Indhold
I denne artikel: Gør en stor forskel Afslap din krop Sammendrag af artiklen Henvisninger
Du har sandsynligvis undret dig over at se en yndefuld balletdanser eller en udviklende gymnast og tænke, "Vil jeg være i stand til at gøre så meget en dag? Bare rolig, for det utrolige resultat ved at gøre et stort hul er inden for rækkevidde af praktisk talt alle, forudsat at du har tålmodighed. Ved omhyggeligt at øve et sæt afslapningsøvelser vil du også kunne gøre en stor forskel. Husk, at alle trin kræver meget praksis. Så rolig, hvis du ikke får et endeligt resultat med det samme.
etaper
Del 1 Lav et stort hul
-
Bær blødt tøj. Når du gør dit første store hul, er det forståeligt at tænke på, hvor vanskeligt det er at træne og de fysiske risici, det medfører. På grund af dette er det let at fordoble, at du også kan rive dit tøj. Risiker ikke at rynke en muskel! Bær blødt tøj, for eksempel:- sportshorts, sportsbukser, nederdel eller træningsdragt,
- en løs t-shirt eller tank top
- et trikot eller dansetøj lavet af "elastan", såsom "spandex" eller "lycra" osv.
- et udstyr til at udøve kampsport, såsom karate,
- sokker eller strømpebukser. Du kan også øve dig barfodet.
-
Opvarm øvelser. Som med alle sportsaktiviteter anbefales det at udføre opvarmningsøvelser, før du prøver på et stort hul. Disse øvelser hjælper dig med at koncentrere dig, være mere behagelig og forhindre risiko for kvæstelser. For at varme op, bliver du nødt til at hæve din puls og derefter øve på nogle lette bevægelser. Udfør nogle lette kardiovaskulære øvelser. Løb i 7 til 10 minutter, cykling eller et lille hoppetov burde være nok til at hæve din hjerterytme og varme dig op. -
Gør nogle strækninger. Hvis du laver et stort hul, skal du først prøve at fokusere på de vigtigste muskelgrupper, såsom hamstrings og hoftemuskler. Hvis du vil gøre et stort sidelæns hul, skal du også tænke på at strække uldmusklerne. For at gøre lunges. Du behøver ikke at køre alle dine øvelser, som du ville gøre for at forbedre din fleksibilitet. Husk, at disse øvelser kun er opvarmningsøvelser. Faktisk, når du ikke har noget problem med at lave opdelingen, kan du endda integrere dig i disse øvelser. -
Sæt dig selv i position. Efter opvarmnings- og strækningsøvelserne skal du sætte dig selv i en position, der giver dig mulighed for let at udføre opdelingen. Denne position vil være anderledes afhængig af, om du vil forsøge en stor lateral eller ansigtsafvigelse. Læs videre for at skelne.- For en stor ansigtsafstand, sænk dig selv og et knæ med ryggen lige. Lig et ben fremad. Hold dit forreste knæ ubundet, for dit bageste knæ, bøj det og placer bagbenets skinneben på jorden.
- For at skabe et stort sidespalte skal du stå op med benene fra hinanden i en bredde, der er lidt større end dine skuldre.
- Tag det roligt. Træk vejret dybt. Ha rolige og afslappende tanker. Forsøg ikke at sammensætte dine muskler. Tro det eller ej, men det er bevist, at afslapningsteknikker kan have en målbar indvirkning på individets fleksibilitet, især hvis de er en del af en række regelmæssige øvelser.
-
Sænk din krop. Efter opvarmning skal du slappe af og kontrollere, at du er klar. Sænk derefter din krop forsigtigt for at skabe et stort mellemrum i ansigtet eller i sideretningen. Sænk dig selv så vidt du kan, men ikke til det punkt, at du føler nogen betydelig smerte eller ubehag. Stop med at træne, hvis du har svært ved at strække dine muskler. Gør dig klar til at støtte din krop med dine hænder, når du kommer tættere på jorden. På dette træningsstadium er det meget vanskeligt at understøtte hele din vægt med dine ben, mens i holde dem afslappet.- Hvis du prøver at gøre et stort ansigtshul, skal du langsomt udfolde dit bagben, indtil begge dine ben er flade mod gulvet. Du bliver sandsynligvis nødt til at rulle dine hofter lidt for at nå den rigtige position. Undgå dog for enhver pris unødigt at bøje korsryggen.
- Hvis du prøver at gøre et stort sidespalte, skal du sprede benene på begge sider. På et eller andet tidspunkt bliver du sandsynligvis nødt til at læne dig frem og støtte vægten af din krop med dine hænder.
- Brug ikke det. Tving ikke dig selv til at gøre et stort hul, ellers risikerer du at blive såret og reducere fleksibiliteten i dine muskler. Vær tilfreds med dine fremskridt, selvom de er langsomme. For eksempel, hvis du under en øvelse ikke kan komme tættere på jorden mindre end 30 cm, bare din præstation og ikke gå videre i øjeblikket.
-
Fortsæt forsigtigt til jorden. Når du når den position, hvor dine ben er i en 180 graders vinkel, og dit bækken er i kontakt med jorden, så har du formået at gøre opsplitningen! Tillykke! Du vil sandsynligvis ikke være i stand til at komme dit helt under dine første forsøg. Det er normalt. Undgå at tvinge dig selv ud over din maksimale fleksibilitet eller bounce for at få et lidt bedre resultat. Øv dig på at blive mere fleksibel, og prøv derefter senere. -
Hold din position. Når du har gjort dit store hul eller når grænsen for din fleksibilitet, skal du prøve at opretholde denne position i cirka 30 sekunder. Gå derefter op, stræk og gentag øvelsen så meget, som du vil, skiftende ben, hvis du udgør et stort ansigtshul. Foretag ikke store forskelle, før du er i form, og undgå at tvinge dig selv til at overvinde en smerte for at gøre det bare en mere. -
Vær tålmodig. Forsøg ikke nogensinde at gå ud over dine grænser. At gå bredt er en øvelse, der kræver meget tid, tålmodighed og kræfter. Det kan tage måneder at forbedre fleksibiliteten i dine muskler. På grund af en gradvis proces over tid, vil du ikke bemærke dine fremskridt med hver øvelse. Vær vedholdende! du vil fremskridt ved at træne dagligt. -
Gå ud over det store hul. Du kan prøve denne øvelse, når du mestrer det store hul. Faktisk benenes position ved 180 grader er det ikke det maksimale du kan nå. Ved at fortsætte dine afslapningsøvelser kan du øge din fleksibilitet i en sådan grad, at du vil være i stand til at bøje dine ben i en vinkel, der er større end 180 grader. I betragtning af vanskelighederne ved denne præstation skal du dog tage visse forholdsregler for at undgå at rive en muskel. At være i stand til at gå ud over det store hul, start med at bruge en pude, der ligger på gulvet foran dig. Lav et stort hul, og sæt derefter din hæl på puden. Så langle dannet af dine ben vil overstige lidt det af et stort normalt hul. Hold denne position som sædvanlig.- Når du forbedrer din fleksibilitet, kan du gradvis tilføje puder for at øge åbningsvinklen. Vær forsigtig. Tilføj aldrig ekstra puder, før du har det godt med den position, du arbejder på.
Del 2 Afslapning af din krop
-
Bestem de muskler, du har brug for at arbejde. Det kan synes let at gøre en stor forskel. I virkeligheden antager denne bevægelse en meget stor fleksibilitet hos flere muskelgrupper. De vigtigste muskler er forstrækning og hofte flexor muskler eller iliopsoas. Ved at arbejde på musklerne i underkroppen bliver du imidlertid mere fleksibel, og du vil være i bedre form, samtidig med at du reducerer risikoen for at skade dig eller skade dig. Derudover vil en komplet række øvelser forberede dig til at gøre to typer store afvigelser, store ansigtsafvigelser og store laterale afvigelser. Udover hamstrings og hoftemuskler, prøv at arbejde følgende muskler regelmæssigt:- musklerne i lændeområdet, det vil sige korsryggen,
- gluteale muskler eller gluteale muskler
- uldmusklerne, meget vigtige for det store laterale hul,
- kalvene,
- lårmusklen,
- når du træner disse øvelser, er det bedre at følge følgende trin for også at arbejde flere sekundære muskler. Du kan dog øve andre øvelser, hvis du foretrækker det.
-
Lig dig mod en væg, og stræk dine hamstringmuskler. Denne øvelse vil udvikle hamstrings og nedre rygmuskler. Ligge på gulvet foran en lodret væg. Placer dig selv, så din krop er vinkelret på væggen. Løft benene op, og placer dem så højt som muligt på væggen og hold korsryggen ned på jorden. Prøv at røre ved tæerne med hænderne og gå så langt, som du kan, uden unødig stress eller smerte. Hold positionen i 30 sekunder. Gentag bevægelsen 2 til 3 gange. -
Lav lunger. Denne øvelse sigter mod at slappe af musklerne i dine hofter. Start som om du laver en almindelig lunge-stretch. Fremad et ben, og sænk din krop ned til jorden ved at bøje forbenet og skubbe bagbenet op for at hvile din skinneben på jorden. Når du har taget denne position, skal du placere dine hænder på hofterne og læne langsomt fremad og hold ryggen lige. Fortsæt, indtil du føler en strækning i det øverste lår i krydset med hoften. Hold i 20 til 30 sekunder, vender derefter tilbage til din oprindelige position og flyt til det andet ben. Gentag operationen flere gange. -
Lav en V-strækning. Denne øvelse øves i siddende stilling. Det bruges til at arbejde på hamstrings, musklerne i korsryggen, og hvis du kan nå dine tæer, dine kalve. Sæt dig på gulvet og spred benene for at danne en bredde V. Løft dine hænder over dit hoved. Bøj forsigtigt og gradvist toppen af din krop med forsøg på at nå en af dine fødder.Stop, hvis positionen bliver smertefuld eller ubehagelig, eller hvis strækning er vanskelig. Hold positionen i 20 til 30 sekunder, vender derefter tilbage til startpositionen og arbejd det andet ben.- Først vil du sandsynligvis have svært ved at nå tæerne. Men det betyder ikke noget. Hvis du imidlertid kan nå dem, skal du tage fat i din fod og trække den forsigtigt mod dig for at strække din kalv.
-
Gør sommerfuglstrækninger. Denne øvelse giver dig mulighed for at slappe af uldmusklerne og musklerne på indersiden af lårene. Det øves, mens du sidder på gulvet med ryggen lige. Stræb ikke for at give dig fri, og om nødvendigt kan du trykke ryggen mod en væg. Fold dine ben til din krop og tryk dine hæle sammen, så dine ben danner en diamant. Flyt dine hæle så tæt på uld som muligt, men uden at tvinge for ikke at skade. Du kan også skubbe dine knæ til jorden med dine hænder for ekstra strækning, men vær forsigtig, fordi denne bevægelse kan være smertefuld i dine knæ. Hold i cirka 20 sekunder, hvile derefter, og prøv derefter igen. -
Arbejd dine quadriceps. Dette er muskelgruppen foran på dit lår. Du har brug for en eller to puder for at gøre bevægelsen. Knæl ned på bagsiden af en pude. Løft den tilsvarende fod, og hold derefter ryggen lige, og tag din fod med den modsatte hånd. Træk forsigtigt din fod mod din bagud. Du skal føle en strækning på forsiden af låret. Hold positionen i cirka 20 sekunder, skift derefter ben.- Hvis du er bange for at tvinge på dine knæ, kan du også arbejde med dine quadriceps, mens du står op. Stå lige op, løft det ene ben og bøj det, hold derefter din fod med din hånd på samme side og træk på for at bringe din fod mod din bagdel. For at holde din balance kan du læne dig mod en væg med den anden hånd.
-
Stræk dine kalve. Lig dig ned på din mave. Tag bordets position og hold ryggen og benene på linje. Understøt din overkrop på albuerne og underkroppen på tæerne. Placer den ene fod over den anden for kun at være afbalanceret på den ene fod. Skub forsigtigt med vægten af din krop, indtil du føler en strækning i din fod og kalv. Hold i cirka 20 sekunder, skift derefter fødder og start igen.- Ud over kalvene vil denne øvelse let arbejde på din mave for at bevare positionen.