bag denne tanke kan være bekymringer omkring din intelligens og dine naturlige evner.



  8. Evaluer kilden til problemet. Husk, at dine negative tanker alle er relateret til en tro eller antagelse, som du mener er sand. Det er vigtigt at prøve at finde oprindelsen for at begynde at nedbryde den.
    • Hvis du for eksempel ofte tror, ​​at du vil mislykkes dine prøver, skal du spørge dig selv, hvilken rolle dine forældre og lærere spiller i udviklingen af ​​denne tro. Fortalte de dig, at du aldrig vil få succes, hvis du fortsætter med at mislykkes dine prøver?



  9. Sæt dem i spørgsmål. Du kan også bedre forstå dem, hvis du sætter spørgsmålstegn ved dem. Du kan bruge denne teknik, når du er bevidst og i stand til at genkende dine negative tanker. Dit mål i denne bestræbelse er at indse, at de fleste af disse tanker ikke er sande, og at de kun er en reaktion på en begivenhed. Stil dig selv følgende spørgsmål.
    • Er dette sandt?
    • Hvis du tror, ​​det er sandt, hvordan ved du det, der er rigtigt? Hvilke fakta kan du stole på?
    • Hvordan reagerer du på negative tanker? Hvad bringer de dig til at gøre, tænke eller føle?
    • Hvordan ville dine handlinger eller adfærd ændres, hvis du ikke havde disse tanker?



  10. Identificer områder med positiv forandring. Det kan være nyttigt at finde områder med positiv forandring for at omdirigere din opmærksomhed og generere bedre ting i dit liv. Spørg dig selv, om dine negative tanker har en tendens til at være relateret til visse ting i dit liv, såsom arbejde, et forhold eller din fysiske sundhed. Start med en af ​​disse ting, og find måder at forbedre situationen på.
    • Hvis du for eksempel konstant er stresset på grund af dit arbejde, skal du tænke på ting, du kan ændre. Du skal muligvis arbejde lange timer, men du laver muligvis mere end nødvendigt. Du skal begynde at undgå unødvendige opgaver eller forbedre styringen af ​​din tid. Derudover kunne du også lære teknikker til at reducere din stress.

Metode 2 Sexpliquer negative tanker



  1. Forstå fordelene ved at forklare højt. Ud over at beskrive dine negative tanker og tænke på dem, kan du også bedre styre dem ved at holde dig selv højt. Brug af positiv selvledelse til at hjælpe dig med at gøre dette kan hjælpe dig med at ændre dit synspunkt og blive mindre kritisk over for dig selv over tid.



  2. Omdøb negative tanker. For at begynde at bruge positive autosuggestions, skal du ikke efterlade negative tanker uden at omforme dem til noget positivt. Denne proces kan virke underlig i starten, men med tiden vil den blive lettere, og du vil begynde at udvikle et mere positivt synspunkt. Næste gang du har en negativ tanke, skal du omdanne den til en positiv tanke.
    • Hvis du f.eks. Tror, at du aldrig kan tabe sig, kan du tvinge dig selv til at genopfriske det på en positiv måde. For eksempel kan du sige, "Jeg vil fortsætte med at tabe mig." Ved at ændre negativ tænkning til en mere optimistisk sætning tvinger du dig selv til at fokusere på den positive del af situationen.



  3. Anerkend hvad der ikke er reelt. Du kan styre dine negative tanker ved at erkende, hvad der ikke reflekterer hvad du er, og hvad der kun er tanker. Når du har en, skal du sige det højt.Mens du gentager det, skal du huske at betragte det som en tanke.
    • For eksempel, hvis du tror, ​​at du svigter alt, skal du indse, at det bare er en tanke. Du kan gøre det ved at sige til dig selv: "Jeg har en tanke, der får mig til at tro, at alt mislykkes."



  4. Identificer motivationen. Husk, at nogle gange har dine negative tanker et formål. Nogle gange prøver dit sind bare at beskytte dig og forhindre dig i at få problemer. Det betyder ikke, at det ikke fortsætter med at genere dig. Det betyder bare, at du er nødt til at tage en anden tilgang til at håndtere sådanne tanker. Du kan f.eks. Styre dem ved at udtrykke dem højt, hvis deres mål er at forsøge at beskytte dig.
    • For eksempel kan du sige, "jeg kommer for sent til arbejde på grund af trafikpropper, og min chef vil råbe på mig". I dette tilfælde skal du fortsætte med at sige: "tak min ånd, tak for at lede efter det, der er bedst for mig, men jeg kan ikke gøre noget i øjeblikket".



  5. Identificer "historierne". Negative tanker følger mønstre, som du kan afbøde, hvis du mærker dem i henhold til den type historie, de fortæller dig. Med andre ord vil du have en række forskellige tanker, som faktisk alle har den samme betydning. Tænk på mønstrene for dine negative tanker, og mærk dem. Dette kan hjælpe dig med at give dem fri.
    • For eksempel, hvis du har en tendens til at sige "Jeg er dårlig på arbejde", kan du sige, "Kom nu, en af ​​mine dårlige medarbejderhistorier." Ved at reformere dem på denne måde hjælper du dig selv med at huske, at du ofte har den slags tanker.



  6. Lav det til en sang. Nogle gange er det muligt at tage sig af det og rette det ved at lave en joke. Selv hvis det lyder dumt for dig, kan du slippe af med negative tanker ved at lave sange. Brug melodien på en sang, du kan lide, for eksempel "Brother Jacques" til at komponere din sang.
    • Hvis du ikke har lyst til at synge, kan du også udtale dem højt ved at tage en sjov stemme, såsom stemmen til en tegneseriefigur.

Metode 3 Udvikle mere positive tanker



  1. Accepter et minimum af negative tanker. Der er ingen skam ved at have dem, de er resultatet af din angst og ikke af din karakter som person. Hvis du blot ønsker at få dem til at forsvinde, vil du kun forværre situationen. Du vil dog være i stand til at reducere mængden ved at træne og vise tålmodighed. Så længe du tager vane med at devaluere dine tanker og den rolle, de spiller, hvad enten det er for at beskytte dig eller for at forhindre dig i at føle dig ængstelig, vil du være i stand til at kontrollere, hvordan de påvirker dig.



  2. Distraher dig med positive aktiviteter. Når du har travlt, har du mindre tid til at blive hængende, og du kan huske ting, du kan lide. Find aktiviteter, der appellerer til dig, eller prøv noget nyt. Her er nogle eksempler.
    • Gå løbende: Det trækker dit sind og hjælper dig med at reducere stress gennem fysisk aktivitet.
    • Gå en tur på et sted, som du kan lide, f.eks. En park.
    • Se en sjov film eller et tv-show, læse en sjov bog eller lyt til en podcast af dit yndlingsradioprogram.
    • Tilbring tid med en ven, familiemedlem eller gruppe. Ved at forblive forbundet med andre, vil du føle dig mere positiv og stoppe med at fokusere på dig selv.



  3. Pas på dig selv. Ved at passe godt på dig selv, vil du styre disse negative tanker bedre. Spis godt, sov godt, træner regelmæssigt, og du vil have det bedre mentalt og fysisk. Sørg for, at du følger en sund livsstil for at føle dig bedre.
    • Prøv at spise en afbalanceret diæt ved at spise masser af friske frugter og grøntsager, fuldkornsprodukter og magert protein. Undgå junkfood og overskydende sukker og fedt.
    • Sov mellem syv og otte timer om natten. Glem ikke, at dette kun er en generel anbefaling til voksne. Nogle mennesker kan have det godt med at sove mindre end syv timer, og andre kan have brug for mere end otte timer om natten.
    • Gør en halv times træning tre gange om ugen. Selv en gåtur på tredive minutter eller to gåturer i et kvarter kan have effekt.



  4. Brug positive bekræftelser dagligt. Daglige positive bekræftelser kan hjælpe dig med at håndtere de negative følelser, der ofte ledsager negative tanker. Tag et øjeblik hver dag for at se i spejlet og sige noget opmuntrende. Du kan fortælle dig selv noget om dig selv, som du allerede tror, ​​eller som du gerne vil tro. Her er nogle eksempler på positive bekræftelser:
    • Jeg er intelligent
    • Jeg er en venlig ven
    • folk kan lide at tilbringe tid med mig



  5. Tilgiv dine fejl. Det er vigtigt at vide, hvordan man kan tilgive sig selv, når man tilgir en ven for at lære at styre hans negative tanker. Hvis du er nødt til at håndtere negative tanker, der kommer fra de fejl, du har begået, skal du lære at tilgive dig selv. Du kan begynde at dæmpe den lille stemme ved at lære at tilgive dig selv, når du laver fejl, da du tilgir en nær ven.
    • Næste gang du laver en fejl, tag en dyb indånding og prøv at stoppe med at have negative tanker. I stedet for at øve at sige ting som "Jeg begik en fejl, men det gør mig ikke til en dårlig person."



  6. Tillykke med dine små sejre. Du kan også bekæmpe dine negative tanker ved at lykønske dig selv, når du gør noget godt og huske, at du har gjort det så godt tidligere. Ved at lykønske dig selv fra tid til anden kommer du til at forblive bedre fokuseret på dine kvaliteter og holde op med at bekymre dig om dine negative tanker og følelser.
    • I stedet for at øve på en negativ begivenhed, der fandt sted i skolen, skal du for eksempel vælge en positiv ting, der er sket, og lykønske dig selv. For eksempel kan du sige, "Jeg arbejdede rigtig godt i gymnastiksalen i dag."