Indhold
- etaper
- Del 1 Start med hævede pumper
- Del 2 Muskler med selvhjælpede pumper
- Del 3 At fremstille ægte pumpe med én hånd
Bliver din træningsrutine kedelig og leder efter noget at gøre? Vil du blot imponere dine venner? Hvorfor ikke skubbe dine grænser med en håndpumper? Denne øvelse ligner konventionelle pumper, men den har halvdelen af understøttelsen og det dobbelte af vanskeligheden. For at lykkes, bliver du nødt til at træne dig selv ved at lave forhøjede pumper og "selfassisted", før du starter.
etaper
Del 1 Start med hævede pumper
-
Se efter en forhøjet overflade. Enhånds hævet pumper er en god måde at starte. Ved at bruge en hævet overflade understøtter dine ben mere vægt, hvilket giver dig en mekanisk fordel og letter realiseringen af pumper.- Vælg en bordplade, et trin, en sofa eller en væg. Hvis du træner udendørs, gør en bænk eller afføring jobbet.
- Husk, at jo mere du vipper din krop, jo mere understøtter dine ben din krop, og jo lettere er pumperne.
- Gør ikke for meget. Kig efter en overflade og hældning, der matcher dit fitnessniveau for at komme i gang.
-
Læn dig frem. Læn dig fremad, fødderne fra hinanden. Ud over at vippe vil dine fødder også gøre forskellen, da pumperne vil være lettere, hvis du bevæger fødderne væk fra hinanden. Stå op med fødderne lidt bredere end skulderbredden og læne dig langsomt fremad for at sætte dig selv i en pumpet position på en forhøjet overflade.- Nogle purister synes, at enhåndspumper skal udføres med begge fødder sammen. Du behøver ikke at følge denne regel. Start med fødderne fra hinanden, og flyt dem tættere, når du skrider frem.
- Det anbefales at starte med din dominerende arm. Med andre ord, den arm, du bruger oftest, og som naturligvis er stærkere. Derefter kan du skifte armene.
- Når du er i udgangspositionen, skal du placere din frie arm på ryggen eller mod et af dine ben.
-
Sænk dig selv. Sænk langsomt din krop, indtil dit bryst næsten er i kontakt med den hævede overflade. Bærearmen skal være bøjet i en spids vinkel på mindre end 90 grader. Hvis du vil, skal du holde denne position et par sekunder.- Nogle mennesker anbefaler, at kroppen holdes strakt under bevægelse nedad. Dette trick skal hjælpe dig med at tage backup. Det holder også din rygsøjle lige og reducerer risikoen for kvæstelser.
- Din anden arm skal forblive foldet og tæt på din krop. Det må ikke stikke ud som en kyllingevinge. En dårligt placeret albue øger risikoen for personskade på skulder og rotatormanchet.
- Kontrakter dine mave, og stram glutealmusklene, det vil sige musklerne omkring dit bryst og bagdel.
-
Skub op. Skub op ad gangen i en jævn bevægelse for at vende tilbage til din startposition. Kropspændingen genereret før og under denne bevægelse vil hjælpe dig med at gå op igen og afslutte den første gentagelse.- Forestil dig at skubbe gulvet og ikke din krop. Dette billede hjælper dig med at generere mere spænding og engagere flere muskler.
-
Gentag. Gentag og skift sider. Gentag de foregående trin, indtil du er færdig med en række gentagelser. Skift derefter sider. For eksempel, hvis du startede med din højre arm, skal du gentage øvelsen med din venstre arm. Juster flyets højde efter, hvad der passer til forskellen i styrke mellem dine arme.- Prøv at komfortabelt udføre 6 gentagelser pr. Sæt for at begynde. Med andre ord skal du være i stand til let at fremstille en komplet pumpe.
- Hvis du har modet, skal du lave en anden serie prøver efter et par timers hvile. Hvis du fortsætter øvelsen, når du er hvilet, vil du hjælpe dig med at holde dig i god fysisk tilstand og forbedre din styrke og udholdenhed.
- Når du er tilpas med et bestemt niveau, skal du sænke hældningen for at øge modstanden mod din egen vægt. Gentag alle ovenstående trin, indtil du når jorden.
Del 2 Muskler med selvhjælpede pumper
-
Sæt dig selv i pumpestilling. Sæt dig selv i pumpestilling på begge hænder. Selvassisterede pumper er det næste trin i din progression. Det er virkelig en enhåndspumpe, men du snyder lidt for at få mere muskler. Først sænkes langsomt med begge hænder. Disse pumper skylles med jorden snarere end på en hævet overflade.- Placer dig selv som om du ville lave klassiske 2-hånds pumper.
- Kontroller endnu en gang, at dine fødder er lidt bredere end bredden på dine skuldre.
-
Forlæng din anden arm udad. Stræk (op og side) din sekundære arm (den, der ikke understøtter din krop). Det bruges som "hjælp" til at understøtte en lille mængde vægt, men uden at afhænge for meget af det. Med tiden vil du blive stærkere og bruge mindre og mindre.- Du kan også placere den anden arm på en let forhøjet overflade.
-
Sænk dig selv. Sænk dig selv og skub op. Som før, sænk din krop langsomt, indtil dit bryst næsten rører jorden, og armen du læner på er i en akut vinkel. Skub derefter alle på én gang i en væskebevægelse.- Du kan muligvis ikke komme tilbage med det samme. Det betyder ikke noget. Bare send mere vægt til den anden arm. Du kan også sprede dine fødder længere.
- Igen, kontraher musklerne i maven for at holde din krop spændt og beskytte din rygsøjle. Hold albuen inde (ingen kyllingevinger), og træk skulderbladene ned og tilbage.
-
Prøv "negative" håndpumper. Negative pumper er en anden måde at opbygge muskler og forbedre konditionen. Det handler om at fokusere på den negative fase eller nedturen i øvelsen. På dette tidspunkt ser øvelsen næsten ud som enhåndspumper.- Læn dig på den ene arm og hold den anden (fri arm) bag din ryg.
- Fra startpositionen, sænk dig ned til jorden. Bevæg så langsomt som muligt og hold kontrol over hver bevægelse.
- Når du er nede, skal du placere din frie arm på jorden og skubbe. Lav en serie.
-
Gentag og skift siderne. Uanset om du laver selvhjælp eller negative håndpumper, skal du ikke glemme at sprænde armene. Du kan også skifte arme ved hver gentagelse snarere end i slutningen af en komplet serie.- Det er vigtigt at bruge begge arme for at undgå muskel ubalance eller dårlig magtfordeling.
Del 3 At fremstille ægte pumpe med én hånd
-
Sæt dig selv i position. Du ved allerede hvad du skal gøre. Sæt dig selv i pumpestilling: læne dig fremad, fødderne fra hinanden og hænderne på gulvet lige under skuldrene.- Start med den høje position, kroppen hævet og understøttet af en arm.
- Hold fødderne fra hinanden. Men for flere vanskeligheder forhindrer intet dig i at bringe dem nærmere.
- Hold den anden arm på ryggen.
- Armbuen på den arm, du læner på, skal være let bøjet og ikke være låst.
-
Sænk din krop. Kom tættere på jorden ved at prøve at kontrollere dine bevægelser så meget som muligt. Sænk dig langsomt uden at foretage pludselige eller rykkende bevægelser. Fortsæt, indtil din hage er ca. 10 centimeter væk fra jorden.- For at forblive i balance skal du bevæge torso lidt væk fra armen, hvorpå du hviler, for at danne en slags trekant mellem din arm og dine 2 fødder. Dette vil hjælpe dig med at holde dig i balance. Det vil være sværere at holde dine hofter og skuldre parallelt, men lad under ingen omstændigheder dine hofter synke.
- Hvis du har flyttet din krop, skal din hage være omtrent, hvor din anden hånd oprindeligt var.
- Husk at holde albuen tilbage og tæt på din krop. Træk dine skulderblad.
-
Push. Nu, med al din magt, skub din krop tilbage til din udgangsposition. Hold ryggen lige og stopp lige før din albue låses. Tillykke! Du har lige lavet en ægte pumpe med én hånd!- Kontrakter dine muskler som før for at "sprænge" opad.
- Vær forsigtig med at stoppe, hvis du ikke tror, du kan gøre det. Du risikerer at blive såret, hvis din arm slipper.
-
Gentag. Gentag, hvis du har styrken. Kort sagt, din første rigtige pumpe med én hånd vil være den første i en lang række. Prøv at gentage denne øvelse med den anden arm og se, om du kan gøre en serie på 2 eller 3 gentagelser (eller mere).- Gå altid gradvist. Start med 1 eller 2 gentagelser, og hvile inden du prøver igen.
- Over tid vil du være i stand til at gøre flere og flere reps. Fortsæt indtil udmattelse for at styrke dine arme og bryst korrekt!