Sådan gør man en broafstigning

Indhold

• etaper
• Del 1 Strækning og tørring
• Del 2 Bro
• Del 3 Sentrainer ved hjælp af en væg
• Del 4 At gøre en broafstamning uden hjælp
• Del 5 At komme op fra broen

I denne artikel: Strækning og opvarmning Lav broen Forstærkning ved hjælp af en mur Gør en broafstamning uden hjælpFjern bro20 Referencer

Broen er en figur af elegant gymnastik, der strækker ryggen, bomber brystet og er meget imponerende, så længe du lykkes! Nøglen er at arbejde gradvist med enkel strækning, inden du praktiserer at bygge bro. På kort tid vil du være i stand til at stige ned i en bro mod en væg, med en forhæng og endelig uden hjælp!

etaper

Del 1 Strækning og tørring

1. Varm op. Race, hoppe reb eller hoppe donkraft for at øge din blodcirkulation og varme dine muskler, før du strækker dig.

2. 
   

   
   Kig efter en blød overflade. Brug en gymnastikmåtte eller madras, eller ryd et rum på en blød, tyk måtte. Sørg for, at der ikke er noget at rejse dig op.

3. 
   

   
   Stræk dine ankler. Bøj din fod tilbage så langt som muligt, så dine tæer peger opad. Forøg derefter foden fremad, så dine tæer er parallelle med jorden eller endda lidt nedad for at være mere fleksible. Kæd disse to handlinger ti til tyve gange og skift derefter fødder. Lav derefter ankellager. Sæt dig ned og tag en af ​​dine ankler i din hånd. Drej din fod i cirkler og skift fødder.

4. 
   

   
   
   
   Stræk flexerne på dine håndled. Forlæng din arm foran dig, højre albue og håndflade opad. Træk din hånd ned med den anden hånd. Hold denne position i 10 sekunder, og skift derefter dit håndled.
   • Det er vigtigt at strække dine håndled, da de bøjes og understøtter meget vægt, når du kommer til broen.

5. 
   

   
   Stræk ekstensorerne på dine håndled. Udvid armen foran dig, håndfladen vender mod dig og fingrene peger nedad. Træk fingrene tilbage med den anden hånd, indtil du mærker strækningen i dit håndled. Hold denne position i 10 sekunder, skift derefter hænder.

6. 
   

   
   Tag kat-ko-holdningen. Denne enkle yogaøvelse giver dig mulighed for at strække brystet og ryggen for at forberede dig til mere intens strækning. Få på alle fire, håndled direkte under skuldrene. Inhaler, sænk maven ned til jorden for at bukke ryggen. Udånder maven, så ryggen er rund. Gentag øvelsen ti til femten gange.

7. 
   

   
   
   
   Prøv mere intense holdninger. Sæt dig selv i yogapositionen på kobraen. Lig på din mave, læg hænderne under armhulerne og skub dig selv op i buede ryg og mavebryst. Prøv derefter kamelholdningen. Knæl på jorden, læg dine hænder i korsryggen og buen tilbage. Hvis du er meget fleksibel, kan du også prøve bøjleholdningen.

Del 2 Bro

1. 
   

   
   Lig dig ned på gulvet. Placer dine fødder på jorden tæt på hinanden og bøj knæene, så de er lige op.

2. 
   

   
   Læg dine hænder i nærheden af ​​hovedet. Placer dem på jorden med fingrene pegende mod dine skuldre, dine håndflader fladt på jorden og dine albuer i luften.

3. 
   

   
   Løft din krop. Skub ned med dine hænder og skuldre for at løfte din krop fra jorden. Dine arme skal være så lige som muligt. Kontraher dine mavemuskler og dine ben og balder.
   • Det betyder ikke noget, hvis du ikke kan klatre meget højt, eller hvis dine arme forbliver bøjede i øjeblikket. Træning et par gange om dagen, og du vil blive stærkere.

4. 
   

   
   Løft kun hofterne. Hvis du ikke kan løfte hele din krop, kan du prøve at løfte dine hofter. Lig dig ned og hold dine arme ved din side. Træk sammen musklerne på din bagdel for at løfte dine hofter.

5. 
   

   
   Hold positionen. Hold det i et par sekunder, og lig derefter på gulvet. Bøj armene for langsomt at sænke kroppen ned, indtil du ligger på gulvet. Hvil et stykke tid, og gentag øvelsen to eller tre gange.

Del 3 Sentrainer ved hjælp af en væg

1. 
   

   
   Find en mur. Stå et eller to trin væk fra en tom væg. Spred dine fødder omkring bredden på dine skuldre.

2. 
   

   
   Fremad hofterne. Læg hænderne på din bagdel, og fremfør dine hofter, mens du hæver og udvider ribben. Dette gør det muligt for din rygsøjle at strække og bue lettere.

3. 
   

   
   Ræk armene op. Stræk dem op og sæt dit hoved tilbage. Vip din nakke og ryg nok så du kan se på væggen bag dig.

4. 
   

   
   Rør ved væggen. Cambre ryggen og læg hænderne mod væggen. Hold albuerne lige, hovedet tilbage og nakken udvidet. Tryk mod væggen med dine hænder, og glem ikke at trække vejret.

5. 
   

   
   Get ned. Gå ned så lavt som muligt ved at bevæge dine hænder på væggen. Hold altid albuerne lige og ånde regelmæssigt.

6. 
   

   
   Saml. Hæv dine hænder langs væggen, mens du glatter fra hofterne. Udånder, mens du sidder op. Tag dig tid og løft langsomt dit hoved.

7. 
   

   
   Get ned. Bøj forsigtigt fremad og rør dine fødder for at strække. Udånder, mens du bukker ved hofterne for at slappe af ryggen. Tag nogle dybe indåndinger.

   
   

   
   Gentag. Bevæg dig lidt væk fra væggen og gentag øvelsen. Jo længere du er fra væggen, desto mere bliver du nødt til at læne dig tilbage for at støtte den, hvilket får dig til at gå ned ad broen uden hjælp.
   • Forsøg at gå lidt lavere hver gang. Husk at holde albuerne lige og ånde regelmæssigt.

Del 4 At gøre en broafstamning uden hjælp

1. 
   

   
   Bliv påklædt. Start med at gøre en broafkørsel ved at få nogen tilbage til dig. Bed en ven eller et familiemedlem om at lægge den ene hånd i korsryggen og den anden på din mave. Sænk broen ved hjælp af den samme teknik som når du vasker den mod væggen og får støtte af forhandleren.

   At lægge en madras på gulvet kan hjælpe dig, når du mestrer bevægelsen mod en væg.

   
   

   
   Stå op. Lad danseren placere begge hænder i korsryggen og stå langsomt op, indtil du står op.

2. 
   

   
   Gå ned i dækket uden hjælp. Når du let er kommet dertil med en spotter, kan du prøve at gå ned ad broen uden at sidde fast. Løft bækkenet og ribben, og hold dine arme foldet bag hovedet og klar til at støtte din vægt. Dine fødder skal spredes omkring bredden på dine skuldre. Når du gør nedstigningen, skal du se på jorden mellem dine arme.

3. 
   

   
   Fortsæt langsomt. Træk vejret regelmæssigt og lyt til din krop. Hvis du ikke kan afslutte nedstigningen første gang, skal du hvile og prøve igen senere. Tag dig tid og tænk på den teknik, du har perfektioneret mod væggen.
   • Hvis du er bange for at gå ned ad broen uden hjælp første gang, skal du sætte nogle puder på jorden under ryggen. På denne måde vil du vide, at dit fald vil blive dæmpet af noget blødt, hvis du falder.

Del 5 At komme op fra broen

1. 
   

   
   Sving dig. Sving dig selv tilbage for at starte bevægelsen.Skub mod gulvet med dine hænder og bær din vægt fremad mod tæerne og derefter tilbage på dine hæle, mens du holder dit hoved og din hals afslappet. Når din balance er bedre, løft forsigtigt dine hænder fra jorden og sving for at begynde at løfte din krop.

2. 
   

   
   Træk hagen. Sænk det ned på dit bryst, og fokuser din vægt og styrke på din underkrop og mavemuskler.

3. 
   

   
   Løft brystet. Gynge frem på dine fødder, mens du kaster brystet op og ned. Skræl dine hænder fra jorden og sæt dig langsomt op, indtil du står op. Brug dine mavemuskler og lår for at holde din balance.

   
   

   Rosalind Lutsky
   Tidligere gymnastiktræner

   Rosalind Lutsky, tidligere gymnastiktræner, anbefaler os: ”Hvis du ikke har det godt med at gå fremad, kan du falde forsigtigt ned på jorden og lægge dig. Hvis du har en spotter og nok plads, kan du også hoppe. "

• En danser
• En tom væg
• Gym-mat, madras eller blødt gulv