Indhold
I denne artikel: Stræk og styrk dine benKonsulter din læge Giv hvile på knæene29 Referencer
Generelt skal du ikke bekymre dig om at klikke og knække knæene, da det normalt skyldes det faktum, at brusk i denne del af kroppen bliver hård og knækker. Det er dog muligt, at denne hårdhed og friktion forårsager et tab af brusk i knæet, hvilket kan forårsage et indtræden af slidgigt. Hvis du er bekymret for nye lyde fra knæene, skal du kontakte din læge. Hvis ikke, skal du tage skridt til at beskytte dine knæ (f.eks. Vedtage en sund livsstil for at give dem mulighed for at tage en pause, styrke benmusklerne og tage sig af alvorlige knæproblemer).
etaper
Del 1 Stræk og styrk dine ben
-
Forlæng musklerne ved at slappe af kalvene. Hvis du ønsker at udføre denne øvelse, skal du sætte dig ned på jorden ved at placere en tennisbold under en af dine kalve og det andet ben over det første. Rul kalven op og ned på tennisbolden. Hvis du støder på en stiv del, skal du bevæge din fod op og ned i cirka tredive sekunder.- Dette er en nyttig øvelse til at strække lægemusklerne. Hvis de er stive, kan de udøve pres på knæet og til sidst trække på patellaen, så den ikke længere er på linje.
- Du kan udføre denne øvelse 6 gange om ugen.
-
Arbejd med de følsomme områder på iliotibial tape. Dette giver dig mulighed for at strække ledbåndet. Når du ligger på din side, skal du placere en skumrulle under låret og rulle benet op og ned fra din hofte til dit knæ. Hvis du identificerer en smertefuld del, skal du bruge skumrullen længere på denne del.- Dette ledbånd strækker sig fra låret til skinnebenet og har undertiden stive dele, der trækker på knæet og udøver et pres på det.
- Arbejd på disse steder i mindst 30 sekunder til to minutter mindst 6 gange om ugen.
-
Slap af flexor musklerne i hoften. Denne øvelse giver dig mulighed for at strække musklerne i denne del af kroppen. Bind to tennisbolde med tape for at få en større rulle. Lig derefter med ansigtet ned, og placer rullen under hoften lige under knoglen. Læn dig så vidt muligt mod kuglerne, og løft kalven for at danne en 90-graders vinkel med benet. Sving det fra side til side i cirka tredive sekunder.- Hoftemusklerne fungerer også, så knæet opretholder korrekt justering. Hvis de er beskadiget, kan det forårsage knæproblemer.
-
Stræk firehjulene for at styrke dem. Sæt dig på jorden og sprede dine ben foran dig. Spænd quadriceps-musklerne, og brug din hånd til at kontrollere, at de er godt sammensat. Hold i otte sekunder, og slip derefter i to sekunder.- Quadriceps er musklerne foran på låret. Hvis du styrker disse muskler, forhindrer du andre knæproblemer.
- Gør denne øvelse op til tredive gange.
- Prøv at lave vægttræning to til tre gange om ugen.
-
Løft fødderne, mens du holder dem tæt. Dette vil hjælpe dig med at arbejde med quadriceps. Lig på gulvet på ryggen med det ene ben foran dig og det andet knæ bøjet. Kontrakter quadriceps og vip benet let. Løft den anden fod 15 til 20 cm fra jorden, og sænk den igen.- For at begynde skal du udføre mellem to og tre gentagelser og derefter øges til ti eller tolv.
-
Lav benkrøller på væggen for at styrke quadriceps. Stå med ryggen mod væggen, så dine fødder er 30 til 60 cm væk fra dine fødder. Ved at bruge væggen friktion, gå ned i siddende position. Du skal ikke tvinge, hvis du ikke kan komme så langt. Hold denne position i tyve sekunder.- Udfør denne bevægelse ti gange.
-
Svøm regelmæssigt for at styrke dine quadriceps. Svømning er en god måde at styrke disse muskler på, fordi det ikke lægger pres på knæene. Derfor kan du prøve at integrere svømning i dit træningsprogram. Du skal sigte mod mellem 30 og 45 minutter, tre til fem gange om ugen.- Hvis du ikke kan lide at svømme, kan du prøve aerobic i vand.
-
Træning, mens du går på fladt underlag. Walking er en god måde at styrke quadriceps musklerne på. Hvis der dog begynder at opstå problemer i knæene, skal du gøre dette på fladt underlag, især hvis skaden er strukturel.- Du kan gå ind i et indkøbscenter eller på en vandresti indendørs.
- Gå på gåtur en eller flere gange i løbet af dine tre eller fem dages træning om ugen, gå i 30 til 45 minutter.
-
Gå ud og cykle. Cykling er en anden effektiv måde at styrke quadriceps. Selvom det fungerer lige godt med stationære eller almindelige cykler, skal du ikke direkte deltage i en avanceret cykelrutine, hvis du ikke var vant til at spille sport. Du skal starte støt og langsomt.- Lav en af dine 3 eller 5 ugentlige træningssessioner til at integrere i din rutine. Sørg for at gøre dette i 30 til 45 minutter.
Del 2 Konsulter din læge
-
Hold øje med knæ smerter. Hvis du begynder at føle smerter med knaser i knæene, er det vigtigt for din læge at se på dem. Det er muligt, at smerten indikerer udseendet af andre problemer (for eksempel slidgigt).- Slidgigt forværres gradvist med tiden, men du kan stoppe denne effekt med behandlingen. Tal med din læge om, hvordan du kan behandle slidgigt ved diæt og motion.
-
Se efter hævelse omkring knæene. Tilstedeværelsen af væske i og omkring leddet kan forårsage betændelse, hvilket kan indikere et knæproblem, der kræver behandling, især hvis det er ledsaget af smerter. Hvis du bemærker hævelse i knæene, skal du aftale en tid med din læge.- Betændelsen kan indikere slidgigt såvel som andre problemer.
-
Se om der er stivhed i knæledene. Stivhed (vanskeligheder med at bøje dine knæ) kan også være et tegn på et knæproblem. Det er for det meste et almindeligt symptom på slidgigt og leddegigt. -
Se om knæet er varmt at røre ved. I tilfælde af visse sygdomme (f.eks. Reumatoid arthritis) vil leddet være varmt at røre ved. Derudover kan du bemærke, at området er rødt.- Hvis du bemærker disse symptomer, skal du aftale en aftale med din læge.
-
Søg straks lægehjælp for pludselige kvæstelser. Hvis knæet pludselig begynder at skade dig, eller hvis det giver efter, skal du straks konsultere en læge. Hvis du oplever alvorlige smerter, ikke kan stå på knæet, eller hvis du pludselig hævelse, skal du gå til akutten eller modtage akut pleje.- Hvis benet ser forvrænget ud, eller du hører en revne under traumet, skal du også gå til akuttafdelingen eller modtage akut pleje.
- Du kan tage et ikke-steroidt antiinflammatorisk lægemiddel såsom ibuprofen for straks at lindre smerter.
-
Husk, at du vil gennemgå en fysisk undersøgelse. Det er sandsynligt, at den første ting, som lægen vil gøre, er en fysisk undersøgelse. For eksempel vil han undersøge dit knæ for at se, om der er betændelse. Han vil spørge dig om din medicinske historie og hvorfor du kom til klinikken.- Fortæl din læge, hvorfor du kom på konsultation: ”Jeg føler nye knæskramper. Fra det, jeg læste, er de for det meste ufarlige, men de kan også indikere begyndelsen af slidgigt. Så jeg ville tjekke mine knæ, bare for tilfældet. "
-
Tal med din læge om et røntgenbillede. Knækkende knæk er ikke et problem i sig selv, men de kan undertiden indikere en begyndelse af slidgigt. Du kan spørge din læge, om et røntgenbillede er passende for at bestemme, om du udvikler dette problem.- Det kan også kræve knoglescanninger, MR (magnetisk resonansafbildning), computertomografi eller biopsi for at diagnosticere eventuelle problemer, du måtte have.
- Han har også muligheden for at henvise dig til en specialist i sportsmedicin for diagnose af problemet.
-
Forvent at tage medicin mod slidgigt. Hvis din læge får diagnosen slidgigt, skal du starte med basale smertestillende midler (f.eks. Aspirin og acetaminophen). Han kan også foreslå ibuprofen til betændelse. -
Tal med din læge om kosttilskud. I nogle tilfælde kan kosttilskud som boswellia serrata og uforsæbelig avokado og soja muligvis lindre dig på en eller anden måde, selvom de primært arbejder mod smerter. Imidlertid er de beviser, der understøtter deres effektivitet, begrænset. Hvis du ønsker at tage et supplement, kan du drøfte denne mulighed med din læge.
Del 3 At give hvile på ens knæ
-
Tab af overskydende vægt. Overvægt lægger mere pres på knæene og kan forværre problemer såsom slidgigt. Hvis du begynder at miste brusk, kan det at tabe sig hjælpe dig med at bremse udviklingen af dette problem. Du skal have en sund, afbalanceret diæt, der inkluderer magert protein, frugt og grønsager, fuldkornsprodukter og mælkeprodukter med lavt fedtindhold.- Ved måltider skal du fylde halvdelen af din tallerken med frugt og grøntsager. Dernæst skal en fjerdedel af din plade bestå af en del af magert protein på størrelse med håndfladen. Derudover skal du fylde resten af skålen med hele kornprodukter med en servering af mejeriprodukter med lavt fedtindhold som pynt.
- Drik mindre sukkerholdige drikkevarer og snacks, da de øger mængden af kalorier, du spiser, uden at tilsætte en masse næringsstoffer.
- Prøv at træne i tredive minutter om dagen det meste af ugen.
- Beregn dit kropsmasseindeks (BMI), så du kan bestemme, hvor meget vægt du skal tabe.
-
Bær sportssko under træningen. Hvis du planlægger at gøre noget med stor belastning (for eksempel løb eller aerobic), skal du bære sko designet til det formål. Fodtøj af denne type absorberer mere belastning end andre, hvilket lægger mindre pres på knæene. Sørg for, at en professionel henter dig i en sportsforretning for at få mest mulig support.- Da stiletto-sko og andre typer hæle kan beskadige dine knæ, skal du undgå dem så meget som du kan.
-
Stå lige op og styrke din torso muskler. Når du konstant sænker dig selv, lægger du mere pres på dine knæ, mens du holder dig lige øvelser mindre. Hvis du vil forbedre din samlede holdning, kan du gøre øvelser for at styrke torso-musklerne.- Du kan bruge et program, der minder dig om at stå lige eller planlægge påmindelser hele dagen.
- Styrke overkroppsmusklerne ved at prøve brædepositionerne. Lig dig med dit ansigt på jorden, og læg dine underarme fladt mod gulvet. Kontraktere torso musklerne og skub dig selv væk fra jorden. Understøt dine underarme og tæer for at danne en lige linje med din krop. Hold denne position i tredive sekunder.
- Du kan tage en yoga- eller Pilates-klasse, da dette også kan hjælpe dig med at styrke torso-musklerne.
-
Undgå sportsgrene, der sætter dig i fare for knæskader. Kollisionsport (hockey og rugby) såvel som kontaktsport (basketball, fodbold og baseball) giver dig større risiko for knæskader. Hvis du har tendens til at udvikle problemer i denne del af kroppen, så prøv ikke at øve disse sportsaktiviteter. -
Forbrug mellem 100 og 300 mg E-vitamin pr. Dag. Dette kan være nyttigt til at bremse udviklingen af knæproblemer (for eksempel slidgigt). I de fleste tilfælde kan patienter indtage 100 til 300 mg E-vitamin dagligt uden bivirkninger. Du bør dog aldrig begynde at tage et supplement uden først at konsultere din læge.