Sådan vokser du

Indhold

• etaper
• Del 1 Gør dig klar til at gå op i vægt
• Del 2 Forbruge de rigtige fødevarer
• Del 3 Brug af teknikker til forstørrelse

I denne artikel: Forberedelse på at lægge på sig Forbrug af de rigtige fødevarer Brug teknikker til at fede24 Referencer

De fleste tips til sundhed og ernæring handler om fedttab, ikke fedtindtagelse. Dermed mangler du muligvis oplysninger om, hvordan du korrekt tager fedt. Uanset om du vil blive fedt af sundhedsmæssige årsager, eller fordi du er en skuespiller, der forbereder en ny film, er der måder at gå på i vægt, der er sundere og sikrere end at stoppe sporten og spise noget. hvad. Ved at følge den rigtige diæt kan du gå i vægt, mens du forbliver sund.

etaper

Del 1 Gør dig klar til at gå op i vægt

1. 
   

   
   Vi ses hos lægen. Inden du foretager ændringer i diæt eller morfologi, skal du have en komplet undersøgelse på lægekontoret. Hvis du har en tilstand som for højt blodtryk eller højt kolesteroltal, kan din læge rådgive dig mod at gå på vægt. Tag altid din læge råd alvorligt, inden du foretager sådanne ændringer.
   • Hvis du har visse typer sygdomme, skal du gå i vægt. Skjoldbruskkirtelproblemer, fordøjelsesproblemer, diabetes og kræftformer kan alle føre til alvorligt vægttab, der ville bringe dit helbred i fare. Hvis din vægt ikke er nok, kan du sætte dit helbred i fare, svække dit immunsystem, forårsage anæmi, miste dit hår og reducere din knogletæthed.
   • Du kan også være undervægtigt på grund af et højt fysisk aktivitetsniveau. Hvis du er en atlet, kan det være godt for dig at tage lidt fedt, da dette kan give dig mulighed for at øge din energi og udføre længere træning.

2. 
   

   
   
   
   Sæt dit mål. Du skal etablere et klart program, inden du begynder at gå på. Hvor mange kilo vil du tage? Hvor længe? Besvarelse af disse spørgsmål og etablering af et program vil hjælpe dig med at gå mere effektivt i vægt.
   • Start med at finde ud af, hvor mange pund du vil tage. Dette kan være et personligt mål eller et mål, som du har bestemt dig med din læge. Under alle omstændigheder skal du have et konkret antal i tankerne for at begynde din progression.
   • Den grundlæggende metode til at gå på i vægt er at indtage flere kalorier, end du forbrænder. Når du opretter dit program, skal du bestemme, hvor meget mad du skal forbruge hver dag for at overskride den mængde kalorier, du forbrænder. Der er flere måder at udføre denne beregning på. Klik her for at få et værktøj til at estimere dine daglige kaloriforbrug.
   • Læs Angiv mål for tip til, hvordan du indstiller eller holder dig til et mål.

3. 
   

   
   
   
   Planlæg at starte langsomt. Oversvømmelse af din krop med hundreder af ekstra kalorier er farligt for dit hjerte, blodtryk, fordøjelse og andre kropslige funktioner. Akklimatiser gradvist din krop til dette ekstra kalorieindtag. Start med at indtage 300 ekstra kalorier cirka en dag om ugen, og gå derefter til 600 osv. Dette vil hjælpe dig med at undgå det oprindelige chok i dit vægtøgningsregime.
   • Adskill dit vægtøgningsprogram i to trin. Bestem, hvor meget vægt du vil tage pr. Uge eller måned. Således kan du hjælpe din krop med at tilpasse sig denne vægtøgning uden at starte for pludseligt.
   • Ligesom vægttab skal vægtøgning være progressiv. Det tilrådes at nøjes med for eksempel 500 gram om ugen.

4. 
   

   
   Definer en måltidsplan. Du bliver nødt til at spise mere for at gå i vægt. Fokuser på nærings- og kaloririge fødevarer over affald. Mange fødevarer hjælper dig med at gå i vægt og indeholder desuden alle de næringsstoffer, du har brug for for at forblive sunde.
   • Planlæg at spise mere end 3 måltider om dagen. Gå til mindst 5 måltider om dagen plus snacks om dagen.
   • Sørg for, at dine måltider er godt afbalancerede. Hvert måltid skal indeholde kulhydrater, proteiner og umættet fedt. Disse næringsstoffer hjælper dig med at gå i vægt.
   • At spise oftere er lidt dyrere, især hvis det er sund mad. Ud over at programmere din nye diæt, kan du oprette et nyt budget.

5. 
   

   
   Planlæg at lave vægttræning. Ud over at tage fedt, vil muskelgevinst hjælpe dig med at gå i vægt. Bodybuilding giver dig mulighed for at drage fordel af alle disse næringsstoffer, du indtager. Med indtagelse af fedt vil muskelgevinst give dig mulighed for at bevare din styrke og generelle sundhed.

Del 2 Forbruge de rigtige fødevarer

1. 
   

   
   Forbruge fødevarer med meget umættet fedt. Selvfølgelig har du brug for fedt for at øge din kropsmasse, men vær opmærksom på, at ikke alle fedtstoffer er ens. Hvis mættede fedtstoffer og transfedtsager hjælper med at gå op i vægt, fører de også til øget kolesterol og risikoen for hjertesygdomme. I modsætning hertil hjælper umættede fedtstoffer med at reducere risikoen for hjerteproblemer og øge immunforsvaret. Optag fedt i hver af dine måltider.
   • Når du lægger vægt på, skal du fokusere på disse gode fedtstoffer at få kropsfedt, mens du forsyner din krop med de næringsstoffer, den har brug for.
   • Nødder, jordnøddesmør, fedtede fisk som laks eller makrel og avocados er rige på umættede fedtstoffer, kalorier og giver dig essentielle næringsstoffer. Indarbejd dem i dine måltider eller i dine snacks om dagen.

2. 
   

   
   Spis fuldkornsbrød eller korn af fuldkorn. Kolhydrater er energikilder for kroppen. Hvis du ikke forbrænder energien, opbevares den som fedt, hvilket fremmer din vægtøgning. Efter fedt er kulhydrater de største bidragydere til vægtøgning. Du skal forbruge meget i din diæt.
   • Du bør fokusere på produkter med fuld hvede i stedet for raffinerede melprodukter. Disse transformeres uden de vigtigste næringsstoffer. De fulde melprodukter giver dig kulhydrater, men også fiber, vitaminer og essentielle mineraler.
   • Udskift raffinerede produkter med fuldkornsbrød, hel pasta og fuldkornsris. Forbruge kulhydrater ved hvert måltid for at gå op i vægt.

3. 
   

   
   Forbruge mejeriprodukter fremstillet af sødmælk. Mejeriprodukter er vigtige i din diæt, fordi de indeholder calcium og vitaminer. De fleste mejeriprodukter er ofte skummet eller magert, men du bør foretrække fulde versioner for at øge dit kalori- og fedtindtag. Drik sødmælk, og vælg ost og yoghurt fremstillet af sødmælk.
   • Kog med smør i stedet for olie for at øge dit fedtindtag.
   • Vær opmærksom på, at disse produkter indeholder mange mættede fedtstoffer. Der er dog noget, der tyder på, at mejeriprodukter fremstillet af sødmælk faktisk reducerer risikoen for hjerteproblemer.

4. 
   

   
   Integrer kød forsigtigt i din diæt. Proteiner og fedtstoffer, der findes i kød, er vigtige for at få vægt. Vær dog forsigtig med rødt kød. Undersøgelser har vist, at for meget rødt kød sandsynligvis vil føre til hjerte-kar-sygdomme og flere typer kræft. Hold dig til 3-5 portioner om ugen for at forblive sunde. Resten af ​​tiden skal du indtage fjerkræ for at give dig protein og umættet fedt.

5. 
   

   
   Tilføj ingredienser med højt kalorieindhold til din mad. Du kunne spise de fleste af de fødevarer, der allerede var en del af din diæt, men du kunne tilføje nogle ingredienser for at gå op i vægt. Her er nogle sunde og effektive muligheder:
   • tilføj kogte æg til dine salater
   • tilsæt ost til dine sandwich, æg og salater
   • tilsæt kød til dine saucer

Del 3 Brug af teknikker til forstørrelse

1. 
   

   
   Undgå forarbejdede og raffinerede sukkerarter. Bare fordi du prøver at gå op i vægt, betyder det ikke, at du skal spise junkfood hele dagen lang. Du er nødt til at fokusere på mad med højt kalorieindhold, fedtfattigt, der er godt for dig. Raffinerede sukkerarter har ingen næringsværdi og kan føre til diabetes, hjerteproblemer, hulrum, hormonelle problemer og andre sundhedsmæssige problemer.
   • Begræns de søde fødevarer, du spiser. Der er sukker i slik, kager, småkager og andre desserter.
   • Begræns eller undgå sukkerholdige drikkevarer. En dåse soda indeholder mere sukker end din gennemsnitlige dessert.

2. 
   

   
   Spis lige før du sover. Når du sover, har din krop brug for måneder med kalorier. Den mad, du spiser lige før søvn, opbevares sandsynligvis i fedt. Udnyt denne ejendom, mens du spiser sent eller tager en lur efter frokost.

3. 
   

   
   Undgå at drikke inden for 30 minutter før dit måltid. Væsker fylder maven, og du kan føle dig mættet for tidligt. For at undgå dette skal du undgå at drikke en halv time før dine måltider. Dette vil sikre, at din mave er tom, og at du kan spise hele dit måltid.

4. 
   

   
   Motion. Det er ikke fordi du prøver at gå i vægt, at du ikke kan spille sport. Faktisk er det dårligt for dig at stoppe med at bevæge dig og blive stillesiddende.
   • Bodybuilding, hvis det ikke udføres korrekt, vil sandsynligvis bremse dit indtag af fedt. Modstandstræning stimulerer dit stofskifte, der forbrænder flere kalorier. Efter en træning skal du fodre din krop nok til at erstatte de tabte kalorier og fortsætte med at gå på.
   • Stræk regelmæssigt. Mangel på aktivitet vil sandsynligvis samle muskler og få dig til at miste mobilitet. Husk at strække dine ben, arme, hofter og ryg dagligt, så din krop er i god stand.

5. 
   

   
   Brug protein ryster for at få volumen. Ud over at spise mere, kan du også øge din kropsmasse ved at bruge drikkevarer og proteinpulver. Der er mange produkter, der leverer meget protein, der kan øge din kropsmasse og muskelmasse. Husk at følge instruktionerne for brug af disse produkter.
   • Valleproteinpulver er et populært diættilskud til at tilføje mange typer drikkevarer. Du kan lave en smoothie med frugt, yoghurt og et par doser proteinpulver.
   • Der er også en række drinks og proteinbarer, som du kan købe i vitaminbutikker. Kneble dem gennem dagen for at have et godt proteinindtag.
   • Når du køber denne slags produkter, skal du læse etiketterne. Mange produkter indeholder tilsat sukker, som kan være skadeligt. Vælg produkter, der kun indeholder et par tilsat sukker.