Viden

Sådan opretholdes vægttab

Posted on
Forfatter: Peter Berry
Oprettelsesdato: 20 August 2021
Opdateringsdato: 12 Kan 2024
Anonim
Sådan opretholdes vægttab - Viden
Sådan opretholdes vægttab - Viden

Indhold

I denne artikel: Motivere dig selvSpis godt Modificer dit forhold til madHar du et aktivt liv28 Referencer

At tabe sig er ikke en let opgave, men det er lige så svært at vedligeholde den. Du kan dog bruge de samme strategier for at tabe dig (spise godt og motion) for at forblive sundt. Hold den samme energi og motivation, som du havde under tabet, og stræb efter at opretholde en ideel vægt over tid.


etaper

Del 1 Motiver



  1. Tag din vægt regelmæssigt. Du gør muligvis allerede dette for at muntre dig om denne proces og for at motivere dig til at gå videre. Når mennesker når deres mål, føler de sig imidlertid, at de har "udført deres mission" og holder op med at kontrollere deres vægt. Det er vigtigt, at du ikke hører til denne gruppe mennesker. Hvis du tager din vægt regelmæssigt (for eksempel når du kommer hjem efter din træning), har du bedre kontrol over de ekstra pund, der muligvis prøver at komme tilbage.



  2. Husk dine præstationer for at motivere dig. Det er ubestrideligt, at det at have en sund og fit krop kræver stort engagement, mental styrke og en positiv holdning. Men hvis du allerede har nået dit mål, og du har formået at miste de ekstra pund, vil du vide, at sejr ikke var let. Du har arbejdet hårdt, svettet og lidt under hele programmet, og du vil ikke ødelægge dine resultater. Husk disse ofre, mens du forbereder dig på at opretholde en bestemt diæt og træningsrutine.
    • Hold nyttige billeder af, da du var overvægtig. Læg dem på et praktisk sted (som køleskabsdøren). På denne måde, når du har lyst til at miste motivation, vil den visuelt minde dig om din krop i fortiden, og du vil ikke vaske længere.




  3. Tænk på dit fremtidige helbred for at motivere dig selv. Ud over at overveje de vanskelige tider, du har gennemgået for at nå dine mål, skal du overveje fordelene ved at tabe sig. Husk for eksempel, at du har mere energi, mere selvtillid, mere styrke og bedre generelle helbred, end da du startede dit vægttabsprogram. Visualiser en fremtid uden fedme, hjerteproblemer, hypertension og andre lidelser, der ofte påvirker overvægtige mennesker.



  4. Deltag i en supportgruppe for vægttab. Der er personlige og virtuelle supportgrupper. Når du deltager personligt i grupper, kan du få øjeblikkelige svar på din situation, føle en følelse af kameraderi og blive motiveret. I tilfælde af virtuelle grupper (fora og chatrum) er du muligvis nødt til at vente lidt på, at nogen skal svare. Imidlertid er det potentielle netværk af interessenter naturligvis meget større. Når du deltager i en supportgruppe, skal du være specifik om dit problem for at få den bedste hjælp fra mennesker, der har oplevet den samme ting. For eksempel skal du ikke vagt sige noget som dette: "Jeg går i vægt. Forklar i stedet, hvor længe siden du har lagt på dig, hvilke ændringer du har foretaget i din diæt og alt hvad der måtte være relateret til det.




  5. Vær opmærksom på kroppens grænser. Mennesker er genetisk meget forskellige. Det er netop disse forskelle, der påvirker den lethed og hastighed, som kroppen mister eller tager (igen) vægt. Tilsvarende, hvis du har været eller er meget overvægtig, har din krop gennemgået ændringer, der har ændret den interne kemi. De påvirker den hastighed, hvormed kroppen behandler kalorier. At være opmærksom på signalerne og funktionen af ​​kroppen og at være i stand til at identificere dem vil hjælpe dig med at tænke konkret om, hvordan du kan opretholde din ideelle vægt.
    • For eksempel, hvis du var meget overvægtig, kan du føle dig mere sulten end en anden, der har samme vægt, selv efter at have spist den samme mængde og kvalitet af mad.
    • Hvis du kæmper for at opretholde din vægt, skal du overveje at holde en vægt lidt over den ideelle værdi.
    • Husk, at vægten kan variere fra tid til anden. Har en margin på 2,5 kg mellem startværdien og målværdien, når du vurderer vedligeholdelse af vægttab. Hvis du f.eks. Vil veje 65 kg, men vejer 67 kg, skal du ikke få panik! Hvis du bemærker, at din vægt begynder at bevæge sig længere og længere væk fra målværdien, skal du dobbeltarbejde dine anstrengelser.



  6. Lær mere om belønningsunderskudssyndrom (RDS). Dette sker, når en person spiser en masse mad for at øge niveauet af dopamin, hvilket giver ham glæde. Hvis dette er din sag, føler du måske ikke så meget fornøjelse med dopamin og ender med at spise mere. Dette syndrom er relateret til hjernekemi, ikke din vilje. Vær forsigtig med ikke at lade dette syndrom (hvis det påvirker dig) forstyrre dit mål.



  7. Vær vedholdende. Under vægttabsprocessen har du sandsynligvis indført nye sunde vaner. Derfor skal du beholde så meget af de samme vaner som muligt for at opretholde resultaterne. Selv hvis du har problemer (som det førnævnte syndrom), så prøv ikke at ty til gamle vaner. Ændringer i din livsstil skal være en livslang forpligtelse til at blive en sundere og gladere person.
    • Hvis du begik en fejl og foretog dårlige valg af mad, skal du straks genoptage de sunde spisevaner. Når alt kommer til alt begår vi alle fejl fra tid til anden. Det er dog meget vigtigt at genoptage de gode vaner så hurtigt som muligt.

Del 2 Spis godt



  1. Beregn dit ideelle kaloriindtag. For at undgå vægtudsving skal du vide, hvor mange kalorier du skal forbruge for at opretholde din ideelle vægt. Den mængde kalorier, du spiser hver dag, afhænger af en række faktorer, herunder højde, vægt, køn, alder og aktivitetsniveau. Disse faktorer påvirker kalorikrav. For eksempel har en 90-årig kvinde, der måler 1,58 m, brug for færre kalorier end en 25-årig mand, der er 1,98 m høj. Der er forskellige applikationer og regnemaskiner på Internettet, der giver dig mulighed for at kende dine daglige kaloribehov.
    • Du kan bruge en online lommeregner som denne til at bestemme dine kaloribehov. Der er mange websteder, hvor du kan finde disse oplysninger.
    • Du kan også downloade en app på din telefon som Vægt eller MyFitnessPal for at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for at imødekomme behovene i dine daglige energiforbrug.



  2. Kontroller dit kaloriindtag. Når du har bestemt, hvor mange kalorier du skal forbruge for at opretholde din ideelle vægt, skal du føre en detaljeret oversigt over de forbrugte kalorier, så du ikke overskrider din daglige grænse. Kontroller ernæringsetiketterne på emballerede fødevarer. På denne måde vil du vide, hvor mange kalorier der er i en bestemt del af den emballerede mad. Brug disse oplysninger som en vejledning til at holde styr på dit daglige kaloriindtag.
    • Når du kontrollerer dit kaloriindtag, skal du ikke glemme at medtage snacks.
    • Opbevar en maddagbog for at holde styr på fødevarer spist hele dagen. Før en journal om din fysiske aktivitet for at holde styr på mængden af ​​fysisk aktivitet, du udfører hver dag. Ved udgangen af ​​dagen skal du beregne antallet af kalorier, der er forbrugt i henhold til din maddagbog, og sammenlign det med antallet af forbrændte kalorier i henhold til din aktivitetslog. For at opretholde din vægt skal du spise omtrent den samme mængde kalorier, som hvis du træner.
    • Hvis du har forbrændt flere kalorier, end du har forbrugt, skal du træne mindre eller inkorporere mere mad, indtil antallet er ens. Hvis du spiser flere kalorier, end du forbrænder, mens du træner, skal du reducere antallet af forbrugte kalorier eller træne mere.



  3. Spis mad med lavt fedtindhold. En diæt med fedtindhold kan være en hindring for dit mål. Fedtstoffer har en høj energitæthed. En mad med højt fedtindhold som jordnøddesmør indeholder ca. 380 kalorier pr. 1/4 kop. På den anden side indeholder en mad med lavt fedtindhold som spinat kun 7 pr. Kop.
    • Det er dog vigtigt at spise lidt fedt i en sund kost. Du kan indarbejde nødder, olivenolie og saflor eller frø i din kost. Disse fødevarer indeholder flerumættede fedtsyrer (gode fedtstoffer), der hjælper med at bevare din krops helbred.



  4. Spis mad med lidt eller intet sukker. Mange fødevarer indeholder tilsat sukker, der fremmer vægtøgning. For at nå dit mål skal du undgå tilsat sukker og læse listen over ingredienser til emballerede og forarbejdede fødevarer. Ingredienserne er anført i henhold til deres bidrag til den samlede vægt af fødevaren. Derfor, hvis sukkeret er i de første fem eller seks ingredienser i en mad, betyder det, at det er for stort. Undgå disse produkter for at opretholde den ønskede vægt.
    • Kalorier fra sukker bør ikke overstige 10% af det daglige kaloriindtag.
    • Drik ikke sød frugtjuice og læskedrikke.
    • Sukker findes også i andre former såsom glukose, honning, maltsirup, fruktose, melasse og frugtsaftkoncentrat. For eksempel, hvis hovedingrediensen i et produkt er majssirup med høj fruktose, er det vigtigt at levitere for at begrænse dit sukkerindtag.



  5. Drik meget vand. Vand giver dig mulighed for at eliminere ekstra salt og unødvendige væsker akkumuleret i kroppen. Nogle undersøgelser har vist, at det at drikke to glas vand før måltider hjælper med at tabe sig og vedligeholde det. I moderate mængder kan den fylde maven og give en følelse af øget sættethed. Hvis du imidlertid drikker meget vand, vil din krop direkte fjerne overskydende væske. Den nødvendige mængde vand afhænger af aktivitetsniveauet og kropsmassen.
    • For mænd er det daglige væskeindtag 2,5 til 4 liter.
    • For kvinder er det daglige væskeindtagelse 2 til 3 liter.



  6. Sørg for, at din morgenmad er rigeligt. Spis ikke måltider med højt kalorieindhold, såsom doughnuts eller bagels. Generelt har disse fødevarer et højt glykemisk indeks (et mål for, hvor hurtigt en mad kan øge blodsukkeret), så de hurtigt hæver blodsukkerniveauet i en kort periode, før de falder. Når blodsukkeret falder hurtigt, bliver du sulten og kan blive fristet til at ødelægge din indsats for at opretholde en sund vægt. Spis i stedet mad med højt fiberindhold som korn, skiver af fuldkornsbrød og vanille med frugter som jordbær og blåbær. Spis korn med et mejeriprodukterstatning eller skummetmælk og kun en lille mængde jordnøddesmør eller gelé med toast.



  7. Planlæg dine måltider. Planlægning af måltider beslutter på forhånd, hvad du vil spise gennem en proces. Generelt er denne tidsplan ugentlig. Vælg fødevarer omhyggeligt i henhold til deres ernæringsmæssige og kaloriindhold (såvel som deres smag) for at sikre, at du altid forbereder en sund og komplet ret.
    • Lav en liste over dine foretrukne fødevarer, og evaluer, om de opfylder dine mål og diætbehov. Hvis ikke, skal du kigge efter andre variationer af bestemte ingredienser for at finde en mere acceptabel mulighed.
    • For eksempel, hvis du kan lide flødekorn, men har en vegansk diæt i begyndelsen af ​​dit slankeprogram, kan du udskifte cremen med sojamælk. På denne måde kan du spise dine yndlingsretter og opretholde vægttab på samme tid.
    • Efter at have planlagt dine måltider, lav en liste over alle de nødvendige ingredienser. Gå til supermarkedet med denne liste og køb kun ingredienserne deri. Dette forhindrer dig i at købe usunde snacks (såsom læskedrikke og kartoffelchips) og opbevare masser af produkter i dit pantry for at lave sunde måltider.

Del 3 Skift dit forhold til mad



  1. Tag en sund tilgang til mad. Vælg frisk frugt og grøntsager og magre proteiner. Du skal dog kunne vise moderation. Lær at lytte til din krop. For eksempel skal du kun spise, når du er sulten. Ellers må du ikke tage noget. Spis, hvad du elsker, men stræb efter at nyde de sundeste valg. Hvis du ikke kan lide det, du spiser, vil du ikke være motiveret til at holde dig til dit program.
    • Indarbejd sunde fedtstoffer i dine måltider. For eksempel er posjerede æg sunde kilder til omega-3-fedtsyrer. Krydre salater eller kog med olivenolie.



  2. Identificer dine tidligere svagheder. Nogle mennesker har store vanskeligheder med at begrænse forbruget af visse fødevarer og er derfor mere tilbøjelige til at gå på vægt. Hvis du først skulle spise to skovler is, har du en tendens til at tage en hel gryde i dag? Spiser du normalt en hel pakke chips på samme tid? Lær at identificere de tvangsfulde spisevaner, der er forbundet med et bestemt produkt (det er din trigger mad) og undgå det.
    • Opbevar en maddagbog, og skriv ned, hvad du spiser, og hvor meget hver dag. Gennemgå det i slutningen af ​​dagen, og identificer tendenser, der viser, at du har svært ved at kontrollere delstørrelserne af visse fødevarer.
    • Mad, der tilskynder til tvangsspisning, indeholder ofte salt, sukker og fedt. Begræns forbruget af produkter som is, pommes frites og cookies.
    • Spis flere gange om dagen. Når du har spist et fuldt måltid, vil du forstå, at du er fuld, når du begynder at tage ekstra kalorier.
    • Spis langsomt. Uanset om du spiser et komplet måltid eller en snack, bør du tygge mindst otte gange inden du sluger og tage en slurk vand efter hver bid. På denne måde får hjernen mere tid til at fortælle maven, at du ikke længere har brug for at spise. For at undgå overspisning skal du nyde hver bid.



  3. Øv en række fornøjelige aktiviteter i stedet for at give efter for fristelsen. For eksempel, hvis du er klar over, at du spiser islagte donuts obligatorisk, skal du opbevare dem og lave yogaøvelser eller se dit yndlings-tv-show. Udskiftning af en fornøjelig aktivitet (såsom overstadig spisning) med en anden, hjælper dig med at overvinde dine svagheder for at bevare din ideelle vægt.
    • Prøv manuelle aktiviteter såsom strikning, udskæring eller tegning. Du kan også lære at spille et musikinstrument. De kreative hobbyer vil være meget mere givende og gøre dig mere og mere glad.



  4. Overvinde dine risikofaktorer for overspisning. Mange psykologiske og følelsesmæssige årsager kan forklare, hvorfor folk spiser for meget. For eksempel er det at spise under påvirkning af angst en normal reaktion på betydelig stress. I disse tilfælde spiser folk for at håndtere vanskelige situationer. Depression kan også medføre et stærkt ønske om at spise komfortfødevarer såsom is og chokolade. Mennesker med ADHD (opmærksomhedsunderskridelse med eller uden hyperaktivitet) vælger ofte usunde fødevarer. Heldigvis er der mange strategier, du kan tage for at reducere dine risikofaktorer for overspisning.
    • I tilfælde af depression eller stress, kig efter sunde metoder til at bekæmpe dårlige vaner. Yoga, åndedrætsøvelser og fysisk aktivitet er nyttige strategier til at lindre depression og reducere stress. Overvej også at konsultere en kvalificeret terapeut.
    • Hvis du føler et meget pres i dit daglige liv, skal du kigge efter måder at reducere stress på. Tag dig tid til at shoppe eller møde dine venner. Bed om hjælp på arbejdet eller hjemme, når du har brug for det. For eksempel, hvis du er en travl far, skal du bede dine forældre eller kone om at passe børnene, mens du går en tur eller cykler.
    • Sov godt om natten. Voksne har brug for mindst otte timers søvn om natten. Mangel på søvn er knyttet til høje niveauer af stress og depression.
    • Vær opmærksom på dine spisevaner. Spis med fuld opmærksomhed og nyd enhver bid. Spis ikke foran fjernsynet eller computeren, eller mens du kører eller udfører nogen anden aktivitet. Bevidst at spise skaber en følelse af fylde og metthed.

Del 4 At have et aktivt liv



  1. Gør regelmæssige sportsgrene. Tilpas din nuværende rutine til at inkorporere fysisk aktivitet i tider, hvor du ikke træner for at undgå at gå tabt pounds. For eksempel, hvis du beslutter at integrere træning i din daglige rutine, kan du gå på arbejde eller købmandsforretning på cykel snarere end i bil. Du kan tage trappen i stedet for elevatoren (i tilfælde af at du ikke behøver at klatre for meget). Overvej nogle strategier for at være mere aktive uden at skulle bevæge sig væk fra dit mål.



  2. Leg med dine børn eller børnebørn. Små børn har meget energi. Du kan være aktiv med at spille bolden med dine børn eller børnebørn, skubbe dem på en gynge eller gå i parken. Således vil du være ved godt helbred og gladere. Se efter muligheder for at stabilisere dit vægttab ved at spille spil, der kræver fysisk aktivitet med dine børn eller børnebørn.



  3. Tilmeld dig et fem kilometer løb eller et maraton. Marathons og distanceløb er fremragende aktiviteter, der øger din træningsevne. Ved at opretholde en sund vægt vil du være i stand til at klare dig meget bedre i løbet. Derudover vil du møde andre mennesker, som ligesom dig lægger stor vægt på fitness. Søg på internettet efter løb og maratonløb i dit område.
    • Selv hvis du ikke er i første omgang, skal du være stolt over at have fået den nødvendige selvtillid og holdt linjen til at deltage i et løb.
    • Vær ikke bange for at vinde eller tabe. De fleste af dem, der deltager i denne form for begivenheder, gør det kun til glæde og tilfredshed ved at deltage. At løbe et 5 km løb et par gange om året er en god måde at forblive aktiv på. Derudover er det ikke nødvendigt, at det er en konkurrence, hvis du ikke ønsker det.



  4. Find en partner. En god træningspartner vil opfordre dig til at holde sig til dit træningsprogram og motivere dig til at gøre dit bedste. Din partner skal være opmærksom på dine mål (oprethold dit vægttab, hvis nogen) og kontroller regelmæssigt dine fremskridt for at sikre dig, at du opfylder dine mål. Med en partner bliver træningen sjovere, da du vil have nogen at tale med.
    • Vælg ikke en person, der ikke forpligter sig til at holde sig i form og være i god fysisk tilstand. En dårlig partner kan være en distraktion, der forhindrer dig i at nå dine mål.
    • Af samme grund skal du ikke vælge en negativ person, der konstant klager under træning.
    • Sørg for at respektere din partner. Denne person skal glæde dig nok til at nå dine mål, dele dem med dig og holde dem på lang sigt, hjælpe hinanden i processen og støtte hinanden efter behov.



  5. Brug en fysisk aktivitetsmonitor. For eksempel er Fitbit et armbånd, der måler din aktivitet hele dagen. Det giver dig også mulighed for at indtaste oplysninger om antallet af forbrugte og forbrændte kalorier. Du kan se disse oplysninger dagligt, ugentligt eller månedligt fra din telefon, computer eller tablet. Disse enheder gør vedligeholdelse af vægttab sjovt og let.
    • Disse enheder giver dig også mulighed for at dele din fysiske aktivitetsdagbog med dine venner og familiemedlemmer på sociale netværk. Positiv forstærkning vil motivere dig mere til at opretholde den vægt, du har mistet.



  6. Vedtage de positive vaner, der er udviklet under processen. Gamle vaner er svære at stoppe. Det kan være positivt eller negativt. For eksempel, hvis du er en doven person og ikke spiller sport hver dag, kan det være svært at starte en træningsrutine. Når du først er vant til at gøre noget hver dag eller uge, er det let at vedligeholde. Vedtag positive vaner for at bevare dit vægttab.
    • Øv en positiv indre dialog. Du er i stand til at ændre og holde disse ændringer. Så vanskeligt som det kan være, husk at du kan gøre det, du har tabt dig og du kan holde linjen!
    • Fortsæt med at træne og spise sunde fødevarer. Fortsæt med at gøre, hvad du har gjort indtil videre.



  7. Træn dig selv. Foretag fysisk aktivitet i mindst 60 eller 90 minutter om dagen. Du behøver ikke at gøre 60 eller 90 minutter uden afbrydelse for at nyde fordelene ved sporten. For eksempel skal du træne om morgenen i 45 minutter og om aftenen 30 minutter efter arbejde. Sørg for at øve aerobe øvelser (såsom løb eller svømning) og modstandsøvelser (såsom vægtløftning). Fortsæt med at udføre den samme træningsrutine, som du plejede at tabe sig for at opretholde disse sunde vaner.