Sådan bekæmpes mod ekstrem træthed under menstruation

Indhold

• etaper
• Metode 1 Brug af mad
• Metode 2 Foretagelse af livsstilsændringer
• Metode 3 Brug medicin og kosttilskud
• Metode 4 Forstå trætheden, der opleves under menstruation

I denne artikel: Brug af kost Brug af livsstilsændringer Brug af stoffer og kosttilskud Huske træthed under regler33 Referencer

Menstruation er en normal kropsfunktion, der forekommer hver måned hos kvinder, så snart de når puberteten, og indtil de når overgangsalderen. Nogle kvinder føler sig trætte under menstruationen, og træthedsniveauet varierer afhængigt af hver person. Selvom der er en tendens til at knytte årsagen til denne træthed til hormoner, skal det stadig bemærkes, at der ikke er nogen data, der illustrerer denne udsagn, og man undrer sig over, hvorfor kvinder har denne fornemmelse i denne periode. Alligevel kan du stadig behandle træthed ved at justere din diæt, foretage ændringer i din livsstil og behandle alle de underliggende sundhedsmæssige problemer med din læge.

etaper

Metode 1 Brug af mad

1. 
   

   
   Spis små måltider ofte hele dagen. Når du spiser små måltider hele dagen i stedet for de tre hovedretter, skal du være i stand til at opretholde et højt energiniveau. Ophold for længe uden at spise kan reducere dine energiniveauer, så det er vigtigt at tage små, sunde snacks mellem måltiderne.
   • Når du spiser et stort måltid, bruger din krop mere energi på at fordøje det, hvilket gør dig træt.

2. 
   

   
   Forbruge mere protein for at øge dine energiniveauer. Proteiner kan producere hormoner og enzymer, der forhindrer dig i at blive træt. Spise magert protein kan også hjælpe med at holde dit blodsukkerniveau afbalanceret, så du ikke rammer en top (og en efterfølgende ulykke), der kan øge din træthed. Mad der betragtes som gode proteinkilder inkluderer:
   • fjerkræ såsom kylling, kalkun og ænder,
   • magre stykker af oksekød, svinekød og skinke,
   • skaldyr såsom laks, ørred, tun og torsk,
   • bælgfrugter, ærter og forarbejdede sojaprodukter,
   • nødder og frø, såsom mandler eller solsikkefrø.

3. 
   

   
   
   
   Forbruge mindre sukkerarter og kulhydrater. I din daglige diæt skal du undgå at tage sukker og kulhydrater og øge dit blodsukker. Forskere har forbundet symptomerne på PMS med lavt blodsukker (hypoglykæmi). Selvom det ser ud til, at du har brug for mere kulhydrater og sukker for at øge dit blodsukkerniveau, producerer det faktisk den modsatte effekt. Inden for to timer falder dit blodsukkerniveau igen, efter at insulin har metaboliseret al tilgængelig glukose i din blodstrøm.
   • Kvinder nyder ofte at spise i deres periode. Måltider som makaroni og ost eller en skive kage kan være præcis, hvad du har brug for for at føle dig bedre, når du har din periode, men ved, at det virkelig ikke fungerer til din fordel, fordi du vil føle dig mere træt . Gør dit bedste for at modstå god mad og trang og vælg sunde snacks i stedet.
   • I stedet er det vigtigt at spise mad, der indeholder mange fedtstoffer, hvilket vil stabilisere dit blodsukkerniveau og beskytte dit hjerte mod slagtilfælde og hjertesygdom.
   • Det er ikke de transfedtsyrer, der findes i bagværk, der er den værste type fedt, du kan spise. Faktisk er bagevarer også med mange kulhydrater, hvilket øger dit blodsukkerniveau.
   • Gør det hårde arbejde med at indtage komplekse kulhydrater (såsom fuldkornsbrød eller bagte kartofler), et æble eller pære, en spiseskefuld smør, ostestoffer med lavt fedtindhold eller en håndfuld nødder når misundelse tager dig.

4. 
   

   
   
   
   Undgå anæmi. Til tider kan en kombination af dårlig ernæring og blodtab føre til jernmangelanæmi, hvilket bidrager væsentligt til ekstrem træthed. Kvinder, der lider af en vækst af fibroid i livmoderen, et fænomen, der fører til et betydeligt tab af blod under menstruationen, eller dem, der har dårlige spisevaner, kan lide i blodet.
   • Jernrige fødevarer såsom oksekød, bælgfrugter, linser og mørkegrønne blade grøntsager hjælper med at forhindre usunde kost.
   • Kontakt din læge, hvis de ændringer, du har foretaget der hjemme, ikke forbedrer symptomerne, eller hvis du føler, at dine perioder bliver mere smertefulde med tiden. Op til 10% af kvinder under 49 år er anæmi. Virkningerne af langvarigt blodtab kan omfatte negative effekter på hjertemuskelen og øge risikoen for hjertesygdom.

Metode 2 Foretagelse af livsstilsændringer

1. 
   

   
   Gør fysiske aktiviteter. Fysiske aktiviteter reducerer følelsen af ​​træthed. Selvom det kan virke paradoksalt at bruge energi, når du føler dig træt, kan fysisk aktivitet hjælpe med at lindre et væld af PMS-symptomer, inklusive træthed. At øve aerobe øvelser i 30 minutter mellem fire til seks gange om ugen vil hjælpe med at balancere dine hormoner, reducere din risiko for hjertesygdomme, forbedre dine lipidprofiler og forbedre dit generelle helbred.
   • Fysiske aktiviteter hjælper også med at reducere stressniveauer og forbedre kvaliteten af ​​din søvn. At være fysisk aktiv vil mindske kramper og give dig mulighed for at håndtere de psykologiske virkninger af premenstruelt syndrom, ud over at stimulere produktionen af ​​naturlige dendorfiner i din krop, herunder et naturligt antidepressivt middel.
   • At øge antallet af fysiske aktiviteter, du udfører i før- og menstruationsperioder, kan hjælpe med at fremme dybere søvnstadier, der er mere genoprettende og træthedsreducerende.

2. 
   

   
   Tab i vægt. Lobesity er en risikofaktor for lidelse af PMS, herunder ekstrem træthed. En undersøgelse, hvor mere end 870 kvinder blev undersøgt, fandt, at folk, der har en BMI større end 30, hvilket indikerer hummer, har en øget tredobbelt risiko for at lide af PMS-symptomer.
   • Selvom vanskelighed er en modificerbar risikofaktor, selvom den er vanskelig. Det betyder, at mens du er en udfordring, kan du reducere din risiko ved at tabe dig.
   • Ved at følge en afbalanceret diæt lav i kulhydrater og høj i sunde fedtstoffer kan du ud over at bruge 30 minutter på fysisk aktivitet reducere risikoen for træthed.

3. 
   

   
   Ophold hydreret. Dehydrering kan få dig til at føle dig træt, hvilket betyder, at du konstant skal hydrere dig selv. Drik mindst 2 liter vand om dagen og spis mad, der også har et højt vandindhold, såsom grøntsager.
   • Selvom det kan virke modstridende, jo mere du drikker vand, desto mindre beholder du. Oppustethed og tilbageholdelse af vand kan bidrage til din mentale og følelsesmæssige sundhed, hvilket kan påvirke din træthed.

4. 
   

   
   Drik mindre alkohol. Du skal undgå alkohol, især når du er tæt på at have din periode. Alkohol er et naturligt depressivt middel, hvilket øger følelsen af ​​træthed.
   • Undgå alkohol helt i førperioder, da dine progesteronniveauer er højere mellem ægløsning og menstruation. Disse høje niveauer kan forværre virkningen af ​​alkohol eller forværre de allerede depressive virkninger af alkohol, hvilket øger din følelse af træthed.
   • Prøv de drikkevarer, du vil inkludere i din diæt, og følg deres effekter på dit træthedsniveau.

5. 
   

   
   Få nok søvn. Du skal gøre mellem syv til ni timers søvn hver nat. Forskning har vist, at denne hvileperiode er nødvendig for at reducere træthed, forbedre sundheden og øge produktiviteten.
   • Imidlertid kan premenstruelt syndrom (PMS) forårsage søvnforstyrrelser, der fremmer følelse af træthed. Disse søvnforstyrrelser skyldes svingende destruktive niveauer i kroppen under menstruation.
   • Hvis du har problemer med at sove i den premenstruelle og menstruationsperiode, skal du øve strategier for stressreduktion for at forbedre kvaliteten af ​​din søvn. Strategier kan omfatte dybe åndedrætsøvelser, lytte til beroligende musik, lære at grine hver dag, se komedieprogrammer, gå i solen og tale med venner og familie.

Metode 3 Brug medicin og kosttilskud

1. 
   

   
   Tag multivitaminer. Din krop har brug for en afbalanceret diæt for at sikre optimal funktion. Desværre har de fleste af os ikke en afbalanceret diæt, der indeholder alle de nødvendige vitaminer og mineraler. For at være sikker på, at du har nok, skal du tage en multivitamin af god kvalitet hver dag for at hjælpe med at reducere risikoen for din generelle sundheds- og kropsfunktioner.
   • Tal med din læge, diætist eller apotek for at få anbefalinger om, hvilket mærke vitaminer du skal tage. Ikke alle multivitaminer er ens, og fordi de ikke er reguleret af National Agency for Drug and Health Product Safety, skal du sørge for, at du køber et branded produkt, du har tillid til.

2. 
   

   
   Overvej yderligere bidrag. Multivitaminer hjælper med at afbalancere dit vitaminindtag for at reducere virkningen af ​​træthed under menstruation. Selv hvis du tager en multivitamin, imødekommer det muligvis ikke dine behov, afhængigt af din diæt. Det kan være vanskeligt at sikre dig, at du spiser alle de gode vitaminer hver dag.
   • Det er bevist, at indtagelse af 200 mg magnesium om dagen hjælper med at lindre symptomerne på PMS og væskeretention.
   • En undersøgelse af mere end 150 kvinder fandt, at tilsætning af vitamin B6 til magnesium reducerede sværhedsgraden af ​​PMS-symptomer, inklusive træthed.
   • Sørg for at forbruge 1200 mg calciumcarbonat hver dag. I forskning, der blev udført på kvinder i alderen 18 til 45 år, blev det afsløret, at denne dosis af calciumcarbonattilskud reducerede symptomerne på PMS, inklusive træthed.
   • I andre undersøgelser har brugen af ​​L-tryptophan vist sig at være effektiv til at mindske virkningerne af PMDD (Premenstrual Dysphoric Disorder), inklusive træthed, hos kvinder. Imidlertid anvendes L-tryptophan ikke uden risiko. De observerede bivirkninger inkluderer nedsat syn, træthed, døsighed, svimmelhed, kvalme, urticaria, hovedpine, rysten og svedtendens. Undgå at tilføje L-tryptophan til dit behandlingsprogram eller supplement, indtil du diskuterer dit individuelle helbred med din læge.

3. 
   

   
   Tag p-piller. P-piller kan hjælpe med at reducere virkningerne af ekstrem træthed og PMS ved at regulere de tilgængelige hormonniveauer i din krop under din menstruationscyklus. Brug pillen i tre til fire måneder til at bestemme, om den vil have den effekt, du ønsker.
   • Pillen vil også lette dine perioder, hjælpe med at rense huden og kan reducere risikoen for at få æggestokkræft.

Metode 4 Forstå trætheden, der opleves under menstruation

1. 
   

   
   Lær mere om menstruation. Menstruation kontrolleres af hormoner, der frigives af både hypofysen og æggestokkene. Denne proces forbereder livmoderen til at acceptere et befrugtet æg og holder babyen vokser i ni måneder. Nogle kvinder kan opleve flere symptomer på træthed og ubehag lige før menstruation og fra de første dage af menstruation.

2. 
   

   
   Genkend trætheden ved en godartet menstruation. At føle træthed i din periode er helt normalt, og som kvinde er det vigtigt at organisere dit liv omkring dette meget delikate aspekt. Selvom trætheden er en normal fornemmelse, er den ekstreme træthed imidlertid ikke træt. Denne følelse af at skulle tage en lur kan virke uovervindelig. Du har muligvis ikke energi til at gå ud med venner, og din træthed kan forstyrre dit sociale liv eller arbejde.
   • Disse symptomer kan være relateret til både premenstruelt syndrom (PMS) og premenstrual dysforisk lidelse (PMDD). Bemærk også, at disse to observationer er "premenstruelle", hvilket betyder, hvad der normalt skal løses, når du faktisk starter reglerne. Hvis du stadig føler ekstrem træthed under eller i starten af ​​menstruationen, er chancerne for, at det vil være forårsaget af noget andet.

3. 
   

   
   Se efter ekstreme symptomer. Hvis du har problemer med at arbejde på ugen før og under reglerne (du kan ikke gå ud med venner eller opdage, at du ikke kan gøre andet end at sidde i sofaen i tre dage hver måned), så tid til at træffe andre arrangementer til behandling af ekstrem træthed. Den første ting, du skal gøre, er at bestemme, om den træthed, du føler, er relateret til din menstruation. Dette giver dig mulighed for at udvikle en strategi, der hjælper dig med at reducere symptomer, og når det kan være nødvendigt at se en læge.
   • Andre tilstande, såsom svær depression, sæsonbestemt affektiv lidelse og angst, kan også være årsagen til træthed, men de er ikke så relateret til varigheden af ​​din menstruationsperiode.

4. 
   

   
   Opfølg dine symptomer Vær særlig opmærksom på dine symptomer i løbet af måneden. Opbevar en kalender, hvor du beskriver, hvordan du har det hver måned. Vedtage et evalueringssystem fra 1 til 10, der giver dig mulighed for at bestemme de dage i måneden, hvor du føler dig træt. Beskriv også dine menstruationsperioder, herunder ægløsning og menstruation.
   • Denne måde at gøre ting giver dig mulighed for at bestemme, om der er en forbindelse mellem, hvornår du begynder at blive træt hver måned, og når din menstruation begynder.

5. 
   

   
   Pas på for unormalt tunge regler. Hvis du har unormalt tunge perioder eller føler, at dit blodtab øges markant over tid, kan du føle træthed på grund af jernmangel. Inden du går på apoteket for at købe et jerntilskud uden bord, er det vigtigt at afgøre, om dit blodtab ikke skyldes din afføring eller nogen anden kilde i din krop.
   • Du kan diskutere med din læge om tests, der kan være nødvendige for at vurdere din anæmi.

6. 
   

   
   Se efter tegn på premenstrual dysfororisk forstyrrelse (PMDD). PMDT er en kombination af symptomer relateret til den premenstruelle periode og de hormoner, der kontrollerer denne situation. Det er mere alvorligt end premenstruelt syndrom og vil føre til øget træthed og andre mere alvorlige fysiske og mentale abnormiteter. Din læge og du bliver nødt til at udvikle en plan, der vil reducere symptomerne på premenstrual dysforisk lidelse, inklusive træthed. Denne plan tager højde for fysiske aktiviteter og muligvis medicin. De mest almindelige symptomer inkluderer:
   • manglende interesse i daglige aktiviteter,
   • sorg, fortvivlelse og undertiden selvmordstanker,
   • angst og ukontrollerede følelser,
   • cravings,
   • binge spise,
   • humørsvingninger, irritabilitet og gråd,
   • hovedpine, muskelsmerter, ømhed i brystet, oppustethed og ledsmerter,
   • problemer med søvn og koncentration.