Indhold
I denne artikel: Opvarmning Oprettelse af en rollback fra en bridge5 Referencer
En omvendt rollback fra en bro er en bevægelse, der udføres i gymnastik og cheerleading. For at gøre dette skal du foretage en broafstigning og derefter bruge den til at kaste dine ben over dit hoved og lande på dine fødder. Denne bevægelse kan være vanskelig for begyndelsen af gymnaster, men denne artikel hjælper dig med at forberede dig og lykkes i dette tal. Hav det sjovt at øve det, mens du husker, at det er vigtigt at få hjælp, når du laver gymnastik.
etaper
Del 1 Varm op
-
Lav enkel strækning. Det anbefales ikke at bygge bro eller enhver øvelse, der kræver fleksibilitet i ryggen, uden at du tidligere har strækket og varmet.- Sørg for at strække arme, nakke, skuldre, ryg, hofter og ben.
- Hold hver strækning i mindst 15 til 20 sekunder.
- Stræk ikke for meget. Du kan skade dig selv ved at ønske at skubbe en strækning for langt.
-
Gør Cobra's holdning. Dette er en yogastilling for at strække ryggen fra liggende stilling.- Lig på maven med dine hænder på gulvet adskilt med en skulderbredde og lidt over hovedet.
- Løft overkroppen fra jorden og skub med armene. Ben og hofter skal forblive på jorden.
- Skub overkroppen så langt som du kan.
- Det er almindeligt blandt begyndere ikke at være i stand til at udfolde armene fuldt ud. Den eneste måde at få tilstrækkelig fleksibilitet til at få succes med Cobra er at øve holdningen regelmæssigt og ofte at strække sig.
-
Lav en gyngende bevægelse. Dette vil hjælpe dig med at strække ryggen. Det kan være vanskeligt at sætte dig selv i holdningen, men det vil være lettere og lettere med praksis.- Lig på maven med dine arme og ben udfoldet.
- Flyt armene til siderne og til fødderne.
- Bøj benene i knæene, og tag grebene med dine hænder.
- Løft både den øverste og nederste del af kroppen og vugges forsigtigt frem og tilbage.
- Dette kan være meget vanskeligt for dem, der ikke er fleksible. Hvis du ikke laver holdning, stræk eller yoga for at forbedre din fleksibilitet.
Del 2 Foretagelse af en rollback fra en bro
-
Stå i broens holdning. Du kan begynde at stå eller fra jorden.- Lig på gulvet med knæene bøjede i en 90-graders vinkel. Fødderne skal være fast på tæppet.
- Placer hænder i nærheden af hvert øre med fingrene, der peger mod fødderne. Albuer skal pege mod loftet.
- Løft bagsiden af tæppet med fødder og hænder, der er plantet ordentligt i tæppet. Når benene og armene er fuldt udfoldet, er du i broens fulde holdning.
- Du er muligvis ikke i stand til at lave en fuld bro til at begynde med, men det forbedres med praksis.
- Et tilbagevendende problem hos mennesker, der ikke klarer at mestre broens position, er deres fødder. Ofte er de for tæt på hovedet til at generere den nødvendige gearing. Sørg for, at dine fødder er direkte under knæene, når du løfter ryggen.
- Kontroller også hændernes placering, og sørg for, at de ikke er for langt fra hovedet.
- Du kan også stige ned i en bro fra en stående stilling. Ved at gøre broafkørslen genererer dette momentum, der vil hjælpe dig med at gøre vendingen.
-
Flyt dine hænder nær fødderne. Dette vil give større gearing, hvilket vil gøre reversering lettere at gøre.- Sørg for, at ryggen er godt understøttet og ikke sidder fast til jorden.
- For at undgå skader skal du ikke strække ryggen ud over din kapacitet.
- Slap af din hals for at undgå at arbejde for meget.
-
Flyt din vægt fremad. Det er bevægelsen af vægten mod fronten, der genererer det nødvendige momentum for tilbageførsel.- Sørg for, at broholdningen er vellykket, før du foretager rollover.
- Rett din position og dine hænder, hvis det er nødvendigt.
- Bed personen, der hjælper dig, om at kontrollere, at der ikke er nogen forhindringer omkring dig, før du foretager flytningen.
-
Giv et skud med det dominerende ben. Husk at rette bevægelsen fremad.- Dette er det vanskeligste trin i bevægelsen, da det kræver tilstrækkelig fleksibilitet og fleksibilitet til at få benene over hovedet.
- En almindelig fejl er ikke at bevæge sig nok vægt frem til at generere nok slap. Hvis du ikke gør det, så prøv at flytte din vægt længere frem og skub dig selv ned på jorden med overbevisning.
-
Prøv følgende variationer, hvis du har svært. Begyndere mangler ofte styrke eller fleksibilitet til at gøre en vellykket vending.- Brug en væg til at rulle over for at hjælpe dig.
- Placer dig selv i broen med dine fødder tæt på en væg, gå med dem til toppen af væggen, og skub dig derefter. Dette vil hjælpe dig med at blive mere slap for en vellykket vending.
- Du kan også bruge et skråt bælte, hvilket øger gearingseffekten.
- Stå på den højeste ende af tæppet og gå ned ad broen. Fra højere vil du have mere delan, og tilbageførslen vil være lettere at udføre.
- Brug disse variationer, indtil det er let at rulle rundt. Prøv derefter den grundlæggende bevægelse igen.