Indhold
I denne artikel: Forberedelse af en ændring i diætRediger din diætTag din forpligtelse30 Referencer
Selv hvis vi ikke har brug for raffinerede sukkerarter i vores kost, har mennesker luften af ikke at være i stand til at undgå at indtage sukkerholdige fødevarer. Faktisk har forskning antydet, at sukker virker på hjernen som andre vanedannende stoffer, såsom tobak. Desværre er det sukker, vi elsker så meget, også ansvarlig for mange sygdomme, fra karies til diabetes til lobesitet. At reducere sukkerforbruget for dig og dine kære kan kun være en fordel.
etaper
Del 1 Forberedelse på at skifte fodring
-
Indstil en sukkergrænse. Du kunne kun tænke på sukker, når du tilsætter det i opskrifter eller i din kaffe, men du kan faktisk forbruge store mængder uden at vide det. Forpligt dig til bevidst at tælle de gram sukker, du spiser dagligt, og find en sund grænse. Verdenssundhedsorganisationen anbefaler ikke at forbruge mere end 25 gram sukker pr. Dag, det vil sige mindre end den mængde, du finder i en sodavand.- Sænk dit daglige sukkerindtag ved at spise mad, der indeholder lidt sukker i stedet for at spise en mad med høj sukker og mad med lavt sukker.
- Prøv at spise mad, der indeholder mindre end 5 g sukker pr. 100 g produkt.
- Hvis produktet indeholder mere end 15 g sukker pr. 100 g produkt, er det ikke sundt.
- Hvis du vil forbruge sukker, kan du prøve at bruge alternativer, f.eks. Dolk sukker, honning, kokosnød sukker osv. Naturlige sukkerarter (selvom de stadig er sukkerarter) er bedre for dit helbred.
-
Tæl sukkeret. Hvis du ikke ønsker at opgive sukker helt, skal du oprette et ugentligt diagram for at få en idé om, hvor meget sukker du spiser. Bestem, hvor meget du kan forbruge pr. Dag, for ikke at nævne, at du ikke bør spise mere end 25 g.- For eksempel kan man på mandage putte lidt sukker i morgenkaffen, man kan tillade sig selv at lægge to sukkerarter i den. Hvis du planlægger at gå ud med en ven på lørdag, kan du give dig selv mulighed for at spise en dessert.
- Du kan beslutte, hvilke begrænsninger du ønsker at indføre.
-
Identificer kilderne til sukker i din diæt. Stop eller begræns fødevarer, der ser sunde ud, men indeholder meget sukker. Læs omhyggeligt etiketterne på maden i skabene for at finde ud af, hvor meget sukker de indeholder. Fire gram sukker repræsenterer en teskefuld pulveriseret sukker. Selv fødevarer, der betragtes som sundere, kan indeholde en overraskende mængde sukker.- For eksempel kan en gryde med æblesaus indeholde op til 22 g sukker. Det svarer til at spise fem og en halv skeer pulveriseret sukker.
- Der er også andre fødevarer, der indeholder skjult sukker, såsom korn, konserves, frugtsaft, aromatiserede mejeriprodukter (såsom yoghurt), mikrobølgeovne færdigretter og sodavand.
- Spis om muligt fødevarer, der ikke sælges pakket eller i æske. For eksempel, i stedet for at konsumere korn med højt sukker til morgenmad, skal du forberede havregrynflager og tilføje en frugt for at give den en mere sød smag.
-
Ved, hvordan du genkender og undgår de falske navne på sukker. Ingredienslister på produkter indeholder ofte sukker kaldet under et andet navn. Ved, hvordan du genkender disse forskellige navne for at undgå mad med sukker. Stoffer, der ender med "-ose" som glucose, saccarose, fruktose, lactose, dextrose eller maltose, er alle former for sukker. Her er andre navne, som skjuler sukkeret bag:- majssirup med høj fruktose
- majs sirup
- melasse
- inverter sukker, rød eller rå
- majs sødestof
- sirupen
Del 2 Ændring af din diæt
-
Begræns dit kulhydratforbrug. Nogle mennesker vælger at stoppe med at spise mad rig på sukker og kulhydrater såsom hvid ris, brød, pasta og kartofler. Hvis dette lyder for radikalt, kan du fortsætte med at forbruge det, men du skal sørge for at gøre det med moderation. Disse fødevarer skaber en livscyklus af sukker ved at forårsage en pludselig stigning i sukker i din krop. Din krop frigiver derefter en stor mængde insulin for at håndtere denne stigning, hvilket medfører et fald i niveauet af sukker i blodet. Til gengæld giver det dig endnu større lyst til at forbruge søde fødevarer, hvilket sætter cyklussen tilbage på sporet.- De "hvide" sorter af brød, ris og pasta er de farligste. I stedet for disse enkle kulhydrater skal du forbruge mere komplekse kulhydrater såsom søde kartofler, quinoa, havregryn, fuldkornsbrød, brun ris og fuldkornspasta.
-
Tilbered dine egne måltider. Når du spiser ude, har du kun en meget begrænset idé om ingredienserne, der bruges til at tilberede dit måltid. Når du laver mad derhjemme, har du absolut kontrol over, hvad du indtager. Kog naturlige produkter som grøntsager, frugt, kød og korn fra rå ingredienser i stedet for at varme op en færdiglavet skål.- Når du spiser ude, skal du ikke føle dig generet, hvis du har særlige krav. Du kan bede om, at dit kød skal grilles og ikke stegt, og at dine grøntsager skal dampes og ikke sættes i olie.
- Du kan bruge en næringsberegner online for at sikre dig, at ingredienserne, du bruger i et bestemt måltid, giver dig mulighed for at have en afbalanceret diæt. Det er meget vigtigt at følge en afbalanceret diæt. Det anbefales ofte at følge følgende procenter:
- 40% af dit protein skal komme fra protein
- 40% skal komme fra kulhydrater
- 20% skal komme fra fedt
- Hvis du følger dine næringsindtag, vil du sandsynligvis bemærke, at du ikke spiser nok protein, og at du spiser for meget kulhydrat og fedt. Nogle apps som My Fitness Pal kan hjælpe dig med at blive opmærksom på, hvad du indtager.
-
Udskift raffinerede sukkerarter med naturlige sukkerarter. Sukkerarter i de fleste forarbejdede fødevarer er dårlige for dit helbred, men sukkerarter, der findes naturligt i frugt og grøntsager, giver mange sundhedsmæssige fordele. Udskift din chokoladestang med næringsrige frugter som bananer og dadler. Selv når du baker kager, skal du erstatte sukker med frugt! Brug bananpuré, æble sauce eller kogt squash til at sødme dine kager, is eller smoothies. Mange frugter kan bages til desserter. For eksempel kan du bage et æble og tilføje kanel. Ved opskrifter på kager, småkager eller brownies er det ofte muligt at udskifte sukkeret med æble sauce for at gøre det endelige resultat lettere. Bare sørg for at kontrollere kompottens etiket for at sikre dig, at den ikke er fuld af sukker. -
Spis ikke mere på fastfoods. Selv salt mad, der ikke rigtig har en sød smag, kan være fuld af raffinerede sukkerarter. For eksempel et kyllingebryst "grillet" eller "grill" solgt i fastfood uden tvivl denne smag ved hjælp af sukker. Fastfoodkæder forsøger at gengive den samme smag så hurtigt og billigt som muligt ved at udskifte gode madlavningsmetoder med sukker. Gå i stedet til restauranter, der tager længere tid at tilberede mad eller tilberede mad derhjemme.- I nogle lande kan sukker i forarbejdede fødevarer (inklusive saltede fødevarer) tegne sig for op til tre fjerdedele af det samlede sukkerforbrug.
- Det er ofte uundgåeligt at spise udenfor. Dette vil ske fra tid til anden. Når dette sker, skal du tage dig tid til at se på restaurantmenuen for at vælge den bedste mulighed for dig. Din krop vil takke dig for det.
-
Undgå fødevarer, hvor sukker er blandt de tre bedste ingredienser på listen over ingredienser. Listen over ingredienser på hvert produkt er organiseret for først at præsentere produktets hovedbestanddel og til sidst den ingrediens, hvis mængde er mindst. Hvis du finder sukker (eller et af dets andre navne) i de første tre ingredienser i produktet, betyder det, at det indeholder meget af det. Hvis du også finder mere end en type sukker på listen, skal du undgå at spise denne mad.- Pas på produkter, der hævder at være "naturlige" eller "bios" erstatning for sukker. Disse sødestoffer indeholder også kalorier og giver ikke næringsstoffer til din diæt.
- Fødevarer "lavt sukker" indeholder stadig sukker, så det ville være bedre, hvis du undgik dem. Uanset hvilket produkt de brugte til at erstatte sukker, er det sandsynligvis ikke et produkt, der gør noget godt for dit helbred.
-
Stop med at drikke sukkerholdige drikkevarer. En medium soda indeholder ca. 9 teskefulde sukker, det vil sige 3 teskefulde ud over de 6 daglige teskefulde anbefalet af Verdenssundhedsorganisationen. Let sodavand har muligvis ingen kalorier, men de er fulde kunstige sødestoffer, der øger risikoen for diabetes og fedme.- Selvom energidrikke kunne give dig det løft, du har brug for for at fortsætte med at fungere ordentligt, indeholder de en masse usunde sukkerarter.
- Sukkerholdige drikkevarer er en fælles fælde for moderne mad. Nogle iste og sodavand indeholder næsten halvdelen af den anbefalede mængde kulhydrater og sukker pr. Dag. Vær opmærksom på den mængde sukker, du drikker hver dag!
- Selv sunde og naturlige frugtsaft uden tilsat sukker indeholder meget fruktose. Dette naturlige sukker er sundere, men det ville være bedre, hvis du drak vand.
-
Spring ikke over morgenmaden, og sørg for, at du får et sundt og moderat måltid. Spis en god morgenmad med brød, havregryn eller havregryn for fuld energi. Dette frigiver langsomt energi i din krop for mindre suget efter sukker. Du bør også indtage en smule fedt og protein ved morgenmaden ved at tage animalsk protein med æg, bacon, pølse eller lignende fødevarer.- Undgå sukkerholdigt korn, og kig efter korn af fuldkorn uden sukker. Udforsk de forskellige sorter havregryn, du kan lave, fra havregryn til rugkorn. Tilføj nogle blåbær ovenpå for at få en lækker morgenmad!
-
Reducer mængden af sukker i dine måltider og bagværk. I modsætning til gær, mel og fedt vil du ikke ændre den endelige ret (hvis ikke smagen) ved at reducere mængden af sukker. I stedet for at stole på sukker, kan du prøve forskellige krydderier for at smage din opskrift, såsom kanel eller muskatnød.- Til kager, tilsæt et stykke frisk frugt i stedet for sukker. Bananer er fremragende til dette formål, selv når de er for hårde, og du ikke kan gøre noget med dem mere.
- Til desserter skal du bruge den naturlige søde smag af frugter uden at tilsætte sukker. De posjerede frugter er lækre, drysset med krydderier og serveret med en vaniljekrem uden sukker.
- Tilsæt frisk naturlig yoghurt over din frugtsalat. Du kan også tilføje et bagt æble eller frosne blåbær.
- Du kan også spise ristet brød eller bagels med et stykke frugt eller marmelade med lavt sukker, når du higer efter noget sødt.
-
Udskift sodavand med rent eller aromatiseret vand. Natronen er en af de vigtigste årsager til sukkerrelateret fedme, hvorfor det er meget vigtigt at begrænse dit forbrug af disse drikkevarer. Du kan ændre dit kaloriindtag ved at drikke let soda i stedet for almindelig soda, men det kan få dig til at ønske at spise sød.- Hvis du ikke kan finde lykke med normalt vand, kan du prøve at give det smag med naturlige smag. Press nogle citroner eller appelsiner i vandet for at give det en citrus smag. Blød skiver agurk eller jordbær i en kande fyldt med vand for at få en forfriskende sommerdrink. Du kan også købe en vandflaske med en infuser for at smage dit vand. Sæt bare frugten i skålen for at holde vand og frugt adskilt.
- Sukkerfri te kan også give dig den aroma, du ønsker.
- Nogle mennesker kan lide fornemmelsen af at drikke vand direkte fra dåsen. Hvis det er din sag, kan du drikke mousserende vand for at erstatte dit sodavandforbrug. Disse drikkevarer har forskellige smag, fra kalk til granatæble, men du skal sørge for at vælge en der ikke indeholder sukker.
-
Nyd sundere snacks i løbet af dagen. Snacks, der er fyldt med sukker, er en vane, der sludder i dit daglige liv: morgencroissanten, eftermiddagens chokoladestang og aftenens slik. Disse fødevarer føjes til hinanden, og deres forbrug er ikke godt for dit helbred. For at tilfredsstille din trang gennem dagen skal du spise sundere snacks som gulerødder og selleri-pinde, hummus, nødder eller et æble. Vær opmærksom på tørrede frugter, de er fulde af kalorier og fruktose.
Del 3 Hold dit engagement
-
Kast alle de søde fødevarer væk fra dit hjem. Hold ikke nogen fristelser derhjemme! Ved at holde søde fødevarer som cookies, soda og hvidt brød i dit køkken, giver du dig selv en mulighed for at spise sukker. En cookie her og der eller en slurk soda tilføjes i slutningen af dagen. Når du tager beslutningen om at reducere dit sukkerforbrug, skal du kaste eller give bort alle fødevarer, der indeholder for meget sukker til din nye diæt.- Dette kan være vanskeligere, hvis du har værelseskammerater eller familiemedlemmer, der ikke deler din modstand mod sukker. Tal med folk, der bor sammen med dig for at finde ud af, om de ville være villige til at ændre deres kost til deres eget helbred.
- Hvis de ikke ønsker at reducere deres sukkerindtag, skal du adskille din mad fra resten af maden. Tag en plads på hylden til din egen mad og siger, at du kun kan spise mad der er der.
- Placer din mad et helt andet sted, hvor du ikke kan se de søde mad fra dine værelseskammerater eller børn, når du vil snack eller tilberede mad.
-
Ved, hvordan du håndterer din sugen efter sukker. Mennesker er designet til at ønske at spise sukker. Kulhydrater, inklusive sukker, frigiver serotonin i hjernen, hvilket hjælper os med at slappe af og føle os godt ved at spise sukkerholdige fødevarer. Når du eliminerer sukkerholdige fødevarer fra din diæt, vil du indse, at du lider af symptomerne på en mangel, men du kan stadig gøre flere ting for at bekæmpe denne mangel.- Vent til slutningen af manglen. Som ethvert andet vanedannende stof, vil du føle en mangel i de første 2 eller 3 dage uden sukker. Hvis du dog formår at mestre dig selv i løbet af de første 72 timer, vil du indse, at disse ønsker vil falde.
- Spis noget andet. Du ønsker måske at spise sødt, hvis dit blodsukker falder, sandsynligvis fordi du ikke har spist noget i nogen tid. Mange fødevarer, inklusive grøntsager, indeholder sukker, og du kan derefter korrigere denne ubalance uden at kaste dig selv på en sød mad.
- Distraher dit sind ved at gøre noget andet. Lyt til din yndlingsmusik, gå en tur eller start en interessant opgave på arbejdet.
- Selvom frugt stadig er en sundere mulighed, indeholder den stadig sukker. Ved at spise en proteinrig snack, der også indeholder sunde fedtstoffer, kan du lettere tilfredsstille din trang, mens du genoplade dine batterier. Prøv for eksempel kogte æg og mandler.
- Forskning tyder på, at tyggegummi også kan være effektivt til at tilfredsstille suget efter sukker. Selvfølgelig skal det være tyggegummi uden sukker!
-
Må ikke shoppe, når du er sulten. Det er mere end sund fornuft, det er konklusionen af en videnskabelig undersøgelse. Sultne shoppere køber en mad, der smager godt, men er usund. Hvis du har en forkærlighed for søde fødevarer, vil det være lettere for dig at forkæle dig med din yndlingsbehandling, end hvis du handlede efter at have spist.- Hvis du er sulten, før du går på shopping, skal du tage en snack til at stoppe dig selv, indtil du har et fuldt måltid. En lille snack, der spises inden for 5 minutter, før du handler, hjælper dig med ikke at bringe for meget sukker til huset.
- I dag tillader mange supermarkeder deres kunder at bestille deres shopping online, inden de hentes senere. Det er en fantastisk måde at kontrollere de fødevarer, du vælger med hensyn til næringsværdi, mens du undgår at købe unødvendige fødevarer, hvilket også kan spare dig for penge.
-
Koncentrer dig om den velbefindende tilstand, som du snart vil føle. Når du fjerner sukker fra din diæt, vil du have stærke trang i de første to eller tre uger. Men hvis du formår at overvinde denne indledende barriere, vil du indse, at du føler dig sundere, og dit humør er forbedret. Sugar Labus er blevet knyttet til følelser af træthed, depression, angst, dårlige søvnvaner og hormonelle eller fordøjelsesproblemer. Selv hvis du virkelig ønsker at spise en gratis doughnut i resten, skal du tænke på det velbefindende, du vil føle dig, når dine suget efter sukker er gået. Ved, at det kun er en afhængighed som de andre, dine alvorlige sukkerlyster vil blive bedre, når din krop er vant til manglen på sukker. -
Husk risikoen ved at spise sukker. Sukker er forbundet med en række sundhedsmæssige problemer, mange af dem kan være dødelige, hvis du ikke er interesseret i dit sukkerindtag. Når du vil spise sukker, skal du huske grunden til, at du vil gøre det. Sukker forårsager lacyness, infertilitet, visse kræftformer, osteoporose, blindhed og nyresygdom. Det har også været knyttet til humørsvingninger, depression, træthed og hukommelsestab. Forskning har vist, at sukker kan forårsage dødelige hjerteanfald, selv hos ellers sunde patienter. Derudover er det kendt, at sukker er fuld af "tomme kalorier", hvilket betyder, at det tilføjer kalorier til din krop uden at give næringsværdien. Sukker forårsager lobøsitet, mere end det indtagne fedt.- Selvom årsagerne til diabetes er komplekse, er det kendt, at type 2-diabetes er forårsaget af en kombination af genetisk disponering og valg af livsstil, inklusive diæt. Selvom sukkerforbruget ikke nødvendigvis fører til indtræden af diabetes, øger det faktisk risikoen, især hvis der er mennesker med diabetes i din familie.
- Selvom dette ikke er den eneste årsag, er sukker en af de vigtigste årsager til hulrum, der kan være smertefulde og dyre at behandle. Søde fødevarer kan forårsage problemer med tænder og tandkød.
-
Nyd dig selv fra tid til anden. Hvis du helt fjerner sukkeret i dit liv, vil du tænke på det hele tiden. Prøv i stedet for at forbruge sukker, mens du forbliver inden for den grænse, der er anbefalet af Verdenssundhedsorganisationen, dvs. 25 g pr. Dag og forkæl dig selv med en belønning en gang om ugen. Vælg en dag, hvor du synes, du fortjener en belønning og spiser, hvad du vil. Du har muligvis brug for en stor donut mandag morgen for at forberede dig på en arbejdsuge, eller du kan muligvis slappe af med is på fredag aften.- Mange diætister tror, at hvis du giver dig selv tilladelse til at bryde din kost fra tid til anden, er det mere sandsynligt, at du holder dig til den.