Viden

Hvordan man taber sig

Posted on
Forfatter: John Stephens
Oprettelsesdato: 21 Januar 2021
Opdateringsdato: 1 Juli 2024
Anonim
7 minutters træning for at forbrænde fedt og tabe sig
Video.: 7 minutters træning for at forbrænde fedt og tabe sig

Indhold

I denne artikel: Lav målrettede øvelser til lårene Spise sundt og slankekureRest sunde18 Referencer

Kun en kombination af diæt og sport kan hjælpe dig med at miste fedt i lårene. Ved at træne og spise ordentligt, mister du også fedt på hele din krop.


etaper

Metode 1 Gør målrettede øvelser for lårene



  1. Lav nogle squats. Der er mange forskellige versioner af squats. Den grundlæggende idé forbliver den samme: stå med fødderne på linje med dine skuldre, og sænk balderne ned til jorden, indtil lårene er parallelle med gulvet. Hold positionen i et par sekunder, før du vender tilbage til hjemmepositionen.
    • Prøv at lave squats med en træningsbold. Placer bolden mod væggen, og tryk ryggen fast mod bolden. Dette vil gøre øvelsen mere intens, mens du masserer behageligt tilbage.



  2. Lav "spalter". Tag en håndvægt på 2,5 til 4 kilo i hver hånd, tag et skridt fremad med det ene ben og bring knæet på det andet ben ca. 3 cm fra jorden. Gentag øvelsen ved at vende benets position. Gentag øvelsen flere gange med hvert ben.

Metode 2 Spis en sund kost




  1. Fugt godt, mens du fjerner sukkerholdige drikkevarer fra din diæt. Bare drikke vand. Vand er sundt, billigt og lækkert. Vand hjælper med at befri kroppen fra toksiner, give de næringsstoffer, den har brug for, og fugte kroppens væv. Læger anbefaler at drikke omkring 2 liter vand om dagen.
    • Undgå sodavand, energidrikke, koncentreret juice osv. Disse drinks kan være lækre, men de er også meget kaloriske. De indeholder meget sukker og er undertiden så kalorier, at de aflyser en komplet sportssession.
    • Drik grøn te. Denne drik er en god kilde til antioxidanter og er ikke kalori. Grøn te indeholder ca. 10 gange mere polyfenoler end de fleste grøntsager og hjælper kroppen med at beskytte sig mod frie radikaler. Og bedst af alt, te har omkring 1 eller 2 kalorier pr. Liter. En kop te (uden sukker) vil være en fornøjelse uden skyld!
    • Drik en kop te eller et glas vand lige før at spise dit måltid. Din krop får indtryk af at blive mættet hurtigere. Du bliver mindre sulten og spiser mindre under måltidet.




  2. Spis sunde. Du behøver ikke gå på diæt for at spise sundt. Overvågning af din diæt giver dig mulighed for at tabe dig og komme i form. For at spise sundt skal du balance mellem dit forbrug af forskellige fødevaregrupper. Prøv at spise afbalancerede måltider, og sæt dig ned for at spise.
    • Kolhydrater: Komplekse kulhydrater absorberes forsigtigt i kroppen og mætter ikke dit system. Disse inkluderer lavendel, fuldkornsprodukter og fuldkorn, såsom vild ris.
    • Protein: Vælg dit magert kød, f.eks. Fjerkræ eller fisk, til dit proteinindtag. Tørre bønner, sojaprodukter og nødder er også gode proteinkilder.
    • Frugt og grønt: Hvis det kan være svært at tro, er nogle frugter og grøntsager bedre end andre til helbredet (selvom alle er gode for dig!). Forbruge grønnkål, blåbær og chard ribben.
    • Gode ​​fedtstoffer og dårlige fedtstoffer: Omega 3-fedtsyrer og enumættede fedtstoffer er gode for dit system og vil faktisk hjælpe dig med at sænke dine kolesterolniveauer. Nødder, olivenolie, frøolier og fisk indeholder alle "gode fedtstoffer". Trans- og mættede fedtstoffer øger kun volumen på lårene! Disse fedtstoffer findes i forarbejdede fødevarer, slik, kager osv.
    • Mejeriprodukter: prøv kun at forbruge magre mejeriprodukter. Især yoghurt er meget god for helbredet, fordi den indeholder en bakterie, der hjælper kroppen med at fordøje mad korrekt. Mejeriprodukter er også en god kilde til protein og calcium.



  3. Overvej en lav kulhydratdiæt (Atkins). Teorien er, at overvægtige mennesker spiser for meget kulhydrat. En diæt med højt kulhydrater fremmer produktionen af ​​insulin i kroppen. Kroppen styrer sit niveau af insulin ved at producere glukose (sukker), som senere omdannes til fedt. Under en lav kulhydratdiæt tilbereder du dine måltider af protein, sojaprodukter, grøntsager, frugter og nødder. Hvis du skal begrænse dit kulhydratforbrug, er det ikke et spørgsmål om at stoppe helt. Forsøg at forbruge ca. 20% kulhydrater under et måltid. Din krop har faktisk behovglukose til at arbejde og kulhydrater er en god kilde. Her er de fødevarer, du kan spise som en del af en lavkulhydratdiæt.
    • Proteinrigt og uforarbejdet kød som oksekød, lam, svinekød, kylling og kalkun.
    • Proteinrig og ubearbejdet fisk såsom laks, tun, makrel og ørred.
    • Grøntsager og grønne blade lavt kulhydrat.
    • Oste fremstillet af ko-, ged- eller fåremælk, hele og uforarbejdede.



  4. Ved, hvilke fødevarer der ikke er tilladt som en del af en lav kulhydratdiæt. Du skal undgå følgende fødevarer.
    • Pasta, brød, kiks, kager.
    • Frugt og juice.
    • Forarbejdede fødevarer Disse forstærkes normalt med sukker.
    • Grøntsager rig på stivelse, såsom roer, majs, kartofler.
    • Sukker eller margarine.



  5. Overvej at gå på en kalorifattig diæt. Ved at forbrænde flere kalorier, end du spiser, taber du dig. For at følge en kalorifattig diæt skal du forbruge mellem 1.200 og 1.500 kalorier (for kvinder). Denne diæt anbefales, hvis du i gennemsnit vil miste et kilo om ugen. Ved, at det ikke anbefales at prøve at tabe mere end et kilo om ugen, medmindre du overvåges nøje af en læge.
    • Begræns dit fedtindtag til 35 til 30 gram om dagen. Dette betyder, at fedt ikke bør udgøre mere end 20% til 35% af dit kaloriindtag på dagen.
    • Forsøg at forbruge 170 til 240 gram komplekse kulhydrater hver dag, såsom fuldkorn, grøntsager og frugter. Disse bør være ca. 45 til 65% af dit daglige kaloriindtag.
    • Prøv at konsumere ca. 55 til 95 gram protein med lavt fedtindhold hver dag, såsom magert kød, fjerkræ og fisk.



  6. Overvej at følge en ketogen diæt. Diæt keto svarer til diæt med lavt kulhydrat, skal du undgå kulhydrater og erstatte dem med fedt og proteiner. Forskellen er, at keto-diæter er højere i fedt og mindre protein end Atkins-diæter.
    • Hvorfor fokusere på fedt snarere end protein? Hvis du bruger for meget protein, omdanner din krop overskydende til glukose, mens det er netop for at undgå glukose, at du begrænser dit forbrug af kulhydrater. På den anden side påvirker fedtstoffer ikke niveauet for blodsukker og insulinniveauer.
    • Prøv at trække ca. 70 til 75% af dit kaloriindtag i fedt, 20 til 25% i protein og ca. 5 til 10% i kulhydrater. Begræns dit kulhydratindtag til 20 til 25% om dagen.
    • Da strengt begrænsning af dit kulhydratindtag er vigtigt for keto-diæt korrekt, er det vigtigt at forstå, hvordan man korrekt tæller kulhydrater. Invester i en specialiseret guide og studere emnet.

Metode 3 Forbliv sund



  1. Få hele din krop til at arbejde. Uden at være for teknisk skal du vide, at din krop forbrænder fedt ved at omdanne det til energi, der kan bruges af din krop. Denne proces kaldes ketose, men når din krop omdanner fedt til energi, mister den fedt generelt og ikke kun i lårene. For at slippe af med fedtet i lårene, skal du arbejde hele kroppen.



  2. Gør fuld sports sessioner. Hvis du vil arbejde på hele din krop og forbrænde en masse kalorier uden at skade dine led, skal du prøve at cykle eller svømme. Disse sportsaktiviteter anbefales specifikt til personer, der lider af gigt eller er kommet sig efter en alvorlig skade. Øv cykling eller svømning i timen mindst 3 gange om ugen.



  3. Sæt dig selv til en holdsport. At blive medlem af et hold eller bare lege med venner vil brænde en masse kalorier. Af sociale grunde og i ånden af ​​konkurrence vil du investere fuldt ud i aktiviteten. Du bliver mindre fristet til at opgive din aktivitet, når du begynder at blive træt.
    • Hvis du ikke kan lide teamsport, men alligevel vil udføre gruppetræning, skal du spille sport med venner. Indstil timer til sport, og hold dig til denne tidsplan. Du kan også få træningsvideoer som Sindssyge eller P90X og følg disse programmer derhjemme med dine venner. Bare sørg for at motivere hinanden.



  4. Ved, hvilken slags træning der kan forbrænde flest kalorier. Desværre forbrænder yoga og Pilates ikke meget kalorier. Du bliver derefter nødt til at knytte disse aktiviteter til andre sportsgrene. Yoga og Pilates forbrænder cirka 200 kalorier i timen, mens basketball forbrænder 800. Hvis du ønsker at miste fedt i lårene og er en fan af yoga, bliver du nødt til at kombinere denne praksis med en anden sportsaktivitet.



  5. Gå så snart du kan. Hvis det bare er det, gå. Walking er en rigtig sportsaktivitet. Afhængig af din vægt og dit tempo, kan du forbrænde mellem 100 og 400 kalorier pr. Times gåtur. Og som vi alle ved, at gå ikke er så udmattende som løb, cykling eller svømning. Gå gåtur sammen med en ven og brænd kalorier sammen!



  6. Sørg for, at du får nok søvn. Efter al denne sport vil du føle dig udmattet, og det er et godt tegn! Det, der er godt, er, at det at sove godt også hjælper dig med at tabe dig. Det er sandt: at få nok søvn vil hjælpe dig med at tabe dig.
    • Når du ikke får nok søvn, producerer din krop et hormon kaldet ghrelin og begrænser produktionen af ​​et andet hormon, leptin. Leptin indikerer til din krop, når du er fuld, mens ghrelin stimulerer appetitten. Med andre ord, når du ikke sover nok, har din krop mere appetit, og din hjerne indikerer ikke klart for din krop, at den er fuld.
    • Mennesker, der lider af søvnapnø, en tilstand, der forårsager et åndedrætsstop i en bestemt periode i løbet af natten, er mere tilbøjelige til at være overvægtige. Hvis du tror, ​​du lider af søvnapnø, skal du kontakte en læge, så din søvn endelig kan have en gunstig effekt på din linje og dit helbred.