Indhold
I denne artikel: Forberedelse på at gøre en back-flip Fremstilling af back-flipReferences
Bagsiden er en figur af gymnastik og cheerleading (du ved, cheerleadere), der giver dig mulighed for at tilegne dig nye færdigheder, og som giver dig mulighed for at prøve nye og mere komplicerede figurer. Du har dog brug for træning, før du mestrer rygflippen, og du skal først mestre nedstigningen i broen, den baglænsede støtte (ATR, også kaldet balance) og den bageste fleksibilitet, for at undgå risiko for kvæstelser. Hvis du prøver derhjemme, skal du sørge for, at du har en spotter og gør det ideelt på en madras eller gymnastikmåtte.
etaper
Del 1 Forberedelse på at vende tilbage
-
Find en vagter. Hvis du aldrig har prøvet en flip back før, er det bedste at prøve først i gymnastiksalen med en træner eller en professionel. Men hvis du føler dig selvsikker nok til at gøre bagsiden flip derhjemme, skal du sørge for at gøre det med en vagter, der vil hjælpe dig i starten. At have en spotter forhindrer dig i at overskride dine kvalifikationsgrænser og ikke skade dig dit hoved, nakke eller ryg.- Ideelt set bør din spotter også lave gymnastik eller cheerleading og være bekendt med bevægelsen. Din vagter skal placere den ene hånd i bunden af ryggen og den anden under lårene, når du løber tilbage.
- Først skal du hoppe af selvtillid i dine vagter's arme for at være sikker på, at han kan støtte din vægt.
- Ideelt set skal der være en madras bag dig, så du ikke skader dig selv, hvis du falder.
- Under de første test hjælper vagten dig med at bevæge dig ved at skubbe på ryggen og lårene for at få dig til at vende tilbage. Når du begynder at være mere selvsikker, vil spotteren bare være der for at sikre sig, men hjælper dig ikke i farten.
-
Stræk godt. Det kan være en god ide at starte bagsiden med at vende direkte, men enhver erfaren gymnast eller cheerleader vil fortælle dig, at det er vigtigt at strække sig inden enhver træning for at gøre det sikkert, selvom det kun er en salto. Det er vigtigt at varme lidt op og cirkulere dit blod, før du tager en bagside. Det er vigtigt at strække hele kroppen, så tænk på at strække dine ben, arme, nakke og håndled. Her er nogle strækninger, du kan gøre, før du prøver bagsiden:- Stræk ryggen, mens du gør en broafkørsel. Vend strækningen, mens du krøller op og ruller på jorden. For en anden rygsæk skal du rejse dig op og røre ved dine fødder.
- Stræk din hals ved at dreje dit hoved på den ene side og den anden 5 gange. Du kan også dreje dine skuldre fremad og bagud.
- Læg en hånd foran dig, som for at gøre skiltet "Stop! Og stræk fingrene og håndleddet på denne hånd med din anden hånd. Gør det samme med den anden hånd. Drej derefter dine håndled den ene side og den anden 5 gange.
- Sæt dig ned og drej dine ankler på den ene side og den anden. Du kan stave alfabetet, mens du strækker dig for at være sikker på, at du har strakt dig længe.
-
Brug en polstret overflade. Det bedste du kan gøre er at bringe en ret tyk gymnastikmåtte hjem, som vil dæmpe dig uden at komme ind i det, som det er tilfældet med en madras. Hvis du ikke har dette, skal du overveje muligheden for at bruge en lang sofapude eller madras, mens du er forsigtig med ikke at komme for meget ind i det - vær opmærksom på, at hvis du ikke har tilstrækkelig impuls, kan du falde på ryggen i ATR-stilling ved i stedet for at blive på dine arme og fortsætte bevægelsen.- Du kan også bruge en trampolin, hvis du har en. Dette giver dig mulighed for at få tillid, før du prøver på en hårdere overflade. Bare husk, at du har brug for mindre impuls på en trampolin end på jorden.
- Hvis du prøver at vende tilbage til din have, skal du gøre det på en blød overflade, som græs, i stedet for på beton eller på en anden hårdere overflade.
Del 2 Gør bagsiden vendt
-
Stå oprejst med dine arme foran dig. Hold fødderne fra hinanden på bredden af dine skuldre og se lige fremad, på niveau med dine fingerspidser. Dine hænder skal være parallelle med jorden, når de er foran dig. Hold ryggen lige og bøj knæene lidt for at forberede dig på at bøje dig.- Du kan også starte med den rigtige startposition, med dine arme hævet over dit hoved og derefter sænke dem parallelt med jorden og til sidst lægge dem over dit hoved.
-
Bøj benene, som om du skal sidde, mens du løfter dine arme over dit hoved. Du kan nu bøje knæene, som om du ville sidde på en stol. Placer dine knæ direkte over dine fødder for at begynde at tage impuls. Løft samtidig dine arme over dit hoved for at fortsætte med at tage impuls til at gå baglæns.- Dette kan hjælpe dig med at øve de to første poseringer, inden du kommer i bagsiden.
- Det er vigtigt at starte med et solidt fundament, for at sikre dig, at du får et godt løft, og at du opretholder en god position til at vende tilbage.
-
Fortsæt med at løfte dine arme over dit hoved, mens du skubber på dine ben. Sving armene tilbage og skub på samme tid på dine ben for at hjælpe dig med at tage impuls. Du skal kaste dine arme tilbage så langt som muligt. Du behøver ikke at bekymre dig om, hvorvidt dine arme kommer tæt på placeringen af dine fødder, du skal bekymre dig om at vende tilbage nok.- Når du kaster dine arme tilbage, skal du holde dem tæt på dine ører.
- Sørg for at trække dine skuldre og arme sammen og vippe hovedet tilbage.
-
Bliv ved med at vende tilbage. Når du vender tilbage, skal du sørge for at bøje din ryg ikke for meget - der skal være mindst 1 m mellem din startposition og hvor du skal placere dine hænder. Hvis du placerer dine hænder for tæt på dine fødder, kan du blive såret. Du risikerer en lændeforstuvning.- Dine ben skal begge gå baglæns og opad.
- Ret dine tæer som for at justere dem med dine ben.
- Hold dit hoved i dine arme, når du kommer tættere på jorden.
-
Læg dine hænder på jorden. Når du er færdig med rotationen med ryggen bøjet, og du rører gulvet med dine hænder, skal du holde dine arme lige, så du ikke kommer på hovedet først. Limpulsion givet med dine ben og underkrop skal give dig mulighed for at vippe din krop og balance dig selv på hænderne. Hold dine hænder på jorden med dine arme udstrakt på hver side af dit hoved.- Når du lægger dine hænder på jorden, skal du ikke lægge pres på dine håndled. Brug massen af dine fingre og håndflader til at understøtte din vægt. Du kan skade dine håndled, hvis du ikke følger disse tip.
- I det øjeblik skal dine ben altid være foran dig, men din krop skal snart være lige, i en afbalanceret position.
-
Sving dine ben over dig. Det er i dette øjeblik, du er i ligevægtsposition i et kort øjeblik. Du skal kaste dine ben over dig for at komme i en afbalanceret position og fortsætte med at gå baglæns. Selv hvis dit mål ikke er at forblive i balance, vil din krop gå igennem denne position et kort øjeblik under bagsiden.- Hold dine fødder så tæt som muligt, og kontrakter dine skuldre for at understøtte vægten af din krop.
- Du skal ikke trække dine knæ sammen, men prøv at holde dine ben så lige som muligt.
-
Læg fødderne på jorden. Dine ben skal ned på jorden. Sørg for at lægge fødderne godt på gulvet, mens du holder overkroppen lige. Dine fødder skal spredes til bredden på dine skuldre, og dine tæer skal peges lige fremad som i udgangspositionen. Du skal lande med knæene svagt bøjede og derefter stå op for at afslutte figuren.- Når dine fødder begynder at falde ned, skal din overkrop begynde at rette op. Når dine fødder rører jorden, skal dine arme og overkroppen rette op.
-
Ret dig op. Når du lander, skal du rette toppen af din krop, placere dine arme foran dig og derefter over dit hoved, dine fødder plantet godt på jorden og ryggen lige. Det er i denne position, du afslutter figuren. Selv hvis dine første forsøg på at vende tilbage ikke udføres perfekt, med en vis træning vil du være i stand til at gøre dette tal perfekt. -
Fortsæt med at træne. Det kræver en masse træning for at få succes og mestre bagsiden. Når du har det godt med bagsiden uden en spotter, kan du prøve det helt alene derhjemme på en polstret overflade. Du kan træne dig selv til at svinge baglæns, modtage på dine hænder, sætte dig selv i en balance i ligevægt og lade dig selv falde i denne position. Prøv at gøre et dusin tilbage flips om dagen, og du bør mestre bevægelsen.- Et af de almindelige problemer er at falde til siden i stedet for at gå perfekt tilbage. Sørg for, at dine fødder og arme er parallelle, så du ikke falder til venstre eller højre og laver en ubalanceret bagside.
- Glem ikke at bøje ryggen, men ikke for meget. Et andet almindeligt problem med bagsiden er at bøje ryggen for meget, og du ender næsten på det samme sted, som du startede. Det ligner en bagside, og du kan skade dig selv.
- Du kan også have svært ved at få et godt løft for at lykkes alene på bagsiden. Hvis det er tilfældet, kan du øve dig på flip afrunding for at få et større løft for at rette op.