Indhold
- etaper
- Metode 1 Perfektion af din kropsholdning
- Metode 2 For at overgå dig selv
- Metode 3 Udvikle styrke og energi
Traktioner er sandsynligvis den bedste øvelse til at udvikle styrke i overkroppen, men de kan være meget vanskelige for begyndere. Heldigvis kan du med hårdt arbejde og beslutsomhed forbedre og øge antallet af push-ups, du kan gøre, selvom du aldrig har gjort det før.
etaper
Metode 1 Perfektion af din kropsholdning
-
Varm op i 5 til 10 minutter. Opvarmning stimulerer blodcirkulationen og forhindrer personskade. Du kan lave cardioøvelser, såsom gå eller jogge, men du kan også gøre aktiv strækning ved at cirkle med dine arme eller svinge dem i luften. -
Krøll din ryg. Hvis du har problemer med at udføre push-ups, kan det synes naturligt at bøje kroppen under træningen. Dette kan forårsage mere spænding i nakke- og rygmusklerne, hvilket gør hele processen vanskeligere. For at undgå dette kan du skubbe skuldrene tilbage og holde rygsøjlen buet. -
Brug musklerne i ryggen. For folk, der ikke ved for meget, kan push-ups være den ultimative test for måling af armstyrke. Rygmusklerne spiller dog en lige så vigtig rolle, hvis ikke mere. For at gøre din træning lettere og mere effektiv skal du bruge musklerne i ryggen og omkring armhulen til at trække dig op.- Specifikt skal du engagere din latissimus-muskel og dine deltoider.
-
Kryds dine ben. Når du laver push-ups, skal du prøve at krydse dine ben tæt på dine ankler. Selvom det ikke synes meget vigtigt, reducerer det pres på armene og hjælper med at opretholde en god kropsholdning under træningen.- Når du krydser dine ben, kan du enten bøje knæene eller holde dem lige. Ingen af disse holdninger vil påvirke din rutine, hvilket betyder, at du kan vælge den, der passer bedst til dig.
-
Gør assisterede trækkraft. Assisterede trækkraft kan udføre grundlæggende bevægelser af almindelig trækkraft, men med lidt hjælp til at gøre dem lettere. I betragtning af at de efterligner klassiske trækkraft, er de ideelle til at perfektionere din kropsholdning, før du begynder med alvorlige ting. Du kan lave assisterede trækkraft:- brug af en trækkraft;
- ved at pakke et modstandsbånd rundt om stangen og din fod for at understøtte en del af din vægt;
- stående på en fod på en skammel;
- ved at bede en partner om at holde dine fødder eller ben under træningen.
Metode 2 For at overgå dig selv
-
Varier typer pushups. Selv de mest basale træk kan udføres på mange forskellige måder, og du kan gå fra en måne til en anden, som du vil. Disse forskellige stilarter bruger lidt forskellige muskler, hvilket betyder, at du kan være bedre i den ene eller den anden. Der er flere stilarter, du kan prøve.- Standard stil: greb i bjælken i pronation og hold dine hænder skulderbredde fra hinanden.Brug derefter langsomme, stabile bevægelser for at bringe dit bryst tættere på baren.
- Neutral stil: Grib 2 parallelle stænger mellem 30 og 60 cm fra hinanden, og sørg for, at håndfladerne vendes mod hinanden. Træk derefter dig selv, indtil dit bryst er så tæt på søjlerne som muligt.
- Håndvægtsstil: Tag fat i en ryggraden med dine hænder spredt over skulderbredden. Træk langsomt sammen med dine biceps for at bringe din hage nærmere baren.
-
Føj negative træk til din rutine. Negative trækkraft er dybest set den anden del af et klassisk træk. Start med hagen over søjlen og dit bryst så tæt på søjlen som muligt. Sænk derefter så langsomt som du kan. Disse øvelser er mindre intense end fulde træk, og du kan bruge dem til at varme op, inden du starter selve øvelsen.- Sørg for at starte hver gang i op-position.
-
Forsøg at gøre 1 ekstra træk hver gang. Hver gang du starter en ny træning, skal du huske antallet af træk, du har foretaget sidste gang, og prøv at gøre en til. Selvom det synes umuligt at gøre, når du føler dig træt og udmattet, skal du stræbe og fortsætte med at prøve, indtil du bogstaveligt talt ikke længere er i stand til at stå på baren.- Ud over dit personlige mål skal du sætte dig selv et mål med langsigtet trækkraft for at forblive motiveret.
- Du behøver ikke gøre fuld træk! Hvis du har svært ved, kan du prøve at trække en halv eller en fjerdedel af træk hver gang.
-
Lav push-ups 2 til 3 gange om ugen. At variere formen eller teknikken kan lette processen, men dedikation er den eneste sikre måde at nå dine mål. Jo mere du træner, jo stærkere bliver du, og jo mere vil du lave prøver. For en afbalanceret træningsrutine, prøv at udføre 3 eller 4 push-ups mellem 2 og 3 gange om ugen.- For at give musklerne i dine arme og tilbage tid til at hvile, skal du sørge for at tillade mindst en dag mellem hver pull-up session. Hvis du vil, kan du bruge denne mængde tid til at arbejde på underlivet eller i den nedre del af din krop.
Metode 3 Udvikle styrke og energi
-
Gør ryg- og armtræningsøvelser. Traktioner kræver en masse overkropsmuskler, så individuelt at træne hver af disse muskler kan gøre din vigtigste træningsrutine meget lettere. Inden du udfører din standardtrækkeserie, kan du prøve at udføre disse få øvelser nedenfor.- Lodret remskivetrækning: Sæt dig på en push-pull-maskine, spred dine hænder skulderbredde fra hinanden og træk forsigtigt vektstaven op til din benben. Hold skuldrene tilbage, og bøj din overkropp let bagud. Denne øvelse vil styrke din øvre del af ryggen og latissimus.
- Bicep krøller: Grib en håndvægt med begge hænder, og kontraher derefter dine biceps for at løfte lasten op og ned.
- Siddende tirader: Sid foran en vægtet roer og træk stangen mod taljen ved hjælp af langsomme, stabile bevægelser. Denne øvelse vil styrke øvre rygmuskulatur og ryg.
- De omvendte spredninger: Lig på en bænk med forsiden nedad med en håndvægt i hver hånd, og løft derefter håndvægte på hver side af din krop, inden du sænker dem ned. Denne øvelse er perfekt til deltoider.
-
Vedtage en sund kost uden fedt. For at have store, stærke muskler skal du spise en afbalanceret diæt rig på magert protein, næringsrige kulhydrater og sunde fedtstoffer. Selvom denne type diæt kan virke uattraktiv, indeholder den en masse lækre, næringsrige og muskelvenlige fødevarer. Vi kan nævne blandt andet:- proteiner såsom kyllingebryst, magert oksekød og svinekødskiver, linser, bønner, mælk, æg og fisk;
- gode kulhydrater såsom fuldkorn, brød, pasta, quinoa, byg og bulgur;
- sunde fedtstoffer som nødder, avocados, oliven, tofu og sojaprodukter.
-
Lav aerobe øvelser. Hvis du er overvægtig, bliver du nødt til at udføre aerobe øvelser og spise mindre. Traktioner er en kropsvægtøvelse, hvilket betyder, at jo tungere du er, desto sværere bliver det. Hvis du har meget vægt i form af fedt, vil det være næsten umuligt for dig at trække uanset din fysiske styrke. For at løse dette problem, prøv at tælle dine kalorier for at spise mindre og udføre aerobic øvelser som løb, dans og svømning. -
Få nok søvn. En god nats søvn er nødvendig før og efter hver træning. Hvis du ikke hviler nok, vil det være vanskeligt at udvikle den styrke, du har brug for for at gøre en masse pushups. Din krop er nødt til at hvile før og efter intens træning, så det er vigtigt at sove mellem kl. 7 og 9 hver nat.- At udføre øvelser lige inden du går i søvn vil forhindre dig i at få søvn. Prøv at træne mindst 3 timer før din sædvanlige sengetid.