Indhold
I denne artikel: Kom tilbage Find årsagerne til mareridt Brug af mental billedterapi12 Referencer
Mareridt kan være en vanskelig oplevelse. Du kan begrænse chancerne for mareridt, men du kan ikke altid forhindre dem. Du kan bruge nogle teknikker til bedre at håndtere mareridt, når de opstår.
etaper
Del 1 Kom tilbage
-
Slap af hurtigt. Når du vågner op efter et mareridt, er det sandsynligt, at du får panik lidt. Følg nedenstående trin for hurtigt at afslutte din panik og komme dig efter denne oplevelse:- sidde i sengen, så snart mareridt vækker dig,
- sidde på kanten af sengen med fødderne flade på gulvet,
- fokus på dit miljø, læg dig selv i navnene på objekterne i dit værelse,
- være rolig, fortæl dig selv, at du er sikker og fuldstændig vågen,
- prøv at gå tilbage til at sove og have en afslappende aktivitet, indtil du er træt, hvis du ikke ankommer efter et kvarter.
-
Stabiliser dine sanser. Mens du er sikker på, at du er vågen og sikker, er det lige så vigtigt at berolige dine sanser og din krop. Stabiliser hver retning ved at tage følgende trin:- smag: prøv at spise noget stærkt, som mynte, ikke tag sukker, fordi det kan forstyrre din søvn,
- berøring: røre ved noget i det uslebne eller meget kolde, som en isterning,
- lodorat: hold en trøstende og stærk lugt tæt på din seng, som kaffe eller vanilje,
- loui: vælg en trøstende lyd eller lyt til blød musik.
-
Lær at trække vejret roligt. Dette hjælper med at reducere hjerterytmen og mindske en tilstand af panikløb, når du har et mareridt. Du kan komme dig hurtigere efter et mareridt ved at følge trinene i denne teknik:- inhalerer gennem næsen og med din mund lukket og hold vejret i fem sekunder,
- langsomt udånder ved mentalt at tænke på ord som afslapning eller ro, når du udånder,
- hold vejret i fem sekunder og inhalerer igen,
- Øv denne åndedræt teknik hele dagen, før sengetid og efter hvert mareridt.
-
Dviv ikke ved dine mareridt. Prøv ikke at tænke på, hvad du oplevede i dette mareridt kort efter at du vågner op. At sidde i sengen for at skylle mareridt vil kun forværre din angst, hvilket ikke tillader dig at gå tilbage i dvale let og muligvis endda fremme udseendet til et andet mareridt.- Vent til morgen med at analysere og reflektere over dine mareridt.
- Stå op af sengen og sæt af med det samme. Lav dig en kop kaffe og læs en bog, der har magten til at berolige dig i blød belysning.
- Du kan være sikker og sig, at du er i sikkerhed. Kontroller, at dine døre og vinduer er låst.
- Husk, at mareridt, skønt temmelig skræmmende, er forsvundet, og at det trods alt kun var en drøm.
Del 2 Finde årsagerne til mareridt
-
Skriv dine mareridt i en dagbog. Når du er vågen eller om dagen, skal du skrive dine mareridt i en logbog. Hvis du holder styr på detaljerne, billeder og dialoger indeholdt i dine mareridt, giver du dig mulighed for at analysere dem og muligvis finde årsagen, der udløser dem, når du er vågen.- Skriv så mange detaljer, som du kan, når du beskriver dine mareridt i din dagbog.
- Se efter ethvert link til din daglige liv. At have mareridt om nogen, der råber på dig eller gør dig ondt for eksempel, kan være relateret til et fjendtligt arbejdsmiljø.
-
Tal med pålidelige slægtninge. Tal om dine mareridt til alle de pålidelige mennesker omkring dig. Støtten fra dine kære kan også trøste dig og mindske sandsynligheden for mareridt.- Du kan huske detaljer og ende med at analysere dine drømme bedre for at finde links til din hverdag, når du taler med andre mennesker.
- Tal om mennesker, du har tillid til, og hvor du kan beskrive dine mareridt.
-
Se efter den sandsynlige årsag til dit mareridt. Mareridt kan være forårsaget af alle slags aktiviteter, og at ændre eller fjerne dem kan afslutte disse dårlige drømme. Se dine daglige handlinger, og se noget, der kan forårsage mareridt, inklusive følgende.- Store spændinger i dit liv. Enhver kilde til stress i dit liv kan bevæge sig i dine drømme og forårsage mareridt. Gennemgå dine daglige vaner, og se, om der er et vanskeligt element. Forsøg at forbedre denne situation, mindsk spændinger og se om mareridt er faldet.
- En traumatisk begivenhed, der efterlod dig i chok. En udfordrende oplevelse af fortiden kan være ansvarlig for dine mareridt. Disse slags mareridt vil normalt indeholde et element i dette drama og vil ofte være gentagne.
- Stop eller start medicinsk behandling. Tal med din læge for at finde ud af mere om de medicin, som han har ordineret eller bedt om at stoppe, og for at se, om mareridt er en bivirkning af at tage eller stoppe medicin.
- Labus alkohol eller stoffer. Alkohol og medikamenter kan forstyrre søvnmekanismerne, hvilket kan forårsage mareridt. Analyser dit forbrug af denne type stof og deres mulige forbindelse med mareridt. Tal med din læge for at afslutte denne afhængighed.
-
Se din læge. Ring til din læge, og bestil en aftale, hvis mareridtene har vedvaret i mere end en uge, eller hvis de forhindrer dig i at sove godt. Forbered dig mentalt, og forvent at blive stillet følgende spørgsmål.- Hvornår og hvor ofte forekommer dine mareridt?
- Sover du godt? Vågner du pludselig og har problemer med at komme tilbage i søvn?
- Er disse mareridt kilder til angst og intens frygt?
- Har du været syg for nylig eller byder på stor stress?
- Hvilke medicin tager du i øjeblikket? Tager du stoffer eller drikker meget alkohol? Hvor ofte og hvor meget? Følger du en alternativ behandling eller terapi?
- Lægen kan udføre en fysisk, psykologisk og / eller neurologisk undersøgelse.
Del 3 Brug af mental billedterapi
-
Ved hvad der er en mental billedterapi. Du kan bruge denne metode, hvis dine mareridt skyldes traumer, eller hvis de er tilbagevendende. Denne terapi har givet effektive resultater for at reducere hyppigheden af mareridt.- Mental billedbehandling involverer aktivt at omskrive indholdet af dine mareridt.
- Det har vist sig at være effektivt og er en temmelig enkel teknik.
- Tal med din læge eller en psykolog om, hvordan du bedst bruger mental billeddannelse terapi derhjemme.
-
Skriv dine mareridt. Husk dine mareridt, når du er vågen, og skriv dem som en historie. Prøv at beskrive så mange detaljer som muligt om det mareridt, du føler er relevant.- Vær ikke bange for at huske dit mareridt. Glem ikke, hvorfor du skal gennemgå det.
- Vær så ærlig og præcis som du kan i din beskrivelse.
-
Årsag ændringer. Tag tøjlerne til dit mareridt, og skriv om enhver del af dit valg. Hovedideen her er at gøre de negative aspekter af mareridt til noget positivt. Du eliminerer den mentale årsag til den dårlige drøm ved at omskrive den på din egen måde. Prøv at ændre følgende aspekter:- ændre slutningen for at gøre det mere positivt,
- ændre det generelle tema for mareridt,
- ændre historiens plot for at give et mere fordelagtigt resultat til drømmen,
- ændre enhver detalje efter dit valg.
-
Gentag mentalt et nyt scenario. Forestil dig aktivt mareridt om dagen, men denne gang med de ændringer, du har indført. Dette vil hjælpe dit sind med at erstatte det gamle mareridt med en mere positiv historie.- Gør det mindst en gang om dagen i et par minutter.
- En gentagelse af denne teknik giver dig mulighed for at få bedre resultater.