Indhold
- etaper
- Del 1 Eksempel på armtræningsprogram
- Del 2 Arbejde hovedmusklerne i armene
- Del 3 Accelerere muskeludvikling
Er du ikke tilfreds med dine arme? Synes du dem er svage, halte eller ikke muskuløse nok? Vil du have store fedtfrie arme, og vil du have dem straks ? Hvis du ikke med det samme kan udvikle dine muskler, får du synlige resultater om et par uger ved at arbejde hårdt og udføre de rigtige øvelser.
etaper
Del 1 Eksempel på armtræningsprogram
Der er ingen perfekt armtræningsmetode, men træningsprogrammet nedenfor skal hjælpe dig med at udvikle hele den øvre del af din krop og ikke kun biceps eller triceps. For at opnå maksimal effektivitet skal du give dig en hviledag mellem hver træningsdag og to fridage efter den tredje dag. Start derefter igen fra begyndelsen af din ugentlige træningscyklus. Brug dine fire dages hvile til at arbejde på andre muskelgrupper, såsom bagagerum, ryg og underkrop (du kan også booke dem i hvile).
Del 2 Arbejde hovedmusklerne i armene
-
Opret et strengt træningsprogram. For stærke arme anbefaler de fleste fitnesssteder en masse øvelser, der er rettet mod overkroppen. Vægtløftning er en form for træning, der tilpasser sig niveauet for den person, der engagerer sig i det. Jo mere tid og energi du bruger der, jo bedre er resultaterne. Hvis der ikke er nogen "rigtig" måde at styrke dine arme gennem vægtløftning, anbefales det ikke at glemme nedenstående tip for optimale resultater.- Træne med belastninger flere gange om ugen. Hvis du leder efter et ambitiøst vægtløftningsprogram, skal du udføre styrketræning fem dage om ugen med to dages hvile og konditionstræning.
- Vær forsigtig med ikke at arbejde den samme gruppe muskler i to dage i træk. Musklerne har brug for tid til at udvikle sig og komme sig efter skaden forårsaget af en træningssession. For eksempel, hvis du arbejder dine triceps en dag, skal du fokusere på dit bryst den næste dag.
- Fokuser ikke kun på dine arme. Ved at gøre dette risikerer du efter et stykke tid at have et underligt og ubalanceret udseende. Dine arme vil være enorme, mens din bagagerum og den nedre del af din krop forbliver mager. Det ideelle er at arbejde mindst to dage om ugen på benene og bagagerummet.
-
Arbejd dine biceps. Når folk taler om at have store muskulære arme, tænker de fleste direkte på biceps, og det er let at vide hvorfor: stereotypen af bodybuilder er en muskuløs mand, der sidder på en bænk, bøjer med en kæmpe håndvægt. Hvis biceps ikke er de mest kraftfulde muskler i overkroppen (eller endda armen), er der ingen tvivl om, at de er væsentlige for gennemførelsen af mange fysiske aktiviteter, uanset om at løfte, trække eller holde tung vægt i balance. Nedenfor er nogle øvelser, der hjælper dig med at arbejde med din biceps.- Knebøjning bøjning med håndvægte: Stå op med en fyldt vektstang (eller håndvægt i hver hånd) holdt i supination. Løft forsigtigt stangen op til dit bryst og hold albuerne på siderne og sænk den derefter ned. Genoptag fra begyndelsen.
- Håndvægtsflektion øvelser: denne øvelse er rettet mod brachial muskler, der er ansvarlig for den meget ønskede "bump" eller "bjerg" på overarmen. Udfør denne øvelse, som om du laver traditionelle håndvægteøvelser, men hold håndvægterne med håndfladerne mod hinanden snarere end rygsøjlen. Bevægelsen af din arm ligner det, du gør, når du forsigtigt sænker en hammer.
- Tjek denne artikel for flere øvelsesidéer.
-
Arbejd dine triceps. Hvis de undertiden forsømmes til fordel for deres naboer, indtager biceps og triceps et mere vigtigt sted med hensyn til muskelmasse og generel styrke. Vær så opmærksom (hvis ikke mere) til dine triceps som til dine biceps. Dette er en nødvendighed for hvem der vil have store muskulære arme. Nedenfor er en liste over perfekte øvelser til triceps.- Triceps-udvidelser: Mens du står, skal du holde en håndvægt med begge hænder bag dit hoved med albuerne bøjet ved siden af dine ører. Løft håndvægten over dit hoved, og pas på ikke at skade dig selv. Få det til at gå ned til udgangspositionen og derefter genoptages fra starten.
- Afskedigelser på en bænk: placer dig mellem to parallelle stænger på samme niveau eller på kanten af en bænk ved hjælp af dine arme. Gå langsomt ned, indtil den øverste del af dine arme er parallel med jorden, og vend derefter tilbage til din oprindelige position og hold ryggen lige. Genoptag fra begyndelsen.
- Du kan kigge efter andre øvelser online for at hjælpe dig.
-
Arbejd dine skuldre. Brede, muskuløse skuldre opfattes ofte som et attraktivt kendetegn. Derudover spiller musklerne på skuldrene (eller deltoiderne) en vigtig rolle i udførelsen af forskellige fysiske aktiviteter, hvad enten det er at løfte, kaste eller beskytte det relativt skrøbelige skulderled. Nedenfor er nogle øvelser, som du kan prøve.- Den militære udvikling: løft en læsset stang op til brystet i siddende eller stående stilling, hold dine hænder overhåndet og lidt fra hinanden. Løft forsigtigt stangen over dit ansigt og derefter over dit hoved. Tag det ned til dine skuldre, og start derefter fra starten.
- Sidehøjder med håndvægte: Hold en håndvægt i hver hånd, når du står. Løft armene i sideretningen for at danne en bue på siden. Når dine arme er parallelle med jorden, så lad dem langsomt falde ned og genoptage fra starten. Hvis du vil arbejde foran eller bag på dine skuldre, skal du bevæge armene let frem eller tilbage under træningen.
- Håndvægten løftes over hovedet: denne komplette øvelse er rettet mod skuldre såvel som hofter, ben og ryg. I en stående position, med en indlæst stang foran dig, løft en dødløft forsigtigt for at bringe stangen tilbage til taljeniveauet. Bær det derefter til dit bryst (undgå pludselige bevægelser) og udfør en militær udvikling (se ovenfor) for at lægge det over dit hoved. Udfør omvendte bevægelser for at sænke bjælken til jorden og genoptage fra starten.
-
Muskulér dit bryst. Selvom brystmusklerne ikke er teknisk knyttet til armene, ser du underligt ud, hvis brystets størrelse ikke er proportional med armens. På den anden side spiller arm- og tricepsmuskler ofte en bærende rolle i de fleste brystfokuserede øvelser. Selvom det er den bedst kendte, er bænkpressen ikke den eneste måde at udvikle denne del af kroppen på. Læs videre for at lære mere om denne øvelse og andre måder at arbejde på brystet på.- Bænkpressen: ligge på en vægtbænk. Løft forsigtigt en fyldt vektstang (eller to håndvægte), indtil dine arme er stramme og derefter tilbage til brystet og genoptag fra starten. Bed en ven om at hjælpe dig med at forhindre personskade, hvis du træner med store belastninger.
- Den liggende liggende: ligge på gulvet eller på en vægtbænk med en håndvægt i hver hånd. Forlæng armene på hver side af kroppen og før dem tilbage over din overkropp uden at bøje dem. Genoptag startpositionen og start igen. Du skal se ud som om at flappe dine vinger.
- Tjek denne artikel for flere øvelsesidéer.
-
Forsøm ikke din ryg og latissimus-muskelen. Strengt taget har rygmusklerne og rygmuskulaturen intet til fælles med armene. Hvis du imidlertid vil have store muskulære arme, skal du ikke forsømme disse muskelgrupper, ikke kun af æstetiske grunde (dine stærke arme ser ikke ud som noget, hvis ryggen og din latissimusmuskel ikke er stærke nok) men også fordi ryggen og ryggen understøtter musklerne i de fleste øvelser, der arbejder med armene. Nedenfor nogle ideer om øvelser til at arbejde på disse dele af kroppen.- Siddepladser: Sæt dig på en bænk mod et stramt vandret kabel eller et elastisk bånd. Træk forsigtigt kablet eller båndet mod dig, og sørg for at holde ryggen lige i en stiv position, men let læne dig tilbage. Spænd musklerne mellem skulderbladene, mens du trækker. Vær forsigtig med ikke at bøje ryggen under træningen, da dette kan skade dig.
- Omvendt trækning: ligge på gulvet under en vandret bjælke. Grib barbell, og træk for at løfte (holde fødderne på gulvet), indtil dit bryst næsten rører ved baren. Gå langsomt ned igen og genoptag fra starten.
- Traktioner ved roret med hænderne / ryggen: Der er mange øvelser, du kan gøre med en vandret bjælke. Når du skal udtale trækkraft, skal du tage fat i stangen med håndfladerne vendt fremad og løft op, indtil dit bryst berører stangen. Gå langsomt ned igen og genoptag fra starten.
-
Glem ikke dine underarme. Arbejd underarmene for at afbalancere dit samlede udseende. Velmodellerede underarme vil være "kirsebær" på en godt muskuløs krop. Mens de bidrager til håndstyrke og grebstyrke (hvilket er vigtigt i nogle aktiviteter såsom bjergbestigning), arbejder de fleste bodybuildere kun underarmen til form og udseende. Nedenfor er nogle øvelsesideer til udvikling af dine underarme.- Fleksér dine håndled i baren: Sæt dig på en bænk med en bar indlæst i dine hænder og underarme hviler på lårene. Løft stangen så højt som muligt ved kun at bruge musklerne i dine hænder og underarme. Slip derefter disse muskler for at sænke søjlen. For en fuld øvelse skal du vende tilbage med hvert sæt træk.
Del 3 Accelerere muskeludvikling
-
Vælg vægt og ikke antallet af gentagelser. Ved at arbejde dine muskler hver dag øger du deres styrke og størrelse, uanset hvordan du gør det (så længe du spiser nok til at opbygge muskler). Hvis du vil have store muskler, skal du dog fokusere på et minimum af gentagelser for hver øvelse, men med en tung belastning (i stedet for at udføre flere gentagelser med lav belastning). For eksempel afslører de fleste vægtløftesteder, at det er mere sandsynligt, at det hurtigt bygger sig op ved at løfte tre til seks gange tunge belastninger i stedet for at løfte 15 til 20 gange lette belastninger.- På den anden side anbefaler nogle bodybuildere (inklusive Arnold Schwarzenegger) en mere fleksibel tilgang med moderat høje niveauer af modstand og et lidt højere antal inddrivelser (mellem 8 og 15). Dette giver dig en perfekt balance mellem styrke, definition og masse over tid.
-
Vælg et "eksplosivt" vægttræningsprogram. For hurtig muskeludvikling skal du lægge al din energi i hver træning! Forskning har vist, at vægtløftning "eksplosivt" (belastninger løftes så hurtigt som muligt) giver musklerne mulighed for at vokse hurtigere og blive stærkere end en konventionel tilgang. Eksplosiv træning hjælper din krop med at rette op på defekterne i hver bevægelse ved at lære dine muskler at samle sig hurtigere. Dette er en effektiv strategi for alle, der ønsker at bygge muskler hurtigt.- Men det er det altid vigtigt at fokusere på formen og ikke lade ønsket om at være "eksplosiv" forhindre dig i at opnå den rigtige bevægelse. Du må aldrig løfte en last ved at bukke eller vride dig selv, da dette kan skade dig alvorligt.
-
Ved, hvad der er fordelene ved frie vægte sammenlignet med maskiner. Det er muligt at have store kraftige muskler uden næsten ingen form for modstand, så længe din træning giver dig en række komplette bevægelser og bringer dig den nødvendige udfordring. De fleste vægtløftesteder anbefaler dog frie vægte (stænger, håndvægte og lignende) i stedet for maskiner. Frie vægte afspejler bedre fysisk aktivitet i det virkelige liv og giver de stabiliserende muskler mulighed for at arbejde sammen med de vigtigste målmuskler. Af denne grund favoriseres de af mange steder (selvom risikoen for kvæstelser ofte er højere end med maskiner, hvis de ikke bruges korrekt).- Kropsvægtøvelser (såsom push-ups, vertebralvikling, push-ups, bænksafvisning osv.) Betragtes generelt som en mellemgrund. De er perfekte til muskeludvikling og forhindrer risikoen for skader.
-
Brug ikke for meget tid på at udføre cardio. Cardio øvelser er ikke dårlige for dit helbred. I virkeligheden er de en effektiv måde at forbrænde kalorier og forbedre udholdenheden, men de har ingen reel interesse i bodybuilding. Løb, cykling eller svømning reducerer kun mængden af energi, der kan bruges til at opbygge muskler. For at styrke dine muskler skal du begrænse frekvensen af cardioøvelser til en eller to gange om ugen.- Hvis du kan lide cardio, skal du gøre mindre intense øvelser såsom gå eller vandre i stedet for at svømme eller løbe.
-
Spis sunde. For at opbygge muskler skal du give din krop nok brændstof til, at den kan vokse. En bodybuilding-diæt skal være rig på magert protein og omfatte en rimelig mængde sunde kulhydrater og fedt. Grøntsager og frugter leverer så meget vitaminer og mineraler som nødvendigt, mens søde fødevarer og fedtholdige fødevarer bedst undgås. Prøv at indarbejde følgende fødevarer i din diæt (ideelt set skal 40 til 50% af kalorierne stamme fra protein, 40 til 50% kulhydrater og 10 til 20% fedt).- Protein: magert kød som kylling, kalkun, fisk, hvide æg og magert svinekød og oksekød. Vegetabilske produkter som grøntsager, soja (tofu), broccoli, spinat, tempeh og seitan indeholder meget sundt protein. Ikke-fedtede mejeriprodukter (såsom yoghurt i græsk stil) er også en god kilde til proteiner. Endelig anbefaler de fleste vægtløftere proteintilskud og proteinpulver.
- Kolhydrater: fuldkornsbrød / pasta, brun ris, havre, quinoa, stivelsesholdige grøntsager som yams og kartofler. Grønne og / eller fibrøse grøntsager såsom broccoli, selleri, ærter og andre er også perfekte.
- Fedtstoffer: avocado, nødder, oste og sunde olier (såsom raps eller solsikkeolie) giver energi og næringsstoffer.
-
Drik nok vand hver dag. Vand giver dig styrke og giver dig den energi, du har brug for til dine øvelser. Endnu bedre er vand en ikke-kalorisk måde at lindre tørsten, der ledsager en ny sund kost. De fleste ernæringssteder anbefaler to liter vand om dagen. Men hvis du sveder og gør anstrengende øvelser, kan dette beløb let øges. -
Tag det roligt. Når vi taler om bodybuilding, brugt det tid undtagen af træningsrummet er lige så vigtigt som det der bruges i det. For et optimalt resultat skal du lade din krop hvile efter hver træning. Skub ikke dine muskler til slutningen (i risikoen for at skade dig selv eller udmattede dig selv), og træv ikke altid de samme muskelgrupper. Brug en eller to hele dage på dit ugentlige træningsprogram for hvile.- En komplet nattesøvn er vigtig for sunde muskler. Selvom alles søvnbehov er forskellige, anbefaler de mest velrenommerede træningssteder syv til ni timers søvn om dagen for en voksen.
-
Ved, hvad der er risikoen ved anabole steroider. Hvis du længes efter et par muskulære, godt skulpturerede arme, kan "lette løsninger" som steroider være fristende. Og alligevel er steroider kun nogensinde en god idé. Bortset fra intens træning, intens engagement, ordentlig ernæring og gode hvilevaner, er der ingen anden sikker måde at hurtigt udvikle muskelmasse og styrke på. Mens anabolske steroider kan fremskynde muskelgevinst, har de også mange ubehagelige og endda farlige bivirkninger.- Hos mænd: øget brystvolumen, smertefulde erektioner (priapism), testikelatrofi, nedsat sædproduktion, infertilitet eller impotens.
- Hos kvinder: en stigning i ansigt og kropshår, uregelmæssige menstruationscyklusser, en mere alvorlig stemme, klitoris eller brystatrofi.
- Fra acne.
- Fedtet hud.
- Gulsot (en gullig hud).
- Humørsvingninger
- Paranoide vrangforestillinger.
- I nogle tilfælde alvorlige hjerteanfald eller kræftrelaterede problemer.