Sådan styrker du maven

Indhold

• etaper
• Metode 1 Stabiliser din mave
• Metode 2 Brug en schweizisk bold til at arbejde på underlivet
• Metode 3 Variér øvelserne

I denne artikel: Stabiliser din mave Brug en schweizisk ballon til at arbejde på din maveVarier øvelser11 Referencer

Bodybuilding er et afgørende skridt i et godt planlagt træningsprogram. Jo stærkere underliv, desto mindre sandsynligt lider du af dårlig kropsholdning, skader af forskellige slags og lændesmerter. Derudover forbedrer bodybuilding af maven stabilitet og balance. Der er et umådeligt antal øvelser, som du kan prøve, ikke kun for at arbejde musklerne i dit bækken, lænden, hofter og mave, men også for at holde din bagagerum fast og stærkt.

etaper

Metode 1 Stabiliser din mave

1. 
   

   
   Sæt dig selv i plankepositionen. Hold dig i plankens position i 1 til 5 minutter. Selvom der bogstaveligt talt er utallige øvelser til at målrette bagagerummet, kan du starte med at stabilisere og styrke den del af din krop ved at indtage visse statiske positioner. At holde bagagerummet stabilt, mens du indtager en statisk position, der inddrager visse muskelgrupper, er en god måde at styrke maven på. Bestyrelsen er en af ​​de bedste positioner at starte.
   • For at sætte dig selv i positionen som planke, skal du lægge på din mave, hvor toppen af ​​din krop hviler på dine albuer. Slut dig sammen med håndfladerne, og anbring albuerne direkte under dine skuldre, så du sikrer, at de er anbragt i afstand fra dine skuldres bredde.
   • Løft hofterne ved at skubbe med underarme og tæer. Hold dine hofter i en højde, der giver din krop mulighed for at danne en lige linje fra nakken til anklene.
   • Hold dig i brættepositionen i mindst 15 sekunder.Gentag øvelsen 5 gange.
   • Forøg træningstiden i 15 sekunders intervaller. Fortsæt, indtil du kan forblive i plankepositionen i et helt minut. Du kan også øge mængden af ​​tavler i stedet for deres varighed.

2. 
   

   
   
   
   Forøg sværhedsgraden af ​​træning. Varier bordets øvelser for at arbejde endnu mere på din mave. Når du først har været i et minut i denne position, skal du øge vanskeligheden med at træne. Løft for eksempel den ene arm og det modsatte ben, mens du forbliver i plankepositionen. Vægt af din krop vil blive opdelt i specifikke muskelgrupper, som giver dig mulighed for at målrette dem optimalt.
   • Først løfter du kun din højre arm og holder den foran dig i et par sekunder. Hvis du kommer dertil uden at miste balancen, skal du løfte dit venstre ben og strække det bag dig. Hold denne position så længe som muligt. Gør det samme med din venstre arm og dit højre ben. Bliv i denne position så længe du kan.

3. 
   

   
   Lav plader på siden. Lav bord på siden ud over din statiske træningsrutine. Planker på siden er rettet mod specifikke muskelgrupper på begge sider af kroppen, især på labdomeniveau. Først skal du ligge på din side med underarmen vinkelret på din krop og dine fødder til hinanden. Kontraherer din abs og plant din underarm fast i jorden. Løft dine hofter, indtil hele din krop er på linje.
   • Hold denne position så længe du kan (mindst 15 sekunder) og start igen. Lav 5 bræt på hver side.
   • Forøg gradvis træningstiden i trin på 15 sekunder. Du kan også øge antallet af tavler i stedet for deres varighed.
   • Du kan øge vanskeligheden ved at træne ved at løfte dine arme og ben (dem, der ikke er i kontakt med jorden). Hold dem 15 sekunder til 1 minut i luften.

4. 
   

   
   
   
   Gør "mobile" boardøvelser. For eksempel kan du gennemgå eller gå på fire. Hvis det at gå på fire ikke ser ud som en øvelse, kan du være sikker på, at det er en hurtig og effektiv aktivitet for at styrke maven. Det kravler ikke på hænder og knæ. Kan du lide hæren: læne dig på overbenene og underarmene. Gå langsomt og fokuser på bevægelserne i din krop, og bemærk, hvordan de forskellige muskler i dine hofter, underlivet og ryggen arbejder med hver bevægelse.
   • Hold dine hofter parallelt med gulvet, og undgå at svinge dem fra venstre til højre.
   • Fokus på bevægelsen af ​​dine knæ fremad med hver "skridt". Du må ikke sprede dine ben.

5. 
   

   
   Foretag en række hofteundersøgelser. Sæt på ryggen, knæene bøjet og fødderne flade på gulvet. Kontrakter dine mavemuskler og løft dine hofter fra jorden, indtil din overkropp og lår er på linje. Hold denne position 5 sekunder. Dine knæ skal bøjes omkring 90 grader. Gentag et dusin eller flere gange, hvis du kommer dertil.
   • Lad ikke hofterne falde eller vælte mod hinanden, når du holder positionen.
   • Inden du løfter dine hofter, skal du placere dine arme på hver side af din krop og dine håndflader fladt på gulvet for stabilitet.
   • For flere vanskeligheder, krydse dine arme over brystet under hele øvelsen.

Metode 2 Brug en schweizisk bold til at arbejde på underlivet

1. 
   

   
   Foretag bustlæsninger på jorden. Den schweiziske bold (eller gymnastisk bold) forstærker effektiviteten af ​​øvelserne. Hvis du ikke længere har problemer med at udføre klassisk busting, vil introduktion af en schweizisk bold i denne øvelse hjælpe dig med at få mest muligt ud af det med mindre gentagelse. For at starte, skal du sidde lodret på bolden som en stol og holde dine fødder flade på gulvet foran dig.
   • Schweiziske balloner sælges i mange sportsforretninger. De er designet i blødt elastisk materiale og fås i forskellige størrelser. Vælg en bold tilpasset din morfologi.
   • Start med 6 reps og lav 3 sæt af denne øvelse. Forøg antallet af gentagelser pr. Sæt, når du skrider frem.
   • Når du let kan læse buste på en schweizisk bold, skal du øge vanskeligheden med at træne ved at holde en vægttræningsskive på brystet.

2. 
   

   
   Lav tavler på knæene. Sæt dig selv i pumpestilling med kuglen ved siden af ​​dig. Som støtte på hænderne passerer du et ben ad gangen på bolden. Flyt det fremad med dine skinneben, mens du trækker dig på underlivet og bevæger dine knæ mod dit bryst. Lad det derefter rulle langsomt tilbage og strækker benene.
   • Dine hænder skal være direkte under dine skuldre.
   • Start med 3 sæt med 6 reps, og gør mere, når du skrider frem.

3. 
   

   
   Forøg sværhedsgraden af ​​træning. Hvis du let kan udføre flere gentagelser med bolden under skinnene, skal du gøre det samme, men denne gang med bolden under tæerne. Det vil være vanskeligere at flytte det frem og tilbage uden at tælle, når du øger afstanden han har til at rulle. Pas på ikke at falde, når du placerer bolden under tæerne.
   • For endnu mere vanskelighed skal du rulle bolden tilbage, men balance på den ene fod. Glem ikke at gøre det samme med den anden fod.

Metode 3 Variér øvelserne

1. 
   

   
   Gør forlængelser af ryggen. Det modsatte af bysten på jorden er forlængelsen af ​​ryggen på en bænke med hyperextension. Hyperextensionbænken er en enhed, der positionerer kroppen i 45 grader og holder fødder og ankler sikkert. Start med at ligge med ansigtet ned på bænken med dine ankler under puderne. Den øverste del af lårene skal ramme den brede øverste pude (hvis ikke skal du justere bænken, så puderne findes ved lårene).
   • Mens du holder din krop lige, skal du krydse dine arme over brystet.
   • Bøj langsomt i taljen ved at sænke maven så langt som du kan uden at bøje ryggen. Det er vigtigt for din sikkerhed at holde ryggen lige i træningens varighed. Hvis du bøjer det, betyder det, at du har bøjet for meget og har brug for at stoppe.
   • Løft torso for at vende tilbage til startpositionen og start igen.
   • Hvis du laver en masse rygsøjle og busteøvelse, kan du overveje at inkludere rygforlængelser i din rutine.
   • Løft ikke ryggen for meget. Din rygsøjle skal forblive lige.
   • Lav 3 sæt med så mange tilbageudvidelser, som du kan gøre.
   • Rygudvidelser kan udføres uden udstyr. Sæt på din mave og tag dine arme, dit bryst og dine ben af ​​fra jorden på samme tid. Brug musklerne i ryggen til at løfte. Hold denne position 2 til 5 sekunder, hvis du starter, og mere end et minut, hvis du er på et mere avanceret niveau. Sæt dig selv tilbage på gulvet efter denne tid. Denne øvelse ligner Superman's eller cobraens stilling (i yoga).

2. 
   

   
   Varier dine øvelser. Varier dine øvelser, når du skrider frem. Hver 2. eller 3. måned skal du ændre dine maveøvelser. Ellers vil din krop blive involveret i denne specifikke rutine, og du vil ikke drage fordel af den.
   • Adskillige øvelser, der er rettet mod abdominalerne, er tilgængelige på Internettet. De fleste steder tilbyder udskrivningsprogrammer, hvoraf nogle er designet til at arbejde på din mave baseret på den fysiske aktivitet, du nyder mest.
   • En af de bedste måder at variere eller udvikle din træningsrutine er at arbejde eller fokusere på en ny gruppe muskler. Inkluder øvelser, der er målrettet mod ryggen, fordi folk har en tendens til at fokusere på deres abs.