Indhold
- etaper
- Metode 1 Spis mad, der er rig på jern
- Metode 2 Tilsæt jern
- Metode 3 Kombiner plantefødevarer rig på jern med C-vitaminer
Jern er et vigtigt næringsstof. Uden jern har blodlegemer problemer med at transportere ilt til dine muskler og celler, og træthed kan hurtigt opstå. Tipene nedenfor hjælper dig med at forstå, hvordan du forbedrer din krops evne til at absorbere jern.
etaper
Metode 1 Spis mad, der er rig på jern
Den menneskelige krop absorberer typisk jern fra madkilder. For at absorbere jern skal du spise det med mad eller kosttilskud. Vegetarer, små børn, gravide kvinder og dem med visse kroniske sygdomme har større risiko for svag jernabsorption eller jernmangel. Nogle fødevarer er naturligt rige på jern, du kan indarbejde dem i din diæt regelmæssigt for at øge mængden af jern, du optager.
-
Forbrug kød og skaldyr til dit jernindtag fra madkilder. De fleste dyr indeholder jern, og rødt kød er en særlig vigtig kilde.- Selv små portioner animalsk protein, der indtages regelmæssigt, kan hjælpe de fleste individer med at nå et tilstrækkeligt jernniveau i blodet.
- Prøv at tilberede østers eller spise konserverede muslinger - en enkelt portion af disse fødevarer kan give den anbefalede daglige godtgørelse for de fleste mennesker, undtagen for gravide kvinder, der har brug for mere jern.
- Slagteaffald, såsom kyllingelever eller tran, er også meget rig på jern.
-
Forbruge grøntsager. Sojabønner, nyre bønner, linser, kikærter, jordnødder (og jordnøddesmør) og andre grøntsager er en meget sund kilde til jern.- Et glas korn om dagen giver typisk nok jern til små børn og de fleste mænd.
-
Forbruge befæstede kornprodukter. Mange morgenmadsprodukter er forstærket med jern. I nogle tilfælde kan en enkelt skål med forstærket korn give de krævede daglige jernindtag. Imidlertid er ikke alle korn forstærket i samme grad.- Kontroller jernindholdet i korn, husholdningsmaskiner, pasta og andre korn, du spiser regelmæssigt for at få en nøjagtig idé om, hvor mange milligram jern, du spiser hver dag.
-
Forbruge bladgrøntsager. Spinat og andre mørkegrønne blade grøntsager indeholder adskillige mg jern - en halv kop kogt spinat kan give en tredjedel af de anbefalede daglige indtag for de fleste børn og mænd.
Metode 2 Tilsæt jern
Jernkrav varierer efter alder og køn. Små børn, teenagere i fuld vækst, kvinder, der er menstruerende og gravide har ofte højere jernkrav. Mange babyer får jerntilskud eller jernforstærkede formler for at tilfredsstille deres behov. Anæmiske personer eller personer, der tager antacida, har brug for jerntilskud for at imødekomme deres behov. Du skal vide, at jerntilskud mørkere farven på din afføring, hvilket også indikerer, at de er effektive.
-
Diskuter muligheden for at tage jerntilskud med en sundhedsperson. Undertiden er supplement til jern en medicinsk nødvendighed.- I de fleste tilfælde er standardkost eller multivitamintilskud nok til at imødekomme vores jernbehov.
- Gravide kvinder, der tager prenatal vitaminer, modtager muligvis allerede jerntilskud.
-
Udfør test for at opdage jernmangel. I de fleste tilfælde kan en simpel blodprøve give en øjeblikkelig indikation af dit nuværende jernniveau og være tilstrækkelig til at advare, hvis der er en potentiel mangel.- For at bekræfte en mangel eller anæmi skal der udføres yderligere blodprøver. De vil bestemme, om insufficiens skyldes for lidt indtagelse eller et andet medicinsk problem.
-
Se på jerntilskud solgt over disk. Mange jerntilskud kan købes uden recept.- Afhængigt af dine behov kan en enkelt lille dosis supplement hver dag hjælpe dig med at få et tilstrækkeligt indtagelsesniveau. Husk, at kosttilskud kun er nødvendige for at udgøre forskellen mellem dit fødeindtag og dine faktiske behov.
- For at få babytilskud i dråber eller hvad som helst, skal du have en recept fra din læge eller børnelæge.
- Små børn har behov på 7 til 11 mg / dag, voksne mænd og ældre kvinder har behov på ca. 8 mg / dag, kvinder i den fødedygtige alder har behov fra 15 til 18 mg / dag, gravide kvinder 27 mg / dag og ammende kvinder 9 mg / dag. Diskuter dine egne jernbehov med en sundhedsperson, inden du supplerer.
Metode 3 Kombiner plantefødevarer rig på jern med C-vitaminer
Selv vegetarer, der forbruger store mængder befæstet korn og jernrige grøntsager, kan lide af utilstrækkelighed. Det er vanskeligere for kroppen at absorbere det jern, der findes i planter, men ved at kombinere dem med mad eller drikkevarer, der indeholder C-vitamin, øges absorptionsniveauerne.
-
Spis tropiske frugter med jernrige grøntsager. Guava, kiwi, papaya, ananas eller mango er rige på vitamin C, der kan hjælpe dig med at absorbere jern fra bladgrøntsager, kornprodukter eller andre grøntsager. -
Kombiner planterige, jernrige fødevarer med citrusfrugter. Appelsiner og grapefrugt er fremragende kilder til vitamin C. Som sådan eller i form af friskpresset juice kan disse frugter hjælpe dig med at absorbere jern bedre. -
Spis mere grøntsager. Rød peberfrugter, broccoli, kålrabi, søde kartofler, blomkål eller krøllet kål indeholder C-vitamin og er let integreret med andre jernrige grøntsager.