Indhold
- etaper
- Metode 1 Lav en sideknusning, der ligger på ryggen
- Metode 2 Lav en langstrakt knas på siden
- Metode 3 Lav en sideknusning på en træningsbold
- Metode 4 Lav en skænkeknusning
- Metode 5 Lav en stående sideknusning
Side crunches gør det muligt at arbejde både de centrale og skrå muskler i en øvelse. Der er forskellige variationer, og alle vil hjælpe dig med at få en fladere mave og en stærkere og mere vedvarende mave. Bare vær opmærksom på, at du ikke vil være i stand til at udføre nogle af disse øvelser mere end en gang om ugen, eller at du kan skade din ryg. Prøv andre typer øvelser for at arbejde på dine skrå muskler, såsom sidebrættet.
etaper
Metode 1 Lav en sideknusning, der ligger på ryggen
-
Lig dig ned på gulvet. Lig på ryggen på en gulvmåtte, ryggen flad, benene stramme og knæene bøjede. Husk, at denne bevægelse ikke anbefales til personer med rygproblemer.- Denne øvelse kan gøres lettere ved at placere hænder og arme på brystet (krydse dine arme over brystet) eller gøre det vanskeligere ved at placere dine hænder og arme over dit hoved (stræk armene ud over dit hoved). af dit hoved).
-
Drej benene til den ene side. Hold knæene bøjede, drej din krop rundt om taljen og før dine to ben fra den ene side af din krop til gulvet. Dine ben skal overlejres på hinanden.Når du sænker benene ned på gulvet, skal du holde skulderbladene og toppen af ryggen fladt mod tæppet. -
Kør knaset. Placer dine hænder bag dit hoved eller på siderne af dit hoved. Kontraher dine mavemuskler og tag dine skuldre fra jorden. Dine skuldre skal forblive lige og på samme niveau som for en klassisk knas. Hold et øjeblik, og slip derefter din mavemasse for forsigtigt at sænke skuldrene ned på tæppet.- Træk ikke i hovedet og nakken for at afslutte øvelsen. Dine hænder skal kun hvile let på dit hoved, da du kontraherer din mavemuskler for at løfte din overkropp og udføre knasen.
-
Kør crunches på den anden side af din krop. Når du har afsluttet en række crunches på den ene side af din krop (ca. 10 til 15 gentagelser), skal du vende benene for at udføre øvelsen på den anden side. Det anbefales at udføre 1 til 3 sæt af denne bevægelse på hver side 2 til 3 gange om ugen.
Metode 2 Lav en langstrakt knas på siden
-
Lig dig ned på gulvet. Ligge på en fitnesermåtte på siden. Dine ben skal placeres det ene oven på det andet. Bøj knæene. -
Læg dine hænder på plads. Placer hånden på overarmen (den, der ikke er mod tæppet) bag dit hoved eller på siden af dit hoved. Placer din anden arm enten vinkelret på din krop eller på låret eller underlivet. -
Kør crunchen til side. Udånder og kontraher dine skrå magemuskler for at fjerne toppen af din krop fra jorden for at udføre bevægelsen. Gør sideværts bevægelse så højt som muligt, prøv at bringe din albue så tæt som muligt på låret. Tag en pause og hold positionen en kort stund, før du trækker vejret og vender tilbage til startpositionen.- For at gøre denne øvelse vanskeligere skal du løfte knæene, mens du trækker dig i maven. For at gøre det endnu vanskeligere skal du strække dine ben og løfte dem op, mens du løber knaset.
-
Knas på den anden side af din krop. Når du har afsluttet en række crunches (10 til 15 gentagelser), skal du vende tilbage til at ligge på den anden side af din krop. Tag den samme startposition som tidligere beskrevet, bøjede knæ og armene på plads. Kør en række crunches på denne side af din krop.- Gør 1 til 3 sæt med 10 til 15 gentagelser på hver side af din krop. Gør denne øvelse 2 til 3 gange om ugen.
Metode 3 Lav en sideknusning på en træningsbold
-
Tag en position på træningsbolden. Sid på en træningsbold, og tag et par skridt fremad, så din ryg hviler på bolden. Dit hoved og skuldre skal ikke understøttes på bolden, men overskride. -
Placer dine ben. Drej bunden af din krop, så dine ben er på samme side. Stræk dit øverste ben, og læg din fod fladt på jorden. Bøj knæet på underbenet. Du kan lade dette ben hænge (foldet i luften) eller placere din fod på jorden uden for din krop. -
Kør sideknusningen. Lig på bolden, så din ryg klemmer sig. Placer begge hænder bag dit hoved, eller krydse dine arme over brystet. Udånder og kontraher dine mave for at løfte din krop fra ballonen. Hold et øjeblik, derefter inhalerer forsigtigt og slip dine muskler for at vende tilbage til startpositionen.- Vær forsigtig med ikke at trække dit hoved og nakke med dine hænder. Træk musklerne i dit underliv op for at løfte ballonen.
-
Kør crunches på den anden side af din krop. Når du har afsluttet en række crunches på den ene side af din krop (ca. 10 til 15 gentagelser), skal du rulle på den anden side af din krop og tage den samme startposition som tidligere beskrevet. Kør en række crunches på denne side af din krop.- Gør 1 til 3 sæt med 10 til 15 gentagelser.
Metode 4 Lav en skænkeknusning
-
Lig dig ned på gulvet. Lig dig med benene udstrakte, den ene over den anden. Placer albuen på underarmen mod gulvet, og sørg for, at den er lige under din skulder. Løft maven på albuen. -
Kør sideknusningen. Fra denne position skal du placere hånden på din overarm bag dit hoved. Inhalerer og kontraher dine laterale maver for at udføre knase og bringe din øverste albue op til siden af dit mave. Når du udfører knasen, kommer den nederste del af din overkropp og dine hofter nærmere jorden. Hold et øjeblik, udånder, kontraher derefter din laterale mave igen for at bringe din øverste albue og torso tilbage til startpositionen.- Når du vender tilbage til udgangspositionen, vil du være i stand til at strække dig ud mere end i begyndelsen, bringe din albue tilbage og vippe dit hoved til jorden. Toppen af din overkropp indtager en konveks position.
-
Arbejd på den anden side af din krop. Når du har afsluttet en række crunches på den ene side af din krop (ca. 10 til 15 gentagelser), skal du dreje og tage den samme startposition som tidligere beskrevet med dine ben lige og din krop løftet på den ene albue.- Gør 1 til 3 sæt med 10 til 15 gentagelser.
Metode 5 Lav en stående sideknusning
-
Stå op og tag et standpunkt. Stå oprejst med fødderne i linjen på dine hofter og knæene let bøjede. Placer en af dine hænder bag eller på siden af dit hoved.- Du begynder bevægelsen på den side af hånden, som du lægger på dit hoved.
-
Kør sideknusningen. Løft benet til siden af din hånd på niveau med dit hoved, med knæet bøjet i en 90 ° vinkel. Drej dit knæ udad, så låret er vinkelret, når du bevæger dig. Når du klatrer i knæet, skal du sammentrække dine laterale mave for at nedre overkrop.- Mens du kører knas, skal din albue røre ved dit knæ.
- Prøv ikke at læne dig frem for at få knaset. Hold rygsøjlen oprejst, mens du krummer den til den ene side.
- Denne øvelse er et godt alternativ for mennesker med sundhedsmæssige problemer, der forhindrer dem i at ligge på jorden.
-
Kør knaserne på begge sider. Når du har afsluttet en række knas (ca. 10 til 15 gentagelser), skal du skifte arme og ben og træne på den anden side af din krop.- Gør 1 til 3 sæt med 10 til 15 gentagelser på hver side af din krop.