Viden

Sådan maksimerer du fordelene ved dine sportssessioner

Posted on
Forfatter: John Stephens
Oprettelsesdato: 23 Januar 2021
Opdateringsdato: 1 Juli 2024
Anonim
Sådan maksimerer du fordelene ved dine sportssessioner - Viden
Sådan maksimerer du fordelene ved dine sportssessioner - Viden

Indhold

I denne artikel: Organiser et kvalitetsskema Prøv forsøg Opdel din klassiske sportssession. Afsæt din krop Organiser dine måltider over tid. Har en positiv og produktiv holdning41 Referencer

Næsten alle typer træning er gode til at komme tilbage i form med mennesker, der slet ikke laver sport. Integrer et regelmæssigt sportsprogram i dit liv for at tabe sig, blive stærkere, reducere stress og sundhedsmæssige problemer og øge dit energiniveau. Mange mennesker ved imidlertid ikke, hvordan de får mest muligt ud af deres træningsprogram. Lær hvordan du får de bedste resultater ved at organisere ordentligt og have den rette ernæring, hvile godt og opretholde en positiv holdning.


etaper

Del 1 Organisering af en kvalitetsplan



  1. Planlæg dine sportssessioner. Inden du går på gymnastiksalen, skal du planlægge dine sessioner. Bestem hvilke aktiviteter, du vil udføre, afhængigt af hvor lang tid du har. Når du ved, hvordan du organiserer din session, spilder du ikke tid på udskydelse.
    • Glem ikke at vise dine sessioner i ugen. Nogle mennesker arbejder en bestemt kropsdel ​​ved at træne. Andre arbejder ganske enkelt på hele kroppen 2-4 gange om ugen. Find, hvad der fungerer bedst for dig, og husk at inkorporere hviledage.
    • Glem ikke at tage dig tid til at varme op, inden du starter. Giv dig selv lidt tid i slutningen af ​​sessionen til at køle din krop.
    • Ved at ændre din træningsrutine, vil du overraske din krop og fremme muskelmasse gevinst, ud over at sikre, at du har en komplet træning.




  2. Gå ikke ind i en rutine, som du ikke er forberedt på. Målet med at dyrke sport er at få styrke, men det er farligt at prøve med det samme at udføre øvelser langt ud over dine nuværende evner. De fleste mennesker, der starter et træningsprogram, er meget motiverede og vil træne hver dag. Men hvis din krop ikke er vant til det, er det bedre at starte med en mere realistisk træningsrutine, såsom en session tre gange om ugen eller ca. 150 minutter med moderat aerob aktivitet om ugen. Hvis du vil tabe dig, prøv at nå 300 minutter moderat aktivitet om ugen.
    • Undgå at udføre intensiv træning uden at blive forberedt i flere uger på forhånd. Det kan virke som længe, ​​men at bruge to uger på at løbe jogging inden man går ind i et intenst løb kan redde dig fra alvorlig skade.




  3. Varm op. Varm din krop op, før du træner for at aktivere blodcirkulationen og føre væsker til dine led. Glem ikke at du vil være aktiv, hvorfor det er bedre at varme dine muskler op for at undgå at skade dig selv. Når du er ordentligt opvarmet, vil du være mindre tilbøjelig til at skade dig selv, og det vil øge din muskelpræstation. Prøv denne rutine for at varme din krop op:
    • skumrullen: Brug en skumrulle til at massere forskellige dele af din krop og tilbringe et par minutter på dine kalve, quadriceps, glutes, muskler i øvre del af ryggen og store rygrad
    • dynamisk strækning: Denne strækningsmetode består af at udføre gentagne bevægelser (f.eks. spalter fremad og armrotationer) for yderligere at strække en del af kroppen hver gang.



  4. Øv ikke, før du går sammen. Du behøver ikke at træne, før muskelsvigt. Træning til muskelsvigt involverer at skubbe dine muskler indtil de ikke længere fungerer. For eksempel involverer dette at køre, indtil du går sammen. Mange afslappede sportsfolk synes, det er en god ide at skubbe deres muskler til deres fulde kapacitet. Det har dog aldrig vist, at træning til fiasko fremmer muskelvækst. Faktisk skader dette kraftigt musklerne og risikerer at gå på kompromis med dine fremskridt.
    • Pas på ikke at vælte. Dette kan ske i et møde eller en uge. Dine muskler har brug for tid til at heles og forberede sig til den næste træning.



  5. Varier din rutine. De fleste afslappede atleter ved, at kroppen er meget fleksibel og hurtigt vil blive "modstandsdygtig" over for en bestemt træningsrutine. Du kan også kede dig med din sædvanlige rutine, og du har muligvis brug for en ændring af kulisser eller bevægelser. Det er derfor vigtigt at ændre din rutine hver par uger for at holde sig i form.
    • Ændring af din rutine kan også reducere risikoen for overarbejde visse muskler og forhindre skade.
    • For let at ændre rutine kan du finde nye aktiviteter, der hjælper dig med at få de ønskede resultater. For eksempel, hvis du plejede at løbe i 20 minutter og gøre 30 crunches, kunne du lave korte s og åbne spring i 20 minutter, efterfulgt af 5 minutters bord.



  6. Stræk i slutningen af ​​din session. Lad 15 til 20 minutter køle ned og stræk i slutningen af ​​din træning. Strækning vil forbedre musklernes fleksibilitet og elasticitet. Til gengæld hjælper dette dig med at skubbe dine muskler endnu mere under dine næste træningspas.
    • Det er vigtigt at reservere tid specifikt til dette trin, med risiko for ikke at gøre det, hvis du har travlt.



  7. Glem ikke at holde dig hydreret. Du skal være godt hydreret før, under og efter din session. Drik ca. 500 ml efter træning i 20 minutters intens træning.



  8. Skriv dine fremskridt ned. Skriv din daglige fremgang for at forblive motiveret og fortsæt med at træne regelmæssigt. Tag en notesbog med dit sportsudstyr for at registrere varigheden af ​​din jog, antallet af reps, du kan gøre osv.
    • Du kan også bruge denne dagbog til at registrere dine måltider og andre faktorer, der påvirker din træningsrutine og dit generelle helbred.

Del 2 Prøv opdelingen



  1. Fraktionel træning har mange fordele. Fraktionen (eller HIIT for intervaltræning med høj intensitet på engelsk) forbedrer hjerte-kar-sundheden meget, øger forbrænding af fedt og styrker musklerne. Dette er en af ​​de vigtigste metoder til at tabe sig, og du kan normalt tilføje denne type træning i slutningen af ​​en bodybuilding-session for at maksimere antallet af forbrændte kalorier og fedttab. Især vil du se en forbedring i følgende:
    • din aerobe og anaerobe form
    • dit blodtryk
    • din følsomhed over for insulin (muskler bliver mere effektive)
    • din kolesterolprofil
    • en reduktion af bugfedtebæltet
    • din vægt



  2. Først skal du finde et grundlæggende fitnessniveau. For at deltage i en træning i brøk er du nødt til at finde en fysisk form. Hvis du har været inaktiv i en periode, kan du være mere sårbar over for kransarteriesygdom under dine intervalsessioner (i nogle mennesker kan dette føre til et hjerteanfald).
    • Prøv at træne 3 til 5 gange om ugen. Hver session skal vare 20 til 60 minutter i flere uger. Dette giver dig mulighed for at forbedre funktionen af ​​dine muskler og sætte dit hjerte i form, inden du begynder i splitten.



  3. Prøv at løbe, cykle eller svømme med høj intensitet. Strategien for opdelingen er at skifte mellem vanskelige øvelser og lettere øvelser på kort tid.
    • Tag en tur eller pedal så hurtigt som du kan. Du skal trække vejret meget hårdt, og du skal ikke være i stand til at føre en samtale. Du skal prøve at nå 85 til 90% af din maksimale hjertefrekvens.
    • Lav en intensitet i et minut. Gå eller løb på stedet. Forsøg at nå ca. 40 til 50% af din maksimale hjertefrekvens.
    • Gentag denne proces op til 10 gange pr. Session.
    • Fraktion 3 gange om ugen.



  4. Planlæg en tur med 6 til 8 øvelser. Arbejd flere muskelgrupper i en session ved at oprette et kredsløb. Kombiner øvelser, der fungerer dine arme, dine ben og dit skødbælte. Den samlede varighed af din træning skal være cirka 30 minutter. Tænk på det som fraktioneret bodybuilding. Det er meget godt at integrere cardio i en bodybuilding-session.
    • Prøv at lave burpees, af planke skubbe op, fra kettlebell swing, skub hoppe (start med at gøre brættet og træk benene op til hænderne, mens du hopper), og vridende push-ups (lav en pumpe, løft derefter det ene ben op til brystet).
    • Lav en øvelse i 30 sekunder, og løb derefter i 30 sekunder. Gå derefter til næste øvelse og gør det i 30 sekunder. Kør på stedet i yderligere 30 sekunder. Når du er færdig med alle dine øvelser, skal du hvile i 60 sekunder. Gentag det samme kredsløb 1 til 2 gange mere.



  5. Prøv at opdele det. Denne metode består af skiftevis 30 sekunder meget intensivt arbejde og 4 minutters genopretning. Prøv at gøre et sekund i 30 sekunder, kør derefter i et normalt tempo i 4 minutter. Gentag denne serie af øvelser 3 til 5 gange over hele træningens varighed.



  6. Prøv at finde en god fysisk form. Fraktionelle sessioner er effektive, når du er i god form, og du presser dine grænser for at fortsætte indsatsen i de 30 til 60 sekunder, der kræves for at afslutte øvelsen.



  7. Tag fridage. Du kan blive såret, hvis du spiller for meget sport. Fraktionelle træningsprogrammer kan være hårde på din krop. Giv ham en eller to fridage regelmæssigt. Hvis du lige er startet, kan du prøve at gennemføre en til to breakoutsessioner om ugen. Når du har tilpasset dig, kan du tilføje en session mere om ugen.
    • Du kan stadig træne i nogle af dine hviledage. Prøv at lave sessioner med lav til moderat intensitet.
    • Hold øje med din krop, og husk, at 1 eller 2 dages hvile om ugen muligvis ikke er nok. Din krop har muligvis brug for mere hvile, især hvis du er syg eller stresset.

Del 3 Øg din klassiske gymnastiksession



  1. Bemærk, hvor du er nu. For at maksimere fordelene ved din træning skal du øge den indsats, du investerer i dine sessioner. Start med at prøve at forstå, hvor du er lige nu. Derefter vil du kunne følge dine fremskridt. Du kan estimere dit nuværende niveau ved at udføre en (eller flere) af følgende øvelser:
    • løb 1 eller 2 km og tid
    • prøv at se, hvor meget vægt du kan løfte, eller hvor mange gentagelser du kan gøre



  2. Sæt et mål. Prøv at se, hvordan du gerne vil forbedre dig. For eksempel kan du beslutte at træne til en 10 km løb. Eller måske vil du være i stand til at løfte mere vægt. Du ønsker ikke at være udmattet, når du går op ad trappen. Skriv dine mål ned for at forblive motiverede.
    • Sæt kortsigtede mål, der er lettere at nå end langsigtede mål. Fejr hvert lille skridt i den rigtige retning og husk, at enhver lille sejr er en sejr, som fortjener at blive fejret!



  3. Bestem måder, hvorpå du kan forbedre din ydelse. Der er mange måder at forbedre den måde, du træner på, såsom at øge muskelstyrken, udholdenhed, smidighed og så videre. Kombiner forskellige typer øvelser for at gå ud over dine grænser. Tænk på de resultater, du vil opnå.
    • For eksempel, hvis du træner i 10 km, kan du tilføje ss-intervaller eller øve på et kuperet kursus en eller to gange om ugen. Du kan også tilføje vægttræning eller andre typer træning, såsom svømning eller cykling, som kan forbedre din præstation ved at styrke din krop generelt.
    • Hvis du spiller basketball med venner, kan du forbedre dine sessioner ved at tilføje specifikke øvelser. Prøv at løbe i en lige linje ved at føre bolden bagud og foran dig, eller arbejd på dine spring. Tjen udholdenhed ved at spille lidt længere.
    • Hvis du spiller fodbold fra tid til anden, skal du tilføje en antydning af vanskeligheder med at gøre ss. Tilføjelse af jogging kan hjælpe lidt, men fodbold skal virkelig være eksplosiv og hurtigt skifte retning. Gør det kort og hurtigt frem og tilbage på banen.



  4. Arbejd hårdere. Hvis du udfører den samme øvelse igen og igen, risikerer du at miste ydeevnen. Din rutine bliver lettere at udføre, fordi dine muskler vænner sig til bevægelserne. Overgå dig selv ved at øge vanskeligheden ved din træning. Lav yderligere reps, inkorporer ss i din jogging eller tilføj vægt, når du laver benudvikling.
    • Husk at bruge en personlig coach for at være sikker på altid at komme videre. Undertiden er det nødvendigt at have nogen til at være ansvarlig for at skubbe dig til at give det bedste af dig selv.

Del 4 Hvil din krop



  1. Anerkender, at du har brug for hvile. Mange mennesker ved ikke, hvor lang tid der er brug for at komme sig, og heller ikke hvor ofte de skal hvile. Husk, at uanset hvilken øvelse du gør, ødelægges dine muskler på molekylært niveau. Når de heles, bliver de stærkere. Men hvis du aldrig hviler dine muskler, heles de ikke. Prøv at hvile mellem 48 og 72 timer efter en styrketræning.
    • Hvis du lige starter dit træningsprogram, skal du spare endnu mere gendannelsestid for at sikre dig, at du ikke skader dig selv.



  2. De følgende dage en svær session, prøv at gøre øvelser mere blid. Når du træner intenst, har din krop brug for tid til at komme sig. Dette betyder ikke, at du skal stoppe træningen helt. Du kan skifte til mildere øvelser som yoga eller Pilates. Du kan også spille basketball eller fodbold. Koncentrer dig om øvelser med lav effekt og stræk for at arbejde dine muskelgrupper forskelligt og lad dem reparere sig selv.



  3. Få nok søvn. Dine muskler har brug for tid til at reparere sig selv, og du får også brug for tid til at komme dig mentalt. Prøv at sove 7 til 9 timer om natten. Tag gode søvnvaner for at forbedre kvaliteten.
    • Forsøg at undgå kunstige lys og vågne op med solens naturlige stråler.
    • Sluk for din computer og bærbare skærm mindst 15 til 20 minutter, før du går i seng.
    • Vær opmærksom på din døgnrytme. Det er uret i din krop, der dikterer din naturlige søvncyklus.



  4. Følg din hvilepuls. Tag din puls, når du vågner op om morgenen. Det er din hvilepuls. Hvis den er for høj, kan det betyde, at du ikke har nok hviletid til dit træningsprogram.
    • Tæl antallet af slag pr. Minut. Du kan også tælle antallet af beats over 10 sekunder og multiplicere dette antal med 6.
    • Den ideelle puls i hvile afhænger af din alder og dit kondition. Hvis du er en atlet, vil du helt sikkert have en relativt lav puls (mellem 49 og 55 slag pr. Minut for en mand og mellem 54 og 59 for en kvinde). En god hvilepuls for en ikke-atlet er mellem 62 og 65 slag pr. Minut for en mand og 65 og 68 for en kvinde.

Del 5 Organiser dine måltider over tid



  1. Spis protein og kulfiber med lavt fiberindhold et par timer før din session. Et måltid med lavt fedtindhold med en moderat dosis protein og masser af kulhydrater med lavt fiberindhold vil hjælpe dig med at få nok energi i hele din session.
    • Vælg et lille måltid ved 500-600 kalorier. Tag dette måltid 2 eller 3 timer før din træning. Du har tid til at fordøje en del af måltidet, inden du starter din træning.
    • Vælg langsomt fordøjende kulhydrater til dette måltid. Spis søde kartofler, boghvede eller lignende kulhydrater.



  2. Spis en snack med høj energi lige inden træningen. Giv dig selv et lille løft for en endnu mere intens træning. Tag en snack rig på kulhydrater, såsom en banan, energibar eller yoghurt. Dette er især nødvendigt, hvis du laver split.



  3. Spis igen efter din træning. Forskning antyder, at det at spise inden for en time efter en træningssession kan øge muskelstørrelsen og styrken. Det er under dette "mulighedsvindue", at musklerne har brug for yderligere næringsstoffer for at reparere skader og mangler forårsaget af træningen. Kolhydrater omdannes til glukose, som din muskel gemmer som glycogen. Dette giver dig mulighed for hurtigt at genoptage din træning.
    • Hvis du prøver at opbygge muskler, skal du spise 0,55 gram kulhydrater pr. 500 gram kropsvægt hver time i 4 timer. Vælg mad med et højt glykemisk indeks, såsom bagels eller pasta.
    • Hvis du vil tabe fedt, skal du spise enkle sukkerarter under det måltid, der følger efter din session, og skifte til grøntsager og fuldkorn under de følgende måltider.
    • For en hurtig snack at fordøje efter din træning, prøv en skål fuldkorns korn med skummetmælk.



  4. Drik meget vand. Din krop har brug for vand for at fungere, og det er endnu vigtigere, når du træner. Dehydrering kan gå på kompromis med koordinationen af ​​dine muskler, reducere din udholdenhed og forårsage kramper og svække dig.
    • Ved at forblive korrekt hydreret kan du forbedre din muskel tone og øge størrelsen på dine muskler, reducere træthed og tabe mere vægt.
    • Hvis du ikke spiller sport, kan du prøve at drikke mindst 8 til 9 glas 250 ml vand, hvis du er en kvinde, og mellem 12 og 13 hvis du er en mand. Du kan også få noget af dette vand fra den mad, du spiser. Forøg dit vandindtag med ca. 2 glas, hvis du udfører ca. 1 times moderat træning pr. Dag.
    • Hvis du spiller sport intensivt, skal du justere dit vandforbrug. For eksempel, hvis du løber et maraton, skal du drikke meget mere vand. Du bør også tage en energidrik eller noget lignende, der indeholder elektrolytter. Dette erstatter det natrium, du mister, når du sveder.



  5. Planlæg dine måltider. Når du spiller sport regelmæssigt, skal du planlægge dine måltider, så du ikke forhindrer dine fremskridt. Her er nogle eksempler på afbalancerede måltider:
    • morgenmad: æg og avokado / korn, nødder og frugt / sort boghvede pandekager
    • Frokost: Caesar salat / kylling og cashewnød
    • middag: posjeret laks / røræg / bøf / sushi
    • snacks: mørk chokolade og mandler / pemmican eller tørret kød / kefir



  6. Tænk på ernæringstætheden af ​​din mad. Ernæringstæthed er forholdet mellem ernæringsværdien og den kaloriske værdi af en given mad. En mad kan indeholde en masse energi (og derfor kalorier) uden at indeholde en stor mængde kvalitetsnæringsstoffer. Her er nogle eksempler på fødevaremæssige fødevarer:
    • æg
    • alger og spirulina
    • lever
    • skaldyr
    • grønne grøntsager med mørke blade

Del 6 At have en positiv og produktiv holdning



  1. Prøv at være regelmæssig. Ligegyldigt hvad du hører i infomercials på tv om aftenen, vil du ikke være i stand til at få en sund krop i løbet af dage eller uger. Du skal træne regelmæssigt og på lang sigt for at få resultater. Generelt skal du træne i mindst en måned, før du kan forstå, om det fungerer eller ej.
    • Nogle fitnesslærere vil fortælle dig: først får du fysisk form, så får du styrke, og til sidst vil du begynde at se resultater. Med andre ord, hvis du følger dit program, at du opnår et godt fitnessniveau, får du endelig styrke. Så vil du begynde at se en betydelig forskel i din fysik.



  2. Sæt realistiske mål. Det er sundt at have ambitiøse langsigtede mål, men det er også vigtigt at opstille opnåelige mål på kort sigt. Start f.eks. Ikke selv med at antage, at hvis du skubber nok, kan du lave bodybuilding i konkurrence i slutningen af ​​året. Det er vigtigt at forstå, at i virkeligheden kræver nogle resultater måneder eller endda års arbejde. Sæt ikke søjlen for høj i begyndelsen af ​​dit eventyr. Hvis du træner for meget, vil du skade dig selv.



  3. Find grunde til at forblive motiverede. At spille sport kan være vanskeligt, især hvis det er nyt for dig. Det er lettere at bevare en positiv holdning, hvis du fokuserer på dine mål snarere end den udmattende proces, der giver dig mulighed for at nå dem. Under din træning kan du visualisere, hvordan du ser ud, når du når dit mål. Du kan blive overrasket over at indse, hvor meget det vil skubbe dig til at overgå dig selv. Hvis det ikke fungerer, skal du gøre det let for dig. Planlæg belønninger, når du skrider frem.