Indhold
I denne artikel: Prospektering af områdetKontrol af dets deleTagning af nyttige valg til sundhed20 Referencer
At spise ved en buffet er en god måde at prøve nye retter på og nyde et godt måltid med familie, kolleger eller venner. Med så mange retter tilgængelige og muligheden for at servere to eller tre gange, er der ingen tvivl om, at du kan have problemer med at tage sunde beslutninger. Næste gang du deltager i et bryllup, en konference eller spiser med venner på en restaurant i buffestil, skal du tage dig tid til at planlægge forude og undgå den mad, der er på menuen. mere for at være kalorieindhold er usunde. Vær opmærksom på, at du kan nyde et sundt måltid på en buffet, hvis du nøje undersøger alle de retter, der tilbydes, vælger dem, der er rige på næringsstoffer, og at du accepterer at vedtage en portionskontrol.
etaper
Del 1 Prospektering af området
-
Find et bord væk fra buffeten, hvor du bosætter dig. På en buffet går de fleste mennesker til skålene tre gange, men hvis du sidder lidt væk, er du mindre tilbøjelig til at stå op for at servere dig endnu mere. Hvis du spiser på en restaurant, skal du gøre en indsats for at tjekke med servitrice for at se, om du kan sidde langt fra buffetbordet. Hvis du deltager i en bryllupsreception eller en begivenhed med åben plads, skal du vælge et bord, der er på den modsatte side af rummet fra buffetbordet. -
Sæt dig ned, så du kan vende tilbage til buffeten. Hvis du ikke kan finde et sæde væk fra buffetbordet, skal du gøre en indsats for at sidde i den modsatte retning. Hvis du ikke kan se dessertdelen eller tabellen, får du mindre fristelse til at konsumere det mange tilgængelige måltider. At vende ryggen til buffetbordet kan være en effektiv måde at forhindre dig i at rejse op til et andet måltid og berolige din trang. -
Undersøg hele buffeten, inden du fylder din tallerken. Før du tager en tallerken og tager mod bordet, anbefales det, at du tager et par minutter til at undersøge hele buffeten og se de retter, der kan interessere dig. Når man kender det på forhånd, hvilke måltider der er tilgængelige, vil kvæle trangen til at fylde dine tallerkener små portioner af hvert måltid, der synes interessant.- Gør en indsats for at identificere placeringen af hvert måltid, når du undersøger buffeten. Kig først efter grøntsager og frugt, og kig derefter efter et protein af plante- eller animalsk oprindelse.
- Tænk derefter over hele kornet, der er tilgængeligt på buffeten, såsom quinoa, dampet brun ris eller fuldkornspasta.
Del 2 Kontrol af dele
-
Bestem mængden af måltider, du vil forbruge. Du skal bestemme mængden af mad, du vil forbruge, inden du kigger på buffeten. Du føler måske, at du vil spise mere, end du kan, og det er derfor, du har brug for at vide, hvor meget mad du vil spise, før du kigger på alt, hvad der tilbydes. Bestem også, hvor mange gange du har råd til at tjene dig. Lav en plan og hold dig fast ved den, inden du går mod buffetbordet.- Måske tillader du dig selv at have en lille forret, et sundt måltid og en lille dessert, eller du vil gerne have to mellemstore tallerkener til middag.
-
Forestil dig, at din plade er opdelt i kvart cirkler. Når du er ved en buffet og begynder at lægge mad på din tallerken, kan du forestille dig, at den er opdelt i fire fjerdedele af en cirkel. Dette giver dig mulighed for at se, hvordan et sundt måltid ser ud. Ved, at halvdelen af din tallerken skal være forbeholdt frugt og grøntsager, en fjerdedel cirkel til magre proteiner og den sidste fjerdedel cirkel til fuldkorn. -
Fyld din tallerken med frugt og grøntsager. Gør en indsats for at udfylde cirka halvdelen eller endda tre fjerdedele af disse kvart cirkler af frugt og grøntsager. Fyld op med næringsrige, kalorifrugter og grøntsager, så du kan kontrollere dit kaloriindtag, mens du får masser af energi. -
Tag proteinet i portioner. Sørg for at undersøge buffeten og kigge efter magre og sunde proteiner som kød, fisk eller kalkuner. Husk at begrænse dit forbrug af rødt kød og undgå at tage bacon, forarbejdet og koldt kød. For at kunne kontrollere mængden af dine portioner kan du tage et protein, hvis størrelse svarer til en pakke med stablede kort. Dette skal udfylde cirka en fjerdedel cirkel af din plade. -
Forbruge en række hele korn. På buffeten skal du kigge efter fuldkorn eller fuldkorn som quinoa, brun ris eller fuldkornspasta for at fylde den sidste kvart cirkel på din tallerken. Husk, at det ikke anbefales at tage forarbejdet korn, såsom hvid pasta, hvid ris og hvidt brød. Komplet korn skal udfylde den sidste kvart cirkel af din tallerken, og serveringsdelen skal være identisk med størrelsen på en hockeypuck. -
Spis langsomt. Du skal spise langsomt for at være i stand til at kontrollere dit forbrug. At se alle de lækre måltider, der er tilgængelige på en buffet, kan gøre dig meget ivrig efter at spise og bede dig om hurtigt at vende tilbage for at servere dig igen, men du bør undgå at spise for hurtigt. Når du har tilfredsstillet din sult, tager det cirka 20 minutter, før din hjerne realiseres. Faktisk, når du langsomt sluger dit måltid, giver du din hjerne tid til at sætte dig selv i samme tempo som din mave for at fortælle dig, at du er fuld. Det kan også give dig mulighed for at forbruge færre kalorier og forhindre dig i at vende tilbage til buffeten for mange gange.
Del 3 Gør sunde valg for sundhed
-
Start med en lille salat eller suppe. Når du først vil spise, skal du tage en lille salat eller kalorisuppe for at tilfredsstille din sult og give dig mulighed for at kontrollere dit kaloriindtag i fremtiden. Vegetabilske saucer eller bouillon-saucer er kalorifattige, og en lille salat med friske, rå grøntsager er et højt næringsstofindgang.- Det tilrådes at undgå cremede supper som hummerbisque eller muslingchowder, fordi de kan indeholde en enorm mængde fedt og kalorier. Udforsk delen af suppebuffeten og tag en rørægsuppe eller en kop tomatpuré.
- Hvis der findes en salatbar, skal du vælge mørke grønne blade grøntsager som hovedret. Tilsæt dampede eller rå grøntsager, såsom ærter eller broccoli, og afstå fra at tilføje croutons, oste og cremede, tunge salatdressinger.
- Gå tilbage til dit bord og nyd din indgang ordentligt.
-
Vælg ristet, dampet eller grillet mad. Når du er ved en buffet, skal du glemme de stegt kyllingeben eller fish and chips. Vælg grillet kyllingebryst krydret med urter eller stegt fisk med grøntsager. Hvis du er ved en kinesisk buffet, skal du undgå stegte grøntsager og gå efter gulerødder, broccoli og dampede sneærter. Undgå at fylde din tallerken med nudler eller pasta, der er sauteret eller stegt i panden.- Vær opmærksom på, at stegt mad optager en stor mængde fedt og kalorier fra den varme olie. Over tid kan deres forbrug øge risikoen for sygdomme såvel som din vægt.
- Kogte, grillede eller ristede fødevarer er lavere i kalorier og fedt. De bevarer også meget af deres næringsværdi under madlavning.
-
Undgå retter dækket med rige saucer, marinader osv. Salatdressinger, marinader eller rige eller sirupagtige saucer kan synes at være meget fedt, natrium, kalorier og tilsat sukker. Det anbefales at vælge måltider krydret med urter og blandet med dampede grøntsager. Undgå også salater, hvor der allerede er salatdressinger.- For eksempel kan en kop cremet Carbonara-pasta indeholde ca. 400 kalorier og 400 mg natrium. I stedet anbefales det at tage en skål dej let overtrukket med en tomatsauce.
- Ved, at en spiseskefuld (15 ml) vinaigrette kan indeholde omkring 143 kalorier og 16 gram fedt. Vælg en vinaigrette, eller læg en lille mængde jomfru olivenolie på din salat.
-
Undgå at tage soda. En gennemsnitlig kop soda kan indeholde ca. 19 gram sukker og limonade samt 300 kalorier. Andre frugtige drikkevarer kan også indeholde en masse sukker og kalorier. Når du er ved en buffet, kan du bestille et glas vand eller usødet iste for at reducere dit kaloriforbrug. -
Forene smagene. Et måltid med forskellige varianter kan få dig til at ønske dig, hvilket får dig til at spise endnu mere. Lav en indsats for at standardisere og forenkle smagene på det måltid, du spiser, da det kan få dig til at føle dig fuld. For eksempel, i stedet for salatdressing, ostebroccoli og oksekød med rødvinssau, skal du gå til salat med en citrusvinaigrette og citron-aromatiseret fisk eller marinade. lignende citrusfrugter.- Det er ikke nødvendigt, at de måltider, du skal tage, har de samme smag. Tværtimod er det en god ting, at der er en variation mellem frokost og middag. Bare gør en indsats for at sikre, at smagene ved hvert måltid forbliver enkle og konsistente.
-
Gå til afsnittet om pandekager og vafler. Fortsæt til sektionen pandekager og vafler, når du er ved en morgenbuffet. Disse sektioner er normalt tilgængelige ved morgenbuffet på hotellet. Mens de er lækre, kan disse søde morgenmad indeholde en masse kulhydrater og sukker med minimal ernæringsværdi. Fuldførelse af en spiseskefuld (15 ml) ahornsirup kan tilføje yderligere 52 kalorier.- Tag en æggehvid omelet eller en skål havregryn for at fylde fiber og protein, der holder dig i form hele dagen lang.
- Hvis du vil forkæle dig selv, men ikke ønsker at forbruge alle disse vigtige mængder sukker og kalorier, bør du hellere tage en multi-korn eller fuldkornspandekage eller vaffel og bruge en mindste mængde sirup.