Sådan styrker du din pecs og abs

Indhold

• etaper
• Metode 1 Udvikle din overkropp og mave
• Metode 2 Gør styrketræning med beslutsomhed
• Metode 3 Vedtage sunde vaner for bedre resultater

I denne artikel: Udvikle din overkropp og mave Tager styrke med beslutsomhed Vedtagelse af sunde vaner for bedre resultaterReferencer

Ønsker du en bred overkropp og en konkret abs? Som mange mennesker har du måske brugt timer på at udføre pushups og mavemuskler og har stadig ingen ændringer i din krop. For at få et ujævn udseende og styrke din mave er det tid til at bevæge sig op i et gear og fokusere på mere intense øvelser.

etaper

Metode 1 Udvikle din overkropp og mave

1. Lav bænkpresser. Dette er den bedste øvelse til at udvikle dit bryst. For at opnå det har du brug for en vægtbænk og håndvægte. I et motionscenter kan du også bruge en bestemt vægtmaskine. Vælg en vægt, som du kan løfte 5 til 7 gange, inden du skal hvile. Bare rolig, hvis vægten forekommer lille, betyder det ikke meget for øjeblikket. Det vigtigste er, at du får nok vægt til at opbygge dine muskler, og at vægten vil være forskellig for hver person. Du tilføjer vægt, mens dine muskler vokser. Ikke desto mindre, til sidst, for at udvikle en bred overkropp, skal dit mål være at løfte i det mindste vægten af ​​din krop. Sådan går man videre.
   • Lig på ryggen på vægtbænken med fødderne fast forankrede i gulvet.
   • Hold håndvægten over dit bryst med dine hænder jævnt fordelt fra midten af ​​håndvægten.
   • Skub håndvægten mod loftet, indtil dine arme er stramme.
   • Sænk håndvægten, indtil den berører dit bryst.
   • Gentag, indtil du har løftet vægten 5 til 7 gange.
   • Hvil et minut, og gør derefter to sæt mere.

2. 
   

   
   
   
   Lav vægtede pumper. Normale pumper vil ikke gøre store forskelle på dit bryst, men vægtede pumper vil sætte større modstand på dine muskler, hvilket får muskelfibrene til at rive og genopbygge sig stærkere. For at udføre denne type pumpe skal du lægge en vægt på dit bryst for at øge vægten. Lav 3 sæt på 15 pumper pr. Træning. Hvis du let udfører mere end 15 pumper ad gangen, skal du tilføje vægt.
   • Du kan også øge vanskeligheden ved normale pumper ved at dreje pumper og løfte håndvægte på samme tid. Start i normal pumpestilling, men i stedet for at placere dine hænder på gulvet, skal du tage en håndvægt i hver hånd. Sænk din krop til jorden, skub derefter din krop opad på den ene hånd og stræk din anden hånd mod loftet, idet du drejer din krop til den ene side. Sænk din krop til jorden, skub derefter din krop opad med din anden hånd og drej i den anden retning.

3. 
   

   
   
   
   Lav nogle flyes. Flyes er også meget gode øvelser for brystet. Du har brug for en kabelinstallation eller to håndvægte. Denne bevægelse giver dig mulighed for at arbejde dine pecs og rive de muskelfibre, som de genopbygger til, stærkere. Da denne bevægelse er lidt vanskeligere end bænkpressen, anbefales det at bruge lettere vægte.
   • Lig dig på ryggen og tag dine håndvægte eller kabler i hånden.
   • Ræk armene ud mod loftet.
   • Sænk dine hænder til siderne af din krop, så dine arme er spredt som vinger.
   • Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag derefter bevægelsen. Gør 3 sæt med 10 bevægelser.

4. 
   

   
   Lav nogle dips ballast. Til denne øvelse har du brug for to træningsbænke. Placer dine hænder på en bænk, og sæt dine fødder krydsede på den anden. Dine balder og lår skal placeres over afstanden mellem de to bænke. Læg en vægt på lårene, og sørg for, at det passer godt inden start.
   • Hold ryggen lige, sænk din overkropp og bagdel i tomt rum ved at læne dig på dine arme. Bøj dine albuer og sænk din krop, så dine albuer kriber med dine skuldre og peger bagud.
   • Ræk ud med dine arme for at trække din krop op.
   • Gør 3 sæt på cirka 10 bevægelser.

5. 
   

   
   Lav nogle Crunches ballast. Forøg vanskeligheden ved denne klassiske øvelse ved at tilføje vægt. Crunches (vertebral wraps) kan være kedeligt, men de er stadig en af ​​de bedste øvelser for at få godt trukket mavemuskler. Sørg for at udføre denne øvelse ordentligt.
   • Lig på gulvet med knæene bøjede, og fødderne er komfortabelt forankrede i gulvet.
   • Hold en vægt over dit bryst. Vælg ikke for tung vægt, du skal være i stand til at gøre omkring 12 til 15 crunches, før du stopper.
   • Brug din abs til at løfte din overkropp og hovedet fremad, så dine skuldre er væk fra jorden. Fjern ikke hele ryggen fra jorden, ellers kan du skade dig selv og vil ikke drage fordel af det med hensyn til muskeludvikling.
   • Sænk ryggen til gulvet, og gentag derefter. Lav 3 sæt med 15 crunches.
   • Gør ændringer til din rutine ved at lave sideknusninger. Start i samme position som ved normale knas, men gå op i kroppen fra den ene side til den anden. Dette fungerer dine skrå muskler, musklerne på siderne af din mavemuskler.

6. 
   

   
   Lav bord. Denne øvelse fungerer alle mavemuskler på en gang og kræver intet udstyr. Medtag det i alle dine dabdos-sessioner, så ser du hurtigt forskellen. Sådan opretter du et bræt.
   • Lig dig ned på gulvet på din mave, med benene udstrakte.
   • Løft din krop ved at hvile på underarmene. Hold albuerne på linje med dine skuldre og peg fingrene lige frem.
   • Understøt dine tæer, så hverken din overkropp eller dine ben berører jorden. Hold ryggen lige.
   • Hold positionen så længe du kan og mindst et minut. Kontraher dine mavemuskler.
   • Hvil på jorden og start igen.
   • Du kan også gøre sideplader for at arbejde på dine skrå muskler. Hvil kun på en af ​​dine underarme, drej din krop sidelæns, og løft din anden arm mod loftet. Hold positionen, og gentag derefter på den anden side.

   Brædderne arbejder overkroppen ved at tvinge pecs til at understøtte kroppens vægt.

   MD

   Michele Dolan

   Certificeret privattræner Michele Dolan er en BCRPA-certificeret privattræner i British Columbia. Hun har været privat coach og fitnessinstruktør siden 2002. ® Michele Dolan
   Certificeret privat coach

7. 
   

   
   Lav vægtede benlifte. Fastgør specielle vægte omkring dine ankler. Lig på ryggen, armene strakt ud, benene udstrakte. Hold dine ben mod hinanden og ryggen mod gulvet, løft dine ben, indtil de er i en 90 ° vinkel på gulvet. Sørg for, at dine ben er stramme. Lav 3 sæt med 12 benløftere.
   • Du kan bruge en træningsbold i stedet for vægt: hold bare bolden mellem dine fødder, når du løfter dine ben.

8. 
   

   
   Kør en cykel for at arbejde på din nedre del af maven. Igen vil tilføjelse af vægte gøre denne øvelse mere effektiv. Lig på ryggen, fødderne og knæene på jorden. Stræk dit venstre ben, mens du bøjer dit højre ben. Bring din venstre albue til dit højre knæ og vend din krop til den ene side. Gentag denne bevægelse med din højre albue og dit venstre knæ.

Metode 2 Gør styrketræning med beslutsomhed

1. Arbejd dine pecs og abs to gange om ugen. Arbejd ikke nogen muskelgruppe mere end to gange om ugen. Dine muskler har brug for tid til at hvile mellem to træningssessioner: det er så, at de genopbygger og forstærker sig selv. Du kan arbejde på din pecs og din abs samme dag eller skiftevis den ene derefter den anden. Begge metoder vil være lige så effektive.
   • Planlæg dine træningssessioner, så du aldrig går glip af en. Alvorligt engagement i dit bodybuilding-program øger dine chancer for succes.

2. 
   

   
   Arbejd dine muskler så hårdt som du kan. Når du prøver at opbygge muskler, er det vigtigt at lægge al din indsats i dine øvelser. Gør dit bedste for at udføre øvelserne korrekt og gøre hver knas, bøjet eller benløft så intenst som muligt. Ved ikke at gøre dit bedste, får du ikke de resultater, du forventer.
   • Dine sportssessioner skal vare mindst 30 minutter. Og i de 30 minutter, gør dit bedste: Tag ikke lange pauser. Få mest muligt ud af din tid på gymnastiksalen.
   • Gør bevægelserne hurtigt. Ved at udføre bevægelserne hurtigt øger du vanskeligheden med at træne for dine muskler, som derefter vil udvikle sig hurtigere.
   • Arbejd ikke dine muskler til det punkt, at du gør ondt. Øvelserne vil være ubehagelige, men bør aldrig være meget smertefulde. Hvis du oplever alvorlige smerter, skal du stoppe med at træne med det samme.

3. 
   

   
   Spil to eller flere øvelser. Det betyder at udføre en type træning lige efter den anden uden at pause. Dette gør det lettere at arbejde musklerne og opbygge muskler hurtigere. For eksempel skal du direkte kæde pumperne og rulle op.

4. 
   

   
   Kontrakt din abs, når du arbejder din pecs. Når du løfter tunge vægte, skal du altid trække dig i underlivet for at undgå skader på ryggen. Dette vil også have yderligere to positive effekter: For det første styrker du din mavemuskler, mens du arbejder med din pecs. For det andet, ved at strække din mave, vil brystøvelserne være meget mere effektive. Du vil se resultater meget hurtigere end hvis du ikke tænkte at sammensætte dine mave under pectoraløvelser.

5. 
   

   
   Tilføj vægt, mens du får muskler. Ellers stabiliseres du uden yderligere fremskridt. Når du først er i stand til at udføre mere end 10 bænkpresser, er det tid til at tilføje vægt. Det samme gælder for alle andre typer træning, der involverer vægt: Når du kan udføre mere af det anbefalede antal bevægelser uden at føle udmattet muskel, skal du tilføje vægt, så trykket på dine muskler stiger.
   • Bliv ikke fristet til at løfte mere vægt, end du kan håndtere. Du kan skade dig selv, og du ville ødelægge alle dine anstrengelser. Hvis en bestemt vægt er for tung, så du ikke kan løfte den mere end 5 gange, før du skal give op, er denne vægt for tung.

6. 
   

   
   Varier dine labdomenøvelser. Dine muskler bliver knasende og holder op med at vokse. Gør nye øvelser for at få dine maver til at arbejde i forskellige vinkler. For eksempel kan du gøre det woodchop, brættet, omvendte crunches i en uge, derefter crunches på knæene, russerne vrider og skænke den følgende uge.

7. 
   

   
   Glem ikke dine andre muskelgrupper. At få hele kroppen til at arbejde er vigtig for muskelopbygning. Hvis du forsømmer dine ben, din ryg eller dine arme, vil dine pecs og din abs ikke være så stærk. Derudover ville du have en torso-ultramusclé og benene alle tynde.
   • Det er meget vigtigt at afbalancere arbejdet i brystet og ryggen for at undgå at have en stor forskel, en afrundet overkropp eller problemer med rygsøjlen. Det lodrette træk foran, trækkene mod stangen, lændehinden og roeren gør det muligt at arbejde bagpå.

8. 
   

   
   Gør udholdenhed i moderation. Udøv ikke hjerte-kar, såsom løb, cykling eller svømning mere end en gang eller to gange om ugen. Din krop har brug for at forbrænde fedt for, at din mavemasse kan være synlig, og disse øvelser giver dig mulighed for at miste fedt generelt. Men at gøre for meget kardiovaskulær træning vil bruge al den energi, du har brug for til at opbygge dine muskler.Det ville være bedst at ikke foretage kardiotraining mere end to gange om ugen.
   • Det anbefales at gøre mindst 2 timer med 30 moderat cardio og 1 time 15 intens cardio om ugen.

Metode 3 Vedtage sunde vaner for bedre resultater

1. 
   

   
   Spis meget protein. Protein er den største muskelbygger blandt alle dine fødevarer. Spis så meget ... men ikke så meget, at du glemmer kulhydrater, gode fedtstoffer og andre energikilder. Protein skal være grundlaget for hvert måltid, når du prøver at få muskler.
   • Vælg kød uden hormoner så hurtigt som muligt.
   • Spis magert oksekød, kylling, svinekød, fisk og andre sunde proteinkilder såsom tofu og æg.
   • Proteintilskud, såsom kreatin, kan også hjælpe dig med at opbygge muskler.

2. 
   

   
   Forbruge en masse kalorier. Hvis du vil udvikle din abs og din pecs, har du brug for en masse energi. Dette betyder at spise 5 måltider om dagen og ikke 3, når du laver intense øvelser. Det vil sandsynligvis være let at spise lige så meget, når du laver så meget sport. Sørg for at fylde op med sunde fødevarer, så du aldrig bliver sulten.
   • Brug ikke tomme kalorier, som findes i raffinerede kulhydrater, trans sukker og fedt. Undgå slik og fastfood.
   • Foretrækker at konsumere hele fødevarer med mange kalorier, som vil fylde dig og give næring til din krop. Spis masser af frugt og grøntsager ved hvert måltid. Spis bønner, fuldkornsris, yoghurt, fuldkorn, nødder, avocado, olivenolie og andre næringsrige fødevarer.

3. 
   

   
   Drik meget vand. Det er vigtigt at være hydreret, når du træner og spiser masser af kalorier. Drik mindst 10 glas vand om dagen i stedet for de 8, der normalt anbefales.

4. 
   

   
   Sov godt. Hvile er lige så vigtig som bodybuilding for at opbygge muskler. Sov 7 til 8 timer hver nat og under dine hviledage, må du ikke træne mere end en kort gåtur, jogge eller anden aktivitet med lav intensitet.

rådgivning

• Arbejd hele kroppen og ikke bare din mavemuskler.
• Stræk.
• Tilføj vægte til dine knas, når du let kan gøre dem.
• God kropsholdning hjælper dig med at opbygge ordentligt.
• Brug af en gymnastikbold kan gøre en stor forskel.
• Spørg altid en coach eller ven om hjælp, når du løfter vægte. Hvis du tilbagelæner dig for at udvikle dine pecs, kan du blive alvorligt såret. Det er vigtigt at have nogen ved din side, der kan slippe af med håndvægten, hvis du ikke kan lægge den ned. Og når du arbejder på at udvikle dine pecs, bliver du nødt til at træne, indtil du næppe kan hvile håndvægten.

advarsler

• Har altid nogen ved din side, når du løfter tunge vægte, f.eks. Til at ligge.