Indhold
- etaper
- Del 1 At komme på arbejde
- Del 2 Designe et træningsprogram derhjemme
- Del 3 Integrering af sport i din daglige liv
At være i form kræver ikke nødvendigvis et dyrt gymmedlemskab: det er meget muligt at gøre det derhjemme. Alt hvad du behøver er lidt ledig tid og plads til at øve sig efter et specifikt program. Gå ikke i panik, hvis du springer en dag eller to ind i din tidsplan, der er mange måder at integrere sport i dit daglige liv for at indhente dig.
etaper
Del 1 At komme på arbejde
-
Vedtage en sund kost. Uanset om du beslutter at vedtage nye opløsninger eller komme ind i en bestemt diæt, prøv at have en globalt afbalanceret diæt rig på frisk frugt og grøntsager og fuldkorn. Oprethold et relativt moderat proteinindtag (især dem fra dyreproduktion som kød, fisk, æg og planter som bønner). Det samme gælder mejeriprodukter og overdreven fedtholdige og sukkerholdige fødevarer. -
Planlæg dit træningsprogram. Opret og udvikle en sund vane, der vil hjælpe dig med at blive bundet af sporten.- Mange mennesker finder ud af, at morgenen er det bedste tidspunkt på dagen at træne, og at det holder dem i form hele dagen lang.
-
Bestem dig for et sted i dit hus at træne. Du skal være i stand til at være behagelig at bevæge dig så meget som nødvendigt. Undgå distraherende steder.- Hvis du har mulighed for, kan du udvide dit praksisrum. Du kan spille sport i din have, ude på gaden eller i parken i dit kvarter. En lille ændring i miljøet vil gøre en regelmæssig træningssession meget mindre monoton.
-
Organiser dit program. Bestem, hvilke dele af din krop, du vil styrke, og hvilke dele, du vil strække. -
Registrer dine daglige aktiviteter. Hold en bærbar computer praktisk, hvor du skriver, hvad du gjorde under din træning. Du vil være i stand til at følge dine egne fremskridt og sørge for at gennemføre dine mål. -
Udstyr dig selv med det nødvendige. Du behøver ikke nødvendigvis udstyr til at sætte dig selv i sport, men nogle ting kan være nyttige og praktiske:- Tøjet. Bær behageligt tøj med blødt stof. Med andre ord intet ekstraordinært, bare hvad du har brug for at have det godt og tillader dig at bevæge dig komfortabelt. Glem ikke dine sneakers at gå en tur, løbe eller lave aerobic.
- Udstyr. Hvis du har nok plads og penge, kan du unne dig en løbebånd, en stationær cykel eller en elliptisk træner. Ellers bare basale håndvægte og en yogamåtte.
-
Sæt mål. Uanset om du vil tabe dig eller forberede dig på et maraton, hjælper du dig med at være motiveret ved at have et mål at nå. Vær imidlertid realistisk og fastlæg de trin, der fører dig til målene i dit træningsprogram.- En ting er sikkert: der er ingen mening i at køre, du skal starte på det rigtige tidspunkt! Tving ikke dig selv til at opnå uheldige og bedre holde sig til dit program, fordi en lille fysisk træning dagligt er langt mere effektiv end en masse træning kondenseret i en session.
Del 2 Designe et træningsprogram derhjemme
-
Forsøm aldrig opvarmning. Opvarmning kan øge blodgennemstrømningen til musklerne, forbedre mobiliteten og reducere risikoen for kvæstelser. Lidt at gå eller cykle bør gøre jobbet. -
Gør noget dynamisk stretching. I modsætning til statisk strækning, hvor strækningen opretholdes i nogle få sekunder, involverer dynamisk strækning langsomme, kontrollerede bevægelser. Undersøgelser om dette emne antyder, at det er bedst at udføre dynamiske strækbevægelser efter opvarmning og inden du starter en træning. Gentag hver bevægelse flere gange i 30 sekunder.- Løft knæene op eller spar i luften, mens du går. For at strække din rygsøjle skal du dreje din buste mod det strakte ben. Hvis du forlænger dit højre ben, skal du dreje til højre.
- For at arbejde med din nakkes mobilitet skal du hæve og sænke din hage og derefter sænke dit hoved, så dit venstre øre går til din venstre skulder og vice versa.
- Sving dine arme forbi højden af dine skuldre, sænk dem og sving dem bagud. Sving dem på hver side og krydse dem foran dit bryst.
- Cirkel dine hofter med uret og mod uret.
- Stræk dine skår ved at læne dig på den ene side og derefter den anden, mens du står.
-
Integrer kardiotrainingøvelser i dit program. Kald det, hvad du vil: aerobic eller cardio, det vigtigste er at øge din hjerterytme i denne del af din session. Hvis du stadig er nybegynder, skal du starte med 30 minutters cardio-træning mindst 3 gange om ugen.- Du kan derefter øge intensiteten af dine opvarmningsøvelser ved at gå, cykle eller løbe hurtigere.
- Vælg et onlinekardiotrainingskursus, der fortrinsvis er ganske kort, og følg instruktionerne.
- Spring reb.
-
Gør modstandsøvelser. Denne type træning er rettet mod muskelopbygning. Tag 20 til 30 minutter 3 gange om ugen for at udføre disse øvelser. Sigt på 3 sæt på 10 til 15 gentagelser for hver øvelse. Forsøg at inkludere forstærkningsøvelser rettet mod alle muskelgrupper. Der er hundreder af dem, men her er nogle få, som du kan prøve at komme i gang.- Pumpen er en øvelse, der er rettet mod overkroppen. Du kan også bruge dine håndvægte til at udføre "bænkpresser" eller andre øvelser.
- For at arbejde på din mavemuskler og hele din buste, kan du lave brædder eller situps. Husk altid at holde lænden tilbage fladt mod jorden ved at udføre maveøvelser, så du kan målrette mod de rigtige muskler og undgå at skade din ryg.
- Styrke den nedre del af din krop ved at lave squats.
- Arbejd musklerne på ryggen og dine hofter ved at bygge broer. For at gøre dette, ligg på ryggen, fødderne flade på gulvet, spredt til hoftenes bredde. Spænd dine glutes og løft dine hofter op for at justere dine knæ mod dine skuldre. Hold denne position i to sekunder, sænk bækkenet, og gentag øvelsen.
-
Stræk. Det er tid til at lave nogle statiske stretchøvelser. Prøv at gennemføre mindst 3 sessioner på 15 minutter om ugen. Strækning hjælper med at reducere stress effektivt. Husk, at du skal trække vejret dybt i en afslappet position uden at hoppe hver gang. Hold hver position i 30 sekunder. Strækning skal ikke skade. Gå let på det.- Stræk dine hamstrings. Sid på gulvet, benene er udstrakte foran dig, fødderne bøjede. Forsøg at nå dine tæer og hold denne position i 30 sekunder.
- Stræk dine kalve. Når du står, stræk det ene ben tilbage og hold din fod på jorden. Bøj langsomt forbenet og blokerer hofter og skuldre. Gentag den samme øvelse med det andet ben.
- Stræk dine quadriceps. Stå på det ene ben og tag det andet ben ved ankelen. Forsøg at bringe hælen til balderne og hold dine knæ fast.
- Stræk hoftens flexormuskler. Knæl ned, højre knæ til jorden, og stræk derefter dit venstre ben fremad, knæet bøjet. Højre hånd på højre hofte, flyt din vægt til venstre ben ved at læne dig langsomt fremad og holde ryggen lige.
- Stræk dine skuldre. Hold din venstre arm ved albuen i en vandret position mod dit bryst med din højre arm.
- Tag det roligt. Denne del af sessionen skal se ud som din opvarmning. Du kan gå en tur eller cykle for at bremse din hjerterytme.
Del 3 Integrering af sport i din daglige liv
-
Spil sport, mens du rengør. Hvis du ikke kan finde tid til at træne, skal du integrere øvelser i dine husarbejdsopgaver. Raking af døde blade, skuring af karret eller støvsugning er de bedste brændere i husholdningen.- Spil squats eller push-ups, mens du lytter til iørefaldende musik, og skift din træning med hver nye sang.
-
Tag en hurtig tur. Hvis du går rundt i kvarteret 2 til 3 gange om dagen, får det dig til at træne! -
Plant en have eller en grøntsagshave. Havearbejde er en god øvelse, og hvis du dyrker grøntsager eller frugter, kan du spise sundt og gratis! -
Tag trappen. Hvis du bor i en lejlighed, skal du tage trappen op og ned, selvom du kun er på første sal. Klatring af trapper er en fremragende kardiovaskulær øvelse af muskelopbygning. - Brug dine håndvægte, mens du er i telefonen. Læg en håndvægt i nærheden af din telefon og arbejd med dine arme, mens du diskuterer alt og intet.