Sådan får han armene til at svulme op

Indhold

• etaper
• Metode 1 Mål armarmusklerne
• Metode 2 Spis for at gå op i vægt
• Metode 3 Vedtag en sund holdning

I denne artikel: Målretning af musklerne på armene Spise for at gå på vægt Vedtage en sund holdning14 Referencer

For nogle mennesker er det vanskeligt at gå på vægt. Måske er du bekymret for, at din lave kropsmasse vil påvirke dit helbred, eller vil du bare ændre dit udseende? Det er vanskeligt at gøre en bestemt del af dit kropsfedt, men ved at ændre dit træningsprogram og din kost, vil du begynde at se ændringen i dine arme.

etaper

Metode 1 Mål armarmusklerne

1. 
   

   
   Tone dine triceps. Det er vanskeligt at gøre en bestemt del af kropsfedtet, men det er meget lettere at gå på i vægt i form af muskler. Toning er den bedste måde at øge armstørrelsen på. Mange øvelser kan målrette mod denne del af kroppen, inklusive de triceps, der repræsenterer dit hovedmål.
   • Lær hvordan man fremstiller trekantede pumper. Triangulære pumper adskiller sig fra konventionelle pumper, idet hænderne er direkte under brystet i stedet for fra hinanden. Dann en trekant med dine 2 hænder ved at samle spidserne på pegefingrene og tommelfingerspidserne. Sænk dig næsten til jorden og gå tilbage op.
   • Som med traditionelle pumper bruger du maven til at stabilisere din krop. Triangulære pumper giver dig mulighed for at arbejde på din abs med dine triceps. For at begynde skal du komme på dine knæ og bevæge dig til plankepositionen, når du skrider frem.
   • Hvis du laver knæpumper, skal du starte med 10 gentagelser og prøve at gøre 2 til 3 sæt. Begynd med 5 gentagelser i brættepositionen og prøv at udføre 2 til 3 sæt.
   • De bageste forlængelser til triceps er også meget effektive. Bøj armen 90 grader og træk den baglæns. Du kan bruge lette belastninger under denne øvelse.
   • Foretag 12 gentagelser, før du flytter til den anden arm. Muskeltriceps giver tone og fasthed i armene.

2. 
   

   
   
   
   Muskel dine biceps. For at øge størrelsen på dine arme skal du målrette mod andre muskler. Gør dig bekendt med de forskellige muskler i armene. Ud over triceps bagpå er biceps også meget vigtig. De er lige over indersiden af ​​albuen.
   • Underarmsbøjninger er en af ​​de bedste måder at målrette biceps. Du skal blot bøje dine arme til skuldrene og slappe af dem. Med tunge belastninger har du store muskler, men med lette belastninger vil du tone og forlænge musklene i dine arme.
   • Start med 12 gentagelser på hver side. Bodybuilding af biceps øger den samlede størrelse på armene.
   • Vær forsigtig med ikke at bruge delan. Det betyder, at du ikke behøver at svinge dine arme, når du bøjer dem. Fortsæt ret langsomt, og prøv at modvirke bevægelse op og ned.

3. 
   

   
   
   
   Muskel dine skuldre. For at forme dine arme korrekt, skal du også styrke dine skuldre. Prøv det udviklede. Placer dine arme foran dig, bøjet 90 grader. Spred dine fødder til dine skuldres bredde og bøj dine knæ let. Løft den ene arm op for at løfte belastningen ved at skifte de to arme.
   • Udånd, når du løfter armen og inhalerer, når du løfter den ned. Prøv at holde albuerne tæt på din krop.
   • Start med 8 til 12 gentagelser på hver side. Først skal du bruge lette belastninger (f.eks. 2,5 kg) og gradvist øge deres vægt. Muskelskuldre får dine arme til at se større og bedre ud.

4. 
   

   
   Spørg en coach. Hvis du har problemer med at lære teknikker til at målrette mod specifikke muskelgrupper, skal du kontakte en personlig træner. En coach kan oprette et personaliseret program, der hjælper dig med at nå dine mål. Han vil anbefale øvelser for at styrke dine arme med belastninger og vise dig, hvordan du udfører hver bevægelse korrekt.
   • Spørg de ansvarlige for dit motionscenter, hvis der er rabat på individuelle træningssessioner. Således vil du vide, om du kan lide coach, og om du finder programmet nyttigt.
   • Hvis du ikke er interesseret i individuel træning, kan du prøve en gruppesession, men med et begrænset antal deltagere. Der er altid et mere overkommeligt alternativ.

5. 
   

   
   Vær konsekvent. Uanset om du vælger at træne med en træner eller på egen hånd, er konsistens vigtig for at få vægt i armene. Planlæg 2 til 4 sessioner med bodybuilding pr. Uge. Hvis du bruger tunge belastninger, skal du reducere hyppigheden af ​​din træning.
   • Dine muskler har brug for tid til at genopbygge, så tag en fridag mellem hver træning.
   • Mængden af ​​belastning, der skal løftes, afhænger af din højde og kondition. Det afhænger også af dit mål og de resultater, du leder efter. Hvis du træner i gymnastiksalen, skal du bede en medarbejder om at rådgive dig baseret på din kropstype.

Metode 2 Spis for at gå op i vægt

1. 
   

   
   Forbruge flere kalorier. For at gå på vægt (uanset hvilken kropsdel ​​der er målrettet) skal du forbruge flere kalorier, men du skal først og fremmest være sikker på at spise den rigtige type kalorier. Brug en sund tilgang, når du prøver at gå op i vægt. Brug ikke denne undskyldning til at konsumere mad med højt kalorieindhold, såsom stegt mad og slik. Du får ikke det ønskede resultat, og du kan have sundhedsmæssige problemer.
   • Forøg dit kaloriindtag ved at spise sunde fødevarer. Spis grøntsager rig på stivelsesholdige fødevarer, som kartofler, majs og artiskokker. Disse grøntsager er mere kaloriske, men også rigere på næringsstoffer.
   • Forbruge mere olivenolie. Olivenolie er et sundt fedt, der indeholder 120 kalorier pr. Portion. Læg alt du spiser (havregryn, suppe, salatdressing osv.) I for at øge dit kaloriindtag pr. Måltid.
   • Se etiketten. Undgå "lavt fedtindhold", "lette" eller "diætetiske" produkter. Spis for eksempel klassisk cottage cheese i stedet for dens lettere version.

2. 
   

   
   Spis oftere. Når det kommer til at gå på vægt, er det svært at få alle de kalorier, du har brug for, med kun 3 måltider om dagen. Tag 5 små måltider om dagen for at undgå metthed og vil spise flere kalorier.
   • Spis sunde snacks. Fokus på mad med højt kalorieindhold, men i små mængder. Nødder er perfekte, fordi de indeholder en masse fiber og protein. Så altid have en pose mandler til hånden.
   • Spis snacks, der indeholder sunde fedtstoffer og sunde kulhydrater, såsom hummus og multigrain-kiks.

3. 
   

   
   Drik mere smoothies (frugt ryster). 5 måltider om dagen plus snacks giver dig den mad, du har brug for, men hvis du vil have noget andet, vil frugtshakes være et godt alternativ. Tilbered dem med sødmælk eller yoghurt og lidt frisk frugt. Du kan tilføje lidt hørfrø eller proteinpulver til flere næringsstoffer.
   • Læg en lille spinat i din frugtshake. Dette er en god måde at tilføje flere grøntsager og næringsstoffer til din kost.
   • Undgå væsker, såsom læskedrikke uden sukker. De fylder maven, men ingen kalorier.

4. 
   

   
   Kontakt en læge. Hvis du er undervægtig (selvom kun i armene), skal du gå til en læge, fordi det kan være et underliggende sundhedsmæssigt problem. Det er også bedst at bede om din mening, inden du starter et vægtøgningsprogram.
   • Din læge vil være en stor hjælp for dig. Bed ham om at fortælle dig, hvilke fødevarer du skal spise for at gå på vægt på en sund måde.

Metode 3 Vedtag en sund holdning

1. 
   

   
   Bliv positiv. Når det er vanskeligt at ændre ens vaner, bliver det frustrerende ikke at se hurtige resultater. Forbliv positiv og ikke give op. Læger siger, at positive tanker er en stor hjælp. Giv ikke op og fortsæt. Du vil uundgåeligt nå dit mål.
   • Forskning siger, at positiv tænkning reducerer stressniveauer. Mindre stress betyder mere energi at bruge på øvelser.

2. 
   

   
   Fokuser på dine styrker. Når man prøver at forstørre sine arme, besætter vanskelighederne med at komme der nemt sindet. Det er altid lettere at tænke over, hvad du ikke kan lide, end hvad du kan lide. Tag et minut hver dag for at komplimentere dig. Vælg en ting, du kan lide derhjemme, og fokuser på den.
   • Hvis du for nylig holdt en fremragende præsentation på kontoret, skal du fortælle dig selv, at du arbejder hårdt.
   • Hæng en positiv bekræftelse på spejlet på dit badeværelse. Det kan være noget i retning af, "Du har et smukt smil. Tænk på at bruge det.

3. 
   

   
   Beløn ​​dig selv. Når du følger enhver type diæt, uanset om det er at gå op eller tabe sig, kan det være nyttigt at sætte mini-mål. Prøv f.eks. At tilføje 200 kalorier om dagen til din diæt. Hvis du lykkes, skal du give dig selv en belønning.
   • En idé består i at give en times afslapning uden at føle sig skyldig. Du kan have det godt med at se et forfærdeligt tv-show eller læse et sladdermagasin og ikke føle dig skyldig.
   • Forkæl dig selv med en massage efter en måned med intens træning. Dine muskler fortjener godt!