Indhold
I denne artikel: Spring sikkert og sikkert TræningsøvelserRestering af tilbagegående referencer
Den bageste svulst er en gymnastisk figur, der - hvis den udføres korrekt - kan være meget imponerende. Desværre kan det også være meget farligt og forårsage alvorlig skade, hvis det ikke udføres korrekt, så det er vigtigt at følge den korrekte indlæringsteknik såvel som at overholde de korrekte sikkerhedsforholdsregler, før du prøver. Fysisk, så længe du er fysisk i form og er i stand til at hoppe, bør vende tilbage ikke være et problem.
etaper
Del 1 Hoppe sikkert og sikkert
-
Find en instruktør. Den sikreste måde at lære, hvordan man udfører et tilbagefald, er under ledelse af en kvalificeret instruktør.- Instruktøren kan lære dig den bedste måde at gøre det på, og sørge for at du lærer sikkert og følger den rigtige retning.
- Du kan finde instruktører, der kan lære dig tilbage svale i gymnastiksalen eller i akrobatiske eller kampsportkurser.
-
Træne på et tæppe. Hvis du stadig beslutter at træne alene derhjemme, skal du gøre det på en måtte, der dæmper dine fald.- Dette giver dig mulighed for at lande på noget blødt, og du vil undgå potentielle kvæstelser, hvis du ikke falder som forventet.
- Du skal også træne på en blød jord (f.eks. Græs), da dette absorberer noget af chockenergien, når du lander.
-
Bed om hjælp fra en ven. Det er godt at stole på hjælp fra en ven eller et familiemedlem (som du har tillid til), når du lærer bagsiden.- Denne person kan guide dig ved at placere den ene hånd i ryggen og en anden bag lårene for at hjælpe dig med at føle dig tryg, når du vender dig.
- Det kan også bare se på dig, opmuntre dig og hjælpe dig ved at opdage fejl i bevægelsen, du laver.
Del 2 Øvelser til træning
-
Foretag sovmuskler før og efter. Den første øvelse, du skal gøre for at forberede din rygsving er at rulle frem og tilbage for at få en god spin. Kontroller, at du kører i en lige linje uden at afvige til siden.- Hvis dette kan hjælpe dig, kan du rulle langs en let skrå madras for at starte.
- Denne øvelse får dig til at føle dig mere komfortabel med rotationsbevægelsen og vil vænne dig til at dreje i alle retninger.
-
Træne for at hoppe. Din evne til at hoppe højt vil sandsynligvis være dit vigtigste aktiv i udførelsen af bagsiden.- Som et resultat er det god praksis at forbedre din hoppeteknik ved at prøve at hoppe så højt som muligt.
- For det første skal du bare øve dig så højt som du kan. Bøj benene, og brug dine arme til at tage et maksimum og hoppe så langt som du kan.
- Du kan øve dig på at hoppe på forskellige objekter. En seng, en tæller ... Ethvert element, så længe du når mindst højden. Spring på og land siddende. Hvis du har plads, skal du bøje dine knæ og rulle tilbage for at afslutte tumlet.
-
Brug en trækstang. En sådan fast bjælke er et fremragende værktøj til at forberede dig til rygvende, da det giver dig mulighed for at føle rotationsbevægelsen.- Sæt trækstangen i en bestemt højde over dit hoved, så du er nødt til at hoppe for at være i stand til at slå.
- Hopp for at gribe fat i stangen, og bring derefter dine knæ så tæt på brystet som muligt. Selvom det er fristende, skal du ikke sende dit hoved tilbage.
- Hvis du føler det, skal du fortsætte med at dreje og lande på dine fødder. Det er denne bevægelse, du vil prøve at gengive, når du er klar over din salto.
-
Tog på en trampolin. Hvis du mangler selvtillid, og din frygt forhindrer dig i at komme videre, er træning på en trampolin en god måde at komme videre på, for i dette tilfælde er du sikker på at falde tilbage på noget blødt i tilfælde af et fald!- Brug sportscentrenes trampoliner, fordi du får mere plads og vil være i stand til at anmode hjælp fra kvalificerede instruktører i tilfælde af behov. Trampoliner til haven er for små og kan være farlige.
- For at begynde skal du gøre din rotation, når du er på dit højeste punkt efter et stort spring. Trampolinen sender dig højt i luften og giver dig mere tid til at udføre din rotation end når du er på jorden.
- Øv derefter på at gøre din salto ved at starte på trampolinen. Når du er kommet dertil, er du klar til at prøve dit svulst på jorden.
Del 3 Succes bagerste svulst
-
Varm op. At fremstille bageste violaer er meget trættende, og det er hurtigt nok til at rynke en muskel, hvis du ikke er forsigtig. Sørg for, at du er varm nok, før du starter, og vær særlig opmærksom på din generelle og specifikke opvarmning: ben, ankler, arme, håndled og nakke. -
Sæt dig selv på tæerne. Hold fødderne i en afstand, der er lig med afstanden mellem dine to skuldre, og stå derefter på tæerne og stræk armene opad.- Hold ryggen lige (så din krop er vinkelret på gulvet) og se lige frem.
- At sætte dig selv på spidsen af dine fødder giver dig mulighed for at have mere kraft og vil også hjælpe dig med at have en god kropsholdning.
-
Bøj knæene og send armene tilbage. Bøj knæene, indtil de danner en 90 ° vinkel (bøjning af dem mere eller mindre ville få dig til at miste kraften).- Når du bøjer knæene, skal du sende dine arme tilbage så langt som muligt, mens du holder dem tæt.
-
Spring lodret i luften. Nu kommer den skræmmende del: selve hoppet! Hopp så højt som du kan, læner dig på dine arme for at vende dig.- Send ikke dit hoved eller arme bagpå. Disse bevægelser er forkerte og kan få dig til at skade dig selv. I stedet for, løft armene lodret og hold øje med fremtiden.
- Du skal også undgå at bukke ryggen, som skal forblive så lige som muligt. Kontrahere din abs kan hjælpe.
-
Bøj knæene. Bøjning af dine knæ vil hjælpe dig med at generere den krævede styrke til at dreje.- Når du er øverst på dit hoppe, skal du bringe dine knæ så tæt på brystet som muligt og vikle armene rundt om to. Jo mere du kommer ind i en bold, desto hurtigere drejer du.
- Herfra er der ikke tale om at stoppe. Du kan ikke blive distraheret eller få panik med risikoen for at falde tilbage på dit hoved, hvilket kan skade dig alvorligt.
- Bemærk, at dit hoved altid skal være lige, på linje med din søjle. Det må ikke være baglæns.
-
Se, hvor du skal hen. Når du er helt på hovedet, skal du se, hvor du vil lande.- For at gøre dette, lægg hovedet tilbage lige nok til at se gulvet.
- Prøv at finde nøjagtigt, hvor du skal lande, da dette vil hjælpe dig med at føle, når du har brug for at udvide.
-
Udfold og land på jorden. Når du har placeret din landingsplade, skal du udfolde dine knæ og være klar til at føle jordkontakten.- Vær opmærksom på, at det at falde tilbage på dine fødder efter en flip tilbage påfører dine ben lige så meget kraft som at springe fra en og en halv meter højde.
- Som et resultat skal du lande temmelig ligetil for at være sikker på, at dine ben ikke glider under din vægt. Du kan forhindre dette ved at sammentrykke musklerne i dine ben og klemme dem mod hinanden.
- Landing er et delikat skridt. Så rol ikke, hvis du først lander på dine hænder og knæ. Dette vil blive sat på plads med vanen.